2017年6月1日

小腰筋を鍛える方法。腰インナーマッスルの効果的なトレーニングとは

腸腰筋を形成する筋肉、小腰筋。50%の割合で欠如が見られるという小腰筋はどうやって鍛えることで肥大させられるのか。今回は小腰筋の基礎知識からトレーニング方法まで詳しく解説。腰のインナーマッスルを鍛えて大腰筋・腸骨筋をスムーズに使える体に。

小腰筋(しょうようきん)とは?

小腰筋とは

腸腰筋を形成する重要な筋肉、小腰筋(しょうようきん)。どのような特徴がある筋肉で、どんなトレーニングを積むことで鍛えられるのか。今回は小腰筋の基礎知識から、効果的な鍛え方まで詳しく解説していきます。知識をつけて筋トレのモチベーションを高めていきましょう。

まずは小腰筋の位置・役割・鍛えるメリットからご覧ください。


小腰筋ってどこにある筋肉なのか?

小腰筋の位置

小腰筋は、「大腰筋」・「腸骨筋」と同様に、腸腰筋を形成する筋肉です。小腰筋自体は、大腰筋の中に埋もれているため、実際に触診することはできない筋肉になります。「腰のインナーマッスル」とも呼ばれ、基本的に表立って活躍することはありません。


小腰筋の役割とは?

小腰筋の役割とは

小腰筋は、主に股関節を屈曲させる動作(足を上げる動作)をサポートしています。ただ、小腰筋がメインに活動しているわけではなく、大腰筋・腸骨筋といった大きな筋肉の補佐という役割が主です。また、小腰筋は欠如している人も多く、実際に無くても問題ない筋肉とも言われています。


小腰筋を鍛えるメリットとは?

小腰筋を鍛えるメリットとは

【小腰筋の役割】でも解説した通り、小腰筋は股関節動作を補佐する役割があります。ただ、実際に与える影響は大腰筋や腸骨筋と比べると非常に小さく、目に見える効果を期待することは難しいかもしれません。小腰筋を鍛えることは、大腰筋を鍛えることにもつながっているので、メリットとしては大腰筋を鍛えられるということでしょう。


小腰筋を鍛えられるトレーニングメニュー

小腰筋を鍛えて得られるメリットとは

小腰筋の基礎知識を学んだ後は、実際に小腰筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。筋トレ初心者でも簡単に取り組めるトレーニングから上級者の筋トレメニューまで幅広く解説していきますので、気になったトレーニングはぜひチャレンジしてみてください。


小腰筋のトレーニング1. レッグレイズ

小腰筋を鍛えられるレッグレイズトレーニング

腸腰筋を鍛えられる有名トレーニング、レッグレイズ。大腰筋や腸骨筋といった、腰の筋肉はもちろん、大腿四頭筋ハムストリングといった太ももの筋肉も鍛えられます。腰から太ももにかけて効果的に鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

レッグレイズのやり方

  1. マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を少し広げて体を安定させる
  3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げる
  4. 太ももと床が垂直になるまで上げたら、一度停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。下半身以外は動かさずに、安定させた状態で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身を固定して、下半身を左右にブレさせない
  • 足の上下にメリハリをつける
  • 床ギリギリで足を止める
  • 腸腰筋を意識してトレーニングする
  • 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

レッグレイズトレーニングで効果を高めるコツは、上半身を固定した状態で取り組むということ。たったこれだけを意識するだけでトレーニング効果は数倍まで高まりますよ。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方


小腰筋のトレーニング2. ニーレイズ

腸骨筋を鍛えられるレッグレイズトレーニング

腹筋下部や腸腰筋を鍛えられる簡単トレーニング、ニーレイズ。最初にご紹介したレッグレイズよりを簡易的にアレンジした筋トレメニューで、筋トレ初心者でも気軽に取り組めます。レッグレイズはきつかったという男性はぜひチャレンジしてみて。

ニーレイズのやり方

  1. マットなどを敷いた上で仰向けで寝っ転がる
  2. 頭を軽く上げる
  3. (2)の時、へそを見ることを意識する
  4. 手は45度に開いて腰が上がらない
  5. 足を少しだけ浮かせる
  6. 膝を腹筋に向かって引きつける
  7. ギリギリまで引きつけて止める
  8. その後、ゆっくりと足を延ばす
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ニーレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。腸腰筋だけに効かせたいという男性は上半身を上げないで取り組んでみて。

トレーニングのコツ

  • 腹筋を収縮させるイメージで取り組む
  • チーティングを行わない
  • 正しい呼吸法を学ぶ
  • 足はゆっくりと伸ばす

ニーレイズで最も重要なポイントは、チーティングを行わないということ。チーティングとは反動をつけてトレーニングすることを指し、ニーレイズのようにインナーマッスルを鍛える筋トレではNGとされています。筋肉を少しずついじめ抜くイメージで取り組みましょう。

【参考記事】ニーレイズのやり方&コツとは▽


小腰筋のトレーニング3. バイシクルクランチ

腸骨筋を鍛えられるバイシクルクランチ

小腰筋を鍛えられる上級トレーニング、バイシクルクランチ。腹斜筋をメインに鍛える筋トレメニューですが、小腰筋も同様に刺激できます。筋トレ初心者にはやや難しいトレーニングになるため、最初は正しいフォームで行うことを意識して少しずつ回数を増やしていきましょう。

バイシクルクランチのやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
  3. 上半身を軽く浮かせ、手は頭の後ろに添える
  4. 左膝を胸に引き寄せ、同時にひねって右肘を近づける
  5. 元に戻し、逆ペアも同様に行う
  6. 左右15回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回 × 3セット。腹筋を雑巾のように限界までひねっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと膝を引き付ける
  • 伸ばした足は床につけず、床ギリギリで維持する
  • ただ肘と膝を近づけるのではなく、腹筋を絞るように動く
  • チーティングを行わない

バイシクルクランチで効果を高める重要なコツは、伸ばした足を床につけず、床ギリギリで止めるということ。腸腰筋は膝を曲げた時に動作しますが、しっかりと伸ばしてストレッチさせなければ、効果は半減します。屈曲と伸展を限界まで行うことでトレーニングの質を簡単に高められますよ。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方


小腰筋を鍛えて大腰筋に効果的な刺激を

小腰筋を鍛えた男

小腰筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。最初に解説した通り、小腰筋は大腰筋をアシストする筋肉です。つまり、小腰筋が鍛えられれば効果的に大腰筋へ刺激を届けられるということ。大腰筋をスムーズに肥大させるために、ぜひ小腰筋トレーニングに取り組んでみてください。

【参考記事】腸腰筋を鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】男らしい胸板を作る筋トレを解説▽

【参考記事】僧帽筋を鍛えれば逆三角形な肉体をGETできる▽

Smartlog(スマートログ)
このエントリーをはてなブックマークに追加

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。