2017.06.01

外腹斜筋の効果的な鍛え方。横腹を引き締める筋トレメニューとは

腹斜筋を形成する筋肉、外腹斜筋(がいふくしゃきん)。お腹の横を引き締められる筋肉はどうやって鍛えられるのか。今回は、外腹斜筋の基礎知識から自宅で取り組める自重トレーニングまで幅広く解説していきます。効果的な筋トレメニューをこの機会にマスターして。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)とは?

外腹斜筋とは

腹斜筋を形成する1つの筋肉、外腹斜筋(がいふくしゃきん)。腹斜筋は聞いたことがあっても、外腹斜筋となると分からないという男性も多いのではないでしょうか。そこで今回は、最初に外腹斜筋の位置や作用、鍛えるメリットを解説していきます。トレーニングの質を高めるために、しっかりと勉強していきましょう。


外腹斜筋ってどこにあるの?

外腹斜筋の位置

腹斜筋に、「外」という名前が付いているから外側にある筋肉と予想される男性も多いと思います。結論から言うと、外腹斜筋はあばらから大転子(足の付け根にある出っ張り)までを形成する筋肉です。腹斜筋は外腹斜筋の他に、「内腹斜筋」と呼ばれる筋肉も存在しており、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層に位置しています。


外腹斜筋の役割とは?

外腹斜筋の作用とは

外腹斜筋は、主に

  • 体幹を前屈させる動作(体を前に倒す動き)
  • 体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で体を横に倒す動き)
  • 体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)

をサポートしています。中でも側屈させる動作での貢献度は高く、外腹斜筋が損傷している場合、上手く体を曲げれなくなる可能性もあるほど。日常生活でも外腹斜筋は自然と使っている筋肉ですので、鍛えておいて損はないでしょう。


外腹斜筋を鍛えるメリットって?

外腹斜筋を鍛えるメリットとは

【外腹斜筋の役割】でも説明した通り、外腹斜筋は体幹の動作に大きな影響を及ぼしています。そのため、鍛えれば鍛えるほど高い負荷がかかった状態でも無理なく体幹を動かせる体に仕上がるでしょう。また、外腹斜筋は腹横筋などと同様に、お腹のくびれを形成する筋肉になるため、綺麗なシックスパックを作りたい男性は必ず鍛えておきましょう。


外腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニュー

外腹斜筋を鍛えられるトレーニングとは

外腹斜筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に取り組んでおきたいトレーニングメニューを解説していきます。自宅で取り組める自重トレーニングをメインにお教えしますので、気になった男性はこの機会にぜひ挑戦してみてください。


外腹斜筋の鍛え方1. サイドエルボーブリッジ

外腹斜筋を鍛えられるサイドエルボーブリッジ

小臀筋大腿筋膜張筋など体の側面部分を集中して鍛えられるトレーニング、サイドエルボーブリッジ。自宅でも簡単に行える筋トレ種目になるため、「外腹斜筋を鍛えたい!」という男性は、まずサイドエルボーブリッジから始めてみるといいでしょう。

サイドエルボーブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
  2. 肘から手までの前腕を使った上半身を浮かせる
  3. (2)の時、肩の真下の位置に肘をおきましょう
  4. 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで一直線にする
  5. 頭は前後しないよう、まっすぐ前を向く
  6. 余裕がある人は逆の腕を頭の後ろに回す
  7. この状態を30秒キープ
  8. インターバル(30秒)
  9. 次に45秒キープ
  10. インターバル(30秒)
  11. 最後に1分間取り組む
  12. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30秒~60秒 × 3セット。横腹が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れる
  • 足から頭まで一直線をキープする
  • 体を前に倒さない
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら足を上げる

サイドエルボーブリッジで効果を高めるコツは、足から頭まで一直線を意識して取り組むということ。特に筋トレ初心者は体落ちやすいため、鏡などでフォームを確認しながら取り組んでみましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方

サイドエルボーブリッジ動画のスクリーンショット


外腹斜筋の鍛え方2. サイドクランチ

外腹斜筋を鍛えられるサイドクランチトレーニング

腹直筋が鍛えられるクランチを改良した筋トレ種目、サイドクランチ。外腹斜筋に直接強い刺激を届けられるトレーニングなため、サイドエルボーブリッジよりも高い鍛錬が必要です。

サイドクランチの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 左足を右側の向こう側に投げ出す形を作る
  3. (2)の時、右手を軽く開いて上半身を安定させましょう
  4. 左手を頭の後ろに回す
  5. 左手の肘を大転子に近づけるイメージで体を起こす
  6. 限界まで上げたら、ゆっくりと戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドクランチの目安は、15回 × 3セット。15回行うことが厳しい男性は、5回 × 3セットから始めていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
  • 腹斜筋が刺激されているか感じながら取り組む
  • 呼吸を安定させて行う
  • へそを覗き込むイメージで
  • 下半身は動かさない

