2017年7月10日

効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える12の筋トレ方法

背中で語る男になるための、最強の「背筋の鍛え方」を伝授します。僧帽筋と広背筋を鍛えて背中で男の生き様を見せましょう。背中を鍛える筋トレとして、バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニングまで効果的な鍛え方をご紹介します。

背筋の筋トレこそ、男の生活を豊かにする近道

背筋の効果的な鍛え方

「背中で語る男」と言われるように、男として背中を鍛えることは人生の至上命題。背筋で男の生き様が決まると言っても過言ではありません。今回は、効果的な背筋の鍛え方として、最強の背中を鍛える筋トレ方法を12個ご紹介します。男らしい背中を手に入れて、仕事もプライベートも充実した人生を送りましょう!

 

トレーニング前に必要不可欠な「背筋の知識」

背筋の効果的な筋トレ方法

具体的な筋トレ方法に入る前に、背筋の知識を付けましょう。背筋は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。筆者が背中の筋トレを始めた時、

「そもそも背中の筋肉ってどこ?」

「てか背中に筋肉なんかあるの?」

と真っ先に疑問に思いました。背中の筋肉は胸筋や腹筋などと異なり目視できず、力も入れにくい部位です。そのため、トレーニング前に必要不可欠な知識があまり紹介されません。まずは3つの部位を知ることから開始です!

 

背筋の上側「僧帽筋」

背筋で重要な役割を担う僧帽筋

まず背中の上部に位置しているのが僧帽筋という筋肉になります。画像だと色濃くなっている部分です。ここの部位を広背筋と感違いしている方が多いように思います。かく言う私もそのように思っていた一人です。僧帽筋の特徴としては、肩こりを起こす筋肉として有名です。肩がこったりしている時は僧帽筋のストレッチをすると解消されることがあります。

僧帽筋は肩をすくめる(あげる)時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋のトレーニングをしてみて下さい。

【参考記事】背筋上部を占める僧帽筋の筋トレメニュー

 

背筋の下側「広背筋」

背筋で重要な役割を担う広背筋

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまではえている筋肉になります。脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。やはり僧帽筋同様、目視が出来ず意識するのが難しい部位ですのでまずはしっかり筋肉のある場所を意識して確認してみて下さい。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。そうすることで広背筋をフルに使うことができます。

 

逆三角形のボディを作り出す「広背筋」

「逆三角形の体を手に入れろ!」というキャッチコピーを聞いたことはありませんか?この逆三角形のボディとは、広背筋を鍛えた体のことを意味します。広背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形に見えます。そのため、ウエストも細く見えるのです。

【参考記事】背筋下部を占める広背筋の筋トレメニュー

 

腰を守る背筋「脊柱起立筋」

背筋の効果的な筋トレ方法

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になりますが、筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。脊柱起立筋を全く鍛えていない状態で高負荷のかかるウエイトトレーニングを行うと、ほとんどの確率で腰痛を引き起こすことになるでしょう。

脊柱起立筋は腹横筋と同じく弱めの負荷を長い時間かけてかけることで筋肥大させられます。高重量トレーニングばかりではなく、基礎となる肉体づくりにも取り組んでくださいね。

【参考記事】脊柱起立筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー▽

 

【背筋の豆知識】背筋の筋トレは猫背矯正にも役立つ

背筋の効果的な筋トレ方法

デスクワークの方に多い猫背。もし「吾輩は“猫背”である」という方がいましたら、是非とも背筋を鍛えてみてください。背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、猫背矯正に繋がるからです。

【参考記事】猫背が気になる男性はストレッチで改善して▽

 

自宅で簡単に行える自重の背筋トレーニング

背筋の効果的な筋トレ方法

まず最初にご紹介する背筋トレーニングは、自重で行える筋トレ種目です。ダンベルやバーベルなど負荷をかけるトレーニングよりも先に、まずは基礎となる筋肉をつけていきましょう。それでは背筋を鍛えられる自重トレーニング4種目をご覧ください。

