サイドレイズのやり方＆コツ｜効果を高める重量・フォーム・回数を解説！
かっこいい＆美しいボディを手に入れるために、トレーニングに取り組れたいと考えているものの、トレーニングの方法が多すぎて、何を選べばいいのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そんなあなたにぜひおすすめしたいのが、「サイドレイズ」です。
そこで今回は、サイドレイズ種類や効果、正しいやり方＆コツなどを詳しくご紹介していきます。トレーニング初心者の人にも役立つはずなので、ぜひあなたも参考にしてください。
サイドレイズで鍛えられる筋肉｜どこの部位を鍛えられるの？
サイドレイズは、肩の「三角筋」を鍛えるために有効なトレーニング。三角筋とは、肩関節を覆っている大きな筋肉のことで、筋肉を広げた時に三角形になることから名づけられました。
三角筋は、さらに前部・中部・後部の3パーツに分けられますが、サイドレイズを正しく行えば、三角筋の中部が最も鍛えられます。
三角筋中部は、肩周りの筋肉の中でも目に見えて分かりやすい筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど、肩幅が広くなり、がっちりとした上半身になりますよ。
三角筋中部の役割｜肩の動きを支える主要な筋肉
サイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、肩の側面にある筋肉で、三角筋の丸みを形成する部分とされています。
腕を床に対して水平に伸ばす・動かす他、腕を上に上げるなど、肩関節を外転させるための役割を担う筋肉です。また、可動域が広い点も、特徴として挙げられるでしょう。
三角筋中部は、前部・後部に比べてトレーニングの種類がたくさんありますが、中でも手軽なサイドレイズは、定番のやり方としておすすめですよ。
サイドレイズの効果｜鍛えることでどんなメリットがあるの？
肩の丸みを作る三角筋中部は、鍛えることで肩の外側に厚みが増していきます。そのため、サンドレイズを行えば肩幅が広がり、がっしりとした肩が作れるのです。
肩を大きくしたい人やいわゆる「メロン肩」に憧れている人なら、サンドレイズは欠かせないトレーニング言えるでしょう。
また三角筋は大きな筋肉のため、鍛えるほど基礎代謝も上がり、痩せやすい体作りにも繋がります。
サイドレイズの重量｜初心者におすすめのダンベルってどのくらい？
初心者の場合、ダンベルの重さは、男性：2〜3kg、女性：1〜2kgが目安とされています。この程度の重量だと、中には「軽すぎるのでは？」と感じる人もいますが、重量が重すぎるとフォームが崩れやすいため、まずは重量を軽くしてフォームを固めることが先決です。
また、肩のトレーニングでは関節を痛めやすいため、最初はやや軽めにしておくのがおすすめ。フォームが身について、三角筋を正しく鍛えられるようになったら、1〜3kgずつ増やしていきましょう。
サイドレイズの正しいやり方｜正しいフォームを学んで三角筋を鍛えよう！
一口にサイドレイズと言っても、実際には様々なトレーニングメニューがあります。ここでは、おすすめのサイドレイズ7種類をピックアップしてみました。
それぞれの正しいやり方やコツを詳しく解説しているので、色々試しながら、あなたにあったサイドレイズメニューを見つけてくださいね。日々コツコツ取り組めば、美しい肩ラインが作れますよ。
サイドレイズの種類1. スタンディングダンベルサイドレイズ
サイドレイズ種類の中で、最もスタンダードな筋トレメニューが「ダンベルサイドレイズ」です。両手にダンベルを持って、腕を上げ下げすることで、三角筋中部を集中して鍛えられますよ。
次に、詳しいフォームやコツをチェックしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドレイズは、1セット15回として、計3セット行うのが基本です。インターバルを挟まずにトレーニングをすると、筋肉が疲れるため、だんだん十分な力が発揮できなくなっていきます。
そのため、1分間のインターバルを必ず挟んで筋肉をほどよく休ませ、1セットごとに三角筋もしっかり刺激しましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
- 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
- 三角筋を常に意識して行う
- 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく
ダンベルサイドレイズで最も大切なのは、三角筋に意識を集中させることです。三角筋が収縮・伸張しているのをしっかり感じながら、トレーニングを行いましょう。
意識を集中させるだけでも、簡単に効果を高められますよ。
サイドレイズの種類2. シーテッドサイドレイズ
「シーテッドサイドレイズ」は、椅子に座りながらサイドレイズを行うトレーニングのことです。椅子に座ることで反動を使いにくくなるため、三角筋を正しく鍛えやすいというメリットがあります。
