短内転筋の効果的な鍛え方。股関節内転をスムーズにするトレーニングとは
短内転筋（たんないてんきん）とは？
大腿を含む下半身の動きに大きな影響を与える筋肉、短内転筋（たんないてんきん）。鍛えることでどのようなメリットがあり、どんな筋トレメニューを行えば効率よく鍛えられるのか。今回は、短内転筋の基礎知識から効果的なトレーニング方法まで詳しく解説していきます。
まずは短内転筋の位置・作用・鍛えるメリットを学んでいきましょう。
短内転筋ってどこにあるの？
短内転筋は、「ハムストリング」や「大腿四頭筋」などと同様に、人間の大腿（ふともも）を形成する筋肉です。短内転筋は大きく分けて内転筋と呼ばれる筋肉群に属しており、内転筋は短内転筋の他に、「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「薄筋」の4つが存在しています。長内転筋の下層にあるため、触診はやや難しい筋肉です。
短内転筋の役割とは？
短内転筋は、主に股関節を内転させる動作（足を内側に寄せる動き）、股関節を屈曲させる動作（足を上げる動き）をサポートしています。5つの内転筋群は全て股関節を内転させる役割がありますが、短内転筋は中でも高い重要度を誇る筋肉です。短内転筋が損傷すれば内転動作にもやや支障が出ることもあるでしょう。短内転筋はしっかりと鍛えておきましょう。
短内転筋を鍛えるメリットとは？
【短内転筋の役割】でもご紹介した通り、短内転筋を含む内転筋群は股関節の動作に深く関わっています。短内転筋を鍛えれば鍛えるほど下半身の動作を含むスポーツや筋トレなどをスムーズに行える体に仕上がります。また、内転筋群はインナーマッスルになるため、肥大させれば太ももをすっきりとしたシルエットに。短内転筋を鍛えて、トレーニング・パフォーマンス・ビジュアル全てをレベルアップしていきましょう。
短内転筋を鍛えられるトレーニングメニュー
短内転筋の基礎知識について解説した後は、実際に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で出来る筋トレ種目をメインに掲載していますので、気になった方はぜひ今日からでも取り組んでみてください。
短内転筋のトレーニング1. ヒップアブダクション
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を効果的に鍛えられるトレーニングとして有名な種目、ヒップアブダクション。一工夫をプラスして、短内転筋も一緒に刺激していきましょう。
ヒップアブダクションのやり方
- フラットベンチなどの安定するアイテムを用意する
- アイテムの上に上半身を乗せ、安定させる
- 地面に近い足を落ち着かせる
- 逆側の足をゆっくりと上げる
- (4)の時、足は左右には振らず、真上に上げましょう
- 限界まで上げたらゆっくりと下げる
- (6)の時、地面に近い足とクロスさせるまで足を下げましょう
- 元の位置まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に取り組む
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。上半身は動かさず、下半身だけを上下させるイメージで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 足はしっかり真上に上げる
- クロスさせるまで足を下げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 全ての動作ゆっくりと行う
- 慣れてきたら、キープ時間を作る
ヒップアブダクションで効果を高めるコツは、足をしっかりとクロスさせるまで下げていくということ。たったこれだけを意識するだけで、短内転筋への刺激を倍以上高めることができますよ。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
短内転筋のトレーニング2. 足閉じ運動
内転筋群を効率よく鍛えられるトレーニング、足閉じ運動。寝っ転がった状態で取り組める筋トレメニューですので、トレーニングを始めたばかりの男性でも無理なく続けられますよ。
足閉じ運動のやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を90度に曲げ、立てる
- 両手を軽く開いて、上半身を安定させる
- 右足をゆっくりと左に傾けていく
- 限界まで倒し、その後ゆっくりと開いていきましょう
- その後、ゆっくりと閉じていく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に取り組む
- 終了
足閉じ運動の目安は、左右15回 × 3セット。呼吸を安定させ、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- トレーニング中は、倒す足だけを動かす
- 呼吸を安定させて行う
- 倒す動作と開く動作を交互に取り組む
- 動作は常にゆっくりと
足閉じ運動で大切なポイントは、倒す動作と開く動作を交互に行うということ。筋肉は収縮と伸展を同時に行うことで効果的に刺激できます。呼吸を安定させた状態で、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
短内転筋のトレーニング3. ワイドスタンススクワット
数あるスクワット種目の中で、内転筋群を最も効果的に鍛えられるトレーニング、ワイドスタンススクワット。ヒップアブダクションや足閉じ運動と違い、大腿四頭筋やハムストリングなどの他筋肉も刺激できる筋トレ種目です。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 肩幅よりも少しだけ広めに足を広げます
- (1)の時、足先は外に45度向けましょう
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 両手は胸の前に伸ばすか、組んで折りたたみます
- 腰をゆっくりと落とす
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- その後、軽く曲がった状態まで戻します
- この動作を25回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、25回 × 3セット。太ももへの刺激を感じながら筋トレに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は安定させ、腰を軽く引くように落とす
- 軽く曲げた状態まで伸ばす
- 内太ももが刺激されているか感じながら取り組む
- 足先を軽く外側に向ける
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- 膝をつま先よりも前に出さない
ワイドスタンススクワットで短内転筋を刺激するポイントは、足先はまっすぐではなく、軽く外に向けるということ。内側に向けることで鍛えることも可能ですが、膝への負担が大きくなるため、最初は外側に向けた状態で行いましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
短内転筋を鍛えて、太ももを引き締める。
短内転筋の基礎知識から鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。やや鍛えにくい筋肉ではありますが、自宅で簡単に鍛えられる部位でもあります。この機会にトレーニング方法をマスターして、理想的な太ももに仕上げていきましょう。
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