2017年7月27日

大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選

大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたい貴方向けに、初心者でも簡単な自宅でできる自重腕立て伏せから、腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング&マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。

大胸筋を鍛えれば、男らしい厚い胸板が手に入る。

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋はとても大きな筋肉で、体の動作における多くの役割を担っています。そのため、鍛えることでグッと男らしい肉体へと仕上げることが可能です。今回はそんな大胸筋の鍛え方を詳しくご紹介していきます。おすすめの筋トレ器具やメリットはもちろん。自宅で気軽に取り組める種目から、器具やマシンを使って効率よく鍛えられるジムでのおすすめトレーニングまで大公開!逞しい胸板を手に入れる方法をどうぞご覧ください。

 

そもそも大胸筋ってどういった筋肉?

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

トレーニングの前に、大胸筋がどのような筋肉なのか、解説していきます。大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、各筋肉部位によってトレーニング方法に差があります。それぞれの役割については以下。


大胸筋上部の役割

大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。外転とは腕を肩よりも上に上げる動作を言い、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。

【参考記事】大胸筋上部をピンポイントで鍛えられるトレーニング集▽


大胸筋下部の役割

上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめなため、やや鍛えにくい部位。腹筋との高低さを付けたい男性は日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。

【参考記事】大胸筋下部をピンポイントで鍛えられるトレーニング集▽


大胸筋外側の役割

大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉になります。


大胸筋内側の役割

大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。


大胸筋を鍛える際に持っておきたい3つのサポート器具

毎日の効果的な自重トレーニングとは

大胸筋は自重でも十分に鍛えられますが、その分時間がかかってしまいます。今回は、そんな自重トレーニングの効率を爆上げできるサポート器具を3つご紹介します。効率的にトレーニングに励めるので、積極的に使用してみてください。

 

大胸筋をサポートするアイテム① 加圧トレーニングシャツ

体幹全体を引き締める加圧シャツ

巷で人気を集めているのが加圧インナーシャツ。ゴム以上の伸縮性を持つ「スパンデックス繊維」が大胸筋・三角筋・腹筋を常に刺激してくれるため、トレーニングせずとも筋肉を引き締めることができます。着用時にトレーニングを行えば、一層効果的なトレーニングを効果を期待できるでしょう。トレーニングの質を上げたい方、筋トレが続かない方におすすめのアイテム。

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大胸筋をサポートするアイテム② ダンベル

ダンベルを使った背筋の鍛え方

もはや鉄板のトレーニング器具ともいえる「ダンベル」。大胸筋を鍛える際も、トレーニング効果UPをサポートしてくれますよ。大胸筋以外のトレーニングでも使用できるため、1つ持っておいて損は無いアイテムです。トレーニング負荷をさらに高めたい方は備えておくと良いでしょう。ちなみに、今おすすめしたいダンベルはコチラ▽

 

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)」

6種類のプレートで最適なトレーニングを実現できる「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)」。プレートの種類が豊富なので、トレーニングに合わせて最適な負荷で取り組めます。また、ラバーダンベルなので、床を傷つけにくく音や臭いも気になりません。お値段は17,172円と少し値は張りますが、長期的に使っていくのであれば、購入して損はない商品です。

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【参考記事】ダンベルを使用した部位別トレーニングを大公開▽

 

大胸筋をサポートするアイテム③ プッシュアップバー

大胸筋トレーニングに必須のアイテム

大胸筋を鍛えるトレーニング種目と言えば、「プッシュアップ」。そんなプッシュアップをパワーアップしてくれるのが「プッシュアップバー」。筋肉の可動域を増やし、手首を痛めることが無いので、より効率的に大胸筋を鍛えられる優れものです。皆さんにおすすめしたいプッシュアップバーはコチラ▽

 

Active Winner ディーププッシュアップバー」

プッシュアップバーの購入を検討している方は、Active Winner ディーププッシュアップバー 」がおすすめ。誰でも簡単に使えるため、自分好みの負荷でトレーニングに励めちゃいます。

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大胸筋を鍛えるメリットとは?

