体脂肪率13％の男性は理想的な体型！脂肪を減らして細マッチョになる方法を解説
男性で体脂肪率13％は痩せすぎ？男性の平均値も紹介！
「体組成計で測ったら13%だった。でも実際これってガリガリなのかな？」と感じた男性もいるかと思います。そこで男性の体脂肪率の平均値と比べてみましょう。
男性の場合、全世代を通しての体脂肪率の平均値は10％～19％。
年齢別でみると、少し低めの平均値である「標準－」は以下の通り。
- 6～17歳：7～15％
- 18～39歳：11～16％
- 40～59歳：12～17％
- 60歳以上：14～19％
また、健康体と見なされる範囲内である「標準＋」の上限が、どの世代も21～25％の間です。
これらを考え合わせれば、体脂肪率13％は平均よりやや細い体型と言えますね。
【参考記事】男性の体脂肪の平均値を解説▽
男性で体脂肪率13％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
男性で体脂肪率13％は、腹筋もかなりはっきりと見え、腕や肩の血管も浮き出てくるあたり。見た目的にも引き締まった体型と言えるでしょう。
細マッチョの定義が体脂肪率13％前後と言われているので、日本では一番女性ウケが良いぐらいの体格。
体脂肪率が15％を超えると無駄肉があるように見え、10％を切ると周囲が引くぐらい絞れた体型となるため、一般男性の場合、外見・健康の両面で考えれば、体脂肪率13％はベストの数値と言えるのではないでしょうか。
【参考記事】モテる細マッチョについて詳しく解説▽
男性が体脂肪率13％の体を作るコツ｜細マッチョの作り方を解説
男性にとって、体脂肪率13％は見た目的にも健康面でも理想的な数値。女性にも人気となれば、目指さない手はありませんよね。
でも、具体的に何をすれば良いのかがわからないという方も多いはず。
そこでこれから、男性が体脂肪率13％の体を作るコツをいくつかご紹介します。数多く取り入れるほど、それだけ早く細マッチョになれますよ。
- まずはジムに通って運動する
- 有酸素運動で消費カロリーを高める
- 週2,3回筋トレをして、筋肉量を増やす
- 高タンパク低カロリーな食事を意識する
- お酒は飲まないようにする
- 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
- ストレスを溜め込まない工夫をする
- 健康的な生活習慣を心がける
細マッチョになる方法1. まずはジムに通って運動する
体脂肪を落とすために、まずは自宅で運動しようと思う人もいます。
確かに自宅だとお金がかからなくてサクッと運動できますが、テレビやなど運動以外の誘惑が多く、けっこう継続するのが難しいもの。
その点ジムなら運動だけに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
しかも、通っていくうちに習慣になっていくので、自然と運動が継続できるようになりますよ。
体脂肪を減らすために体を鍛えようと思ったら、家ではなくなるべくジムに通うようにしましょう。
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しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通ってお腹を鍛えていきましょう！
チョコザップの詳細を見てみる細マッチョになる方法2. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを高める
有酸素運動は、体内の糖質や脂質を原料として活動に必要なエネルギーを生み出すため、脂肪を燃焼させて体を絞るのに非常に効果的。体脂肪率13％を目指す方は、有酸素運動を習慣化して消費カロリーを高めましょう。
以下はおすすめのトレーニングです。体内の糖質が少ないほど脂肪燃焼効率が上がるため、食後3時間以上経ってから、できれるだけ30分以上行うようにしてください。
ランニング
シンプルな動作で道具もいらないランニングは有酸素運動の導入として最適。ウォーキングに慣れてから少しずつ走る区間を作るようにしていけば、楽にランニングに移行できるでしょう。縄跳び
腕を回しながら跳ぶという全身運動のため、短時間でも消費カロリーが高いエクササイズ。軽い筋トレにもなり、体幹も鍛えられます。ロープを使わないエア縄跳びでも効果が期待できるため、雨の日は室内でも行えますね。スイミング
水圧によって歩くだけでも負荷がかかり、浮力の影響で関節への負担が少ないトレーニング。脂肪を燃焼させるためには、大きなフォームでゆったりと泳ぐのがコツですよ。
【参考記事】家でできる有酸素運動を紹介▽
細マッチョになる方法3. 週2,3回筋トレをして、筋肉量を増やす
筋肉量の多い体は基礎代謝が高いため、脂肪燃焼に効果的。運動中だけでなく何もしていない時の消費カロリーまで多くなります。そのため、細マッチョになりたい方は、自重筋トレをして筋肉量を増やしましょう。
以下はおすすめの筋トレです。筋肉を成長させるには休養も必要であるため、頻度は週2,3回がベストですよ。
スクワット
脚とお尻という体の中でも大きな筋肉を2つ同時に鍛えられるエクササイズ。上体を地面と垂直に保たないと腰を痛めやすくなるため、視線は常に前方に向けるようにしてくださいね。クランチ
主にお腹の真ん中を鍛えるトレーニングですが、ひねりを加えれば外側にも効きます。頭の後ろで組んだ手を強く前に引くと首を痛める可能性があるため、肘を真横に開いた状態で行うよう心がけましょう。腹筋ローラー
