筋トレの正しい追い込み方。最速で筋肥大させるトレーニング方法とは
筋トレで大事なのは、「追い込み」よりも「総負荷量」
筋トレを頑張っている人で、自分がもう無理だと思ったところから何らかの方法でさらに負荷をかける「追い込み」を意識している方は多いのではないでしょうか。
筋肥大するためには、こうした限界を超えることが重要とされてきましたが、近年の研究では必ずしも「追い込む」必要はないということがわかってきました。
「追い込む」ことだけを意識するのではなく、実は筋トレの「総負荷量」を十分にすることが重要なのです。
ここでの「総負荷量」とは、「重さ×回数×セット数」のことを指し、たとえ重さが多少軽くなったとしても回数やセット数でカバーすれば、筋肉に与える負荷は同じということ。ひたすらに回数やセット数を増やし、動けなくなるまで行うオールアウトまでやり込む必要はありません。
ただ、「総負荷量」が足りていない場合には追い込む必要があります。決して追い込まなくても筋肥大するということではない点は注意しましょう。
筋トレの正しい追い込み方｜最速で筋肥大させるトレーニングメニューとは？
筋肉を追い込むというと上級者向けのテクニックが必要なものと思う方も多いのではないでしょうか。追い込みにはいくつかの方法があり、正しく行えば初心者の方でも決して難しいやり方ではないのです。
ここでは、最速で筋肥大をさせる筋トレの追い込み方を6つご紹介します。
筋トレはしているけど追い込み方がよくわからない、どれくらい追い込めばいいかわからないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
トレーニング方法1. ドロップセット
セットごとに、使用重量を徐々に下げていく方法をドロップセットと言います。
例えばベンチプレスを80kgで上げていて、10回で限界がきたら次は70kgに重りを変えます。10kg軽くなっているので、また反復できるようになったところでまた限界まで往復。それで限界がきたらまた10kg下げ60kgにして限界まで反復します。
大体これを3回ほど繰り返すと筋力を最後まで出し切って終えられるので、とても効率の良く筋肉を追い込むことができます。
【参考記事】ドロップセット法のもっと詳しい内容はこちら▽
トレーニング方法2. ハイレップトレーニング法
ハイレップトレーニング法は、1セットあたりで20回以上を目標に負荷設定を行い、限界まで動作を続けることで筋肉を追い込むやり方です。
重さよりも回数に重点をおいて比較的軽めの負荷で行うため、ケガのリスクが低く筋肉への負荷を意識しながらトレーニングできるのが特徴。
ハイレップスだけだとトレーニングの時間が長くなりやすいので、取り入れ方としては各トレーニングの最後にハイレップスを持ってきて最後に筋肉を追い込むという形が良いでしょう。
トレーニング方法3. スロートレーニング法
スロートレーニング法は、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。ウェイトを持ち上げるのに3〜5秒、下ろすときも3〜5秒かけてゆっくりと動作します。
ゆっくりと行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなり、一時的に血流が制限されて筋肉内の血流循環が悪くなっていきます。この一時的に血流が悪くなっている状態が筋肥大には効果的で、プロのボディビルダーも追い込みとして使っているやり方なのです。
ゆっくりと行うのでケガのリスクが少なく、自重でもできる点も嬉しいメリットですね。
【参考記事】スロートレーニングの詳しいやり方を解説！▽
トレーニング方法4. ノンロック法
関節の可動域を最大に動かすと、関節を伸ばし切ったタイミングが出てきます。伸ばし切った状態を関節を「ロック」していると言いますが、このロックの状態は力を入れなくてもウェイトをキープできるため筋肉への負荷はかかっていないのです。
関節を伸ばし切らないノンロック法を使うことで、トレーニング中常に筋肉に負荷がかかっている状態を作れるため、追い込みたい時にはとても適したやり方です。
スロートレーニングと同じく、血流が制限されることで筋肥大の効果が高まります。
トレーニング方法5. レストポーズ法
