【家でできる筋トレ】初心者でも簡単に取り組める自宅トレーニング集

「ジムに通うのはお金がかかるから嫌だ...。」という貴方へ、今回は、腕からお腹、足、お尻に至るまで、自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します。男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングを解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

【自宅で手軽にトレーニング】家でできる簡単な筋トレ種目一覧

家で筋トレに取り組む女性

体の健康を維持するためにと、巷で流行っている趣味・習慣の1つ、トレーニング。筋トレはもちろん、ランニングやジョギングなど体を動かす運動が若い世代から上の代まで人気を集めています。しかし、中には、「家から出ずに筋トレしたい!」と思う人が多いはず。

そこで今回は、家で簡単に取り組める筋トレメニューを詳しく解説していきます。男性・女性問わず、手軽に行えるトレーニング種目を掲載していますので、自宅の10分間をぜひ筋トレに変えてみてください!


家トレにしかない“メリット”とは?

家トレにしかないメリット

家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家トレのメリットについて把握しておきましょう。メリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。

  1. 好きなメニューを好きなタイミングで行える
  2. 準備などを必要としない
  3. 短時間で行える
  4. お金がかからない
  5. やり方を学びやすい

家トレのメリット① 好きなメニューを好きなタイミングで行える

家トレとジムトレを比べた時にまず最初に言えるのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということ。会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。

家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。

自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレで問題ないでしょう


家トレのメリット② 準備などを必要としない

ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、着替えやシューズ、洗面用品の準備。家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね。

そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOK。準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ


家トレのメリット③ 短時間で行える

家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう...。」という人も多いのではないでしょうか。鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。

自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかも。


家トレのメリット④ お金がかからない

会員制ジム、都度払いジムの両方でもお金はかかります。問題はお金が無駄になっていないかどうか。特に会員制ジムに登録している男女の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人もいるでしょう。ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えると高級雨焼肉店に何度でも行けるほどの大金になります。

一方の家トレは、とにかくお金がかかりません。ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になるでしょう。ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも...。」と思った方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど無くならない資産にお金を当てましょう。


家トレのメリット⑤ やり方を学びやすい

家トレのメリットとして筆者が感じているのは、筋トレ初心者でもやり方をマスターしやすいという点。ジムにあるマシンなどは動画として紹介されていることもありますが、細かな使い方などについて教えられているケースは非常に少なく、初心者にとっては非常に触りにくい。

その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。「トレーニングへの本気度は低くても怪我はしたくない!」という方にも、家トレは非常におすすめですよ


【家でできる筋トレ集】男女問わず取り組める簡単なトレーニング10選

家トレのメリットについて勉強したところで、ここからは自宅でできる簡単な筋トレメニューについて解説していきます。筋肉のある男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングをご紹介するので、この機会にぜひ勉強していってください。


家でできる筋トレ1. 膝つき腕立て伏せ

家でできる筋トレメニュー「膝つき腕立て伏せ」

家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。やり方からコツまでしっかりと勉強していってください。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
  2. 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
  4. 腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
  5. 胸をゆっくりと近づける
  6. (5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
  7. 素早く体を持ち上げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を少しだけ前に倒すイメージで行う
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する
  • 肘が外に広がらないよう注意する
  • 腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ
  • 胸を床に近づける

膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かる膝つき腕立て伏せのやり方

膝つき腕立て伏せ動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ2. 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

自宅で取り組める筋トレ「ノーマルプッシュアップ」

膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニュー、腕立て伏せ(プッシュアップ)。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないでしょう。間違ったフォームは故障に繋がる可能性もあるため、ここで正解を学んでおいてください。

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます
  3. 足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます
  4. 体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキーぷする
  5. 真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう
  7. 素早く体を持ち上げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 二の腕を意識して取り組んでいく
  • 呼吸への刺激を感じながら行う
  • 足首から首筋まで一直線を維持する
  • 手首で地面を押すイメージで取り組む

ノーマルプッシュアップで重要なコツは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りましょう。

【参考記事】腕立て伏せはやり方で鍛えられる部位が違う▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

ノーマルプッシュアップ動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ3. クランチ

家でできる腹筋の筋トレ「クランチ」

腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニング、クランチ。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るためには非常に大切なメニューなため、しっかりとやり方をマスターしていってください。

クランチのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて足を立てる
  3. 両手を頭の後ろで組む
  4. 息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
  5. 肩甲骨が床から離れない位置で止める
  6. ゆっくりと元に戻る
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

クランチトレーニングの目安は、10回×3セット。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋上部への刺激を意識する
  • 腰を床から上げすぎない
  • 下半身は動かさない
  • 呼吸を安定させて取り組む

