大胸筋の効果的な鍛え方｜短期間で分厚い胸板を作る筋トレ方法19選

山田悠介 2023.04.12

大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたい貴方向けに、初心者でも簡単な自宅でできる自重腕立て伏せから、腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルを用意しました。

そもそも大胸筋ってどういった筋肉？

大胸筋とは、胸周りにある筋肉で、上半身の中でも大きい筋肉になります。大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしい体に、女性であればバストアップ効果が期待出来るとされています。

そんな大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、各筋肉部位によってトレーニング方法に差があります。

しっかりと部位別に鍛えるために、各部位がどんな動きで使われる筋肉なのかを把握していきましょう！

どんな動きで使われる筋肉なのか

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大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉。

外転とは、腕を肩よりも上に上げる動作を言い、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。

【参考記事】大胸筋上部をピンポイントで鍛えられるトレーニング集▽

上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。

腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめなため、やや鍛えにくい部位。腹筋との高低さを付けたい男性は日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。

【参考記事】大胸筋下部をピンポイントで鍛えられるトレーニング集▽

大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。

合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。

【参考記事】大胸筋内側の効果的な鍛え方はこちら▽

大胸筋の中でも特に鍛えやすい部位になり、基本的には大胸筋トレーニングであれば、どれでもしっかりと筋肥大させられます。

大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。

外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉になります。