【腹直筋の鍛え方】筋トレ＆ストレッチ特集。自宅でできる自重トレーニングを紹介！
そもそも、腹直筋ってどんな筋肉なの？
どうすれば腹直筋を短期間で鍛えられますか？
綺麗なシックスパックを作るなら、腹直筋は必ず鍛えなきゃいけません。
でも、どの筋トレが効くか分からない人も多いはず。
今回は、そんな人のために腹直筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューを解説。
毎日の運動に取り入れて、綺麗なお腹周りを手に入れましょう！
腹直筋（ふくちょくきん）とは？
腹直筋とは、腹直筋はお腹の表面、中央部に沿っている板チョコ型の筋肉のこと。
いわゆる“シックスパック”と呼ばれる部位、そのものが腹直筋です。また、腹筋は腹直筋の他に大きく分けて2つの筋肉（腹横筋・腹斜筋）が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。
腹直筋の役割｜どんな動きをサポートする筋肉なのか？
腹直筋、主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。中でもわかりやすい体幹の屈曲には、腹直筋が最も貢献しており、トレーニングする時はほとんどの確率で屈曲動作が取り入れられます。
腹直筋が損傷してしまうと、上3つの動作を満足に行うことが難しくなるほど腹直筋は人体に重要な筋肉です。
腹直筋を鍛えるメリット｜トレーニングで得られる効果とは？
腹直筋を鍛えるメリットは綺麗な腹筋に見えるというだけではありません。ここでは腹筋を鍛えて得られるポジティブ効果を4つピックアップしてご紹介します。
腹直筋を鍛えるメリット① 基礎代謝の向上
腹直筋に限らず、体の筋肉量が増えれば基礎代謝は自然と向上していきます。しかし、小さな筋肉ばかり鍛えていては上昇率はあまり期待できません。
基礎代謝を素早く上げたいという男性は腹直筋はもちろん、体の大きな筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）から先に鍛えていきましょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な方法とは？▽
腹直筋を鍛えるメリット② 体のバランスを安定させる
腹直筋は体のほぼ中心部にあり、上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。
ダンベルやバーベルといったウエイトアイテムを使う筋トレ種目は、バランスが崩れやすく怪我のリスクも自重と比べると高くなります。怪我のリスクを抑えるためにも、腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
腹直筋を鍛えるメリット③ 姿勢が良くなる
背筋のメリットとして上げられることの多い姿勢。実は、腹直筋を含むお腹の筋肉も骨盤に影響を与えており、腹直筋の過度な弱体・強化によっては姿勢を悪化させてしまう恐れもあるとか。トレーニングを行う時は、正しいフォームで取り組むことを意識して行いましょう。
腹直筋を鍛えるメリット④ 単純にモテる
多くの男性が腹筋を鍛える理由として「女性にモテたいから」を挙げるのではないでしょうか。
緩みきったお腹よりも引き締まったシックスパックが好きな女性の方が清潔でかっこいい。バキバキすぎると引かれてしまう可能性もあるので、注意しておいてくださいね。
腹直筋の効果的な鍛え方｜お腹を短期間で割る筋トレメニュー特集
腹直筋の基礎知識について解説した後は、実際に腹直筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。
自宅で取り組める鉄板の自重筋トレのみをお教えしますので、この機会にぜひマスターしていってください。
腹直筋の効果的な筋トレメニュー1. クランチ
腹直筋を鍛えられる王道自重トレーニング、クランチ。自宅で簡単に取り組めるだけでなく、筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレ種目です。強靭な腹筋に仕上がるために、まずはクランチから取り組んでみて。
クランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手は頭の後ろで組みます
- 息を吐きながらへそを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす
- その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回×3セット。無呼吸にならないよう、数を数えながら筋トレに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 下半身は動かさないよう、固定しましょう
- おへそを覗き込むイメージで取り組む
- スピードばかりを意識しない
- 腰を床から離さない
クランチで効果を高めるコツは、スピードを意識せず、おへそをゆっくり覗き込むイメージで取り組むということ。たったこれだけを意識するだけで腹直筋への刺激を倍以上高められるでしょう。
【参考記事】クランチのやり方＆コツとは▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー2. レッグレイズ
寝っ転がった上体で取り組める筋トレ種目、レッグレイズ。クランチは、腹直筋の中でも上部に効くトレーニングですが、レッグレイズは腹直筋下部を強く刺激できます。ぽっこりお腹を解消したいという男性はレッグレイズに取り組むといいかも。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げて、体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身を上げる
- (3)の時、太ももと床が垂直になるまで足をあげましょう
