ツイストクランチのやり方。腹筋を効果的に引き締める筋トレメニュー方法とは？
ツイストクランチができない理由｜フォームが間違ってることがある？
ツイストクランチができない方の多くは、主に筋肉不足とフォームに原因があります。
ツイストクランチは腹斜筋と腹直筋を刺激するトレーニングなので、元々の筋肉量が少ない男性は、なかなか起き上がることができません。そのため、まずは一般的な腹筋から始めて腹直筋を鍛えてからサイド取り組むようにしましょう。
フォームが理由でツイストクランチができない方は、しっかりと正しいフォームを身につけることで簡単に改善できます。しっかりと正しいフォームを体に覚えさせてから、トレーニングに臨むようにしましょう。
ツイストクランチの正しいやり方（フォーム編）
ツイストクランチは、正しいフォームで行うことがとても重要です。それでは、ツイストクランチのフォームについてチェックしていきましょう。
─ツイストクランチの正しいフォーム─
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる
- 両足を90度に曲げる
- 足のつま先側を上げる(セットポジション)
- 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
- (5)の時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
- 腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する
- ゆっくりとセットポジションに戻っていく
- 逆足も同じ動作を行う
ツイストクランチのフォームで最も重要なポイントは、【5.6】に当たる、左足の膝と右腕の肘を合わせる時の動作となります。この2つのポイントをしっかりと覚えてトレーニングを行うだけで、ツイストクランチの効果を格段と上昇させることが可能です。
ツイストクランチの正しいやり方（メニュー編）
ツイストクランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むツイストクランチのトレーニングメニューをご紹介いたします。ツイストクランチは、怪我のしにくいトレーニングですが、やりすぎは筋肥大をストップさせてしまうので、正しい回数とセット数をしっかりと守りましょう。
─ツイストクランチのトレーニングメニュー─
- しっかりとセットポジションを構える
- 左足の膝と右腕の肘をぐっと引きつけていく
- ゆっくりと離していき、セットポジションに戻る
- その後、右足の膝と右腕の肘を近づける
- 左右合わせて30回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行ってトレーニング終了
ツイストクランチのメニューは、基本的に20回を3セット行うようにしましょう。余裕がある方は、回数ではなく、セット数を増やすことが重要です。最大で5セットを目安としてツイストクランチを行うのがベスト！
ツイストクランチの筋トレ効果を高めるコツ｜くびれを作るメニューのポイントとは？
ここから、ツイストクランチの筋トレ効果を倍増させる5つのコツについてご紹介。
シンプルなトレーニングだからこそ、コツが大きく結果を左右します。しっかりと全てのコツをマスターして、トレーニングに取り組んでいきましょう。
ツイストクランチのコツ① 腹斜筋と腹直筋を収縮させる
ツイストクランチを行う際に覚えておきたいコツとして、腹斜筋と腹直筋への意識が挙げられます。人間の体は、意識している筋肉を使っている時は、しっかりと伸張＆収縮させることが可能ですが、意識していないと刺激を上手に伝えられません。
つまり、鍛えられる部位がしっかり刺激されているかどうか感じながらトレーニングを行うことで、更なるトレーニング効果が見込めるのです。ツイストクランチを行う時は、常に腹筋の刺激を感じながらエクササイズするようにしましょう。
【参考記事】「腹斜筋」を鍛えられるトレーニングメニューとは▽
ツイストクランチのコツ② 呼吸法をマスターする
呼吸法とは、全ての筋力トレーニングに通ずるコツです。基本的に自分が筋トレを行っている際、きついと感じる動作の時に息を吐いて、緩めている時にゆっくりと空気を取り込むようにします。
特に腹筋の筋力トレーニングは呼吸法が乱れやすいため、呼吸法には気をつけしましょう。
ツイストクランチのコツ③ 停止時間を作る
ツイストクランチでの効果を引き上げるシンプルなアレンジとして、停止時間の追加が挙げられます。しっかりと腹直筋と腹斜筋を収縮させた時に、5秒ほど停止してゆっくりと戻すようにしましょう。
5秒キープのツイストクランチを行う時は、回数を少し減らすようにします。無理せず、ノーマルツイストクランチに慣れてきたら行うのがベストです。
ツイストクランチのコツ④ 腰をぐっとひねる
腹斜筋にしっかりと効かせるために、腰をぐっとひねって限界まで収縮させるようにしましょう。特に筋トレ初心者の方は、腹筋の力だけで収縮できないため、腰の力を使って限界まで負荷をかけるのがおすすめです。
ツイストクランチはあくまで、“腹筋のトレーニング”なので腰の力だけでひねるのではなく、腹筋の力の補助として使うようにしましょう。
ツイストクランチのコツ⑤ 足はやや内側に引きつける
ツイストクランチの効果を引き上げるために、足はやや内側に寄せるようにしましょう。足をまっすぐ下げてしまうと、腹直筋しか刺激できません。
しっかりと腹斜筋を刺激できるように、お互いの膝と肘を合わせるようにすることが重要となります。
ツイストクランチで無駄のない腹部を手に入れて！
ツイストクランチの正しいフォーム＆メニュー、効果を高めるためのコツについてご紹介しました。ツイストクランチは筋トレ初心者でも簡単に取り組めるトレーニングなので、これから筋力トレーニングに取り組もうと思っている男性にはおすすめです。きちんとした周期でトレーニングを重ねて、理想の腹筋を手に入れてくださいね。
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