初心者にもぴったりの筋トレメニューなので、ぜひあなたも試してみてはいかがでしょうか。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座って、「気を付け」の姿勢のように腕を体の横に沿わせる
- 太ももの側部で、ダンベルを両手に持つ
- 肘を軽く曲げた状態のまま、ダンベルを真横に向かって少しずつ持ち上げていく
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく
- ダンベルを上げる、下げるの動作を繰り返す
シーテッドサイドレイズは、1セット8～12回として、計3セットを目安に行ってください。初心者はフォームを固めることを意識して、まずは1セット8回から始めてみましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルは肩の高さまできっちり持ち上げる
- 肘は少し曲げながら、ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下げる動作は、ゆっくり行うよう意識する
- ダンベルを下げる際は、脇を完全に閉じないようにする
シーテッドサンドレイズを行う時は、ダンベルをゆっくり下げるのが重要なポイントです。ダンベルの重量に任せて勢いよく腕を下げてしまうと、三角筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。
三角筋に刺激を与え続けるためにも、ダンベルを下げる時は一定速度を保ちながらゆっくりと動作を行ってください。
サイドレイズの種類3. リバースダンベルサイドレイズ
「リバースダンベルサイドレイズ」は、肩関節周りの筋群がたくさん使われるトレーニング方法です。
肩関節の動きを円滑にしたい人にも、しばしば活用されているやり方なので、正しいフォームをきっちり意識して効果を上げていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを持ち、直立します
- (1)の時、手のひらは体に向けた形にする
- ゆっくりと腕を開いていくように両手を上げていきます
- 両手が肩と一直線になった位置で、手のひらを空に向ける方向に手首を返す
- そのまま頭の真上までダンベルを持ち上げる
- 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していきます
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースダンベルサイドレイズは、10回1セットが基本。フォームを確認しながら、インターバル込みで計3セット行うといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 肘は曲げずに、伸ばした状態で取り組む
- ダンベルは高重量でなく軽めを選ぶ
- ダンベルは前後に動かさない
- 慣れてきたら停止時間を長くする
- 背中は丸めない
リバースダンベルサイドレイズは、肩周辺のインナーマッスルを効果的に鍛えていくトレーニングです。ただし、正しいフォームで行わないとケガをしやすいため、ダンベルは高重量ではなく必ず軽めの重量を選んでください。
筋トレ初心者であれば、目安となる1〜3kg。慣れてきたら、5kgダンベルなどにチャレンジしても良いでしょう。
サイドレイズの種類4. リーニングアウェイサイドレイズ
「リーニングアウェイサイドレイズ」は、片手で柱などに捕まり、上半身を横斜めに傾けた状態で行うサイドレイズ。別名「リーニングワンアームサイドレイズ」とも呼ばれていますよ。
上半身が傾くことで、ダンベルサイドレイズに比べて、より三角筋に負荷をかけやすくなるのが特徴です。
トレーニングの正しいやり方
- 片手にダンベルを持って、柱の横に立つ
- 空いてるもう片方の手で柱をつかむ
- 体を支えながら、上半身が斜め一直線になるまで、横方向に倒していく
- 腕が床と水平になるまで、肩を中心として弧を描くように、ダンベルを持ち上げる
- 十分持ち上がったら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リーニングアウェイサイドレイズは、10回を1セットとして計3セットを目安に取り組んでください。ハードに感じる場合は、ダンベルの重量を落として、1セット10回取り組むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを上げる際は、肘が軽く曲がっていてもOK
- ダンベルを下げる動作は、ゆっくりと行うように意識する
- 斜めの体勢が崩れないよう、柱に足をしっかりとつけて、下半身が動かないように注意する
リーニングアウェイサイドレイズは、斜めの体制で行うのが大きな特徴です。体勢が崩れると十分な効果が期待できないため、下半身をしっかり固定させることが最も重要でしょう。
最初のうちは、柱に足をしっかりつけて行うよう、特に意識しながらトレーニングしてください。
サイドレイズの種類5. インクラインサイドレイズ
「インクラインサイドレイズ」は、インクラインベンチに横になりながら行うサイドレイズトレーニングのこと。特に、スタート時に強い負荷を掛けられるのが特徴です。
