2017年8月29日

効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える14の筋トレ方法

背中で語る男になるための、最強の「背筋の鍛え方」を伝授します。僧帽筋と広背筋を鍛えて背中で男の生き様を見せましょう。背中を鍛える筋トレとして、バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニングまで効果的な鍛え方をご紹介します。

背筋の筋トレこそ、男の生活を豊かにする近道

背筋とは

「背中で語る男」と言われるように、男として背中を鍛えることは人生の至上命題。背筋で男の生き様が決まると言っても過言ではありません。今回は、効果的な背筋の鍛え方として、最強の背中を鍛える筋トレ方法を14個ご紹介します。男らしい背中を手に入れて、仕事もプライベートも充実した人生を送りましょう!

 

トレーニング前に必要不可欠な「背筋の知識」

背筋の基礎知識

具体的な筋トレ方法に入る前に、背筋の知識を付けましょう。背筋は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。筆者が背中の筋トレを始めた時、

「そもそも背中の筋肉ってどこ?」

「てか背中に筋肉なんかあるの?」

と真っ先に疑問に思いました。背中の筋肉は胸筋や腹筋などと異なり目視できず、力も入れにくい部位です。そのため、トレーニング前に必要不可欠な知識があまり紹介されません。まずは3つの部位を知ることから開始です!

 

背筋の上側「僧帽筋」

背筋で重要な役割を担う僧帽筋

まず背中の上部に位置しているのが僧帽筋という筋肉になります。画像だと色濃くなっている部分です。ここの部位を広背筋と感違いしている方が多いように思います。かく言う私もそのように思っていた一人です。僧帽筋の特徴としては、肩こりを起こす筋肉として有名です。肩がこったりしている時は僧帽筋のストレッチをすると解消されることがあります。

僧帽筋は肩をすくめる(あげる)時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋のトレーニングをしてみて下さい。

【参考記事】背筋上部を占める僧帽筋の筋トレメニュー

 

背筋の下側「広背筋」

背筋で重要な役割を担う広背筋

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまではえている筋肉になります。脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。やはり僧帽筋同様、目視が出来ず意識するのが難しい部位ですのでまずはしっかり筋肉のある場所を意識して確認してみて下さい。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。そうすることで広背筋をフルに使うことができます。鍛える際は広背筋ストレッチに取り組んでから取り組むことをおすすめします。

 

逆三角形のボディを作り出す「広背筋」

「逆三角形の体を手に入れろ!」というキャッチコピーを聞いたことはありませんか?この逆三角形のボディとは、広背筋を鍛えた体のことを意味します。広背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形に見えます。そのため、ウエストも細く見えるのです。

【参考記事】背筋下部を占める広背筋の筋トレメニュー

 

腰を守る背筋「脊柱起立筋」

背筋の効果的な筋トレ方法

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になりますが、筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。脊柱起立筋を全く鍛えていない状態で高負荷のかかるウエイトトレーニングを行うと、ほとんどの確率で腰痛を引き起こすことになるでしょう。腰のストレッチでどのような動きで脊柱起立筋は使われるのか体で覚えてみるのもいいかも。

脊柱起立筋は腹横筋と同じく弱めの負荷を長い時間かけてかけることで筋肥大させられます。高重量トレーニングばかりではなく、基礎となる肉体づくりにも取り組んでくださいね。

【参考記事】脊柱起立筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー▽

 

【背筋の豆知識①】背筋の筋トレは猫背矯正にも役立つ

背筋の効果的な筋トレ方法

デスクワークの方に多い猫背。もし「吾輩は“猫背”である」という方がいましたら、是非とも背筋を鍛えてみてください。背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、猫背矯正に繋がるからです。

【参考記事】猫背が気になる男性はストレッチで改善して▽

 

【背筋の豆知識②】腹圧とは?トレーニングベルトをつける意味

背筋の効果的な筋トレ方法である腹圧トレーニング

腹圧はトレーニングをする上では決して欠かすことのできないキーワードです。腹圧とは言葉の通り「お腹にかける圧力」になります。お腹に圧力をかけることによって背骨・上体が安定し、腰の怪我の予防になるのです。

