上腕筋の効果的な鍛え方。力強い腕を作る筋トレ＆ストレッチメニューとは
人間の腕にある筋肉、上腕筋。
上腕二頭筋や上腕三頭筋などの有名筋肉は聞いたことはあるという男性も多いですが、上腕筋と区別がついていない方も多いですよね。
そこで今回は、上腕筋を鍛えられるトレーニング＆ストレッチをご紹介する前に、上腕筋の役割・鍛えられるメリットを解説していきます。正しい知識を学び、理想的な上腕を手に入れましょう。
上腕筋（じょうわんきん）とは？
上腕筋とは、上腕二頭筋の深層にあり、上腕骨に覆いかぶさる形で付着しています。
力こぶを作った時に顔から見て近い部分にあるため、筋肉についてほとんど無知の男性でも比較的わかりやすい筋肉です。
上腕筋は、腕まわりにある筋肉の中でも大きい筋肉になるため、鍛えれば鍛えるだけ素早く効果が見られますよ！
上腕筋の役割｜どんな動きを支えてくれる筋肉なの？
上腕筋は、主に肘関節を屈曲させる動作（力こぶを作る動きなど）を担当しています。
肘関節を屈曲させる筋肉として有名なのは上腕二頭筋ですが、上腕筋も負けず劣らずのパフォーマンスを発揮してくれます。また、上腕筋は上腕二頭筋を骨と結びつける役割も担っており、上腕二頭筋が刺激されている時は常に上腕筋も刺激されています。
上腕筋を鍛えるメリット｜どんなトレーニング効果があるの？
上腕筋は肘関節の屈曲で主に力を発揮します。そのため、上腕筋を鍛えれば鍛えるほど、肘関節を支えられる力が強まり、高いウエイトでも問題なく動作することが可能に。
上腕筋はスポーツでも高い重要度を誇っている筋肉ですので、鍛えることで動作スピードやパワーは格段にレベルアップするでしょう。また、肥大が目に見えて分かる筋肉でもあるため、男らしい上腕を作り上げることができますよ。
上腕筋を鍛える筋トレメニュー｜力こぶを作る効果的なトレーニング方法
上腕筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説していきます。
自重で行えるトレーニングから、ダンベル・バーベルを使った筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。
上腕筋の筋トレメニュー1. 逆手懸垂(プルアップ)
懸垂種目の中で、上腕筋を効果的に刺激できるトレーニング、プルアップ。リバースチンニング(逆手懸垂)とも呼ばれる筋トレ種目で、上腕二頭筋なども鍛えられます。筋トレ初心者でも挑みやすいトレーニングですので、機会があればチャレンジしてみて。
プルアップのやり方
- バーの真下ではなく、後ろに少し下がって立つ
- 肩幅分ほど手を開き、バーに指をかける
- (2)の時、強く握りこみすぎない
- 体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、胸をバーに近づけるイメージで取り組む
- 限界まで持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
プルアップトレーニングの目安は、10回 × 3セット。二頭筋・三角筋・僧帽筋を意識して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 胸と背中の筋肉を意識する
- 呼吸を安定させて行う
- 背中を丸めて行わない
- 正しいフォームを意識する
プルアップで効果を高めるコツは、胸と背中の筋肉を意識して取り組むということ。プルアップトレーニングは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる種目ではありますが、腕だけを意識すれば良いというわけではありません。特に大胸筋上部・僧帽筋・広背筋をうまく使いながら動作を行っていきましょう。
【参考記事】逆手懸垂のやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー2. ハンマーカール
ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ハンマーカール。上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を刺激できる種目として人気を集めており、多くの筋トレマニアも取り組んでいます。
ハンマーカールのやり方
- ダンベルを両手または片手に持つ
- 背筋をしっかりと伸ばし、直立します
- ダンベルを肩からまっすぐ下ろす
- (3)の時、手のひら同士が向き合うように
- ダンベルをゆっくりと上げていく
- 肘の角度45度のポイントでキープする
- 停止した後、ダンベルを下げていく
- (7)の時、腕が伸びきらないように軽く曲げたポイントまでおろしましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。ダンベルの重量は、10回で限界になるウエイトをチョイスしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置は固定する
- ダンベルを握りこみすぎない
- 慣れてきたら、限界までダンベルを上げる
- 背中は曲げない
- 肩に力は入れない