【参考記事】自宅で出来る背筋トレーニングとは▽


1. 自重で行える背筋の筋トレ方法『Gackt流デクラインプッシュアップ』

背筋を鍛えられる筋トレメニュー

頭側に重心をずらして行うデクラインプッシュアップ。僧帽筋を効果的に鍛えられる腕立て伏せとして有名なデクラインプッシュアップですが、ここではGacktさんが紹介するデクラインプッシュアップをご紹介します。一般的なトレーニングよりも効果的に鍛えられる筋トレをご覧ください。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋

Gackt流デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. 両手を肩幅2つ分ほど広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  6. この動作を30回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、30回 × 3セット。正しいフォームを意識して行っていきましょう

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎない
  • 息を吸いながら上半身を落とし、吐きながら上げる
  • 胸は床ギリギリまで下げる
  • 軽くお尻を上げた状態からスタートする

Gackt流デクラインプッシュアップの効果を高める秘訣は、床ギリギリまで体勢を落とすこと。たったこれだけを意識するだけで、僧帽筋はもちろん、上腕三頭筋・大胸筋を効率よく鍛えられますよ。

【参考記事】その他のGacktトレーニングはこちら▽

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップのやり方

 

2. 自重で行える背筋の筋トレ方法『懸垂(チンニング)』

背筋の効果的な筋トレ方法であるチンニング

簡単にできる筋トレですが、ただ懸垂をすればいい訳ではありません。「背筋を鍛える懸垂」のポイントを捉えなければ、背中を鍛えることができません。しかし、コツさえ掴めば最強の背筋を手に入れることができます。正しいフォームを守ってトレーニングに励んでいきましょう。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎ (よく鍛えられる)

懸垂の正しいやり方

  1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
  2. 肩幅よりもやや広めにバーを握る
  3. 少しだけ体を浮かせる
  4. (3)の時、背筋はまっすぐ伸ばしておく
  5. 息を吸いながら素早く引き上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
  7. その後、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきましょう
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

懸垂の目安は、15回 × 5セット。筋トレ効果を極限まで高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の力だけで体を持ち上げない
  • 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
  • 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく

以上5つのコツをしっかりとマスターした上でトレーニングに励んでいきましょう。正しいフォームとポイントを習得すれば、自重でもバキバキの背筋を手に入れられますよ。

【参考記事】様々なチンニングのやり方を詳しく解説▽

 

懸垂が一回もできない方 or 背中の筋肉を意識できない方

ここまで懸垂の基本的な部分を述べてきましたが、「懸垂が一回もあがらない」「懸垂のフォームが固まらない」とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。そんな方におすすめが「ななめ懸垂」です。

公園などにある鉄棒に捕まり足はつけて行うトレーニングです。初心者の方がコツを掴む最適なトレーニングです。ジムで行う場合はスミスマシンというバーの高さを簡単に変えられる器具を使いましょう。

【参考記事】懸垂は背筋だけでなく腹筋など全身も鍛えられる最強の筋トレメニューです▽

 

3. 自重で行える背筋の筋トレ方法『バックエクステンション』

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション。脊柱起立筋と広背筋を鍛えられるトレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。また、インナーマッスルを鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめ。

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)

バックエクステンションの正しいやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  5. この動作を15回行います
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕や足に力を入れない
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
  • 首を後ろに反らしすぎない
  • ゆっくり行うことを意識する

バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。

【参考動画】バックエクステンションのやり方を解説▽


4. 自重で行える背筋の筋トレ方法『チューブトレーニング』

上記9個の背筋の筋トレは、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングでした。自宅で誰でも簡単に背中を鍛えることができる自重トレーニングをご紹介します。必要なものは「ゴムチューブ」。チューブローイングの分かりやすい解説動画もどうぞ。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

チューブローイングの正しいやり方

  1. 椅子に座り軽く膝を曲げる
  2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
  3. 肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを引っ張っていく
  4. (3)の時、背中を丸めないよう注意する
  5. 限界まで肩甲骨を寄せたら、少しの間キープする
  6. その後、力が抜けないようゆっくりと元に戻していく