トレーニングベルトは「腹圧を高めるため」に使う

ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングをしている方が多くいますが、多くの人はトレーニングベルトの本当の使い方を間違えています。腰の怪我予防につながるベルトの使い方として正しいのは、1セット毎にベルトを巻き直すこと。本来、腹圧を高めるためにはベルトをぎゅうぎゅうに締める必要があるからです。

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自宅で簡単に行える自重の背筋トレーニング

背筋の効果的な筋トレ方法

まず最初にご紹介する背筋トレーニングは、自重で行える筋トレ種目です。ダンベルやバーベルなど負荷をかけるトレーニングよりも先に、まずは基礎となる筋肉をつけていきましょう。それでは背筋を鍛えられる自重トレーニング6種目をご覧ください。

【参考記事】自宅で出来る背筋トレーニングとは▽


1. 自重で行える背筋の筋トレ方法『Gackt流デクラインプッシュアップ』

背筋を鍛えられる筋トレメニュー

頭側に重心をずらして行うデクラインプッシュアップ。僧帽筋を効果的に鍛えられる腕立て伏せとして有名なデクラインプッシュアップですが、ここではGacktさんが紹介するデクラインプッシュアップをご紹介します。一般的なトレーニングよりも効果的に鍛えられる筋トレをご覧ください。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋

Gackt流デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. 両手を肩幅2つ分ほど広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  6. この動作を30回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、30回 × 3セット。正しいフォームを意識して行っていきましょう

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎない
  • 息を吸いながら上半身を落とし、吐きながら上げる
  • 胸は床ギリギリまで下げる
  • 軽くお尻を上げた状態からスタートする

Gackt流デクラインプッシュアップの効果を高める秘訣は、床ギリギリまで体勢を落とすこと。たったこれだけを意識するだけで、僧帽筋はもちろん、上腕三頭筋・大胸筋を効率よく鍛えられますよ。

【参考記事】その他のGacktトレーニングはこちら▽

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップのやり方

 

2. 自重で行える背筋の筋トレ方法『懸垂(チンニング)』

背筋の効果的な筋トレ方法であるチンニング

簡単にできる筋トレですが、ただ懸垂をすればいい訳ではありません。「背筋を鍛える懸垂」のポイントを捉えなければ、背中を鍛えることができません。しかし、コツさえ掴めば最強の背筋を手に入れることができます。正しいフォームを守ってトレーニングに励んでいきましょう。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎ (よく鍛えられる)

懸垂の正しいやり方

  1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
  2. 肩幅よりもやや広めにバーを握る
  3. 少しだけ体を浮かせる
  4. (3)の時、背筋はまっすぐ伸ばしておく
  5. 息を吸いながら素早く引き上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
  7. その後、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきましょう
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

懸垂の目安は、15回 × 5セット。筋トレ効果を極限まで高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の力だけで体を持ち上げない
  • 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
  • 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく

以上5つのコツをしっかりとマスターした上でトレーニングに励んでいきましょう。正しいフォームとポイントを習得すれば、自重でもバキバキの背筋を手に入れられますよ。

【参考記事】様々なチンニングのやり方を詳しく解説▽

 

懸垂が一回もできない方 or 背中の筋肉を意識できない方

ここまで懸垂の基本的な部分を述べてきましたが、「懸垂が一回もあがらない」「懸垂のフォームが固まらない」とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。そんな方におすすめが「ななめ懸垂」です。

公園などにある鉄棒に捕まり足はつけて行うトレーニングです。初心者の方がコツを掴む最適なトレーニングです。ジムで行う場合はスミスマシンというバーの高さを簡単に変えられる器具を使いましょう。

【参考記事】懸垂は背筋だけでなく腹筋など全身も鍛えられる最強の筋トレメニューです▽

 

3. 自重で行える背筋の筋トレ方法『バックエクステンション』

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション。脊柱起立筋と広背筋を鍛えられるトレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。また、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめ。

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)

