筋トレ前後のおすすめ食事メニュー例｜筋肥大／減量で意識すべき献立とは？
筋トレ効果を高める食事で大切なこと｜どんなポイントを抑えたら良いの？
筋トレをしてベストパフォーマンスができる筋肉を育てるためには、食事内容はもちろん、食事をとるタイミングやバランスも非常に大切です。また、「貧弱な筋肉を大きくしたい」「筋トレで引き締め見た目や体重の減量を図りたい」といった目的によっても食事の摂り方は変化します。
ここでは、#筋トレ効果を高める食事のポイント#をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ効果を高める食事法1. 目的を意識してメニューを変える
筋トレをする目的は、大きく【筋肥大・減量】の2つに分かれています。
筋肥大は、筋線維1本1本を太くしてパワーやたくましさを作り、減量は、基礎代謝をアップさせ体脂肪を減らす筋トレです。目的によって筋肉の見た目や役割も変化し、必要とされる栄養素が違うため、食事メニューの内容にも変化があります。
目的をハッキリさせてから筋トレの食事を摂らないと、「痩せたいのにマッチョになってしまった」など不測の事態が起こりかねませんので、食事メニューはきちんと見極めなければならないのです。
【筋肥大を狙う場合】意識すべき食事ポイントとは？
筋肉を大きく育てる食事のポイントは、カロリーを制限しすぎずバランス良く摂取すること。
筋肉のパワーを維持する糖質。筋トレの負荷によるダメージを修復するタンパク質。エネルギー代謝や乳酸蓄積を予防するビタミンB群。筋肉合成に欠かせないミネラル。そのほかにも様々な栄養素のバランスが、筋肥大に大きく影響します。
特に、糖質・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルの4つの栄養素は、筋肉を育てるのにも不可欠な栄養素ですから、意識して食事に取り入れていきましょう。
【減量期・ダイエットを狙う場合】意識すべき食事ポイントとは？
「痩せたい」と思う人の食事に糖質の摂りすぎが良くないことはご存じの方も多いでしょう。しかし、減量ばかりに意識を向けて、糖質や1食抜くなどの食べることをやめてしまう行為があると、筋肉は成長してくれません。そのため、基礎代謝も上がりにくく痩せにくくなってしまいます。
痩せる食事で大切なのは、カロリーを抑えつつ、たんぱく質や脂質、炭水化物などのバランスを見失わないこと。また、ゆっくりよく噛んで食べ、食事のスピードも意識してみると、効果が上がりやすくなります。
筋トレ効果を高める食事法2. 筋トレ30分後などタイミングを意識する
トレーニング後30分は、ゴールデンタイムと呼ばれるほど大切な食事時間。筋トレで体を消費したタイミングは、身体中の細胞が栄養を求めている時間になるため、素早く栄養源を届けてあげることで、より効率よく筋肥大を促せます。逆にエネルギーを補給できないと、筋肉がエネルギー源として利用されてしまうため、筋トレ効果も半減してしまいます。
30分以内に消費されたエネルギーを補給することで、トレーニングした筋肉は分解されずにしっかりと維持できます。そのため、筋トレ後30分以内に栄養補給することは常に意識しておくことが大切ですよ
トレーニング後ばかりじゃなくて「前」もめちゃくちゃ大切
筋トレの食事で注目されるのはトレーニング後が多いようですが、ゴールデンタイムにばかり気を取られてしまうと、トレーニング前の食事がおろそかになりがち。エネルギーを消費する筋トレでは、事前に消費される分のエネルギーを補給しておかないと食後と同様、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、筋肉がいつまでたっても育ちません。
食事の『補給、エネルギー消費、補給』のサイクルは、筋トレ前後の補給が筋肉を分解させない重要なポイントになりますので、筋トレ前の食事にも配慮が必要です。
おおよその目安としては、トレーニングの1時間半〜2時間ほど前に摂取するのがベスト。
筋トレ効果を高める食事法2. 3食全ての食事メニューはバランスよく！
トレーニング前後の食事にばかりに目を向けすぎると、筋肉の分解を阻止できたと安心してしまい、基本の3食の食事をおろそかにしてしまう可能性があります。食事のバランスが悪くなると、糖質を摂りすぎて体脂肪を増やしたり、野菜を食べないことで体の剣状態が損なわれたりと、本来の運動パフォーマンスでさえも期待できません。
