【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー｜効果的な背中の鍛え方とは

背筋を筋トレで鍛える効果｜どんな良いメリットがあるのか？

背筋は、普段からよく使われる重要な筋肉ですが、実際に鍛え直すことでどんなメリットがある筋肉なのか。

背筋を筋トレで鍛えることで得られるメリットは以下。

• 基礎代謝が向上して痩せやすく、太りにくい体になる
• 腹筋を同時に鍛えられる
• 猫背の改善に役立つ
• 肩こりの改善
• 腰痛予防・改善
• スーツが似合う逆三角形の体を作れる

筋肉は、猫背や逆三角形の体など、とにかく見た目に関わる要素が強い筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど見た目もカッコよくなっていきます。

筋トレは、ファッションの一部。この機会に背筋の筋トレに取り組んで、見た目をどんどん変化させていきましょう！

背筋の基礎知識｜背中の筋肉は大きく3種類に分けられる

具体的な筋トレ方法に入る前に、背筋の知識を付けましょう。背筋は背中にある筋肉で、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。筆者が背中の筋トレを始めた時、

「そもそも背中の筋肉ってどこ？」

「背中の筋肉って何種類あるの？」

と真っ先に疑問に思いました。背中の筋肉は胸筋や腹筋などと異なり目視できず、力も入れにくい部位です。そのため、トレーニング前に必要不可欠な知識があまり紹介されません。まずは3つの部位を知ることから開始です！

背筋の上側：僧帽筋（そうぼうきん）

まず背中の上部に位置しているのが僧帽筋という筋肉になります。画像だと色濃くなっている部分です。ここの部位を広背筋と感違いしている方が多いように思います。かく言う私もそのように思っていた一人です。僧帽筋の特徴としては、肩こりを起こす筋肉として有名です。肩がこったりしている時は僧帽筋のストレッチをすると解消されることがあります。

僧帽筋は肩をすくめる（あげる）時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋のトレーニングをしてみて下さい。

【参考記事一覧】

・背筋上部を占める『僧帽筋』の効果的な筋トレメニューとは？

・肩こりが改善する？硬い僧帽筋をほぐすストレッチ方法6選

背筋の下側：広背筋（こうはいきん）

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉になります。脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。やはり僧帽筋同様、目視が出来ず意識するのが難しい部位ですのでまずはしっかり筋肉のある場所を意識して確認してみて下さい。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。そうすることで広背筋をフルに使うことができます。鍛える際は広背筋ストレッチに取り組んでから取り組むことをおすすめします。

逆三角形のボディを作り出す「広背筋」

「逆三角形の体を手に入れろ！」というキャッチコピーを聞いたことはありませんか？この逆三角形のボディとは、広背筋を鍛えた体のことを意味します。広背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形に見えます。そのため、ウエストも細く見えるのです。

【参考記事一覧】

・背筋下部を占める『広背筋』の効果的なトレーニングメニューをまとめました

・硬い広背筋を柔らかくする簡単なストレッチ方法を解説

背筋の内部：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になりますが、筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。

脊柱起立筋を全く鍛えていない状態で高負荷のかかるウエイトトレーニングを行うと、ほとんどの確率で腰痛を引き起こすことになるでしょう。脊柱起立筋について、より深く理解したい男性は、腰のストレッチでどのような動きで脊柱起立筋は使われるのか体で覚えてみるのもいいかも。

脊柱起立筋は腹横筋と同じく弱めの負荷を長い時間かけてかけることで筋肥大させられます。高重量トレーニングばかりではなく、基礎となる肉体づくりにも取り組んでくださいね。

【参考記事一覧】

・猫背を改善に役立つ！脊柱起立筋の簡単な筋トレメニュー5種目

・硬い脊柱起立筋のコリを無くす“簡単な腰ストレッチ”を解説します

▷次のページ：初心者でも自宅で簡単に出来る。背筋の自重トレーニング特集