2017年8月2日

腕を太くする方法!力強い上腕三頭筋にする「最強の鍛え方」

腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう!道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングまで、腕を太くする方法を16種目レクチャーします。

上腕三頭筋を鍛えることこそ、腕を太くする方法

上腕三頭筋の基礎知識

「男らしい腕になりたい!」や「細くて女の子っぽい…。」などと、腕が細いことをコンプレックスに思っている悩める男性は案外多いですよね。しかし安心してください。おっぱいや身長などとは違い、腕は筋トレすれば必ず太くなります。丸太のように太っとくなります。悲観する必要はありません。腕を太くする方法は、上腕三頭筋の筋トレです。上腕三頭筋を鍛えることで、力強い腕になることができるんです!

 

上腕三頭筋の豆知識①[上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されている]

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは

上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されいます。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭外側頭。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも呼ばれます。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉です。急な刺激を届けることになるため、怪我しないためにもストレッチをしてから行うようにしましょう。

 

上腕三頭筋の豆知識 ②[長頭と短頭の鍛え方の違い]

上腕三頭筋について

先ほど上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭に分かれるというお話をしました。長頭は長頭単体で鍛えることは可能なのですが、内側頭と外側頭は別々に鍛えることがとても難しい部位になります。そのため内側頭と外側頭をセットにして短頭と呼び、長頭と対になるようにしています。

長頭の鍛え方

なるべく脇を閉めてトレーニングをしてみて下さい。そうすると上腕三頭筋の内側に効いているのがよく分かるかと思います。たった、これだけで長頭を効果的に鍛えられますよ。

短頭の鍛え方(内側頭・外側頭)

短頭は長頭とは逆に脇を少し開くよう意識すると効かせられます。短頭は肘より前を動かす動作の時に動く筋肉ですのでトレーニングする際意識してみて下さい。

 

上腕三頭筋の豆知識③[上腕三頭筋を鍛えたら二の腕が太くなる]

上腕三頭筋を鍛えるメリット

冒頭でご紹介したように、腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう!理由は2つ。まず、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だから。上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合をしめます

二つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だからです。普段使っていないからこそトレーニングをすると恐ろしく変化します。普段使われている上腕二頭筋の発達具合と比べていただければ、ご理解いただけるはずです。

上腕二頭筋を鍛えることでも腕は太くなりますが、上腕三頭筋を鍛えた方が分かりやすい効果を期待できることでしょう!

 

上腕三頭筋の効果的なトレーニング16選

上腕三頭筋の基礎知識について解説したところで、ここから実際に取り組むべき上腕三頭筋の効果的な鍛え方を16通りご紹介します。三頭筋の構造を思い出して、筋トレ効果を高めていきましょう。


1. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ノーマルプッシュアップ』

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

誰でも一度は行ったことがある筋力トレーニング、ノーマルプッシュアップ。シンプルなトレーニングでありながら、正しいやり方を学んだことは少ないのではないでしょうか。今回は、はじめにノーマルプッシュアップについて解説していきます。

ノーマルプッシュアップの正しやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
  3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
  5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろす
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋を意識してトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 常に上腕三頭筋を意識する
  • 呼吸は安定させる
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う

呼吸を安定させて行うことで、体幹部分の補助筋肉を鍛えられます。慣れてきたら、呼吸法まで意識しながらトレーニングしていきましょう。

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

 

2. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ナロープッシュアップ』

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とトレーニングの詳細

普段する腕立て伏せは、胸をターゲットにした筋トレになります。ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。自重トレーニングではありますがフォーム次第ではマソンやダンベル種目と同様の負荷を筋肉に与えることができます。初めのうちは体から腕が離れないよう意識して行ってみて下さい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
  3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
  4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
  5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、20回 × 3セット。筋肉を限界まで刺激できうよう、セット間に必ずインターバルを入れるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作中は常に上腕三頭筋を意識する
  • 慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う
  • しっかりとした呼吸法を習得する

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。自重トレーニングなため、きちんと形を守って行うことを意識していきましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方を詳しくレクチャー▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方

 

3. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『リバースプッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングメニュー

自重種目で上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはこのリバースプッシュアップもおすすめです。画像ではフラットベンチを使用してトレーニングしていますが、もし自宅で行う場合は階段や椅子を使ってトレーニングができます。自宅で簡単に三頭筋を鍛え抜いて。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝る
  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
  3. 足から太ももまで一直線をキープ
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
  • 上げる時は素早く持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 足をしっかりと伸ばして行う
  • ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうこと。背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方

 

4. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ヒンズープッシュアップ』

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とトレーニングの詳細

ヒンズープッシュアップは、プッシュアップ種目の1つでとても人気がある筋力トレーニングになります。ヒンズープッシュアップの特徴は上腕三頭筋を中心に、大胸筋も鍛えることができるということ。上腕三頭筋と共に大胸筋も一緒に鍛えたいという人にとてもおすすめなトレーニング種目です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
  2. 足の幅は肩と同じ程度開く
  3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
  4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
  5. そのまま体をぐるっと回して元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回 × 3セット。特徴的なフォームになるため、ワンポイントずつチェックして行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
  • 出来るだけ大回りを意識する
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • 目線は下ではなく、常に前を向く
  • 慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする

ヒンズープッシュアップのトレーニングで忘れていけないことは、目線を固定させること。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングメニューを完成させて。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方

 

5. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ』

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とトレーニングの詳細

デクラインプッシュアップは足部分を高く上げて行う腕立てトレーニングになります。一般的なプッシュアップと違い、重心部分を上半身に寄せることで、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることが可能です。また、ヒンズープッシュアップ同様に大胸筋も刺激することができるため、きついトレーニングが好きだという筋トレマニアにぴったりなトレーニング。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
  2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。段差の角度は、膝とほぼ同じ高さをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は肩からまっすぐ下に置く
  • 限界まで下げたら必ずキープする
  • 上腕三頭筋を意識して行う
  • 慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
  • しっかりとした呼吸法をマスターする

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷がかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者の男性は三頭筋を鍛えてから行いましょう。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛え上げられるデクラインプッシュアップのやり方

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方

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