体を作るのはトレーニング前後の食事だけではありませんので、日頃から食事メニューのバランスを考えなくてはいけません。
「栄養素」を意識した食事メニューを意識する
本気で筋トレ効果を高める食事メニューを作っていくなら、栄養素は必ず意識していかなくてはなりません。食材の栄養素に目を向けることも大切ですが、料理にはその他の食材も入るため、レシピ自体が非常に大切になるのです。
トレーニング期間の長さにかかわらず、まずはどんなメニューがどんな栄養素を多く含んでいて、どう効果を発揮するのかを考えるべきでしょう。栄養素を把握できるようになれば、バランスのとれた食事を用意に判断できるようになりますよ。
【筋肥大狙い】おすすめの食事メニュー｜トレーニング前後に分けて徹底解説
筋肉を大きくする食事メニューは、同じ栄養素であっても組合せや吸収の早さなどによってメニューも異なります。トレーニング前後それぞれに最適なメニューを把握して、より筋肥大をアップさせましょう。
ここでは、トレーニング前後別のおすすめ食事メニューをご紹介します。大きな筋肉を作りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
【トレーニング前】筋肥大狙いでおすすめの筋トレ前の食事とは？
筋肥大を目標にするトレーニング前に有効とされている食事には、プロテインがあります。吸収率が良いプロテインも数多く販売されており、他の食品との組み合わせで腹持ちの良さや食べごたえもプラスし、パフォーマンスの邪魔にならない満たされ具合を目指しましょう。
ここでは、トレーニング前の筋肥大筋トレ用の食事をご紹介しましょう。
筋トレ前におすすめの食事1. おにぎり + プロテイン250ml
筋トレで消費されるエネルギーの補給ができるおにぎりと、筋肉ダメージを修復するタンパク質(アミノ酸)のプロテインの組合せ。トレーニング中の疲労感をカバーしながら、しっかりパフォーマンスを行える食事としておすすめです。
おにぎりは脂質や食物繊維なども含まず消化もいいため、素早く吸収されるエネルギーですので、筋トレ前の糖質補給として最適。プロテインは、筋トレ中のコンディションを維持しやすいBCAA配合のものを選ぶのが良いでしょう。
レシピの栄養素
- カロリー：325kcal
- 炭水化物：42.4g
- 脂質：4.8g
- タンパク質：27.8g
筋トレ前におすすめの食事2. グラノーラ + ヨーグルト
バランスの良い栄養素を含み、消化が良く、サラッと食べられる組合せにおすすめなのが、グラノーラとヨーグルト。フルーツ入りなどの食べやすさも人気があり、食感も良く、食欲のない朝でも程よくお腹を満たします。
ヨーグルトは体内で素早く吸収できるので、たんぱく質を補給するのにもぴったり。加糖タイプのものでもエネルギーに素早く変わり胃もたれもないから、早朝の筋トレが必要な部活動の朝練などにもおすすめの食事ですよ。
レシピの栄養素
- カロリー：230kcal
- 炭水化物：33.5
- 脂質：7g
- タンパク質：6.9g
筋トレ前におすすめの食事3. バナナ + プロテイン250ml
筋肥大を目標にしている人の食事には、トレーニング前の糖質が不可欠です。素早くエネルギーに変換されるブドウ糖や果糖を吸収でき、腹持ちも良く、甘さがプロテインの飲みにくさも緩和してくれる組合せ。ミキサーにかけてドリンクにして飲むのもおすすめの食事です。
消化が良く、糖質とたんぱく質の比率もバランスが取れていて、筋トレ食としても減量している人の筋トレ前メニューとしてもGOOD。どんなトレーニングにも万全の効果を発揮する食事ですので、ぜひお試しを。
レシピの栄養素
- カロリー：212kcal
- 炭水化物：24.0g
- 脂質：3.2g
- タンパク質：24.6g
筋トレ前におすすめの食事4. プロテインバー（weider） + プロテイン250ml
体内では生成することができない必須アミノ酸は、食事から摂ることが大切です。特に筋トレする人はプロテインバーやプロテインで補給し、素早く吸収させるのがおすすめ。栄養素をバランスよく配合し、定期的に欠かさずに手軽に摂れる点がメリットです。