また、腕を下げた時に負荷が抜けにくいため、しっかり三角筋を刺激しやすい点もメリットとして挙げられるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- インクラインシートを40～45度の角度に設定する
- シートに横になり、上側の手でダンベルを持つ
- ダンベルを体の前に出して、肘を軽く曲げておく
- やや胸を張って、肩甲骨を少し寄せた状態を維持する
- 肩を中心にしてダンベルが弧を描くようにゆっくりと上げていく
- 腕が床と水平になるまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす
- 同じ動作を10回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 終了
インクラインサイドレイズの回数は、1セット10回を計3セット行うと良いでしょう。個々のレベルに合わせて、回数を少し前後させてもOKです。
トレーニングのコツ
- ダンベルは、肩の角度が最大90度になるまで上げてもOK
- スタート時の負荷を強くするため、始動はできるだけゆっくり動かす
- 反動を使わない
- ダンベルを下ろす位置は、お腹の前以外に、腰の上でもOK
インクラインサイドレイズでは、ダンベルを腰の上に下ろせば、常に三角筋に負荷がかかるため、筋肉が一時的に膨らむ現象「パンプアップ」が期待できる**でしょう。
パンプアップは、筋肉に負荷がかかっていることを証明する現象になるため、パンプアップしない人は、正しいフォームになっているかチェックするのがベストですよ。
【参考記事】インクラインサイドレイズの効果的なやり方はこちら▽
サイドレイズの種類6. マシンサイドレイズ
「マシンサイドレイズ」は、マシンのケーブルを使いながら行うトレーニングです。動作中に負荷が抜けにくく、正しくマシンを使うことで自然とフォームも安定していくため、初心者でも取り組みやすいでしょう。
また中・上級者にとっては、より大きい負荷で鍛えられるメリットもあります。
トレーニングの正しいやり方
- マシンに座って、背もたれに背中を付ける
- 肘を軽く曲げ、パッドに両肘を当てる*
- マシンにグリップが付いている場合は、グリップをしっかり握る
- 両腕が床と水平になるまで腕を開いていく
- 同じ軌道で、ゆっくりと両腕を元の位置まで下ろす
- 上げ下げの動作を10回行う
- インターバル(1分間)
- 同じように、2セット繰り返して行う
- 終了
マシンサイドレイズの回数は、1セットあたり10回、計3セット繰り返して行いましょう。中級者で、三角筋をとにかくたくましくしたい人は、6セットまで行っても良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 手首に力が入らないようにする
- 肘をやや曲げた状態で動作を行う
- 腕を上げる時は、肩をすくめず、小指から上げていく
- 腕は、肩の高さになるまで、しっかりと上げる
- マシンを正しく使用することを意識する
マシンサイドレイズを行う際、慣れていない人は、ついつい手首に力が入ってしまいがちです。しかし手首に力が入ると、肩よりも腕の筋肉への関与が強くなってしまうため、手関節や肘関節に負荷がかかり、怪我へとつながる可能性があります。
万が一の怪我を防ぐために、鍛えたい筋肉に一番負荷が届いているかを感じながら取り組んでいきましょう。
サイドレイズの種類7. チューブサイドレイズ
「チューブサイドレイズ」は、ゴム製のトレーニングチューブを利用した筋トレメニュー。引っ張るほどに負荷が増していくゴムの特徴を活かして、筋肉を刺激していきます。
初動や動作途中で負荷がかかり過ぎないため、フォームが崩れにくいのがメリットでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- ゴムチューブの片方を左手で持つ
- もう片方を右足で踏み、左足は半歩ひく
- 背筋はまっすぐと伸ばす
- 左腕を扇を開くようにゆっくりと上げていく
- 肩周りの筋肉がストレッチされているのを感じたら、1秒停止する
- その後ゆっくりと戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- 残り2セット行う
- 終了
チューブサイドレイズは、1セット15回を目安に計3セット取り組むと良いでしょう。慣れたら回数を少し増やしてもOKです。
トレーニングのコツ
- ゆっくりと行っていく
- 肘を曲げない
- 手首は返さず、まっすぐチューブを掴む
- 呼吸を安定させて取り組む
- 背中は曲げず、直立をキープする
チューブサイドレイズを行う際は、正しい姿勢を保つことが大切です。
腕を上げる時に上半身が反ってしまうと、肩甲骨が寄ってしまい、負荷が背筋の方へと苦手しまいます。三角筋が正しく鍛えられなくなってしまうため、背中はまっすぐ、直立を維持してください。
サイドレイズのコツ｜筋肉へ効果的に刺激を届けるためのポイントとは？
