パームカールの正しいやり方|自重で強靭な上腕二頭筋に鍛えるコツとは?

今回は、上腕二頭筋を鍛えられる筋トレメニュー"パームカール"のやり方を詳しく解説します。上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニングは少ないですが、正しいフォームを守れれば、大きな力こぶを作れます。正しいフォームから効果を高めるコツまで詳しくチェックしていきましょう

パームカールのメリット|どんな効果がある筋トレメニューなの?

パームカールで二の腕を引き締める

今回ご紹介するパームカールは、片方の手首を猛火と法の手で握り、押さえつけることで負荷をかけ、その状態でダンベルカールの動きをするトレーニングです。

自重トレーニングで上腕二頭筋にピンポイントで効かせることの出来る、数少ないトレーニングの1つ。パームカールで上腕二頭筋を鍛え、大きな力こぶを作っていきましょう。

  • 器具を必要としない
  • 自分で負荷を調節できるため、限界まで追い込める

行う場所を選ばないため、自宅に限らず、どこでも鍛えることの出来るパームカール。 上腕二頭筋を鍛えたいけれど、ジムに行ったり、ダンベルを買うのは気が引けるという方には特におすすめなトレーニングです

しかし、自重トレーニングなので、正しいやり方で行わなければ高い効果は見込めません。これから紹介する、正しいやり方とコツを習得して効果的なトレーニングにしていきましょう!


パームカールの正しいやり方|強靭な二の腕を作る効果的なフォームとは?

パームカールの効果的なコツ|ゆっくりと戻す

自分の力で腕を抑え、それを負荷とするため、本当に効くのかと疑問に思う方も多いはず。

自重トレーニングは全て正しいフォームで行わなければ効果が低く、正しいやり方で行えば十分な効果が見込めます。パームカールも例に漏れず、自重とはいえ正しいやり方で行えば十分な効果が期待できます。

それでは正しいフォームで行うことの重要性が分かったところで、実際にパームカールのやり方をご見ていきましょう。

パームカールのやり方

  1. 右手のこぶしを握り、拳を体と同じ方向に向けて下す
  2. 左手で親指が内側を向くようにして、右手首を握る
  3. 左手は常に下に力を加える
  4. 左手の力に逆らうように、右手を胸の前まで上げる
  5. 胸の前まで上げたら、右手の力を抜かずゆっくりと下す
  6. (4)~(5)繰り返す
  7. 同様に左手も行う
  8. 左右行ったらインターバルを取る
  9. 終了

トレーニングの目安は、15回×3セット。15回でしっかりと限界を迎えるように、もう片方の手で掛ける負荷を調節しましょう。

上下させる腕は、下ろす際に肘を伸ばしきらないように意識して行うと、常に負荷が掛かった状態になり、より限界まで追い込むことが出来ますよ。

【参考動画】パームカールのやり方を詳しく解説▽


パームカールのコツ|筋トレ効果が高める4つの秘訣

ここからは、パームカールの効果をさらに高めるためのコツを4つご紹介します。全てのコツを習得して、より効率よく上腕二頭筋を鍛えていきましょう。


パームカールの効果を上げるコツ1. 手首を内側に巻き込むように上げる

パームカールの効果的なコツ|肘を軽く内側にひねる

筋トレにおいて、効果を高める方法の1つに収縮率を高めることが挙げられます。

筋肉を収縮させて筋繊維を気付付けることで筋肥大を図っているため、収縮の幅が大きければその分、より効果的に筋肥大が狙えます

パームカールでは手首を内側に巻き込むようにしてあげることで収縮率の増大が見込めます。上げきってから手首を内側に入れるのではなく、上げる動作の中で徐々に内側に巻き込むようにしましょう。


パームカールの効果を上げるコツ2. ゆっくりと戻していく

パームカールの効果的なコツ|ゆっくりと戻す

上げる動作にばかり意識が行きがちですが、筋肉が伸びる下ろす動作(ネガティブ動作)のほうが筋肉に与える刺激が大きいのです。

掛かっている負荷に任せてそのまま手を下ろすのではなく、下ろす動作の中でもしっかりと負荷を感じながらゆっくりと下していくようにしましょう。1セットの中で常に負荷が掛かっている状態にすることで、上腕二頭筋を限界まで追い込むことが出来ますよ。


パームカールの効果を上げるコツ3. 負荷をかける方の肘は体の横に固定する

負荷をかけている方の腕が動くと、負荷が一定してもう片方の腕にかからなかったり、負荷が逃げてしまいます。

負荷をしっかりと上腕二頭筋にかけるために、負荷をかける腕の肘は体の横に扈お呈するようにしましょう。


パームカールの効果を上げるコツ4. 手首を固定する

負荷をかける手で、もう片方の手を持つ位置が下過ぎると、負荷が掛かっている分手首が反ってしまいがち。

手首が反り返ってしまうと、上腕二頭筋の収縮率が低下してしまい、うまく刺激できなくなってしまいます。また、手首を痛めてしまう恐れもあります。

手首は反らないようにまっすぐに保つように意識して行いましょう。


パームカールよりも、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレはある。

上腕二頭筋を鍛えられる効果的な筋トレメニュー一覧

パームカールは器具が必要ない上に、場所を選ばずどこでも出来る、日頃から上腕二頭筋を鍛えるにはとてもいいトレーニングです。しかし、あくまでも自重トレーニングであるため、当然ダンベルを使ったトレーニングよりは負荷が小さくなってしまいます。

パームカールに慣れてきた方は、ダンベルを用いたトレーニングで上腕二頭筋により負荷をかけることの出来るトレーニングに挑戦しましょう。

【参考記事】上腕二頭筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】腕の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

【参考記事】前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニングはこちら

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