筋肥大を目指す人は、トレーニングでも負荷の大きなメニューをこなしますが、空腹では力も入りません。プロテインバーとプロテインの2つなら、携帯できることはもちろん、筋トレ中に手軽にたんぱく質を摂取できるため、非常におすすめです。
レシピの栄養素
- カロリー：380kcal
- 炭水化物：18.7g
- 脂質：12.9g
- タンパク質：33.6g
筋トレ前におすすめの食事5. フルーツの盛り合わせ（コンビニ）
筋肥大を効果的にするためには、たんぱく質を早めに分解させ筋肉に届けなければなりません。また、筋肉のエネルギーとなる糖質も備えていれば、どんどん筋肉が育ちやすくなります。フルーツにはたんぱく質分解酵素や、エネルギー転換の早い果糖が含まれており、トレーニング前の補給には最適。
特にキウイや柑橘系のビタミンの多いものを選んで、トレーニング中も疲労を溜め込まないようにするのが良いでしょう。コンビニで手軽に購入できますので、いつもの食事にプラスしてみて。
レシピの栄養素
- カロリー：72kcal
- 炭水化物：18.4g
- 脂質：0.2g
- タンパク質：1.3g
【トレーニング後】筋肥大狙いでおすすめの筋トレ後の食事とは？
トレーニングの後のゴールデンタイムに何を食べるかによって、筋肉が大きくなるかどうかが決まるといっても過言ではありません。食後にどんなものを口にすれば筋トレ食として最適なのでしょうか。
ここでは、筋肥大におすすめの筋トレ後の食事をご紹介します。
筋トレ後におすすめの食事1. サラダチキン + 野菜盛り合わせ + おにぎり
筋肉を作るために必要なたんぱく質を補給できる、高たんぱくのサラダチキン。1日に必要なたんぱく質量は体重の重さを目安にでき、サラダチキンのたんぱく質量がチェックできるだけで、たんぱく質を規定量以上しっかりと摂りやすくなります。（体重60kgならたんぱく質は60g必要）
エネルギー源の糖質はおにぎりで補い、ビタミンやミネラルは栄養素を運ぶ上でも欠かせないため、野菜サラダでカバー。トータルバランスを整えられるトレーニング後のメニューは、コンビニ買いでも簡単に作れますよ。
レシピの栄養素
- カロリー：320kcal
- 炭水化物：43.8g
- 脂質：2.8g
- タンパク質：30.3g
筋トレ後におすすめの食事2. プロテイン + 鶏の唐揚げ定食
食後のゴールデンタイムにたんぱく質や糖質を補給が大切で、筋肥大するためにはタンパク質の2倍のカロリーが必要です。脂質は厄介なものと思われがちですが、プロテインやサラダチキンだけで済ませるのは好ましくありません。
プロテインと鶏のから揚げ定食の組合せでは、たんぱく質とカロリー源となる脂質・糖質をバランスよく摂取することが可能。鶏肉のたんぱく質と揚げ油の脂質。ごはんの糖質のバランスが絶妙ですので、筋肉合成に最適ですよ。
レシピの栄養素
- カロリー：790kcal
- 炭水化物：94g
- 脂質：22.6g
- タンパク質：48.2g
筋トレ後におすすめの食事3. プロテイン + 赤身肉のステーキ + ご飯
筋トレが終わったタイミングで食事をするシーンもあるでしょう。そんな時におすすめなのは、赤身肉のステーキです。脂肪分の少ないモモ肉やヒレ肉を選んで、良質なたんぱく質を摂取します。
ステーキには鉄や亜鉛、ビタミンなどもあるため、筋肉の受けたダメージを回復するのにも最適。ごはんと一緒なので、ついつい食べすぎてしまわぬよう注意は必要ですが、お肉好きで筋肉を大きくしたい人には、最高のごちそうになりますよ。
レシピの栄養素
- カロリー：514kcal
- 炭水化物：42.8g
- 脂質：5.2g
- タンパク質：48.3g
筋トレ後におすすめの食事4. ササミ肉のスープ + ご飯
コンビニ買いや外食ばかりではお金もかかります。また、筋トレを自宅で行う人でも、ササッと簡単に作れるメニューがあると助かるはず。ささみ肉のスープは、ゴマ油の香りやおくらのトロッとした舌触りが良く、食欲のない日でも食事を後押ししてくれます。
たんぱく質や野菜のビタミンがスープに溶け出し、栄養素を余さず摂取できるのがメリット。具材を変えたり、味を変えたりしながらアレンジも可能ですから、自炊の人は出かける前のタイミングに作り置きするのもおすすめです。