ハンマーカールで重要なコツは、肘の位置は固定して前腕だけを動かすようにすること。肘がブレてしまうと上腕筋を鍛えることはおろか、怪我を誘発してしまう恐れがあります。常に正しいフォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。
【参考記事】ハンマーカールのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー3. コンセントレーションカール
ダンベルを使った上腕筋トレーニング、コンセントレーションカール。ハンマーカールと同様に、カール動作（肘を曲げる動き）を取り入れた筋トレメニューなため、効果的に筋肉を鍛えられます。
コンセントレーションカールのやり方
- 足のつく椅子やフラットベンチに座る
- 足幅は肩幅より少しだけ広めにとる
- 片方の肩を前にだらっと垂らす
- (3)の時、逆の手は逆の膝に置いて体を支えられるようにする
- ダンベルを持つ
- ダンベルを握る腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定する
- ダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。引き上げる時は、手首は固定した状態で取り組むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肘から肩まで固定して行う
- 手首は返さない
- 肩に力は入れない
- チーティングに注意する
コンセントレーションカールで重要なポイントは、手首を返さないということ。コンセントレーションカールに限らず、カール動作を含むトレーニングでは手首は固定するのが基本です。
手首がどうしても返ってしまう場合は、ダンベルの重量を少し落としてみましょう。
【参考記事】コンセントレーションカールのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー4. ベンチプレス
バーベルを使った上腕筋トレーニング、ベンチプレス。スクワット・デッドリフトに並び、『筋トレBIG3』とも呼ばれる種目で体幹全体はもちろん、上腕・前腕などありとあらゆる筋肉を同時に刺激できます。
ベンチプレスのやり方
- フラットベンチに寝っ転がる
- サムアラウンドグリップ（親指を回す握り方）でバーを握る
- (2)の時、肩の1.5倍ほどの幅でバーを握る
- 肩甲骨を寄せた後、胸を突き出す
- バーをラックから外す
- 肩の真上でキープする
- バーをゆっくりと下ろしていく
- (7)の時、前腕が地面と垂直になる位置にバーを下げる
- 素早く肩の真上に戻す
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルベンチプレスの目安は、8回 × 3セット。8回で限界が来るウエイトに調整してトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- 正しいフォームで取り組むことを意識する
- 足は固定する
- 持ち上げる時は手だけでなく、背中でベンチを押す
- 肩を上げない
- チーティングを行わない
ノーマルベンチプレスの効果を高めるコツは、手だけでなく、背中でベンチを押すイメージで行うということ。
手だけでバーを持ち上げようとすると肩へ大きな負荷がかかるため、怪我のリスクも上がってしまいます。故障の可能性を抑えるためにも、正しいフォームで取り組むことを意識して。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー5. プリチャーカール
バーベルと専用の台を使った行うカールトレーニング、プリチャーカール。安定した状態でトレーニングに取り組めるため、筋トレ初心者でも安心安全に取り組めます。ジムに通っているという男性はぜひチャレンジしてみて。
プリチャーカールのやり方
- プリチャー台に対してまっすぐ立つ
- ベンチに対して平行になるよう三頭筋を当てる
- 上腕二頭筋の就職を感じるまで、肩を下げていく
- 手幅は肩幅分にする
- バーベルをしっかりと握り、ゆっくりと下げる
- 腕が180度に開くところまでバーベルを下げ、一度停止する
- その後、バーベルを二頭筋の力のみで引き上げる
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プリチャーカールの目安は、8回 × 3セット。ベンチプレスと同様に8回で限界の来るウエイトをチョイスしておきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩を上げすぎない
- 持ち上げるときに吐き、伸ばす時に息を取り入れる
- 上腕筋・上腕二頭筋への刺激を感じながら取り組む
- 手首に近い位置でバーベルを握る
- 腕の角度を広げすぎない
プリチャーカールで大切なポイントは、手首に近い位置でバーベルを握るということ。
バーベルのように重たい器具を指先で持ってしまうと、前腕筋に刺激が届いてしまい、上腕の筋肉を刺激できません。手首の近くで固定させるように器具を持つようにしましょう。
【参考記事】プリチャーカールのやり方＆コツとは▽
上腕筋のストレッチメニュー｜腕まわりの筋肉を伸ばす柔軟体操とは？
上腕筋のトレーニングメニューをご紹介しましたが、どんな筋肉も筋トレだけでは、効果的な肥大は見込めません。
そこで今回は、上腕筋のストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。シンプルながらも効果的な体操になるため、この機会にしっかりと覚えていきましょう。
上腕筋のストレッチ1. オフィスで出来るストレッチ
上腕筋の他にも、上腕三頭筋や二頭筋、大胸筋などを伸ばせる効果的なストレッチ。机と椅子があれば、どこでも行える柔軟体操になるため、オフィスワークなどで座りっぱなしの方にもおすすめです。
ストレッチのやり方
- 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
- その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
- 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
- この動作を1回ずつ繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。両腕を同時に刺激するのもOKですが、より刺激を届けるために片腕ずつ行うのがベスト。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 肘はしっかりと机に固定して取り組む
- 手を肩につけた状態をキープする
- 肩から胸にかけての刺激を感じながら行う
ストレッチで最も大切なポイントは、手を肩につけたまま20秒間しっかりとキープすること。痛みを感じる方は、痛みの出ない範囲で体を下げていきましょう。慣れてきたら肘をやや外側に開くなど刺激するポイントを変えてみて。
上腕筋のストレッチ2. 槍突きストレッチ
肘関節、手関節に関連する筋肉を同時に刺激できるストレッチ方法。椅子や机などを使わないため、外でも手軽に行えます。刺激度はやや低めですが、体の硬い男性でも取り組める柔軟体操です。
ストレッチのやり方
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 指先を地面と平行に向ける
- その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 前腕と上腕が一直線になったら停止する
- その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が使われているイメージでゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 両腕は地面と平行をキープする
- 痛みの出ない程度まで戻す
- 肩を上げない
- 常にゆっくりと動かす
槍突きストレッチで最も覚えて欲しいポイントが、常にゆっくりと動かすこと。ストレッチにスピードは必要ありません。筋肉同士がバランスよく使われている感覚を持ちながら行ってください。
上腕筋トレーニングでおすすめの筋トレグッズとは？
上腕二頭筋と同じく、上腕筋は自重では刺激しにくい筋肉部位になるため、筋トレグッズを使うことで効率よく肥大させられます。
今回は、上腕筋トレーニングに取り組む上で、最もおきたい筋トレグッズを解説。自宅で力こぶを大きくしたい方は、購入を考えてみてください。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
上腕筋トレーニングで必要不可欠なアイテムがダンベル。肘を曲げる動き(カール動作)で鍛えられる上腕筋は、ダンベル1つあるだけでトレーニングの幅を広げられます。
筋トレ初心者は、5~10kgのダンベルを選んでおけば、自分のレベルを確認できるでしょう。女性は、3~5kgのダンベルが無難です。
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おすすめ筋トレグッズ2. ウエイトバー
自宅にバーベルを置くのは、女性に限らず、男性にとってもハードル高めですよね。そこでおすすめなのがウエイトバー。使い方は、バーベルとほとんど変わりありません。
ダンベルと比べると数の少ないアイテムになるため、自分に最適な重量のウエイトバーが見つかるかどうか難しいのが難点と言えるかも。使い勝手は申し分ないため、気になる方は見てみてください。
Amazonで詳細を見る【参考記事】ダンベル・ウエイトバー以外の筋トレグッズは、こちらを参考に▽
上腕筋を鍛えて、男らしく太い腕に
上腕筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。上腕筋は、誰でも簡単に鍛えられる筋肉ですので、筋トレ初心者でも無理なく筋トレに励めます。この機会にぜひ鍛えてみてくださいね。
【参考記事】上腕筋を鍛えられるトレーニングをご紹介します▽
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