バックエクステンションの正しいやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  5. この動作を15回行います
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕や足に力を入れない
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
  • 首を後ろに反らしすぎない
  • ゆっくり行うことを意識する

バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。

【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方


4. 自重で行える背筋の筋トレ方法『ヒップリフト』

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング

大臀筋ハムストリングなど下半身の筋肉に鍛えられる背筋トレーニング、ヒップリフト。寝っ転がった状態で取り組める筋トレメニューですので、トレーニングを始めたばかりの男性でも無理なく行えますよ。女性はヒップアップメニューの1つとして入れておきましょう。

鍛えられる背筋部位

  • 脊柱起立筋

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて立てる
  3. お尻をゆっくりと上げる
  4. (3)の時、膝から頭まで一直線になるまで持ち上げましょう
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させてトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 息は止めず、深呼吸するイメージで取り組む
  • 上半身はできるだけ動かさない
  • 動作1つ1つをゆっくりと行う
  • 両手は自然に広げて安定させる

ヒップリフトで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態でトレーニングを行うということ。慣れてきたら一直線になった時、2秒ほど停止時間を設けましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方


5. 自重で行える背筋の筋トレ方法『リバーススノーエンジェル』

背筋の簡単な鍛え方

自宅でも簡単に取り組める背中のトレーニングメニュー、リバーススノーエンジェル。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全てを刺激できる筋トレ種目ですので、ダンベルやチンニングマシンを持っていない方におすすめ。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手を自然に開いた状態から軽く浮かせる
  3. (2)の時、肩甲骨を寄せましょう
  4. そのままゆっくりと両手を頭の上まで持ってくる
  5. トップで停止し、時間をかけて戻す
  6. この動作を15回行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

リバーススノーエンジェルの目安は、15回 × 3セット。肩甲骨の動きを意識しながら3セット行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せた状態で行う
  • ゆっくりと背中の筋肉に刺激を届けるイメージで取り組む
  • 呼吸を安定させる
  • 慣れてきたら水を入れたペットボトルなどで負荷を上げる

リバーススノーエンジェルで大切なコツは、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングに取り組むということ。ただ、手を浮かせた状態では背中の筋肉は上手く刺激できません。しっかりと内転させた形でトレーニングしてください。

【参考動画】1分で分かるリバーススノーエンジェルのやり方


6. 自重で行える背筋の筋トレ方法『チューブトレーニング』

チューブを使った背筋トレーニング

自宅で誰でも簡単に背中を鍛えることができる自重トレーニングをご紹介。必要なものは「ゴムチューブ」。チューブローイングの分かりやすい解説動画もどうぞ。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

チューブローイングの正しいやり方

  1. 椅子に座り軽く膝を曲げる
  2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
  3. 肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを引っ張っていく
  4. (3)の時、背中を丸めないよう注意する
  5. 限界まで肩甲骨を寄せたら、少しの間キープする
  6. その後、力が抜けないようゆっくりと元に戻していく

ゴムチューブはとても万能で、筋トレはもちろんストレッチをする際にも大活躍してくれる万能道具です。通販サイトなどでも比較的安価で手に入りますので、あまりジムに行って筋トレする時間のない方は是非とも一本手に入れてみて下さい。

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【参考動画】チューブトレーニングのやり方を解説▽

 

バーベルを使って行う背筋の筋力トレーニング

背筋の効果的な筋トレ方法であるバーベルトレーニング

自重で行う背筋トレーニングと違い、バーベルを扱う筋トレ種目は筋肉に直接高負荷を与えられます。自重トレーニングで基礎となる背筋をGetした男性は、バーベルを使って効果的に筋肥大させていきましょう。ただし、無理は禁物ですよ。

 

1. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『ベントオーバーローイング』

背筋の鍛え方 筋トレ ベントオーバーローイング

バーベルを使ったトレーニングです。背筋を鍛える上でバーベルの扱いをマスターすると、高重量のトレーニングが可能になります。高重量のトレーニングは飛躍的に背筋をつけることに繋がります。そのため、バーベルの筋トレを身につけることは、背筋を効率的に鍛えることに繋がります。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