ササミ肉スープのレシピ
- 具材を食べやすい大きさにカットする
- ささみ肉をごま油で炒める
- ささみに火が入ったら、チンゲン菜を入れ、弱火で炒める
- 中華スープを入れ、軽くに立たせる
- おくらを入れ皿によそう
- いりごまを散らして完成
ササミ肉スープの材料
- ささみ：4本
- チンゲン菜：1株
- おくら：3本
- 中華スープ：適量
- ごま：適量
- ごま油：適量
レシピの栄養素
- カロリー：195kcal
- 炭水化物：4g
- 脂質：3.2g
- タンパク質：37.5g
筋トレ後におすすめの食事5. 鶏むね肉のピザ煮込み + ご飯
たんぱく質を豊富に含む鶏肉を食べたいけれど、パサつきが気になる人も多いでしょう。そんな時におすすめなのが、鶏むね肉のピザ煮込みです。パサつく鶏肉もジューシーになり、野菜の甘さも加わって食べやすくなります。チーズをのせることでピザ風に変身し、食べにくさを感じないのも魅力です。
チーズをのせるタイミングは皿に盛る直前。溶かすだけでいいので、フタ付きのフライパンで作るのがおすすめですよ。ごはんで糖質の補給もでき、筋トレ食が美味しく仕上がるレシピです。
鶏むね肉のピザ煮込みのレシピ
- 鶏肉とトマトは一口大に切る。玉ねぎとピーマンは細切りにしておく
- フライパンで材料を炒める
- トマトの水分が出てきたら塩コショウ・鶏ガラの素を入れる
- 蓋をして中火で5分煮込む
- チーズをのせたら、再度フタをして5分煮込む
- チーズが完全に溶けたら完成
鶏むね肉のピザ煮込みの材料
- 鶏むね肉：1枚
- ピーマン：3個
- 玉ねぎ：半分
- とまと：1個
- 塩コショウ：少々
- 鶏ガラの素：一つまみ
- チーズ：好きな分だけ
レシピの栄養素
- カロリー：590kcal
- 炭水化物：53.5g
- 脂質：29.9g
- タンパク質：25.4g
筋トレ後におすすめの食事6. タンドリーチキン + ご飯 + 野菜盛り合わせ
筋トレ後のタイミングに食欲がなくなってしまうと、筋肥大にも影響が出てきます。スパイシーな味付けで食欲がそそられるメニューを用意して、食欲アップにつなげましょう。タンドリーチキンはオーブンを使って簡単にでき、焼いている間にシャワーで汗を流し、スッキリした状態で食事をする時短行動も可能です。下準備もビニール袋があれば、洗い物を出しません。
ごはんの糖質と野菜のビタミンやミネラルでバランスを整えれば、美味しい筋トレ食が完成しますよ。
タンドリーチキンのレシピ
- 鶏肉にフォークで穴をあけ、一口大にカットしておく
- ビニール袋に材料を入れ、しっかり揉みこんで味をつける
- オーブン皿にクッキングシートを敷き、鶏肉を並べる
- グリル機能で20分焼き上げる
- 皿に盛って完成
タンドリーチキンの材料
- 鶏もも肉：1枚
- カレー粉：大1
- ヨーグルト：大2
- ケチャップ：大2
- チリパウダー：少々
- あらびき黒コショウ：少々
レシピの栄養素
- カロリー：455kcal
- 炭水化物：46.6g
- 脂質：14.5g
- タンパク質：32.8g
【減量期狙い】おすすめの食事メニュー｜トレーニング前後に分けて徹底解説
筋肉の大きさを十分につけた後には、付いてしまった不要な脂肪を減らして体重も徐々に落としていく時期。理想的な程よく筋肉のついた美しいスタイルは、体脂肪率も6～10％とされています。高い目標ですが、できるだけ近づけるように努力を重ねることが大切です。
特に、筋肉を落とさずに脂肪だけを燃やす必要があるため、食事メニューには気を配りたいところ。理想のスタイルを手にするための食事メニューを把握し、健康的に減量できるよう備えましょう。
ここでは、減量期前後のおすすめ食事メニューをご紹介します。
【トレーニング前】減量狙いでおすすめの筋トレ前の食事とは？
減量期の食事では、量を制限して質の高い食事内容に目を向けることが大切です。また、減量期だからこそバランスのいい食事をし、体調不良などが起こらないよう配慮も欠かせません。
ここでは、減量期のトレーニング前の食事についてご紹介します。
筋トレ前におすすめの食事1. プロテイン250ml + おにぎり
いくら減量期であっても、トレーニング前にはエネルギーとなる糖質が欠かせません。最低限トレーニングで消費される分は補給が必要ですから、おにぎりでエネルギーをチャージしましょう。
また、プロテインで良質なたんぱく質を補給しつつ、きめ細かく整えられたバランスの良い栄養素を補給します。減量期なら、このメニューで置き換えてカロリーを抑えるのもGOOD。空腹が気になりそうな場合には、ゆで卵もプラスして調整してみてください。
レシピの栄養素
- カロリー：325kcal
- 炭水化物：42.4g
- 脂質：4.8g
- タンパク質：27.8g
筋トレ前におすすめの食事2. バナナ + プロテイン250ml
減量期はエネルギー不足になりがち。エネルギーが不足しすぎると筋肉も維持できませんので、ある程度は必要です。しかし、筋トレで消費する以上のカロリーは押さえなければなりませんから、糖質のコントロールが難しい場合も多いです。
そんな時に役立つのがバナナ。果物由来の糖質はすぐに吸収されエネルギー源になるため、食べるタイミングは筋トレの直前がおすすめです。プロテインと一緒に飲むことで満腹感も長続きし、減量中の人には嬉しいメリットですよ。
レシピの栄養素
- カロリー：212kcal
- 炭水化物：24.0g
- 脂質：3.2g
- タンパク質：24.6g
筋トレ前におすすめの食事3. フルーツ盛り合わせ（コンビニ）
フルーツのカロリーは低いので、つい減量期にも手を伸ばしがちですが、糖分が多いのでフルーツの選び方が必要になってきます。
筋トレ前に必要なエネルギーを補給でき、かつ太りにくいフルーツは、グレープフルーツやいちごなどの水分の多いもの。また、キウイなど食物繊維の多いフルーツは、満腹感も得られ脂肪の吸収も抑えてくれますよ。
トレーニング中の疲労感を感じさせないためにも、ビタミンの多いパイナップルやみかんなどを取り入れるのもおすすめです。
レシピの栄養素
- カロリー：72kcal
- 炭水化物：18.4g
- 脂質：0.2g
- タンパク質：1.3g
筋トレ前におすすめの食事4. デトックススープ + サラダチキン
食物繊維の多い野菜を利用して、減量期の食事をもっと太りにくくするデトックススープ。脂質の吸収を抑え、腸内のデトックス効果もあるため、減量期にはぴったりのメニューです。程よくカロリーもあるので、筋トレ前の食事にも取り入れてみて。お腹も満たされ空腹感を減らしてくれます。
筋肉を維持するためにサラダチキンもプラスすると、さらにたんぱく質量がアップ。体の中もあたためられ、お通じもよくなり、良いことずくめですよ。
デトックススープのレシピ
- 野菜を食べやすい大きさにカットする
- 鍋に野菜を入れ、野菜がひたるくらいまで水を入れる
- ホールトマトも入れ、中火で10分煮る
- コンソメを入れ、トマトをつぶしながら混ぜさ、さらに5分煮る
- いったん火を止めフタをして、余熱で30分程度加熱する
- 皿に盛りつけ、完成
デトックススープの材料
- 玉ねぎ：3個
- 人参：1本
- キャベツ：半玉
- セロリ：1本
- ピーマン：1～2個
- ホールトマト：1缶
- 水：適量
- コンソメ：大3
レシピの栄養素
- カロリー：100kcak
- 炭水化物：10.8g
- 脂質：5.6g
- タンパク質：2.2g
筋トレ前におすすめの食事5. ダイエットサラダ + サラダチキン
大豆製品を使って良質なたんぱく質をたっぷり補給できるのが、ダイエットサラダ。豆腐やミックスビーンズは腹もちも良く、高たんぱく低カロリーで減量期のトレーニング前にはぴったりです。肉などを制限することも増えるため、不足しがちな鉄分もひじきを使ってカバーできます。
ドレッシングは手作りすれば、オイル量もしっかり把握できてGOOD。シンプルなドレッシングですが、さっぱりして病みつきになります。サラダチキンも一緒に摂れば、最高の筋トレ食になりますよ。
ダイエットサラダのレシピ
- 豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切る
- 水菜を食べやすい長さにカットする
- 全ての材料を混ぜ合わせる
- ドレッシングの材料を混ぜて、サラダにかける
- 皿に盛りつけて完成
ダイエットサラダの材料
- 豆腐：小1丁
- ミックスビーンズ（缶）：適量
- ひじき（缶）：適量
- 水菜：適量
- コーン：適量
