HIIT×筋トレの組み合わせで効果倍増｜最強のトレーニングメニューを大公開！
HIIT（ヒット）で筋トレを行うメリット｜どんな効果があるの？
有酸素運動と筋トレを交互に行うインターバルトレーニングであるHIIT。「スケジュールが忙しくてジムに行く時間が確保できない」「短期間でダイエットしたい」という方にもぴったりのトレーニング方法なんです。
実際にHIITに取り組む前に、そのメリットについても把握しておきましょう
脂肪燃焼効果
高負荷のトレーニングにより、継続してカロリーが消費されていく「アフターバーン効果」が得やすくなり、効率的な脂肪燃焼効果が期待できる。持久力向上
一時的に大量の酸素を消費することから、心肺機能の向上へと繋がる。短時間で高負荷が加えられる
20秒の高負荷トレーニングと、10秒のインターバルを挟む8セットが基本のメニューとなるため、4分間という短い時間の中で高い運動効果が得られる。
隙間時間の中でもしっかりとトレーニングができるHIIT。ぜひ筋トレを組み合わせて取り組んでみましょう。
HIITと筋トレの組み合わせ｜効果が高い最強のトレーニングメニューを紹介！
筋トレを組み合わせることで「毎日取り組める習慣化しやすいトレーニング方法が知りたい」「マンションで実践したいけど音を立てて周りに迷惑をかけたくない」といったお悩みに対応できる点もHIITの魅力です。
ここからは、それぞれのニーズに合わせた最強のトレーニングメニューを詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
HIITと筋トレの組み合わせ1. 全身を鍛えるマジ痩せHIIT
12種類の筋トレを組み合わせ、バランスよく全身を鍛えることができるHIITです。筋肉量を落とすことなく引き締まった体を手に入れたい方はぜひ取り組んでみてください。
上腕三頭筋への刺激による二の腕痩せ効果もあり、前ももが太くなりにくいメニューで構成されていることから、女性も取り組みやすいトレーニングになっています。
動画を見ながら、フォームや筋トレのやり方を覚え、徐々に慣らしていくのがポイントですよ。
HIITと筋トレの組み合わせ2. 下半身を中心に鍛えるHIIT
6分間の中で下半身の筋肉や体幹を中心に刺激を加えるHIITです。「内ももや太ももを引き締めたい」「たるんだお尻をなんとかしたい」という方におすすめのメニューですよ。
重心を下げる際には、膝がつま先よりも前に出ないことを心がけて行うことで、必要以上に筋肥大をさせずにシェイプアップできます。
下半身には大きな筋肉が集合しているため、毎日刺激を加えることで基礎代謝の向上が期待でき、効率よく痩せる体に近づいていくでしょう。
HIITと筋トレの組み合わせ3. 腹筋を割るHIIT
ヨガマットなどを用いれば、自宅でも効果的に腹筋を鍛えることができるHIIT。「腹筋を割るにはジムに行ってトレーニングしないと」と考えている方にもぜひ取り組んでほしいメニューです。
超回復のサイクルを活用し、1週間に3回を目安に取り組むことで、効率よく筋肥大できます。しっかりと疲労回復させられるようにスケジュールを組んで実践することが、トレーニングのコツですよ。
体のケアを忘れずに、夢のシックスパックを目指していきましょう。
HIITと筋トレの組み合わせ4. マンションでも静かにできるHIIT
飛び跳ねた際の騒音が気になって、HIITに取り組めないという方も多いのではないでしょうか。こちらのHIITは飛び跳ねる動作がないため、マンションにお住まいの方でも気兼ねなく実践できるトレーニングとなっています。
10分間2セットが目安となっており、高いエネルギー消費が期待できるだけに、抜群のダイエット効果が期待できますよ。
インターバル中は呼吸を整えて、溜まった乳酸を分散させたり、筋肉をしっかりと休ませることを心がけましょう。
HIITと筋トレの組み合わせ5. 初心者でも楽しくできるボクシングHIIT
ボクシングの動作が取り込まれており、アクティビティ感覚で実践できるHIIT。「筋トレはあまりやったことがないけど、どうせなら楽しく取り組みたい」という方にもおすすめのトレーニングメニューとなっています。
腕や体幹、足の筋肉を重点的に筋肥大させていくことができ、20秒間の筋トレ中は全力で取り組むことで、より効率的なダイエット効果が得られますよ。
毎日のルーティーンにも取り込みやすいですが、日常ではあまり馴染みのない動作のため、痛みなどを感じた際には無理せずに体のケアをしながら取り組んでいきましょう。
HIITと筋トレの組み合わせ6. バーピーのみ｜タバタ式トレーニング
バーピーを繰り返すだけというシンプルかつ過酷なHIIT。心拍数を高いレベルで維持しながら実践するタバタ式トレーニングになるため「心肺機能を鍛えたい」「短期間で痩せる！」という目標を立てている方にぴったりのメニューといえるでしょう。
ジムでのトレーニングや長時間のランニングに頼らずとも、4分間の中で高い運動効果を得られます。
時短トレーニングとして習慣化しやすく、引き締まった体をGETできる最強のトレーニングメニューと言っても過言ではありません。
HIITの効果を高めるポイント｜脂肪燃焼をするコツとは？
短時間とはいえど、とてもハードなHIIT。せっかく取り組むのなら、最大限の効果が得られる環境で実践していきたいですよね。
ここでは、HIITトレーニングの効果を高めるコツについて詳しく解説していきます。
理想のボディを手に入れる近道になるかもしれませんよ。
ポイント1. ウォーミングアップとクールダウンを行う
筋肉が温まっていない状態で激しい運動をすると、怪我のリスクが高まってしまいます。また、トレーニング後のケアを怠れば疲労が取れにくくなり、HIITが習慣化しづらくなるでしょう。
HIITの前にはしっかりとウォーミングアップを行い、体が高負荷なトレーニングに耐られるよう準備をしておくことが大切です。
またトレーニング後にはクールダウンを行う順番をしっかりと守ることで運動効果が高めていくことが可能になり、脂肪の燃焼をさらに促進できます。
ポイント2. トレーニング後はプロテインでタンパク質を補給する
筋肉を構成する栄養素として、大きな割合を占めるのがタンパク質です。
HIITのような過酷なトレーニングを行った後は、筋繊維が傷ついた状態になっており、体が筋肉の修復に必要な栄養素を求めているタイミングでもあります。
超回復によりワンランク上の体をいち早くGETするためにも、効率的にタンパク質を補給できるプロテインは欠かせない存在。筋肉量が増えれば代謝が上がって脂肪燃料効率が高まるので、必ずプロテインを飲むようにしましょう。
【参考記事】HIITトレーニングに飲むプロテインの量などを解説！▽
HIITに筋トレを組み合わせて、トレーニング効果を高めよう。
短い時間の中で、高い運動効果を得ることができるHIIT。
今年こそは痩せると思っていても、忙しいスケジュールの中でジムやランニングに行く時間を確保するのは難しいですよね。
本記事では、隙間時間や自宅でも実践可能なHIIT×筋トレメニューをピックアップしてご紹介しました。体のケアを忘れずに、ぜひHIITに取り組んでみてくださいね。
【参考記事】HIITでダイエットが成功しない原因とは？▽
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