レストポーズ法は、セットを始めて限界を迎えたら数十秒休憩し、また続きの回数からセットを再開することで確実に総負荷量まで届かせるやり方です。
例えば、10回の目標に対して7回で限界がきたら、一度少し休憩してまた動作を再開し、残りの3回を行うという形で追い込みます。
限界を感じてからの踏ん張りが弱くなる恐れもありますが、追い込むために必要な総負荷量は確実に達成できます。他の方法とうまく組み合わせて、自分の限界の重量が伸びていることを実感しながら行うようにしましょう。
トレーニング方法6. ネガティブレップス法
パートナーに手伝ってもらうことで、ネガティブの刺激を筋肉に効率的に入れていけるのがネガティブレップス法です。
例えばベンチプレスの場合、胸からトップに上げる動作を「ポジティブ」な状態、トップから胸まで下げる動作を「ネガティブ」な状態と呼びます。筋肉の構造上、人体はネガティブな状態の方が強い力を出せます。
それを利用して、ポジティブの動きはパートナーに上げてもらってネガティブの動きのみを自力で行っていくのです。
この方法だと一人では無理な重量を扱えるため、通常よりも大きな負荷を加えられます。また、パートナーがいることで追い込みすぎを防ぐことができ、筋肉が重い重量の感覚に慣れるという意味でも有効的なやり方です。
ジムに行っている方はスタッフの方に手伝ってもらっても良いでしょう。
筋トレで追い込む時の注意点｜効率よく筋肉を成長させるために意識すべきコト
筋トレでの追い込み方がわかったものの、筋肉に限界まで負荷を与えるということは当然ケガのリスクも上がります。
そうならないために、ここでは筋トレで追い込むときの注意点を解説していきます。
追い込みをかけていこうと思う方はぜひこちらもチェックしてくださいね。
ポイント1. ウォーミングアップを入念に行う
普段のトレーニングでもウォーミングアップは必要ですが、オールアウトや追い込みをやろうと思う日は特に入念に行いましょう。
トレーニングする部位はしっかり筋肉をほぐして血流を良くし、関節も伸ばしてから行うようにすることで、追い込みによるケガを防げます。
ストレッチだけでなく、できれば筋トレ前の有酸素運動もメニューとして取り入れ、体温を上げてからトレーニングを始めるのがおすすめですよ。
【参考記事】ウォーミングアップの正しいやり方を解説！▽
ポイント2. 追い込む時は一人で行わない
筋肉を限界まで使う追い込みは、一人で行うと重量に耐えきれなくなって、重りが身体に落下するなどケガのリスクが高まります。
特に慣れない間はどれくらいが自分の限界なのかの目安がわかっていない状態なので、トレーナーや熟練者に手伝ってもらうことで追い込みすぎないようにしましょう。
追い込み方がしっかりわかっている人でも、できるだけパートナーと一緒に行うことでケガが防げますよ。
ポイント3. トレーニング後はたんぱく質の補給を欠かさず行う
オールアウトや追い込みをすると、筋肉に普段以上の負荷がかかります。
筋肉の合成と分解が普段以上に盛んに行われている状態なので、補給を怠ると筋肉の回復が遅くなり成長にもとてもマイナス。
せっかく筋トレを頑張ったからこそ、筋肉をスピーディーに増やすためにも必ず筋トレ後にはタンパク質を補給するようにしましょう。
ジムで追い込みをかける場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。
適度に追い込みをかけて、筋肉を効率よく成長させよう！
筋トレには追い込みが必要とはわかっていても、どれくらい追い込んだらいいのかわからないと、つい追い込みすぎになってしまいそうですよね。
しかし、以前のようにオールアウトするまで頑張る必要はなく、適切なメニューで追い込んでいけば筋肥大には十分に効果的なのです。
本記事では、筋トレの追い込みの方法やコツ、注意点などをご紹介しました。今よりもっと筋トレの効率を上げていきたいと思っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考記事】そもそも、限界まで追い込んだ方が良い理由や限界の基準って？▽
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