- オリーブオイル：適量
- 天然塩：適量
- レモン汁：適量
- こしょう：少々
レシピの栄養素
- カロリー：77kcal
- 炭水化物：5.6g
- 脂質：4.3g
- タンパク質：8.1g
筋トレ前におすすめの食事6. エネルギーゼリー + おにぎり
消化が良く、すぐにエネルギーに代わるゼリーを取り入れるのも、減量期の筋トレ前メニューとしておすすめです。筋トレのエネルギーを補給できるばかりでなく、必要なビタミン類をバランスよく配合しているのもメリットの1つ。
即効性のあるゼリーと持久性のあるおにぎりを掛け合わせることで、トレーニング中にエネルギー切れになることも防げます。コンビニでもサッと購入できる商品ですから、自炊できない日には活用してみるのもおすすめですよ。
レシピの栄養素
- カロリー：280kcal
- 炭水化物：61.2g
- 脂質：1.8g
- タンパク質：4.2g
【トレーニング後】減量狙いでおすすめの筋トレ前の食事とは？
減量期であっても、筋トレ後のゴールデンタイムをおろそかにしてはいけません。特にカロリーを抑えて空腹感をなくすことを考えると、タイミングとしては基本の3食をトレーニング後に摂る方が減量期にはおすすめです。
ここでは、減量期の筋トレ後の食事をご紹介します。
筋トレ後におすすめの食事1. プロテイン + けんちんうどん
筋トレ後は、糖質とたんぱく質の補給が必要です。うどんで糖質をとり、繊維の多い根菜類をたっぷり含んだけんちんは、脂質の吸収を抑える効果もあります。豆腐も入っておりたんぱく質の補給もでき、プロテインをプラスすれば、よりバランスのとれたアミノ酸やビタミンを摂取可能。
基本の3食と筋トレ食を別々にしてしまうと、カロリーオーバーになってしまいますので、できるだけ筋トレは食事をする前にタイミングを合わせることが大切になります。
けんちんうどんのレシピ
- 大根・人参はいちょう切り、ゴボウはささがき、里芋・豆腐は一口大に切る
- 鍋にお湯を沸かし、うどんを茹でておく
- 別鍋にごま油を熱し、根菜類を炒める
- 豆腐を加え、全体に油がなじんだら水とほんだしを入れる
- 煮立たせながら灰汁をとり、やわらかくなるまで煮る
- 調味料やうどんを加えてなじんだら、器に盛る
- 刻みネギをのせて完成
けんちんうどんの材料
- うどん：2玉
- 大根：110g
- 人参：1/3本
- 里芋：2個
- ごぼう：40g
- 木綿豆腐：1/2丁
- 水：3カップ
- ほんだし：小1＋1/2
- しょうゆ：大2
- 酒：大1
- アジシオ：小1/2
- ネギ：6cm
- ごま油：適量
レシピの栄養素
- カロリー：539kcal
- 炭水化物：67.7g
- 脂質：9.3g
- タンパク質：40.9g
筋トレ後におすすめの食事2. ブロッコリーと胸肉の筋トレ飯
ダイエットなどの減量期の筋トレ後、なかなか減量がうまくいかないと、どうしても「せっかく筋トレしたのに糖質を摂りたくない」という日もあるでしょう。必要なたんぱく質をしっかり摂れ、空腹感も抑えられるメニューには、鶏肉の筋トレ飯がおすすめです。
炊飯器に入れて炊くだけのシンプルな料理で、やわらかく仕上がります。ブロッコリーの豊富なビタミンCが筋肉疲労も解消。冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりですから、ぜひ試してみて。
ブロッコリーと胸肉の筋トレ飯のレシピ
- 鶏むね肉の脂肪をはがし、1cm程度にスライスする
- 鶏むね肉を軽く流水で流しておく
- 炊飯ジャーに70度くらいのお湯を入れる
- 鶏肉を入れ、保温ボタンを押して1時間放置する
- 蓋をあけて火の通り具合を確認して、鶏肉を取り出す
- 好みのノンオイルドレッシングをかけて、ゆでたブロッコリーとよく和える
- 器に盛って完成
筋トレ後におすすめの食事2. ブロッコリーと胸肉の筋トレ飯の材料
- 鶏むね肉 200g
- ノンオイルドレッシング 適量
- ブロッコリー 1/4個
レシピの栄養素
- カロリー：205g
- 炭水化物：1.5g
- 脂質：3.3g
- タンパク質：40.7g
筋トレ後のおすすめレシピ3. ブロッコリーとむね肉焼き + ご飯 + 野菜盛り合わせ