大胸筋を効果的に鍛えるためのサポート器具を確認したあとは、大胸筋を鍛えると得られる6つのメリットについてチェックしていきましょう。筋トレのモチベーションUPにもつながるため、必ず確認しておいて。


大胸筋を鍛えるメリット① 分厚く逞しい胸板が手に入る

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

なんといっても分厚く逞しい胸板が手に入るのが、最大のメリットと言えるでしょう。また、大胸筋が発達すると男らしいボディラインに仕上がるため、腹筋も合わせてしっかりと鍛え込めば理想的な肉体にグッと近づけます。大胸筋トレーニングで理想の胸板を手に入れて。

 

大胸筋を鍛えるメリット② 結果が表れるのが早い

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋はうれしい事に、鍛えれば結果が表れやすい筋肉と言えるでしょう。面積が大きく、皮下脂肪が付きにくい点、さらに成長しやすい筋肉であることが早い結果を生み出してくれるのです。結果を実感することで、トレーニングのモチベーション維持にも繋がるので、他のトレーニングと合わせて行うのもおすすめですよ。

 

大胸筋を鍛えるメリット③ 外に筋肉をアピールしやすい

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋は、脱がないと分からない腹筋や背筋と違い、服の上からでも筋肉をアピールできます。周りの人に「すごい筋肉ですね!鍛えてるんですか?」と、リアクションをしてもらえば、思わずモチベーションも上がっちゃいますね。

 

大胸筋を鍛えるメリット④ 代謝が上がり、ダイエットにもなる

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えると体の代謝が上がりやすくなります。従って、大胸筋を鍛えるとダイエットに繋がるということですね。日々のカロリー消費を助けてくれるため、余分な脂肪も効率よく落とす事ができます。体を内部から改造して、筋肉のつきやすいボディに生まれ変わって。

【参考記事】さらに効率的に脂肪燃焼をしたい方は、有酸素運動を加えてみて▽

 

大胸筋を鍛えるメリット⑤ 洋服の着こなしがスマートになる

大胸筋を鍛えて得られる効果

大胸筋が発達してくると、洋服の着こなしも自然とかっこよくなってきます。Tシャツを1枚サッと着るだけでも、スタイリッシュな仕上がりに。しかし、なんといっても胸板が強調される服装といえば「スーツ」でしょう。分厚い胸板があると、ス―ツの着こなしは格段と上がりますよ。お仕事で日頃からスーツを着用する方は、ぜひ大胸筋を鍛えあげてみてください。

 

大胸筋を鍛えるメリット⑥ 引き寄せる力・押し出す力の強化

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋の役割は、腕を押し上げる、押し下げる、前に押し出す、腕を閉じるという4つでした。すなわち、大胸筋を鍛えると、これらの動作を強化することに繋がります。体の基本動作を改善できるため、日常生活でも好影響をもたらしてくれますよ。

 

大胸筋を鍛えられるトレーニングメニュー

ここから、実際に取り組む大胸筋のトレーニングメニューについてを見ていきましょう。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターして、理想の大胸筋をGetして。


1. 大胸筋トレーニング『デクラインプッシュアップ』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(外部)
  • 上腕三頭筋
  • 腹直筋
  • 広背筋

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
  3. (2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
  4. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作の終始、大胸筋に効いているか意識しながら、重心や手幅を調節する
  • 両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意しておく
  • 身体が、つま先から肩まで一直線になるように意識する
  • 正しい呼吸法をマスターして行う
  • 効果を高めるために、プッシュアップバーを使う

デクラインプッシュアップで忘れちゃいけないコツは、大胸筋を意識しながらトレーニングすること。特に筋トレ初心者は、おろそかになりがちなため要注意。

【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方&コツを徹底解説▽

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方


2. 大胸筋トレーニング『デクラインプッシュアップ Gackt Ver.』

大胸筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー

デクラインプッシュアップをGacktさんがアレンジした筋力トレーニング。大胸筋を効果的に肥大できるよう、ワイドプッシュアップの要領をプラスしています。デクラインプッシュアップの負荷じゃ満足できないという男性はチャレンジしてみて。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(外側側)
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 僧帽筋