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。腹直筋下部が刺激されているか感じながら取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定して、下半身を左右にブラさない
- 足の上下にメリハリをつける
- 両足は地面ギリギリで止める
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
レッグレイズで最も重要なポイントは、上半身を固定した状態でトレーニングを行うということ。上半身の踏ん張りが効かなければ、腹直筋下部への刺激はやや少なくなります。効率よく鍛えるために両手でバランスをとりながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー3. フロントブリッジ
腹直筋を含む体幹の筋肉にバランスよく刺激を届けられるプランク種目の1つ、フロントブリッジ。腹横筋も同時に鍛えられるトレーニングですので、効果的に腹筋を引き締められます。筋肉痛になりにくい種目ですので、日々の筋トレメニューに組み込んでみて。
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる状態で寝る
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度を保つ
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
フロントブリッジの目安は、30〜60秒×3セット。慣れてきたら秒数をプラスしてみて。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 前腕は前に伸ばす
- 顔は前に向ける
フロントブリッジで効果を高めるコツは、一直線のフォームをキープし続けるということ。肩やお尻を上げないよう、鏡などで自分の姿勢を確認しながら取り組んでみて。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー4. ヒップリフトブリッジ
プランクトレーニングをアレンジした筋トレメニュー。腹横筋をメインに刺激するプランクとは違い、腹直筋への刺激を飛躍的に高められますよ。その分、難易度も上がるため、プランクをマスターした方は取り組んでみてください。
ヒップリフトブリッジのやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 膝立ちの状態から、肘をついて四つん這いの形を作る
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支えましょう
- お尻をゆっくり上げていく
- (5)の時、顔でおへそを覗き込みましょう
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- この動作を30秒間(または10回)取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒(または10回)行う
- 最後に1分間(または10回)取り組む
- 終了
ヒップリフトブリッジの目安は、30秒〜1分×3セット(10回×3セット)。スピードは上げすぎず、丁寧に取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- お尻を上げる時は「く」の字を作る
- 元の姿勢の時は、目線を軽く前に向ける
- 戻した時は、一直線にする
- 手を握りこまない
ヒップリフトブリッジで大切なコツは、「く」を作るイメージでお尻を上げていくということ。その他のポイントは、基本的にフロントブリッジと同じです。呼吸を安定させて取り組んでください。
腹直筋の効果的な筋トレメニュー5. シットアップ
クランチトレーニングと似た種目、シットアップ。腰を上げないクランチに対し、シットアップは腹直筋をフルに活用して収縮させます。クランチと交互に取り組むことでバランスよく腹直筋を鍛えられますよ。
シットアップの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げ、立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 胸を膝に近づけるイメージで体を起こす
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シットアップトレーニングの目安は、20回×3セット。反動をつけず、腹直筋の収縮で体を起こしましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を起こす時に、背中を丸めない
- 同じフォームで取り組む
- 腕や頭で反動をつけない
- 呼吸を安定させる
シットアップは、クランチと違い、姿勢が崩れやすい筋トレ種目です。怪我のリスクを避けるためにも同じフォームで取り組むことを意識しましょう。20回じゃ厳しいという男性は5回、10回と段階的に増やしてみて。
腹直筋の効果的な筋トレメニュー6. V字クランチ
クランチをレベルアップさせたトレーニング、V字クランチ。やや難しい筋トレ種目になるため、上4つのメニューじゃ物足りないという男性はチャレンジしてみてください。
V字クランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両足を軽く浮かせる
- 両手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、両足の膝を胸側に引きつける
- (4)の時、上半身を軽く浮かせ、肘と膝をくっつけましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
V字クランチトレーニングの目安は、15回×3セット。腹筋への刺激を意識しながらゆっくりと体を起こしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- バランスを取りながら体を起こす
- 首は曲げない
- 慣れてきたら、胸と膝をつける
