デクラインプッシュアップのやり方|上半身を鍛える効果的な回数とは?

下半身の高さを変える腕立て伏せ「デクラインプッシュアップ」のやり方と、効果の出るコツを紹介します。デクラインとは?回数は何回?高さの目安は?手の位置は?負荷は?プッシュアップバーは必要?など大胸筋&上腕三頭筋を鍛えたい貴方に贈る筋トレ方法特集。

腕立て伏せには、様々な部位に応じたアレンジプッシュアップが存在しています

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を強く刺激し、インクラインプッシュアップは大胸筋下部を肥大させることに長けている筋力トレーニングです。しかし、多くの男性がこう思うのではないでしょうか。

大胸筋上腕三頭筋も鍛えることができる筋力トレーニングがしたい」

今回は、上腕三頭筋&大胸筋を成長させることができるプッシュアップトレーニング、デクラインプッシュアップを詳しく解説していきます。毎日のトレーニングの1つにぜひ取り入れてみてください。


デクラインプッシュアップのおすすめ負荷とは?

デクラインプッシュアップで上体を下げている男性

デクラインプッシュアップとは、足を高いところにあるものに載せて行う腕立て伏せのこと。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップと違い、重心が上半身側にずれることで強い刺激を与える筋力とレーニングになります。そのため、足の高さが高ければ高いほど強い負荷を与えることが可能です。

しかし、初心者の方は高くしすぎてしまうと肩や腰を壊してしまう可能性があるので、30cm〜50cm目安にしてトレーニングを行うようにしましょう。慣れてきたら、ほんの少しずつ高くしていくのがおすすめです。


デクラインプッシュアップの正しいやり方(フォーム編)

公園でデクラインプッシュアップトレーニングをしている男

デクラインプッシュアップは、基本的にノーマルプッシュアップと同じフォームになります。ただ、ほとんどの人がノーマルプッシュアップの正しいフォームを考えたことがないと思うので、まずはフォームから確認していきましょう。


─デクラインプッシュアップの正しいフォーム─

  1. ベンチや椅子など高さのあるもの用意する
  2. 足をベンチに足のつま先をのせる
  3. 手を地面にまっすぐつける
  4. (3)の時、手幅は肩幅分を意識する
  5. 足から首筋にかけてまっすぐをキープ
  6. 体をゆっくりと下げていき、しっかりと大胸筋上部を収縮させる
  7. 収縮させた時、しっかりと停止する
  8. その後、地面を押すように状態を起こしていく

デクラインプッシュアップのフォームで重要なポイントは、手幅は肩幅を意識すること&体を常にまっすぐの状態にすること

シンプルなポイントですが、意外と見落としがちな項目なのでしっかりと意識してデクラインプッシュアップを行うようにしてください。



デクラインプッシュアップの正しいやり方(メニュー編)

デクラインプッシュアップを行っている男性

デクラインプッシュアップの正しいフォームをレクチャーしたあとは、デクラインプッシュアップの効果を倍増させるメニューをご紹介いたします。しっかりとしたフォームで無理のないトレーニングを行って、筋肥大を活性化させましょう。


─デクラインプッシュアップのトレーニングメニュー─

  1. しっかりと正しいフォームを構える
  2. 胸をぐっと地面に引きつけるように体を落とす
  3. 軽く停止時間を設ける
  4. 手のひらでぐっと地面を押して、体を起こす
  5. 体を15回~20回ほど上下させる
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕があれば、少しだけ足の高さを上げて1セット行う
  8. インターバル(1分間休憩)
  9. 最後のセットは限界までトレーニング

デクラインプッシュアップは、普段行うトレーニングと違い、限界までトレーニングすることが重要になります。

理由としては、ダンベルやバーベルと違って自分の体重だけが負荷になるからです。最後のセットでは、限界まで自分の体に刺激を与えていきましょう。

【参考動画】デクラインプッシュアップのやり方を1分で分かりやすく解説▽

デクラインプッシュアップ動画のスクリーンショット


デクラインプッシュアップの筋トレ効果を上げる「コツ」とは?

ここまで、デクラインプッシュアップのフォームとメニューを解説していきました。ここからはデクラインプッシュアップのコツについて詳しくレクチャーしていきます。


デクラインプッシュアップのコツ① 体は常にまっすぐをキープ

デクラインプッシュアップを行う20代男性

デクラインプッシュアップで最も重要な事は、足から首筋までまっすぐを常に意識すること

まっすぐをキープしていない状態で、プッシュアップを行ってしまうと腰を痛めてしまう原因になります。しっかりと状態を上にあげた時に、自分のお尻の位置と腰の位置を確認してトレーニングを行うようにしていきましょう。


デクラインプッシュアップのコツ② 手を広げすぎない

デクラインプッシュアップをロープで行っている男性

デクラインプッシュアップは、大胸筋を刺激する筋力トレーニングです。手を広げすぎてしまうと、大胸筋上部に刺激させることが難しいため、うまく筋肥大を活性化させることができません

デクラインプッシュアップを行うときは、手幅は常に肩幅分を意識して手をついて、トレーニング行うことが重要です。肩幅で上体を上げることができない人は、明らかな筋力不足なのでまずはノーマルプッシュアップで三頭筋を鍛えるようにしましょう。


デクラインプッシュアップのコツ③ 腹筋に力を入れる

デクラインプッシュアップで体幹を鍛える男性

デクラインプッシュアップを行う時に気をつけてほしいポイントとして、腹筋に力を入れること。腹筋に力を入れることでお尻はしっかりと上がり、フォームをキープさせることが可能です。

トレーニングに慣れるまで腹筋に力を入れる余裕が生まれないため、デクラインプッシュアップに慣れてきて、さらなる負荷を求める男性は腹筋に力を入れてトレーニングするのがおすすめです。


デクラインプッシュアップのコツ④ 停止時間を作る

デクラインプッシュアップを行う男性

初心者の筋力トレーニングで最も重要なことは動作1つ1つを切り離すこと。動作を繋げてしまうと、どうしてもチーティング(反動で行うトレーニング)を行ってしまいがちになり、効果を薄めてしまうことになります。

デクラインプッシュアップでは、体を下げた時と体をあげた時に少しだけ停止時間を設けるようにしましょう。


デクラインプッシュアップのコツ⑤ 腕の角度は45度で行う

デクラインプッシュアップを行う男性

デクラインプッシュアップを行う時に、気をつけるポイントは腕の角度45度で行うようにすること

45度で行う理由としては体をしっかりと下げることでできるため、広背筋と大胸筋を刺激することができるからです。デクラインプッシュアップに慣れてきた人は、上体を下げた時に軽く肩甲骨を寄せるようにトレーニングするようにしましょう。


デクラインプッシュアップで鍛え抜かれた上半身に!

デクラインプッシュアップのフォーム&メニュー、コツまで詳しく解説していきました。

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷をかけることができるため、普段のトレーニングにアレンジを加えたい人にとてもおすすめです。日々のメニューにデクラインプッシュアップをうまく組み込んで、上半身を鍛え抜いていきましょう。


【参考記事】ディップスの効果的なやり方を徹底解説します▽

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方を詳しく解説します▽

【参考記事】自重だけで行える大胸筋トレーニングとは▽

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