Gackt流デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. 手幅を肩幅2個分ほど広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. 体をゆっくりと下げていく
  6. 素早く体を持ち上げましょう
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋と僧帽筋を意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を降ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高める
  • 体を上げている時は、お尻を軽く上げる
  • 大胸筋を意識して取り組む
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

Gackt流デクラインプッシュアップで最も大切なポイントは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。慣れてきたら、呼吸を安定させながら行っていきましょう。

【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップのやり方

 

3. 大胸筋トレーニング『ディップス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

下半身筋トレの代表格であるスクワットその上半身バージョンが「ディップス」です。大胸筋を究極に追い込めるので、上半身の最強の自重トレーニングと言えるでしょう。また、動きも簡単なことから、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り組める人気種目となっています。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(下部)
  • 大胸筋(内側)
  • 上腕三頭筋

ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に用意する
  2. 腕を立てて、体を支える
  3. (2)の時、背筋をしっかりと伸ばす
  4. 足はクロスさせ、臀部側に軽く曲げておく
  5. 上半身を少し前のめりにして、安定させる
  6. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろす
  7. 肘が90度になるまで体を下ろしたら、そのままキープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ディップスの目安は、15回 × 3セット。大胸筋と上腕三頭筋の刺激を感じながら、ゆっくりと体を下げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を降ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高める
  • 上体は常に前のめりになって、大胸筋に効かせる
  • 動作中、肘は常に身体の近くに寄せておく
  • 身体が揺れてしまわないように、腹部と臀部に力を入れて、身体を安定させる
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

ディップスで最も効果を高められるコツは、腹部と臀部に力を入れて安定させること。揺れた状態でトレーニングしてしまうと、筋トレ効果は期待できません。ぶれないフォームを作り上げて筋トレに励んでいきましょう。

【参考記事】理想の大胸筋を作り上げるディップスの筋トレメソッド

【参考動画】ディップスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

4. 大胸筋トレーニング『ノーマルプッシュアップ』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

自重筋トレの代表格である「プッシュアップ」。大胸筋トレーニングとしても知られていますが、鍛えられるのは、大胸筋の外部がほとんどです。負荷を高めるためにプッシュアップバーを使うなどして、効果的に鍛えるようにしましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(外部)
  • 上腕三頭筋
  • 腹直筋

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど音に開いて床につく
  3. 脚を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  4. 脚から首まで一直線になるよう姿勢を調整していく
  5. (4)の時、目線は1メートル先を見る
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていく
  7. 限界まで下げたら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 姿勢は背中を反らしたり、お尻を浮かせないように意識する
  • 背中が丸まってしまうので、前を見ることを心掛ける
  • 身体を押し上げて戻すときには、肘を伸ばし切らずに少し曲げたまま緊張を維持する
  • 軽く前を見てトレーニングする
  • 肘を外に広げすぎない

トレーニングの効果を高めるために、必ずストレッチしてから筋トレを行っていきましょう。ノーマルプッシュアップの場合、肩周りと手首の準備運動は必ずしてくださいね。

【参考記事】腕立て伏せのやり方&コツを徹底解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

 

5. 大胸筋トレーニング『ナロープッシュアップ』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

その手の形から、別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれている「ナロープッシュアップ」。本来は三角筋を集中的に鍛えたい場合に取り組むのですが、大胸筋の内側も集中的に鍛えられるんです。腕を太くしながら、同時に大胸筋の内側も鍛えていきましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(内側)
  • 上腕三頭筋