サイドクランチで最も重要なポイントは、下半身を動かさずにトレーニングするということ。たったこれだけを意識するだけで外腹斜筋への刺激を高められますよ。正しいフォームを意識してゆっくり取り組んでいきましょう。

【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方

サイドクランチ動画のスクリーンショット


外腹斜筋の鍛え方3. バイシクルクランチ

外腹斜筋を鍛えられるバイシクルクランチ

高い難易度を誇る外腹斜筋トレーニング、バイシクルクランチ。前屈動作に回旋動作を加えることで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋といった腹筋全体の筋肉を効率よく刺激できます。やや難しいトレーニングになるため、腹筋を限界まで追い込む種目として覚えておきましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、太ももと床が垂直になるよう持ち上げる
  3. 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
  4. 右足の膝を胸に引きつけると同時に、体を起こしながらひねる
  5. (4)の時、右足の膝と左手の肘がくっつくイメージで
  6. 元に戻し、逆の手足も同様に行う
  7. この動作を左右20回ずつ行う
  8. インターバル(30秒~60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。足は床につけず、浮かせた状態をキープしましょう。

トレーニングのコツ

  • かかとで地面を押すイメージでトレーニングする
  • 軽くおへそを覗き込んだ状態をキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • スピードではなく、正しいフォームで取り組むことを意識する
  • 腕や肩に力を入れない

バイシクルクランチは効率よく鍛えられる反面、ついつい無理してしまいがちなトレーニングです。筋肉痛のときは筋トレを避け、回復するのを待ちましょう。負荷が物足りないと感じたら30回まで増やしてみて。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


外腹斜筋の鍛え方4. サイドヒップリフト

外腹斜筋を鍛えられるサイドヒップリフト

外腹斜筋を効率よく鍛えられるヒップリフトトレーニング。サイドエルボーブリッジやサイドクランチと比べるとやや刺激の少ない種目にはなりますが、しっかりと続けることで目に見える効果が期待できるメニューです。

サイドヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、横向きで寝っ転がる
  2. 肘を立て、上半身を軽く浮かせる
  3. (2)の時、肘は肩の真下か少し頭側に来るようにしましょう
  4. 支えていない腕は頭の後ろに回す
  5. お尻を持ち上げて、足から頭まで一直線にする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 逆も同様に取り組む
  12. 終了

サイドヒップリフトの目安は、左右15回 × 3セット。体が前に倒れないよう、目線はまっすぐ前に向けておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う
  • 目線は常に前に向ける
  • 鏡などでフォームを確認しながら取り組む
  • 全ての動作をゆっくりと行う

サイドヒップリフトは、サイドエルボーブリッジと同様にフォームの崩れやすい種目です。しっかりと姿勢を確認しながらトレーニングに取り組んでいきましょう。慣れてきた男性は1回に10秒ほどかけて、負荷を高めてみてください。

【参考動画】サイドヒップリフトのやり方を動画で解説▽


外腹斜筋の鍛え方5. レッグツイスト

外腹斜筋を鍛えられるレッグツイストトレーニング

寝っ転がった状態で取り組める簡単自重トレーニング、レッグツイスト。難易度はやや優しめのトレーニングになるため、サイドクランチが厳しいという男性はぜひチャレンジしてみましょう。

レッグツイストの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けで根っころがうr
  2. 両手を軽く開いてリラックスする
  3. 両足をまっすぐと上に上げて閉じる
  4. 両足を閉じたまま、右にゆっくりと振っていく
  5. (4)の時、上半身はしっかりと固定する
  6. ギリギリまで右側に振り、停止する
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. 今度は逆側に倒していく
  9. 元に戻す
  10. この動作を15回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット行う

レッグツイストの目安は、左右15回ずつ × 3セット。腹斜筋が刺激されているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋への刺激を感じながら取り組む
  • 呼吸を安定させて行う
  • 慣れてきたらバランスボールを使う
  • 足を下ろす動作はゆっくりと

レッグツイストトレーニングのような、ネガティブ動作(重心を下に向かって移動する動き)が大切な種目は、とにかくゆっくりと行うことを意識しましょう。慣れてきたらポジティブ動作とメリハリをつけてみて。

【参考記事】レッグツイストのやり方&コツとは▽


外腹斜筋を鍛えて男らしいくびれに

外腹斜筋を鍛えた男

外腹斜筋の基礎知識から効果的なトレーニングメニューまでご紹介しました。外腹斜筋は腹筋の中でも強い筋肉なため、しっかりと鍛えておけば様々なシチュエーションで効果を実感するでしょう。この機会に自宅で鍛えて込んでみてください。

【参考記事】腹斜筋の効果的な鍛え方とは▽

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