ベンドオーバーローイングの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを床に置く
  2. 足を肩幅ほど開き、かがんでバーベルを握る
  3. 息を吸いながらバーベルを引き上げていく
  4. (3)の時、肩は上げずに斜め後ろに引くイメージで行う
  5. おへそまでしっかりと上げたら、ほんの少し停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(3~5分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。高めの負荷をかける種目ですので、インターバルは長めの3~5分間に設定しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰は軽く曲げてバランスを取りやすくする
  • お尻から頭まで一直線をキープ
  • フォームを乱さぬよう、適度な重量のバーベルをチョイスしてください
  • 慣れてきたら少しずつ重量をUPさせる
  • 正しい呼吸法でトレーニングを行う

ベントオーバーローイングで最も簡単に効果を高めるコツは、呼吸法をマスターしてトレーニングすること。極限まで広背筋をいじめ抜いていきましょう。

【参考記事】ベントオーバーローイングについて詳しく解説▽

【参考動画】ベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

2. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『デッドリフト』

デットリフト やり方 効果的 方法

背筋のバーベルトレーニングと言えばベントオーバーローイングと並んで人気が高いのがデッドリフト。スクワットベンチプレスと並んで筋トレBIG3とも呼ばれる効果的な筋トレメニューで、背中はもちろん、大腿四頭筋前腕筋など全身の筋肉を鍛えられます。そしてトレーニングでの腰の怪我がもっとも多いのもこのデッドリフト。万が一のないよう、アシストできる方と一緒に行ってください。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

デッドリフトトレーニングは背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます

デッドリフトの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを用意する
  2. バーベルを握る手幅は肩幅よりも少し広いくらいにしておく
  3. 顔は常に正面を向き、足は肩幅程度に開きます
  4. 胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出す
  5. ハムストリングスと背中の筋肉を意識しながらバーベルを素早く持ち上げる
  6. そのまま肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げる
  7. バーベルを限界まで上げたら、少しの間キープ
  8. その後、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デッドリフトの目安は、10回 × 3セット。5回未満しか行えない場合、バーベルの重量を下げて再度チャレンジしてみて。

トレーニングのコツ

  • 適度な重量のバーベルをチョイスする
  • 腹圧を意識してトレーニングする
  • 正しい呼吸法をマスターして行う
  • 背中を丸めてトレーニングしない
  • 肩甲骨を寄せてバーベルを引く

5つのコツを習得すれば、より効果的に背筋に磨きをかけられるように。1つずつ丁寧にこなしていき、最強の背筋トレーニングを手に入れましょう。動き方が分からない方はヒップヒンジから挑戦してみて。

【参考記事】デッドリフトのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考動画】デッドリフトのやり方を動画で解説▽

 

3. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『シュラッグ』

背筋の効果的な筋トレ方法であるバーベルシュラッグ

シュラッグとは僧帽筋上部を鍛えるトレーニング種目になります。「首回りを太くしたい」「上半身をたくましくみせたい」時に行う種目です。僧帽筋を鍛えることによって肩のラインを強調できるようになるので前から見た時に一回りも二回りも逞しい体を作れます。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋

シュラッグの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開いて立つ
  2. バーベルを握り、太ももにつける
  3. (2)の時、握りこみすぎず、支えるように持つ
  4. 肩を耳に引きつけるように、肩をすくめていく
  5. 限界まで上げたら、2秒間停止する
  6. その後、息を取り込みながらゆっくりと戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(3分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バーベルシュラッグの目安は、10回 × 3セット。真上に肩を上げるよりも、やや後ろに引くことで効果的に僧帽筋を刺激できますよ。

トレー二ングのコツ

  • 肩をすくめる時に僧帽筋上部に力が届いているか意識しながら行う
  • チーティングに注意する
  • 常に肘を伸ばした状態でトレー二ングする
  • 息を吐きながら持ち上げ、取り込みながら戻していく
  • バーベルは握りこみすぎない

