【僧帽筋の筋トレ】背中上部の効果的な鍛え方10選|自重からダンベルメニューまで紹介

山田悠介 2022.08.02
僧帽筋を鍛えるために知っておくべきことの全てを紹介。僧帽筋の作用や機能、効果的な鍛え方、懸垂・ダンベルシュラッグなどの自宅で出来る自重のトレーニングメニューや、バーベルなどのマシンを使った筋トレ、ストレッチ方法まで、たくましい背中を作る僧帽筋の鍛え方完全ガイドです。

僧帽筋とは|背中上部にある肩甲骨を支える重要な筋肉

僧帽筋とは

僧帽筋とは、首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で、首回りの筋肉の中では、一番力が強く大きな筋肉です

上部、中部、下部の3つに分けられて、それぞれが違った役割を担っています。つまり、僧帽筋は1つの筋肉で複数の役割を担っているというわけです。各部位の役割は以下。

僧帽筋とは
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僧帽筋上部の役割|首を下に向ける動きで使われる筋肉

僧帽筋上部は肩甲骨を上に回旋させる時などに使われる筋肉です。一般的な生活で言うと、肩をすくめる動作や首を下に向ける時などに使用されます

三角筋や大胸筋のトレーニングでも使われやすい筋肉なため、僧帽筋の中では鍛えやすい部位ですよ。

【参考記事】僧帽筋上部の効果的な筋トレメニューはこちら▽


僧帽筋中部の役割|背伸びで使われる筋肉

僧帽筋中部は肩甲骨を後ろに下げる時などに使われる筋肉です。背伸びや深呼吸といった胸を張る動作で使用されます

僧帽筋の中でも凝りやすい筋肉ですので、筋トレをする時は率先して使っていって。

【参考記事】僧帽筋中部の効果的な筋トレメニューはこちら▽


僧帽筋下部の役割|物を後ろに引っ張る時に使われる筋肉

僧帽筋下部は上部とは逆に肩甲骨を下に回旋する時に使われる筋肉です。僧帽筋の中で最も使われる筋肉で、トレーニングも多く存在しています。

動作としては、物を引っ張ったりする時などに刺激される筋肉


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