V字クランチで最も重要なポイントは、バランスを取りながらトレーニングを行うということ。「両手を頭の後ろで組むと体が起き上がらない」という男性は両手を床に落ち着かせ、補助しながら起こしていきましょう。
【参考記事】V字クランチのやり方を動画付きで解説▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー7. ニーレイズ
腹直筋下部を鍛えられるトレーニング、ニーレイズ。レッグレイズよりも負荷の小さい筋トレ種目になるため、レッグレイズは難しかったという男性でも無理なく挑めますよ。
ニーレイズの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 頭を軽く上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの目安は、20回×3セット。最初は頭を上げずに、仰向けの状態で膝を引きつける動作だけを行うのもOK。
トレーニングのコツ
- 腹筋を折りたたむイメージで取り組む
- チーティングを行わない
- 呼吸を安定させて行う
- 足はゆっくりと伸ばす
ニーレイズはレッグレイズやクランチと比べて腹筋への刺激は少なめですが、様々な腹筋トレーニングのベースとなる動きで構成されています。フォームを身につけるために、毎日確認しながら行うのも◎。
【参考記事】ニーレイズのやり方＆コツとは▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー8. ハンギングレッグレイズ
チンニングマシンなどにぶら下がった状態で行う腹筋トレーニング、ハンギングレッグレイズ。重量に逆らう形で足を上げる筋トレ種目なため、腸腰筋やハムストリングといった股関節付近の筋肉も効率よく刺激できます。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方
- ぶら下がっても足がつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- しっかりと握って、体を安定させる
- (2)の時、腕には力を入れず、引っ掛けるイメージで
- まっすぐ伸ばした足を上げる
- (4)の時、足と体で90度になるまで上げましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンギングレッグレイズの目安は、10回×3セット。やや負荷の高いトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分間に設定しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 腕には力を入れない
- 足を上げる時に、軽くお尻を引く
- 反動をつけて行わない
- 足を曲げた状態で持ち上げる
ハンギングレッグレイズは、日頃から運動している男性でもできない人がいるほど、難易度の高い種目になります。トレーニングに慣れたい方は、膝を曲げた状態で足を上げてその次に伸ばす動作をプラスしてみて。
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方を動画付きで解説▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー9. ハンギングニーレイズ
ハンギングレッグレイズを改良したトレーニング、ハンギングニーレイズ。膝を曲げた状態で行う筋トレ種目で、ハンギングレッグレイズよりも難易度はやや低め。レッグレイズが上手くできないという男性はこの種目から挑戦してみましょう。
ハンギングニーレイズの正しいやり方
- ぶら下がっても足のつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
- (2)の時、バーは握りこみすぎない
- 両足はくっつけ、膝を曲げる
- 膝を曲げたまま、胸にくっつける勢いで持ち上げる
- その後ゆっくりと足を戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンギングニーレイズの目安は、15回×3セット。腹直筋下部を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 体は出来るだけ揺らさない
- 足を下ろすときはゆっくりと
- 腹筋への刺激を感じながら足を持ち上げる
- 目線は常にまっすぐ向ける
ハンギングニーレイズで大切なコツは、出来るだけ体を揺らさずに足を上下させるということ。体が自然と揺れてしまう男性は、足を上げる時に軽くお尻を引きましょう。この時、背中は曲げないよう要注意。
【参考記事】ハンギングニーレイズのやり方を動画付きで解説▽
腹直筋の効果的な筋トレメニュー10. ドラゴンフラッグ
最強の腹筋トレーニングとも呼ばれる種目、ドラゴンフラッグ。腹直筋上部・下部どちらも鍛えられる筋トレメニューなため、効率よくスマートなボディに仕上がります。ただ、怪我のリスクも高い種目になるため、ここでは腰痛を引き起こしにくいフォームをご紹介します。
怪我しにくいドラゴンフラッグのやり方
- インクラインベンチまたはフラットベンチなどを用意する
- 上半身を乗せ、しっかりと安定させる
- (2)の時、両手は頭近くにあるバーを握りましょう
- 足をレッグレイズの容量で上げていく
- 太ももと地面が90度になった位置で止め、足で天井を押すイメージでお尻を上げます
- その後お尻を着き、ゆっくり足を戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ドラゴンフラッグの目安は、10回×3セット。腰を常に浮かせるレッグレイズと変わらない刺激を腹筋に届けられますよ。
トレーニングのコツ
- 動作にメリハリをつける
- 上半身を安定させて取り組む
- 慣れてきたらアンクルウエイトで負荷をプラス
- 無理にトレーニングを続けない
ドラゴンフラッグで効果を高めるコツは、動作にメリハリをつけること。止めるとこはしっかりと止めることで腹直筋への刺激を上げられるでしょう。慣れてきたら、アンクルウエイトで負荷を高めてくださいね。