バーベルトレーニングの良い点はなんといっても高重量を扱える点です。男らしい背筋を鍛えることができます。しかしその反面、慣れないと怪我をしやすいというデメリットも持ち合わせています。しっかり知識を身につけ、重量よりも「フォーム」を意識してトレーニングを行ってください。

【参考記事】僧帽筋を鍛えるショルダーシュラッグを詳しくレクチャーします▽

【参考動画】ショルダーシュラッグの正しいやり方を詳しく解説▽

 

ダンベルを使って行う背筋の筋力トレーニング

ダンベルを使った背筋の鍛え方

自重とバーベルで行う背筋の鍛え方を学んだ後は、自宅で簡単に扱えるダンベルを使ったトレーニング方法を2つご紹介。初心者から筋トレマニアまで「背筋を鍛え抜きたい!」という強者は、満足いくまで背筋に刺激を送り続けましょう。

 

1. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ワンハンドローイング』

背筋の効果的な筋トレ方法であるワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手(ワンハンド)でローイング(引っ張る)動作で行う背筋のトレーニングになります。ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部にも下部にも効かせることができます。軽いダンベルでもフォームができていれば僧帽筋や広背筋にしっかり効かせることができます。そのため、初心者の方にはとてもオススメの種目です。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子を用意する
  2. ベンチに右手を置き、左ヒザも同様に乗っける
  3. (2)の時、膝と肘は少しだけ話しておきましょう
  4. そしてベンチに載せていない方の腕でダンベルを持つ
  5. 腕の力で上げず、脇を絞って背筋で引き上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
  7. その後、力を抜かずにゆっくりと下ろしていく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワンハンドローイングの目安は、15回 × 3セット。上げる時、下げる時、両方にメリハリをつけてトレーニングを行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 背中を丸めてトレーニングしない
  • 上半身と地面を平行気味にする
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、取り込みながら下ろしていく
  • 支える腕は肩の真下に置く

ワンハンドローイングは腕の軌道などベントオーバーローイングととても似ています。相違点は扱える重量と可動域の広さです。ワンハンドローイングは片手でやる分、可動域MAXでトレーニングできます。ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの双方の良い点と悪い点を踏まえてトレーニングしてみて下さい。

【参考記事】広背筋を鍛えるワンハンドローイング。効果的なやり方&メニューとは▽

【参考動画】ワンハンドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

2. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ダンベルデッドリフト』

背筋の効果的な筋トレ方法であるダンベルデッドリフト

先ほど紹介したデッドリフトのダンベルバーベルバージョンです。ダンベルで行うことで、広背筋の広い範囲を鍛えられるように。ややバーベルよりも負荷は劣りますが、その分バランスよく背筋を鍛えられますよ。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

バーベルデッドリフト同様に、背中全体を効率良く鍛えられます

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開く
  2. ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
  3. (2)の時、背中を丸めてしまわないようしっかりと伸ばしておく
  4. お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させる
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ちあげていく
  6. 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルデッドリフトの目安は、15回 × 3セット。バーベルでは持ち上げられない位置までしっかりと上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩を上げてトレーニングしない
  • 正しい呼吸法をマスターして行う
  • 背筋は常に一直線を意識する
  • 怪我のリスクを極限まで軽減するために、正しいフォームでトレーニングする
  • 肩甲骨同士を引き寄せるようにダンベルを持ち上げる

ダンベルで背筋をトレーニングするメリットは、重量を軽くしてしっかり背筋を鍛えることを意識できる点です。筋肉をパンプ(張らせる)させる時にも有効になります。トレーニングがマンネリ化しないためにもバーベル・ダンベルの両方で背中を鍛えられるようにしておきましょう。

【参考記事】背中を鍛えるダンベルデッドリフトのポイントを徹底考察▽

【参考動画】ダンベルデッドリフトの正しいやり方を詳しく解説▽

 

マシンを使って行う背筋の筋力トレーニング

背筋の効果的な筋トレ方法であるマシントレーニング

最後はマシンを使う背筋の鍛え方をご紹介致します。ダンベル・バーベルでも十分背筋を鍛えることは可能ですが、マシンを使いこなせると“さらに”背中を追い込むことができます。マシンを使った背中の筋トレをマスターして、男の生き様を語る背中を創りあげましょう。