筋トレ後の筋肉回復に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれるむね肉を使ったメニュー。塩麹でやわらかく仕上げられ、むね肉とチーズがたんぱく質を補給してくれます。ブロッコリーのビタミンCも減量期の免疫力低下をサポートしてくれるため、ダルさを感じずにトレーニングを続けられるように。
ご飯で糖質も補給できれば、さらにたんぱく質が筋肉を維持しやすくなります。サラダで栄養バランスを守りながら、満足度の高い筋トレ後のメニューが完成しますよ。
ブロッコリーとむね肉焼きのレシピ
- 塩麹につけておいたむね肉を一口大に切る
- ブロッコリーを小房に切り、ゆでておく
- 1と2をボウルに合わせ、こしょう・チーズ・カレー粉を入れて混ぜる
- フライパンを熱し、オリーブオイルで蒸し焼きにしていく
- 火が通ったら完成
ブロッコリーとむね肉焼きの材料
- むね肉：1枚
- 塩麹：大1
- ブロッコリー：3個
- こしょう：少々
- カレー粉：小さじ1/2
- ピザ用チーズ：大1
- オリーブオイル：大1
レシピの栄養素
- カロリー：472kcal
- 炭水化物：44.3g
- 脂質：9.4g
- タンパク質：49.6g
筋トレ後におすすめの食事4. ササミ肉の梅肉和え + ご飯
暑い季節にぴったりの、爽やかな筋トレ後のおすすめ献立。ダイエットや筋肉維持にも、低糖質で重宝する逸品。ささみをゆっくり加熱して柔らかさも秀逸で、非常に手軽な減量メニューなので、食卓にあげる回数も増えていきそう。
暑い季節の熱中症対策としても、梅は効果的。青しその爽やかな風味ときゅうりの食感を楽しんでみて。ソースのレパートリーが増えればアレンジも自由自在ですし、調理時間もさほどかかりませんので、ぜひお試しあれ。
ササミ肉の梅肉和えのレシピ
- ささみの筋を取り除いておく
- 鍋にお湯を沸騰させ火からおろし、1を入れて15分放置する
- きゅうりをみじん切り、しそは千切り、梅は種をとり叩いておく
- ささみを取り出して一口大にカットする
- 3をよく混ぜ、4にのせて完成
ササミ肉の梅肉和えの材料
- ささみ：4本
- 紫蘇：5枚
- きゅうり：1/2本
- 梅干し：1個
レシピの栄養素
- カロリー：330kcal
- 炭水化物：38.7g
- 脂質：2.8g
- タンパク質：29.2g
筋トレ後におすすめの食事5. ささみ肉の和え物 + ご飯
脂肪が少ないたんぱく質の宝庫でもあるささみですが、それゆえに口の中でパサパサ感を覚えてしまい、連日食べると飽きてしまうこともあります。そのため、みずみずしい野菜や健康的なオイルと合わせて口にすると食べやすく、筋トレ後にも食が進みやすいです。
ごま油の風味がよく食欲をそそる逸品で、たんぱく質もささみから補給でき、糖質とのバランスもGOOD。炒め油も使用しないレシピなので、ダイエットにもぴったりです。
ささみ肉の和え物のレシピ
- ささみの筋を取り除いておく
- 鍋にお湯を沸騰させ火からおろし、1を入れて15分放置する
- 三つ葉を5cm程度にカットしてボウルに入れる
- ささみを取り出して一口大にさいていく
- 調味料と合わせて混ぜ、さらに盛ったら完成
ささみ肉の和え物の材料
- ささみ：4本
- 三つ葉：半束
- 塩コショウ：少々
- ごま油：大3
- 粉末ダシ：少々
- しょうゆ：大1
- ごま：少々
レシピの栄養素
- カロリー：254kcal
- 炭水化物：0.6g
- 脂質：13g
- タンパク質：25.2g
筋トレ後のおすすめレシピ6. むね肉のトマト煮込み + ご飯
たっぷりのたんぱく質を補給でき、筋トレ後のメニューとしてもおすすめなトマト煮込み。セロリやオリーブオイルが入っており、老廃物をしっかり出して体調を整えるのにも役立つ一品です。トマトは筋肉の質をあげ、脂肪を燃焼させる効果を期待できるため、太りにくい体作りにも最適です。
にんにくの香りが美味しさをより引き立たせてくれるので、減量期の食事のものたりなさを感じることもありませんから、「減量期でもにしっかりとお腹を満たしたい」という方は、ぜひ作ってみてください。
むね肉のトマト煮込みのレシピ
- ビニール袋にむね肉とすりおろし玉ねぎ、オリーブオイルを入れて揉む
- セロリと人参は皮をむいて一口大にカットする
- フライパンにオイルをしいてニンニクの香りが立つまで熱する