腹筋にかなり強い負荷をかけられるトレーニング。同時に肩や二の腕の外側、背中や腰なども鍛えられます。いきなり立ち姿勢から行うとケガをする恐れがあるため、慣れるまでは膝付きで行ってください。HIITトレーニング
短時間で全身の筋肉を刺激できる上、脂肪燃焼効果も期待できる運動法。自分にとって無理のない程度の筋トレを選び、全力で行うのがコツですよ。
【参考記事】細マッチョになる筋トレ方法を解説▽
器具を使った高負荷なトレーニングも検討する
自重トレーニングだけでも十分筋肉はつき基礎代謝も上がりますが、効果が出るまでにはそれなりの時間が必要となります。
そのため、早く細マッチョになりたい方は、バーベルやダンベルなどの器具を使った高負荷なトレーニングも検討してください。
筋トレは、筋繊維を一度破壊して休養と栄養を与えることで筋肉を大きく再生させるもの。その特性上、自重トレーニングのような同じ負荷では、体が慣れてしまって次第に筋肉が肥大しにくくなってくるのです。その点、器具を用いたトレーニングなら負荷を増量していけるため、体が慣れてすぐに成長が止まるということもありません。
ジムに通うのがもちろんベストですが、家にトレーニングベンチとダンベルさえあれば多くの種目が可能。折り畳み式のベンチを選べば使わない時収納できるため、スペースに余裕のないお宅でもできますよ。
細マッチョになる方法4. 高タンパク低カロリーな食事を意識して、アンダーカロリーを目指す
人が太るか痩せるかは摂取と消費のカロリーの収支次第。トレーニングによる消費にも限界があるため、摂取も控えるようにするのが得策と言えます。そのため、減量したい方は摂取＜消費とアンダーカロリーになるよう工夫しましょう。
おすすめは、主食を米やパンからオートミールや豆腐に変える方法。それだけで毎日300～400kcalぐらいのカロリーを控えられます。
また、高タンパクな食材を意識して取るようにすることも大切。筋肉量の多い体は脂肪燃焼に有利ですが、その筋肉の材料となるのがタンパク質だからです。
ダイエットには高タンパク低カロリーな、赤身の牛肉や魚、鶏のささみや皮なし胸肉、豆類などがおすすめですよ。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を解説▽
細マッチョになる方法5. お酒は飲まないようにする
アルコールは満腹中枢を麻痺させて食欲を高め、内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌させる特性があるため、減量の大敵と言えます。また、アルコール代謝時に中性脂肪の合成が促進されることを考え合わせても、ダイエット中はお酒は飲まないことが一番です。
ただ、付き合いなどもあり、全く飲まないのは無理だという方もいらっしゃることでしょう。その場合はビールやワイン、日本酒などの醸造酒より、糖質が含まれず比較的カロリー低めの焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を少量飲む程度にしてください。
また、その際は食べるものにも注意。カロリーの取りすぎを防ぐために食物繊維の多い野菜や豆製品をおつまみにし、糖質・脂質を控えるようにしましょうね。
【参考記事】太らないお酒の種類を解説▽
細マッチョになる方法6. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
睡眠不足をすると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減るため太りやすくなります。その肥満率は1日の睡眠時間が6時間の人で23%、5時間程度で50%、4時間以下では73%もアップ。
そしてよく眠れば、運動により破壊された筋肉の再生を助け、代謝を促進して痩せやすくする成長ホルモンの分泌量も多くなります。そのため、細マッチョを志す方は毎日7時間程度は睡眠時間を確保しましょう。
睡眠は、運動や食事制限の効果を高めるためにも大切なものと言えますね。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性について解説▽
細マッチョになる方法7. ストレスを溜め込まない工夫をする
ストレスを感じると、体はストレス対抗ホルモンとも呼ばれるコルチゾールを分泌しますが、それが過剰になると、糖質欲求の増進や安眠の阻害、成長ホルモンの分泌抑制に基礎代謝の低下と、ダイエットには喜ばしくない状況を数多く生み出します。
仕事や日常生活の疲れに、ダイエットのための慣れない食事制限や運動が加われば、ストレスを感じるなというほうが無茶かもしれません。ただ、減量を望んでいる方にはかなりのマイナス材料となりますので、ストレスを溜め込まない工夫はしていきましょう。
ストレス予防・解消には、やはりぐっすり眠ることが一番効果的です。その快眠のためには、ゆっくり湯船に浸かったり就寝前にストレッチしたりするのがおすすめ。血流が良くなりリラックスして、質の良い眠りに導かれやすくなりますよ。
【参考記事】ストレス発散方法を解説▽
体脂肪13％の細マッチョでモテる体を目指しましょう！
男性で体脂肪率13％は理想的な数値。太りすぎや痩せすぎによる病気の心配もなく、外見的にも納得のいく仕上がりとなることでしょう。
ただ、現状によってはそこまで到達するのに少し時間がかかるかもしれません。
それでも諦めずにダイエットを続けていれば、少しずつ体重や体脂肪は減ってゆくはず。その少しの変化を励みとして頑張ってくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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