2017.06.01

腕橈骨筋の効果的な鍛え方。前腕を太くする最強トレーニングメニューとは

前腕部位の筋肉、腕橈骨筋(わんとうこつきん)。前腕を太くするためには、非常に重要な筋肉です。今回は、腕橈骨筋の基礎知識から効果的に鍛えられるトレーニングメニューまで詳しく解説。鍛え方を把握して、力強く太い腕を手に入れましょう。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)とは?

腕橈骨筋とは?

鍛えられるトレーニングメニューをご紹介する前に、まずは腕橈骨筋の基礎知識を解説していきます。腕橈骨筋は、橈側手根屈筋や浅指屈筋、回外筋などと同様に人間の前腕部分にある筋肉です。前腕の大部分を占める筋肉として知られており、前腕を肥大させるためには重要な筋肉と言えるでしょう。

そんな腕橈骨筋はどのような役割を担っているのか。まずは腕橈骨筋の働きを詳しく解説していきます。


腕橈骨筋の役割とは?

腕橈骨筋の役割とは

腕橈骨筋は、主に関節を屈曲させる動き(肘を曲げる動作)や前腕を回内させる動き(手を内側に回す動作)をサポートしています。前腕にある筋肉で、肘関節の屈曲を担っている筋肉は少なく、非常に重要です。有名な上腕二頭筋などは、回外と呼ばれる逆の動作で作用しています。腕橈骨筋の役割をしっかりと覚えておくことで、トレーニングの質は高まりますので、必ず押さえておいて。


腕橈骨筋を鍛えるメリットとは?

腕橈骨筋を鍛えるメリットとは

腕橈骨筋は、先ほどご紹介した通り、手首を内側に返す動作(バッティングなど)や肘を曲げる動作(胸ぐらを掴むなど)で力を発揮しています。腕橈骨筋を鍛えることで上記のような動作がスムーズに行えるようになります。また、腕橈骨筋は前腕の筋肉でもトップクラスの面積を誇っているため、肥大させることで男らしい腕に仕上がります大胸筋三角筋と同様に、見た目にもわかりやすい筋肉ですので、周りに「鍛えているんだな。」という印象を与えられます。


腕橈骨筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腕橈骨筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腕橈骨筋の基礎知識を勉強した後は、実際に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自宅で出来る器具なしトレーニングから、ダンベルを使った筋トレメニューまで幅広くご紹介するので、気になった種目はチャレンジしてみて。


腕橈骨筋のトレーニング1. シングルアームレスリング

腕橈骨筋を鍛えられるアームレスリングトレーニング

自宅でも簡単に取り組める腕橈骨筋トレーニング、シングルアームレスリング。腕相撲を一人で行うトレーニングで、腕橈骨筋へ直接刺激を届けられます。筋トレ初心者はまずこの種目から取り組んでみて。

シングルアームレスリングのやり方

  1. 右の親指以外の指を、左の親指と人差し指の間に入れて両手を組む
  2. (1)のまま、肘を軽く曲げる
  3. 右手を内側に返していく
  4. (3)の時、左手は右手が返るのを防ぐように力を入れる
  5. 左手は力を入れながら、ゆっくりと右側に負けるように動かす
  6. 小指が見えたらSTOP
  7. ゆっくりと戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 左も同様に行う
  11. インターバル
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

シングルアームレスリングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。前腕外側が刺激されているのを感じながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 親指で押すのではなく、小指側で逆の手を引っ張るイメージで
  • 力を入れすぎない
  • 肘を軽く曲げて、胸の前に両手があるようにする
  • 両手以外は動かさない
  • 腕橈骨筋が刺激されているのを感じる

シングルアームレスリングの効果を高めるコツは、小指で逆の手を引っ張るように行うということ。親指で押すイメージで行ってしまうと、手首が返ってしまい、痛めてしまう恐れがあります。怪我のリスクを抑えながら、効果的に刺激を届けていきましょう。


腕橈骨筋のトレーニング2. スピネーション

腕橈骨筋を鍛えられるスピネーション

ダンベルを使った腕橈骨筋トレーニング、スピネーション。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組める筋トレメニューですので、本格的に前腕筋を鍛えたいという男性はダンベルを購入して挑戦してみて。

スピネーションのやり方

  1. 椅子に座り、ダンベルが地面と垂直になるよう持つ
  2. 前腕部分を太ももに密着させる
  3. 手首を内側に回転させていく
  4. ダンベルが地面と平行になるまで回す
  5. 平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆の手も行う
  10. 終了

スピネーションの目安は、左右10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分間に設定しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 前腕を浮かせた状態で行わない
  • ストレッチした後に取り組む
  • ダンベルは3kg~10kgで行う
  • 前腕筋を意識する
  • 動作は常にゆっくりと

スピネーショントレーニングは、手首を痛めやすい筋トレ種目です。全ての動作をゆっくりと行い、少しずつ筋肉へ負荷を届けていきましょう。ひねっていく時は、重力に逆らうイメージでダンベルを下ろしていけばOK。

【参考動画】スピネーションのやり方を動画で解説▽


腕橈骨筋のトレーニング3. ハンマーカール

腕橈骨筋を鍛えられるハンマーカール

ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ハンマーカール。上腕二頭筋と腕橈骨筋を鍛えられる筋トレ種目ですので、腕全体を効率よく肥大させられますよ。スピネーションと併用して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのやり方

  1. 椅子に座り、背筋をしっかりと伸ばす
  2. ダンベルを持つ
  3. (2)の時、両手の手のひらが向き合うように
  4. ダンベルをゆっくりと持ち上げていく
  5. 肘の角度が45度のポイントで止める
  6. ゆっくりとダンベルを戻していく
  7. (6)の時、肘は伸びきらない程度まで
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。筋トレ初心者は両手ではなく、片手ずつ行うとフォームを安定させやすいですよ。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 肘の位置は固定する
  • ダンベルを握り込みすぎない
  • 前腕筋を意識する
  • 肩を上げない

ハンマーカールで最も重要なポイントは、チーティングを行わないということ。特に持ち上げる時に反動を使ってしまっては、効果が半減してしまうのはもちろん、肘を痛めてしまう可能性もあります。筋肉を収縮させるイメージでトレーニングに取り組んでいきましょう。

【参考記事】ハンマーカールのやり方&コツとは▽

【参考動画】ハンマーカールのやり方を動画で解説▽


腕橈骨筋を鍛えて男らしい前腕に

腕橈骨筋を鍛えた男の前腕

腕橈骨筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腕橈骨筋は前腕にある筋肉の中でも重要度は高めです。腕を太くしたいという男性は、腕橈骨筋から鍛えてみても良いでしょう。しっかりと鍛え込んで、半袖シャツの似合う前腕を手に入れて。

【参考記事】前腕を太くするトレーニングを徹底解説▽

【参考記事】上腕三頭筋を鍛えて男らしく逞しい腕に▽

【参考記事】僧帽筋を鍛えられるトレーニングメニューとは▽

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