- 3を入れて炒めトマトと水を入れる
- コンソメを入れ強火で3分煮込む
- 大豆、すりおろし玉ねぎ、むね肉を入れ、肉を広げたら火を止める
- 余熱で5分程度加熱したら完成
むね肉のトマト煮込みの材料
- むね肉：1枚
- セロリ：1本
- 人参：1本
- 大豆缶：1缶
- トマト缶：1缶
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大1～2
- コンソメ：大1
レシピの栄養素
- カロリー：500kcal
- 炭水化物：20.5g
- 脂質：24.7g
- タンパク質：20.5g
筋トレ効果を下げるNG食事法｜気をつけておきたいポイントとは？
偏りすぎたワンパターンなメニューを繰り返すだけでは、せっかく筋トレをしても効果は半減してしまいます。トレーニング前後に関わらず、大切なのはバランスです。どんなことに注意していけば良いのでしょうか。
ここでは、筋トレ効果を下げるNG食事法についてご紹介します。筋肉を作る・育てる・ケアする・維持する栄養素は、決して1つではありませんので、常にNG食事になっていないかチェックしておきましょう。
NG食事法1. たんぱく質を"肉"からのみ摂取する
筋肉というと肉を連想する人も多いでしょう。確かに肉にはたんぱく質が多く含まれている食品ではありますが、脂質は意外に多く、完全除去することはできません。そのため、ササミやむね肉といった脂の少ない部位を選ぶことで対策をとりますが、どうしても加熱を行う際に油を使用することも多くなるため、自然と油の摂取量が増えてしまうもの。
お肉以外にも、大豆や卵など高たんぱくな食品は存在します。肉以外の高たんぱくな食品を使うことを意識しながらメニューを考えることも大切です。
NG食事法2. たんぱく質だけを摂取する
たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない、非常に大切な栄養素。そのため、筋トレ前後にタイミングをみて摂取し、毎食欠かさず取り入れ摂取回数を増やしたいと考える人も多いでしょう。ただ、たんぱく質だけでは筋肉は作れないということを知らないと、いくら筋トレや筋トレ食に力を入れても筋肉は育ちません。
エネルギーになる炭水化物や脂質、必要な機能を促進させるミネラル、ビタミンなど、5大栄養素と呼ばれる食品群をバランスよく口にすることが大切です。
NG食事法3. コンビニ食だからと言って、バランスを無視する
社会人になり、仕事や付き合いに時間を割くことが増えてくると、自宅で筋トレ飯を作るのも大変。それでも筋肉には毎日栄養が欠かせないため、コンビニを利用して筋トレ食を準備する人もいるでしょう。
既製品に頼ることは時間を効率的に利用するといった面においても、悪いことではありません。しかし「サラダチキンだけ」「カルビ丼だけ」に偏るのではなく、野菜なども摂り、バランスよく食べることを意識すれば、筋肉の仕上りも目に見えて差がでてきますよ。
NG食事法4. トレーニングしない日の食事を気にしない
トレーニング前後のメニューは非常に大切ですが、筋肉は筋トレした後48時間は修復・復活するために多くの栄養素を吸収しようとします。つまり、トレーニングしない日があっても、筋肉はバランスの良い栄養素を欲しているということ。
このポイントを忘れてしまうと、筋肉維持に必要な栄養素を得られず、せっかく鍛えた筋肉が衰弱してしまいます。筋トレしない日があっても、食事の栄養素やバランスを把握して、上手にコントロールしていくことが大切です。
筋肉は食事から作られる。筋トレの効果を高めるためにご飯にはこだわろう！
筋トレに必要な食事は、筋肉のエネルギーとなる糖質や脂質、筋肉を育てるたんぱく質が主軸。また、体液の流れを調整して栄養素を各所に届けるビタミンやミネラルをバランスよく摂取することが基本です。
筋トレに適した食事は、ベストなタイミングと回数で適切な量を補給することが大切。慣れてくると、自分の体の育て方も見えてきますので、より理想的な体格が目指せるでしょう。筋トレ効果を高める食事で、より引き締まったボディを手に入れてくださいね。
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