クランチと似ている種目の『シットアップ』に取り組む初心者も多くいますが、シットアップは簡単に見える反面、腰痛などを促すとして筋トレを始めたばかりの男女にはあまりおすすめされていません。筋トレ初心者で腹筋を鍛えたいのであれば、シットアップではなく、クランチに取り組みましょう。

【参考記事】クランチとシットアップのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方

クランチの動画スクリーンショット


家でできる筋トレ4. ツイストクランチ

家でできる腹斜筋の筋トレ「ツイストクランチ」

腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられる筋トレメニュー、ツイストクランチ。クランチと一緒に取り組むことで横腹(腹斜筋)・中央(腹直筋)・インナーマッスル(腹横筋)をバランスよく鍛えられますよ。

ツイストクランチのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度曲げ、立てる
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
  6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
  7. くっついたら一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 逆ペアも取り組む
  13. 終了

ツイストクランチの目安は、左右10回×3セット。膝を惹きつけるのではなく、体を膝に近づけましょう。

トレーニングのコツ

  • 勢いをつけない
  • 戻す時はゆっくりと意識する
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • 肘はできるだけ動かさない

ツイストクランチに取り組む上で押さえておくべきポイントは、勢いをつけずに腹筋の力だけで上半身を起こすこと。反動をつけて動くことを『チーティング』と呼びますが、筋トレ初心者は基本的に必要ありません。腹筋を絞っていくイメージでこなしていきましょう。

【参考記事】ツイストクランチのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方

ツイストクランチ動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ5. レッグレイズ

お腹の下腹を鍛えられる家トレ「レッグレイズ」

お腹の下腹にある筋肉(腹直筋下部や腸腰筋など)を鍛えられる筋トレ、レッグレイズ。自宅でできるトレーニングの中でも非常に人気があるメニューで、筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。細マッチョを目指す男女は、ぜひ毎日のメニューに取り入れましょう。

レッグレイズのやり方

  1. ストレッチマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
  3. 両手を軽く開いて、床で安定させる
  4. (3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう
  5. 膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
  6. 太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
  7. 足をゆっくりと下ろしていく
  8. 床ギリギリで止める
  9. 元に戻す
  10. この動作を15回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身は動かさない
  • 反動を使わない
  • 腹筋下部の刺激を意識しながら行う
  • 慣れてきたら足を横に振る『リバーストランクツイスト』に変える

クランチやサイドクランチでは刺激できない下腹の筋肉は、レッグレイズで簡単に鍛えられます。ストレッチマットがない家でも、薄めのクッションなどをお尻に引けばOKです。自宅でシックスパックを手に入れたい方はチェックしてみて。

【参考記事】レッグレイズのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方

レッグレイズ動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ6. プランク(フロントブリッジ)

家でできるインナーマッスルのトレーニング「フロントブリッジ」

家でできるトレーニングの代表格、プランク種目。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ。

フロントブリッジのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
  3. つま先を立てて、下半身を浮かせる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
  5. 足首から肩まで一直線にして30秒キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 45秒取り組む
  8. インターバル(30秒)
  9. 1分間行う
  10. 終了

フロントブリッジの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する
  • 呼吸を止めない
  • 斜め前を見るイメージで行う
  • お尻を上下させない
  • 手は握らずに伸ばす

フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させないということ。筋トレ初心者にありがちですが、お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。

【参考記事】フロントブリッジのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ7. ヒップリフト

お尻と太ももの筋肉を鍛えられる家トレ「ヒップリフト」

女性のヒップアップトレーニングにも取り入れられる筋トレメニュー、ヒップリフト。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられるため、男性にもおすすめですよ。寝ながらできる筋トレですので、家トレにはぴったり。

ヒップリフトのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
  2. 足を90度曲げて立てる
  3. 手を軽く開いて安定させる
  4. お尻をゆっくりと上げる
  5. 肩から膝まで一直線になった位置で停止する
  6. ゆっくりと下げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、15回×3セット。お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください。

トレーニングのコツ

  • 下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く
  • 肩や首には力を入れない
  • 反動をつけて取り組まない
  • 上下運動は、時間をかける

ヒップリフトトレーニングで重要なコツは、上下させる時は時間をかけること。筋トレ初心者は、回数をこなすことばかりに目が行き、ついついスピードを上げがちです。ヒップリフトではスピードは必要ありません。お尻や太ももの筋肉を使うイメージを体に染み込ませていきながら、少しずつ刺激していきましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ8. ワンレッグヒップリフト