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕立て伏せの形を作る
  3. 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
  4. その状態で床に手をつく
  5. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  7. 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
  8. その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、10回 × 3セット。うまくバランスを取れない方は、少しだけ手の幅を開いて再チャレンジしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 最初はあまり倒しすぎないようにして、負荷を調整する
  • できるだけ脚を広げない
  • チーティングを行わない
  • 上げる時、下げる時にメリハリをつける
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行う

最初のうちは、脚を広げて負荷を軽くしてフォームに慣れていきましょう。慣れてきたら脚と手、両方ともくっつけて大胸筋を効果的に刺激して。

【参考記事】ナロープッシュアップの効果的なやり方を大公開▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方


6. 大胸筋トレーニング『ヒンズープッシュアップ』

ヒンズープッシュアップを行う女性

上腕三頭筋・大胸筋・背筋など幅広い筋肉を鍛えられるトレーニング種目、ヒンズープッシュアップ。レスラープッシュアップとも呼ばれる筋トレで、効率よく上半身を鍛えたいという男性におすすめなメニューです。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
  2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を高く上げる
  3. 腕からお尻までを一直線にキープ
  4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っていく
  5. 胸を地面ギリギリに近づけるイメージで下げる
  6. その後大きな円を描くように元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、15回 × 3セット。体を大きく動かすことに意識を集中して行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 体全体を動かす
  • しっかりとトップまで体を戻す
  • 両手は広げすぎない
  • 足の位置を上げる

ヒンズープッシュアップはフォームの崩れやすいトレーニングですので、しっかりと毎回トップポジションに戻ることが大切になります。スピードではなく、1回1回フォームを確認しながら取り組んでいきましょう。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方

 

7. 大胸筋トレーニング『ダンベルプルオーバー』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

基本的に横方向の刺激が多い大胸筋トレーニングの中で、縦方向に刺激を与えられる貴重なトレーニングが、「ダンベルプルオーバー」。通常の筋トレに慣れてしまった場合や、停滞期が訪れた際に取り組んでほしいトレーニング。また、ダンベルプルオーバーは、複数の筋肉を刺激するので、総合的な肉体改造に取り組む人にもおすすめです。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(下部)
  • 大胸筋(外側)
  • 大胸筋(内側)
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

  1. フラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
  3. 膝を曲げて、足は床につけて安定させる
  4. ダンベルにプレート部分を両手に引っ掛けて持つ
  5. 肘を完全に伸ばした状態で、ダンベルを顔の真上にセット
  6. 両耳を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで移動させる
  7. ダンベルと体が一直線になったら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルプルオーバーの目安は、10回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、全動作時間をかけて行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
  • 反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
  • 怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
  • 全動作ゆっくりと行う
  • 正しい呼吸法を見につける

大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。筋トレ初心者の男性は、呼吸を忘れないようにしてくださいね。

【参考記事】上腕三頭筋の筋トレメニュー完全ガイドとは▽

【参考動画】ダンベルプルオーバーの正しいやり方を詳しく解説▽

 

8. 大胸筋トレーニング『ダンベルプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

バーベルに比べて、可動域を広く使う事が出来ます。バーベルよりも負荷は軽いですが、様々な方向から大胸筋に刺激を与えることで、効果的に大胸筋全体を筋肥大出来ます。バーベルでトレーニングをしているという方も、ダンベルでのトレーニングに一度変えてみませんか。

鍛えられる部位

  • 胸筋(上部)
  • 胸筋(下部)
  • 胸筋(外側)
  • 上腕三頭筋

ダンベルプレス(胸筋上部)の正しいやり方

  1. インクラインベンチまたはフラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  4. 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしてく
  5. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  6. その後、勢いよく持ち上げる
  7. インターバル(90秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ダンベルプレスの目安は、15回 × 3セット。上腕を床と平行になるまでしっかりと下げて、上腕三頭筋に刺激を届けていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
  • 腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 回数を数えながら行う
  • フォームが安定しない方は、インクラインベンチを使う

筋トレ初心者は、最初からフラットベンチでトレーニングせずにインクラインベンチを使って軽めの負荷に変更していきましょう。フォームが固まったら、フラットベンチにチェンジして効果的に筋肥大させて。