 

1. マシンを使った背筋の筋トレ方法『ラットプルダウン』

スタンダードなラットマシンを使った筋トレです。どこのジムにも置いてあり、使い勝手がよく、女性も積極的に使っているのを見かけます。背中の筋肉はもちろん、三角筋や大胸筋上部など、体の軸となる体幹全体も鍛えることができるトレーニングですよ。プルダウンには「フロントネックプルダウン」と「ビハインドネックプルダウン」の2通りのトレーニング方法があります。各トレーニングの違いをこの機会に勉強していってください。

① フロントネックプルダウン

背筋の効果的な筋トレ方法であるフロントラットプルダウン

バーを胸の位置(前)に下ろすトレーニングです。広背筋に刺激がいきます。背筋の中でも広背筋全体を刺激したい時、効率的な筋トレです。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

フロントネックプルダウンの正しいやり方

  1. ラットプルマシンの重量を軽めに設定する
  2. バーを持ち、そのままマシンに座る
  3. (2)の時、しっかりと体を安定させる
  4. 胸を張り、広背筋に意識を集中させておく
  5. 姿勢がとど乗ったら、肩甲骨を寄せながらバーを下げる
  6. 胸の位置まで下ろしたら、1秒間キープ
  7. その後、息を吸いながら元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

フロントネックプルダウンの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷をプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋の力を使って下ろしていく
  • バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻す
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 体を温めてから負荷をプラスしていく
  • やや斜め後ろに倒しておく

フロントネックルプルダウンで最も簡単に効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行うこと。筋トレ初心者はまず、息の仕方を学んで筋トレしていきましょう。

【参考動画】フロントラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽

 

② ビハインドネックプルダウン

背筋の効果的な筋トレ方法であるビハインドラットプルダウン

バーを首あたり(後ろ)に下ろすトレーニング。フロントネックルプルダウンと違い、僧帽筋や首元にある肩甲挙筋を効果的に刺激できる筋トレ種目です。やや難易度の上がるトレーニングになるため、基礎筋肉をつけたら挑戦してみて。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋◎
  • 広背筋

ビハインドネックプルダウンの正しいやり方

  1. ラットプルマシンの前に立つ
  2. バーを持ったら、安定させるように座る
  3. (2)の時、フロンとネックプルダウンより気持ち深く座ってください
  4. 肩甲骨を寄せていき、バーを引っ張っていく
  5. 限界までバーを惹きつけたら、少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していきましょう
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ビハインドネックプルダウンの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋の力を使ってゆっくりと元に戻していく
  • 息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げる
  • 肩甲骨を意識しながらトレーニングを行う
  • できるだけバーの外側を握る
  • 肩を上げて行わない

プルダウンは間違った方法でトレーニングしている方も多いです。しっかりとした知識で効率のよいトレーニングをしましょう。また、刺激が伝わる部位を勘違いして筋トレしていては、狙った筋肉は肥大しません。特に背筋は体の中で一番面積の広い筋肉です。背筋を鍛える際は、常に背中のどこに刺激がいっているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。

【参考動画】ビハインドラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽

 

2. マシンを使った背筋の筋トレ方法『シーテッドローイング』

背筋の効果的な筋トレ方法であるシーテッドローイング

広背筋のトレーニングは大きく分けて二つに分かれます。

  1. 懸垂やラットプルダウンのように上から引っ張る種目
  2. ベントオーバーローイングのように前 or 下から引き寄せる種目

8番目の背筋トレーニングは椅子に座った姿勢(シーテッド)で引っ張る(ローイング)、ベントオーバーローイングに似た種目になります。シーテッドローイングを行えるマシンは、様々な種類があります。ジムにあるマシンでトレーニングしてみてください。