【参考記事】ドラゴンフラッグのやり方を動画付きで解説▽
腹直筋の効果的なストレッチメニュー｜お腹の筋肉をほぐす柔軟体操
怪我しにくい柔軟な腹直筋を手に入れたいのであれば、トレーニングだけではなく、ストレッチにも取り組む必要があります。そこでここからは、数あるストレッチメニューの中から、
腹直筋をほぐす効果的な柔軟体操を2つピックアップして解説。柔かくも強硬な筋肉を手に入れましょう。
腹直筋のストレッチ1. ツイストストレッチ
腹直筋を始め、腹斜筋や脊柱起立筋などの筋肉をほぐせるストレッチメニュー。座ったままで簡単に行える柔軟体操なため、トレーニング前後・オフィスワーク中など幅広いシーンで取り組めますよ。
ストレッチのやり方
- 膝よりも低い椅子を用意します
- 椅子の前側に座り、体を安定させる
- 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
- 体をゆっくりと右に捻っていく
- (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
- 限界まで捻って20秒間キープ
- 逆回転も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。体を捻る時は、上半身はまっすぐ伸ばしてください。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させておこなう
- 手の位置は固定して、体だけを捻る
- 体は前に倒さない
- 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む
ツイストストレッチで最も大切なコツは、手の位置は変えずにゆっくり体を捻っていくこと。万が一痛みを感じた時は、すぐに動作を止めてリラックスできる状態まで戻しましょう。胸と体は同じ方向を向くようにしてください。
腹直筋のストレッチ2. 背伸びストレッチ
腹直筋上部から大胸筋、三角筋など上半身の筋肉を伸ばせるストレッチ。立ち・座り、どちらでも行えてやり方も簡単なため、腹直筋を鍛える予定の方はぜひメニューに取り入れてみてください。
ストレッチのやり方
- 椅子にしっかりと座る
- 両手を胸の前で合わせ、指と指を絡ませる
- 上に持ち上げると同時に、手のひらを返してグッと上に上げる
- 限界まで上げた姿勢を20秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- もう一度行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒 × 2回。体を上に持ち上げる時に、軽くお腹を引っ込めるとより効果的にストレッチできますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めない
- 胸が上がりすぎないように注意する
- 両手は組んだまま行う
- 顎は下げずに真っ直ぐ前を向く
背伸びストレッチで大切なコツは、顎を下げずに、顔は真っ直ぐ前に向けること。顔を下に向けると背中が自然と丸まってしまうため、腹直筋へ刺激を届けられません。正しいやり方とコツを押さえて、効果的に筋肉をほぐしていきましょう。
腹直筋トレーニングの質を高められる筋トレグッズとは？
どんな筋肉も効率よく鍛えるためには、筋トレグッズの存在が必要不可欠です。特に腹直筋のような表立って見える筋肉は、誰もが素早く大きくしたいと思いますよね。今回は、人気のトレーニングアイテムから、
腹直筋トレーニングの筋トレ効果を高められるおすすめ筋トレグッズを2つご紹介します。アイテムを使って、よりスピーディーに筋肉を大きくしていきましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. 腹筋ローラー
器具なしの自重トレーニングじゃ刺激が足りないという男性はアブローラー（腹筋ローラー）を使ってみて。価格は1,000円前後とダンベルやベンチと比べるとリーズナブルな値段設定のアイテムもあるため、この機会に一度見てみては？
筋トレ器具を多く販売するブランド「Soomloom」のアブローラー。ホイール部分がスポンジんような素材になっているため、フローリングでゴロゴロしても傷つきません。また、転がした時の音も静かなため、騒音に悩む心配もなし。価格・質どちらもトップクラスの理想的なアイテムです。
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おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングマット
バイシクルクランチやレッグレイズなど、家で取り組める自重トレーニングには欠かせない筋トレグッズ。トレーニングマットは、体を守ってくれる防護壁の役割はもちろん、汗を床に落とさない効果や体を安定させてくれる滑り止めの働きを担ってくれます。
また、フォームを癖付けしやすく、綺麗な姿勢で筋トレへと励めるように。価格もリーズナブルなため、家トレを考えている方は購入を検討してみてください！
Amazonで詳細を見る【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめを厳選しました▽
腹直筋を鍛えて綺麗なシックスパックを手に入れろ。
腹直筋の基礎知識と鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介いたしました。男性にとっても綺麗に割れた腹筋は憧れですよね。今回紹介したトレーニングは、全て自重トレーニングなため、ダンベルやバーベルを必要としません。この機会に、自宅でバキバキの腹筋を手に入れましょう。
【参考記事】腹筋下部をピンポイントで鍛えるトレーニングをご紹介▽
【参考記事】男らしい大胸筋になる方法を伝授▽
【参考記事】「筋トレ初心者」はコレだけ見れば大丈夫！▽
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