 

【参考動画】ダンベルプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

9. 大胸筋トレーニング『インクラインダンベルプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

胸筋上部に効果的なのが、「インクラインダンベルプレス」と呼ばれる斜め上方向へのダンベルプレスです。自宅で行う場合は、ソファーにもたれかかって行いましょう。胸筋上部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 胸筋(上部)
  • 上腕三頭筋

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

  1. インクラインベンチの角度を30度に設定する
  2. ベンチに仰向けになって寝っ転がる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす
  5. (4)の時、背中のアーチを意識する
  6. 胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす
  7. 限界まで下ろしたら、1秒間キープ
  8. その後、勢いよく上に押し上げる
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

インクラインダンベルプレスの目安は、15回 × 3セット。胸にかかる負荷を感じながら、トレーニングに励んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸の張りを常に意識して取り組む
  • 反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを上下させる
  • 回数をこなす事よりも、正しいフォームで取り組むことを重視する
  • きちんとした呼吸法を身につける
  • ダンベルの重量は、やや軽めをチョイスする

筋トレ効果を極限まで高めるために、以上のコツを完全にマスターしていきましょう。筋トレ初心者は、正しいフォームで取り組むことに重点を置いて取り組んでみて。

【参考動画】インクラインダンベルプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

10. 大胸筋トレーニング『デクラインダンベルプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

こちらは、インクラインダンベルプレスと反対に、胸筋下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。胸筋下部を集中的に鍛えることで、ボリュームのある胸周りになります。やや難易度高めの筋トレ種目ですが、その分効果的に筋肥大させられますよ。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(下部)
  • 上腕三頭筋

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

  1. デクラインベンチの角度を15ほど傾ける
  2. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、腕を真上に伸ばす
  5. (4)の時、背中のアーチを維持する
  6. 胸の張りを感じながら、肘を曲げていく
  7. 限界までダンベルを下ろしたら、2秒間キープ
  8. その後、素早くダンベルを持ち上げる
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(2分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デクラインダンベルプレスの目安は、15回 × 3セット。インクラインダンベルプレスと同様に、胸にかかる負荷を感じながらトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • インターバル中は、背伸びをしたりなどして血を落とす
  • ダンベルの軌道がブレないよう意識して取り組む
  • 正しい呼吸法を取得してトレーニングを行う
  • 腕の力だけでダンベルを引き上げない
  • 背中のアーチは常に維持しておく

デクラインダンベルプレスで注意してほしいポイントは、腕の力だけでダンベルを上下させないということ。大胸筋や広背筋といった体幹の筋肉を使ってダンベルを持ち上げていきましょう。

【参考記事】デクラインダンベルプレスのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

11. 大胸筋トレーニング『ワイドスタンスダンベルプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

大胸筋の外側に効果的に効く、ワイドスタンスダンベルプレス。他のダンベルプレスに比べて、少しハードなトレーニングなので、負荷を軽めに設定して取り組んでいきましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(外側)
  • 上腕三頭筋

ワイドスタンスダンベルプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはインクラインベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになって寝っ転がる
  3. ダンベルを両手に持つ
  4. 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  5. 肘を深く真横に曲げていき、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろす
  6. その状態のまま、2秒間停止する
  7. その後、ダンベルを勢いよく持ち上げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワイドスタンスダンベルプレスの目安は、10回 × 3セット。大胸筋の収縮を常に意識してトレーニングに励んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • ダンベルを上に持ち上げる際、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 顔は上または前を向く
  • 背中のアーチを維持したまま行う

ワイドスタンスダンベルプレスで効果的に筋肉を刺激するために、背中のアーチは常に維持したままトレーニングしてください。どうしても乱れてしまうという男性は、軽めのダンベルでフォームを癖付けて再チャレンジしてみて。

 