ゴムチューブはとても万能で、筋トレはもちろんストレッチをする際にも大活躍してくれる万能道具です。通販サイトなどでも比較的安価で手に入りますので、あまりジムに行って筋トレする時間のない方は是非とも一本手に入れてみて下さい。

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【参考動画】チューブトレーニングのやり方を解説▽

 

バーベルを使って行う背筋の筋力トレーニング

背筋の効果的な筋トレ方法であるバーベルトレーニング

自重で行う背筋トレーニングと違い、バーベルを扱う筋トレ種目は筋肉に直接高負荷を与えられます。自重トレーニングで基礎となる背筋をGetした男性は、バーベルを使って効果的に筋肥大させていきましょう。ただし、無理は禁物ですよ。

 

1. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『ベントオーバーローイング』

背筋の鍛え方 筋トレ ベントオーバーローイング

バーベルを使ったトレーニングです。背筋を鍛える上でバーベルの扱いをマスターすると、高重量のトレーニングが可能になります。高重量のトレーニングは飛躍的に背筋をつけることに繋がります。そのため、バーベルの筋トレを身につけることは、背筋を効率的に鍛えることに繋がります。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

ベンドオーバーローイングの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを床に置く
  2. 足を肩幅ほど開き、かがんでバーベルを握る
  3. 息を吸いながらバーベルを引き上げていく
  4. (3)の時、肩は上げずに斜め後ろに引くイメージで行う
  5. おへそまでしっかりと上げたら、ほんの少し停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(3~5分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。高めの負荷をかける種目ですので、インターバルは長めの3~5分間に設定しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰は軽く曲げてバランスを取りやすくする
  • お尻から頭まで一直線をキープ
  • フォームを乱さぬよう、適度な重量のバーベルをチョイスしてください
  • 慣れてきたら少しずつ重量をUPさせる
  • 正しい呼吸法でトレーニングを行う

ベントオーバーローイングで最も簡単に効果を高めるコツは、呼吸法をマスターしてトレーニングすること。極限まで広背筋をいじめ抜いていきましょう。

【参考記事】ベントオーバーローイングについて詳しく解説▽

【参考動画】ベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

2. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『デッドリフト』

デットリフト やり方 効果的 方法

背筋のバーベルトレーニングと言えばベントオーバーローイングと並んで人気が高いのがデッドリフト。そしてトレーニングでの腰の怪我がもっとも多いのもこのデッドリフト。万が一のないようしっかりした知識とフォームでトレーニングを行ってください。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

デッドリフトトレーニングは背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます

デッドリフトの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを用意する
  2. バーベルを握る手幅は肩幅よりも少し広いくらいにしておく
  3. 顔は常に正面を向き、足は肩幅程度に開きます
  4. 胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出す
  5. ハムストリングスと背中の筋肉を意識しながらバーベルを素早く持ち上げる
  6. そのまま肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げる
  7. バーベルを限界まで上げたら、少しの間キープ
  8. その後、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デッドリフトの目安は、10回 × 3セット。5回未満しか行えない場合、バーベルの重量を下げて再度チャレンジしてみて。

トレーニングのコツ

  • 適度な重量のバーベルをチョイスする
  • 腹圧を意識してトレーニングする
  • 正しい呼吸法をマスターして行う
  • 背中を丸めてトレーニングしない
  • 肩甲骨を寄せてバーベルを引く

5つのコツを習得すれば、より効果的に背筋に磨きをかけられるように。1つずつ丁寧にこなしていき、最強の背筋トレーニングを手に入れましょう。

【参考記事】デッドリフトのやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

【背筋の豆知識】腹圧とは?トレーニングベルトをつける本当の意味とは?

背筋の効果的な筋トレ方法である腹圧トレーニング

腹圧はトレーニングをする上では決して欠かすことのできないキーワードです。腹圧とは言葉の通り「お腹にかける圧力」になります。お腹に圧力をかけることによって背骨・上体が安定し、腰の怪我の予防になるのです。

トレーニングベルトは「腹圧を高めるため」に使う

ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングをしている方が多くいますが、多くの人はトレーニングベルトの本当の使い方を間違えています。腰の怪我予防につながるベルトの使い方として正しいのは、1セット毎にベルトを巻き直すこと。本来、腹圧を高めるためにはベルトをぎゅうぎゅうに締める必要があるからです。

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デッドリフトと腹圧について詳しく解説した、参考になる動画も併せてご覧ください▽

 

3. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『シュラッグ』

背筋の効果的な筋トレ方法であるバーベルシュラッグ

シュラッグとは僧帽筋上部を鍛えるトレーニング種目になります。「首回りを太くしたい」「上半身をたくましくみせたい」時に行う種目です。僧帽筋を鍛えることによって肩のラインを強調できるようになるので前から見た時に一回りも二回りも逞しい体を作れます。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋

シュラッグの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開いて立つ
  2. バーベルを握り、太ももにつける
  3. (2)の時、握りこみすぎず、支えるように持つ
  4. 肩を耳に引きつけるように、肩をすくめていく
  5. 限界まで上げたら、2秒間停止する
  6. その後、息を取り込みながらゆっくりと戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(3分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バーベルシュラッグの目安は、10回 × 3セット。真上に肩を上げるよりも、やや後ろに引くことで効果的に僧帽筋を刺激できますよ。

トレー二ングのコツ

  • 肩をすくめる時に僧帽筋上部に力が届いているか意識しながらおkなう
  • チーティングを行わない
  • 常に肘を伸ばした状態でトレー二ングする
  • 息を吐きながら持ち上げ、取り込みながら戻していく
  • バーベルは握りこみすぎない

バーベルトレーニングの良い点はなんといっても高重量を扱える点です。男らしい背筋を鍛えることができます。しかしその反面、慣れないと怪我をしやすいというデメリットも持ち合わせています。しっかり知識を身につけ、重量よりも「フォーム」を意識してトレーニングを行ってください。

【参考記事】僧帽筋を鍛えるショルダーシュラッグを詳しくレクチャーします▽

【参考動画】ショルダーシュラッグの正しいやり方を詳しく解説▽

 

ダンベルを使って行う背筋の筋力トレーニング

ダンベルを使った背筋の鍛え方

自重とバーベルで行う背筋の鍛え方を学んだ後は、自宅で簡単に扱えるダンベルを使ったトレーニング方法を2つご紹介。初心者から筋トレマニアまで「背筋を鍛え抜きたい!」という強者は、満足いくまで背筋に刺激を送り続けましょう。

 

1. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ワンハンドローイング』

背筋の効果的な筋トレ方法であるワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手(ワンハンド)でローイング(引っ張る)動作で行う背筋のトレーニングになります。ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部にも下部にも効かせることができます。軽いダンベルでもフォームができていれば僧帽筋や広背筋にしっかり効かせることができます。そのため、初心者の方にはとてもオススメの種目です。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子を用意する
  2. ベンチに右手を置き、左ヒザも同様に乗っける
  3. (2)の時、膝と肘は少しだけ話しておきましょう
  4. そしてベンチに載せていない方の腕でダンベルを持つ
  5. 腕の力で上げず、脇を絞って背筋で引き上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
  7. その後、力を抜かずにゆっくりと下ろしていく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワンハンドローイングの目安は、15回 × 3セット。上げる時、下げる時、両方にメリハリをつけてトレーニングを行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 背中を丸めてトレーニングしない
  • 上半身と地面を平行気味にする
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、取り込みながら下ろしていく
  • 支える腕は肩の真下に置く

ワンハンドローイングは腕の軌道などベントオーバーローイングととても似ています。相違点は扱える重量と可動域の広さです。ワンハンドローイングは片手でやる分、可動域MAXでトレーニングできます。ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの双方の良い点と悪い点を踏まえてトレーニングしてみて下さい。

【参考記事】広背筋を鍛えるワンハンドローイング。効果的なやり方&メニューとは▽

【参考動画】ワンハンドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

 

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