サイドレイズは、三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングですが、正しいやり方で取り組まなければ、思うような効果は得られません。そこで、サイドレイズトレーニングを行う際に押さえておきたいコツを4つまとめてみました。
どのサイドレイズ種類にも共通したコツばかりなので、あなたもしっかり確認していきましょう。
サイドレイズのコツ1. 肩を下げた状態で取り組む
特に初心者が行う時や、ダンベルの重さを上げた時などは、肩がすくむように上がってしまうことが多いです。しかし、肩を上げると、僧帽筋と呼ばれる別の筋肉に刺激が分散するため、三角筋への刺激が薄れてしまいます。
そのため、サイドレイズでは肩を上げず、常に下げた状態で腕を上げ下げするよう、意識的に取り組みましょう。
サイドレイズのコツ2. 肘よりも先に手首を曲げない
ダンベルを上げる際に、肘より手首が先に上がってしまうと、三角筋の中部にしっかり効かせられません。これは、三角筋前部に負荷が分散されて、重点的に鍛えられるはずの三角筋中部への負荷が薄くなるからです。
肘を吊り上げるようなイメージで肘から上げていけば、三角筋中部がしっかりと収縮・伸張するため、正しく鍛えられます。
サイドレイズのコツ3. 下げる時はゆっくり下げていく
サイドレイズで三角筋中部に負荷をしっかりかけるためには、ダンベルを下げる動作をゆっくりと行うことが重要です。ゆっくり行うことで、その間も三角筋へ刺激を行き渡らせられますよ。
ゆっくり動作を行えば、ターゲットとする筋肉へ意識を集中させやすくなり、自分のフォームが正しいのかどうかも分かりやすくなります。
筋トレ初心者は特に筋肉の動きなどが分かりにくいと思いますので、左手を右肩に添えて、右手がどうなった時に三角筋が動いているのかを感じたりするのもおすすめですよ。
サイドレイズのコツ4. 体は少し前傾させておく
三角筋の中部は、体に対してやや斜めについている筋肉なので、体をやや前傾させて重力の方向と一致させておくと、より効果的に刺激を与えられます。
傾け過ぎないように、少しだけ上半身を前に倒すことを意識しましょう。初心者の場合、動作がやりにくいと感じたら、無理に前傾させる必要はありません。
慣れてきたら、前傾姿勢でも取り組んでみると良いでしょう。
サイドレイズの注意点｜怪我しないために押さえておくべきポイント
サイドレイズに限らず、筋トレを行う際には、体を痛めないように注意が必要です。正しいやり方で取り組まないと、鍛えるためのサイドレイズも、返って怪我のもとになってしまうのです。
特に初心者は、取り組む回数や重さなどにも注意しながら、少しずつ行うようにしましょう。次に、サイドレイズをする際の注意点を3つまとめました。
サイドレイズの注意点1. 肩が痛い時はトレーニングを中止する
サイドレイズを行っている最中に肩が痛いと感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。肩周辺の関節を痛めてしまった可能性があるため、そのままトレーニングを続けるとケガに繋がります。
肩周辺が痛いときは、痛みが無くなるまでは無理してトレーニングを行わず、コンディションを整えてから再開してください。また、サイドレイズのフォームが間違っている可能性があるので、再度正しいフォームになっているか、見直していきましょう。
サイドレイズの注意点2. 毎日取り組むのは控える
トレーニングで筋肉を刺激し、筋繊維がダメージを負った後、一定の期間を経て筋肉が元よりもさらに強く太く回復することを「超回復」と言います。
一般的に、肩の筋肉の超回復には48時間かかるとされているため、トレーニングの感覚も48時間は空けて行うのがおすすめです。
毎日トレーニングをすると、筋肉が超回復できず、逆に筋肉が落ちたり、怪我のリスクが高まったりする可能性もあります。また、超回復にかかる時間は個人差が大きいため、筋肉痛や筋疲労を感じる間は休むようにしましょう。
【参考記事】ダンベルサイドレイズを含む筋トレの正しい頻度とは？▽
サイドレイズの注意点3. ダンベルの重量を上げすぎない
ダンベルを用いて行うサイドレイズでは、適切な重さのダンベルを選ぶようにしましょう。高重量のダンベルを使ってサイドレイズを行うと、関節に負担がかかりすぎて痛めてしまう可能性があるだけでなく、動作フォームも崩れてしまいやすいです。
そのため、適度な重さを選ぶ方が正しく取り組みやすいですよ。特に初心者は、重要をやや軽めに設定した上で、三角筋がしっかり刺激されているかどうか確認しながら行ってくださいね。
サイドレイズはやり方を押さえれば、最強のトレーニングになる。
サイドレイズは、肩の三角筋中部に集中して負荷を掛けられる効果的なトレーニング方法です。ダンベルの重さを上げることや回数を増やすことよりも、正しいやり方で決まった回数をきっちりこなすことを意識して行いましょう。
また、効率的に三角筋を鍛えるためには、毎日ではなく、筋肉の回復具合に合わせた頻度でトレーニングを続けることが大切です。以上を参考にして、ぜひあなたもサンドレイズに挑戦してみてくださいね。
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