12. 大胸筋トレーニング『ダンベルフライ』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えるためのトレーニングです。ダンベルプレスに少し似ていますが、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げるのではなく、腕を開いた状態から、閉じる動作を行います。大胸筋の内側を鍛えることで、カッコいい胸のラインが手に入りますよ。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(内側)
  • 上腕三頭筋

ダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチを用意する
  2. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 足を下ろして 胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  5. 肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていく
  6. 手を若干巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げる
  7. その状態を1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと真横に下ろす
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。筋トレ初心者はまず、正しいフォームでトレー二ングすることを意識していきましょう。

トレー二ングのコツ

  • ダンベルを上げる時に、大胸筋を意識する
  • 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろしていく
  • トレーニングに慣れてきたら、トップでダンベルをさらに押し上げる
  • 背中のアーチを維持して行う
  • デクラインベンチで筋トレ効果を上げる

ダンベルフライの筋トレ効果を最も簡単に上げる方法は、デクラインベンチを使ってエクササイズすること。デクラインベンチを持っていない男性でも、膝を90度に曲げた状態で足を立てることでデクラインベンチさながらのフォームを作り上げられますよ。

【参考記事】デクラインベンチを使ったダンベルフライの筋トレガイド▽

【参考動画】ダンベルフライの正しいやり方を詳しく解説▽

 

13. 大胸筋トレーニング『バーベルベンチプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

やはり、大胸筋を鍛える際に外せないのが、「バーベルベンチプレス」。今までの自宅でも出来るトレーニングとは違い、ジムに行かないと取り組みにくいトレーニングですが、やはり高負荷なので爆速で筋肥大できるトレーニングとなっています。普通のトレーニングでは物足りなくなったり、すぐに結果を得たいのであれば、ぜひ取り組んでみましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(下部)
  • 大胸筋(外側)
  • 大胸筋(内側)
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋(前部)

バーベルベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
  3. 肩甲骨を寄せて、背中を軽く沿っておく
  4. バーベルを握る
  5. (4)の時、手は幅は肩幅より拳1つ分ずつ外側にする
  6. ラックからバーベルを外し、ゆっくりと下ろしていく
  7. 下ろす時は、肘を外側に開くよう意識してください
  8. 限界まで下げたら、勢いよく上に押し上げる
  9. トップまで上げたら、少しの間キープ
  10. その後、ゆっくりと元に戻していく
  11. この動作を8回繰り返す
  12. インターバル(3~5分間)
  13. 残り2セット行う
  14. 終了

バーベルベンチプレスの目安は、8回 × 3セット。筋肉に直接負荷がかかるため、必ずストレッチした上で行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 必ずストラップをつけた上で行う
  • 筋トレ初心者は、必ずサポートしてくれるペアと取り組む
  • 常に胸を張って、筋肉が収縮されているか感じる
  • 最初はバーのみでストレッチ運動を行う
  • 呼吸しながらトレーニングする

バーベルベンチプレスは、筋トレBIG3の1つとも呼ばれる最強のトレーニング方法ですが、その分高い怪我率を誇る種目でもあります。故障には常に注意して行ってくださいね。

【参考記事】ベンチプレスを極めたいなら▽

【参考動画】バーベルベンちプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

14. 大胸筋トレーニング『チェストプレス』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

ここからは、ジムにあるマシンを使った大胸筋トレーニングを見ていきましょう。座ってバーを押すタイプの大胸筋を鍛えるマシン「チェストプレス」。安全にバーベルベンチプレスと近い効果が得られるのがマシンの特徴です。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(下部)
  • 大胸筋(外側)
  • 大胸筋(内側)
  • 三角筋(前部)

チェストプレスの正しいやり方

  1. マシンを適切な負荷に設定する
  2. ベンチに座り、体を安定させる
  3. 胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
  4. 胸の張りを維持したまま、ゆっくりとバーを前に押し出す
  5. 限界まで押し出したら、少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(2分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

チェストプレスの目安は、15回 × 3セット。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングですので、積極的に取り入れていきましょう。