鍛えられる背筋部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋◎

シーテッドローイングの正しいやり方

  1. マシンに座り、体を安定させる
  2. バーを握り、軽く引っ張っていく
  3. 背中に少しだけウエイトがかかる位置で止める
  4. 肩甲骨を寄せながら、バーを引っ張っていく
  5. (4)の時、体も同時に引いていく
  6. 限界まで引いたら、1秒間停止する
  7. 戻す時は、ゆっくりと背筋を伸張させながら戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

シーテッドローイングの目安は、15回 × 3セット。最初から負荷をかけずに、少しずつウエイトをプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 軽く胸を張るようにトレーニングを行う
  • 息を吐きながら引いていき、吸いながら戻す
  • 引っ張る時と戻す時にメリハリをつける
  • 最初は体を温めるために軽めのウエイトにしておく
  • 猫背になった状態で行わない

猫背になったままトレーニングしてしまうと、腰痛やヘルニアといった腰の病気を引き起こすように。怪我を避けるためにも必ず背筋は伸ばした状態で行っていきましょう。

【参考記事】シーテッドローイングは初心者も極められるお得メニューです▽

【参考動画】シーテッドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

3. マシンを使った背筋の筋トレ方法『マシンバックエクステンション』

背筋(脊柱起立筋)を鍛えられるトレーニングメニュー

部位ごとにトレーニングをしているとき、鍛える筋肉とは関係のない筋肉も補助筋として使われています。例えばベンチプレスは胸の種目ですが、胸を鍛えるのと同時に上腕三頭筋や肩、背筋までも動員して胸筋をサポート。バーベルを持ち上げます。背筋を鍛える時も同様で、広背筋・僧帽筋を鍛えるのと同時に脊柱起立筋という筋肉も使ってトレーニングをしています。ゆえに背筋を鍛えるために重い重量をあげる筋トレをするには、脊柱起立筋を鍛えておく必要があります。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋◎

バックエクステンションの正しいやり方

  1. 腰が曲がるよう器具の調整を行う
  2. 器具に足を通して体をしっかりと安定させる
  3. (2)の時、足がつかない状況を作らないように注意してください
  4. 反動をつけずに顔が正面を向くまで上げる
  5. 限界まで上げたら、少しの間キープ
  6. その後、背筋を使うようにゆっくりと下げていく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バックエクステンションの目安は、20回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、反動ではなく背筋の力で上半身を持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 脊柱起立筋を意識してトレーニングする
  • 上げる時、下ろす時、両方ともゆっくりと行う
  • 下半身に力を入れすぎない
  • 呼吸しながらトレーニングしていく

チーティング(反動をつけてトレーニングする)をしてしまうと、筋トレ効果は期待できません。極限まで筋肉に刺激を与えられるように、背筋の収縮&伸張を意識して筋トレに励んでいきましょう。

【参考記事】猫背矯正になるバックエクステンションを詳しく解説

【参考動画】バックエクステンションの正しいやり方を詳しく解説▽

 

効果的に筋肉を付ける食事も意識して。

背筋の効果的な筋トレ方法である食事トレーニング

背筋トレーニングに限らない話ですが、筋トレと食事は密接に関係しています。筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。特に筋トレ前後は牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビなど、高タンパク低カロリーな食事を意識してください。食事が厳しいなら美味しいプロテインや、万能と話題のプロテインサプリなどを摂取して、効果的に背筋を鍛えましょう!

【参考記事】おすすめのホエイプロテインをご紹介▽

 

背筋を鍛えて、背中で語る男に。

背筋の効果的な筋トレ方法

もしも落ち込んで下を向きたくなったら、悩まずにジムで背中を鍛えてみてください。無心でバーベルを引っ張ってみてください。ただただ引っ張ってみてください。ひたすら背筋を鍛えることで、ジムを出る頃には嫌な気持ちが晴れて、心がスッキリしていることでしょう。毎日上を向き、背中で人を魅了する。そんな人生、最高じゃないですか!

【参考記事】家で出来る自重トレーニングをご紹介▽

【参考記事】背筋の次は大胸筋を鍛えてみて▽

【参考記事】効率的な腹筋の鍛え方とは▽

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