家で取り組めるお尻と太ももの筋トレ「ワンレッグヒップリフト」

ヒップリフトの上位トレーニング、ワンレッグヒップリフト。家でできる筋トレの中でも難易度は高めですが、その分ヒップアップや太ももの引き締めに高い効果を期待できます。男性の方でも簡単には行いトレーニングになるため、まずはヒップリフトからフォームを固めていきましょう。

ワンレッグヒップリフトのやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて膝を立てる
  3. 片足を伸ばす
  4. (3)の時、膝を伸ばし切りましょう
  5. 膝から肩甲骨付近まで真っ直ぐになるようお尻を上げる
  6. 片足の膝を伸ばして、足先から頭まで一直線にして停止する
  7. ゆっくりと体を落とす
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆足も取り組む
  12. 終了

ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回×3セット。トレーニングする際、無理に体を上げすぎないよう注意しましょう。

トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は、両手を八の字に広げて体を安定させる
  • 呼吸は安定させる
  • 動作は全てゆっくりと意識する
  • 腰を上げるのではなく、お尻を上に釣るイメージで取り組む

ワンレッグヒップリフトで大切なコツは、腰ではなくお尻を上げるイメージで取り組むこと。腰を上げるイメージであげてしまうと、腰だけ反ってしまい腰痛を促進してしまう恐れがあります。効果的かつ怪我のリスクを抑えるために、お尻を上下させるように取り組んでください。

【参考動画】1分で分かるワンレッグヒップリフトのやり方

わんレッグヒップリフト動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ9. レッグカール

家でできる太もも前部の筋トレ種目「レッグカール」

家でできる太もも前部(大腿四頭筋)トレーニング、レッグカール。自重だと刺激の少ないトレーニングになるため、水入りペットボールやダンベルを足に挟んで取り組むのがおすすめです。

レッグカールのやり方

  1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
  2. 両手を顔の下について、溝内付近まで浮かせます
  3. かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げる
  4. 限界までかかとを近づけたら、一度停止する
  5. ゆっくりと戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグカールトレーニングの目安は、20回×3セット。かかとをゆっくりとお尻に近づける時に、太もも前が伸びているのを感じながらこなしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身はリラックスさせる
  • 慣れてきたらダンベル・水入りペットボトルを足に挟んで行う
  • 時間をかけて取り組む
  • 膝はできるだけ近づけた状態で取り組む

最初に解説した通り、レッグカールトレーニングは器具なしでは素早い筋肥大を期待できません。できるだけスムーズに太ももの筋肉を大きくしていきたい方は、ダンベルやチューブなどトレーニンググッズを使ってみてください

【参考動画】1分で分かるレッグカールのやり方

レッグカール動画のスクリーンショット


家でできる筋トレ10. スクワット

家でできる太ももの筋トレ「スクワット」

スクワットは、家でできる自重トレーニングの中でも下半身全体を鍛えられる筋トレメニューです。痩せるために必要な筋トレ種目としても人気を集めており、基礎代謝をスムーズに向上させられる理想的なトレーニングになります。「痩せたい!」とお考えの方は、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先を進行方向に向ける
  3. 背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます
  4. お尻を軽く突き出す
  5. お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
  6. (5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にしましょう。
  7. 太ももと床が並行になるまで下げて停止する
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

スクワットの目安は、15回×3セット。体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行いましょう。

トレーニングのコツ

  • つま先よりも前に膝を出さない
  • 膝は進行方向に向けたまま動かさない
  • 腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする
  • 目線は常に前を向く
  • 太ももとお尻の筋肉が刺激されているのを感じる

スクワットトレーニングで大切なポイントは、つま先よりも前に膝を出さないこと。怪我を誘発してしまう恐れもあるため、筋トレ初心者は特に意識してください。家で取り組む方は、動画や鏡などでフォームを確認した上で回数をこなしていくと良いかも。

【参考記事】9種類のスクワットについて詳しく解説▽


自宅トレーニングに慣れたら、部位に応じた筋トレを。

家で筋トレに取り組む人

家でできる筋トレメニューを10種目解説していきましたが、トレーニング界には、まだまだたくさんのトレーニングが存在します。筋トレ初心者は、まず体全体の筋肉をつけていき、そこから鍛えたい部位に応じたメニューに取り組むと良いでしょう。

本当に大切なのは、正しいやり方でトレーニングを続けること。これはジムトレ・家トレに大差ありません。この機会に完璧なフォームをマスターして、理想的な筋肉を作り上げてみてください。

【参考記事】腹筋を鍛えられる家トレーニングを解説します▽

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