トレーニングのコツ

  • バーの位置は、基本的に大胸筋下部あたりにセットする
  • 肘を90度、膝の角度は80度になるよう意識しておく
  • 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
  • 腹筋に力を入れる
  • 腕の力だけでトレーニングを行わない

腕の力だけでトレー二ングを行っても、大胸筋や三角筋の筋肥大は期待できません。常に鍛えたい筋肉の収縮&伸張を意識しながら、筋トレを実行していきましょう。

【参考動画】チェストプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

15. 大胸筋トレーニング『バタフライマシン』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

バタフライマシンは、左右にあるバーを胸の前に閉じていくマシントレーニングです。フリーウエ大胸筋の内側を集中的に鍛えられます。また、ダンベルフライよりも閉じる力が必要なため、筋トレ初心者でも大胸筋の内側を効果的に刺激することが可能です。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(内側)
  • 上腕三頭筋

バタフライマシンの正しいやり方

  1. マシンの重量を適切な負荷に設定する
  2. ベンチに座り、体を安定させていく
  3. (2)の時、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
  4. 左右のバーを握る
  5. バーを胸の前に閉じていく
  6. しっかりと閉じたら、その状態のまま1秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を限界回数行っていく
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

バタフライマシントレーニングの目安は、限界回数 × 3セット。大胸筋の刺激を感じながら、できるだけ行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大胸筋の伸張と収縮を意識して取り組む
  • バーを握りこみすぎない
  • パッとの場合は、肘を押すようにして胸の前まで持っていく
  • 肩を上げてトレーニングしない
  • 背中を丸めたまま行わない

筋トレの怪我で最も多いのが、間違ったフォームでトレーニングしてしまって起こる筋肉の故障です。もちろん、マシントレーニングも例外ではありません。きちんとした形を意識してトレーニングしてくださいね。

【参考動画】チェストフライの正しいやり方を詳しく解説▽

 

16. 大胸筋トレーニング『ケーブルクロスオーバー』

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

様々な筋力トレーニングが行えるケーブルマシンを使って行う「ケーブルクロスオーバー」。ケーブルで行うため、他のマシントレーニングに比べると自由度が高いのが特徴です。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(上部)
  • 大胸筋(外側)
  • 大胸筋(内側)
  • 大胸筋(下部)
  • 上腕三頭筋

ケーブルオーバークロスの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの負荷を適切な重量に設定する
  2. ケーブルマシンの中央に立つ
  3. 片側を前に出して、肘を軽く曲げた状態で左右のハンドを握る
  4. 身体の前に左右のハンドルを近づけていく
  5. 限界まで近づけたら、少しの間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を限界数繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルオーバークロスの目安は、限界回数 × 3セット。大胸筋上部を特に意識してトレーニングを行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 高さを変えて鍛えたい部位を変更する
  • コントロールできる範囲の重量に設定する
  • トレーニングに慣れてきたら、手でクロスするように引っ張る
  • 常に前を向く
  • 下半身に力を入れない

筋トレ初心者は、ついつい足や太ももに力を入れてしまいがち。それでは大胸筋にうまく刺激を届けられません。大胸筋のストレッチと収縮を意識してケーブルを引っ張り、補助として上腕三頭筋の力を使いましょう。

【参考記事】前腕筋を鍛えて握力60越えの男に▽

【参考動画】ケーブルオーバークロスの正しいやり方を解説▽

 

大胸筋を鍛えて、逞しく磨き上げられた最高の肉体を

大胸筋の内側も鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

いかがでしょうか。大胸筋の鍛え方やメリット、おすすめのトレーニング器具・簡単に自宅で出来る自重メニュー・爆速で筋肥大を起こすためのジムでのマシントレーニングメニューについてお届けしました。鍛え上がった大胸筋は、貴方の男らしさを代弁してくれるシンボルです。しっかりと日頃から鍛錬を積み重ねて、力強い肉体へと鍛えあげていきましょう。

【参考記事】自重だけで行える大胸筋トレーニングとは▽

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