【筋トレメニュー完全版】トレーニング初心者におすすめの筋肉の鍛え方ガイド
【部位別】筋トレで鍛えるべき筋肉一覧
最後は筋トレで鍛えるべき筋肉を一覧形式で解説していきます。
細マッチョやゴリマッチョなど本格的に筋トレを行う方は、鍛えるべき筋肉を把握して筋トレに活かしてみましょう。
筋トレで鍛えるべき筋肉① 肩
肩周りの筋肉を鍛えると、上半身のスタイルが綺麗に見えるといったメリットがあります。洋服を着た時にシュッとした印象を与えるので、男女ともに好印象を持たれますよ。
強靭でありながらみっちり引き締めて、筋肉が詰まった強固な肩を作り上げてみましょう。
三角筋（さんかくきん）：肩全体の筋肉
肩の盛り上がった筋肉の名称を指す『三角筋』。腕を動かしたりする時の可動域に関わり、三角筋を発達させておくと腕を振り抜く力が強くなります。
意外に大きな筋肉なので、重点的に鍛えると基礎代謝がグッと高まるのが特徴的。また丸みを帯びた綺麗な形を作ると、体型が逆三角形に見えて上半身がカッコよく見えますよ。
さらに、血液循環を促してくれるため、肩こりが解消されるという大きなメリットがあります。
このように他人から惚れ惚れされるような肩周りを作るだけでなく、肩こりも解消できる一石二鳥の筋肉となります。健康的で美しい肩を作り上げてみましょう。
【参考記事】三角筋を鍛える方法はこちら▽
筋トレで鍛えるべき筋肉② 背中
体の裏側にある背中は、鏡を使わない自分で見ることは困難。そのため背中を疎かにしがちな人がいます。
しかし、背中には大きな筋肉が詰まっているので、しっかり鍛えれば太りにくい体質に仕上がります。
また肩周りをより筋肉質に見せたり、逆三角形シルエットを作る上でとても大切。背中からカッコいいを演出できるくらい鍛え抜いてみましょう。
広背筋（こうはいきん）：肩甲骨下からお尻にかけての筋肉
肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉『広背筋』。後ろから逆三角形をアピールするには、広背筋を鍛えるのがベストです。しかし、普段は意識しにくい筋肉部位であるため、欠かさず筋トレを行う必要があります。
広背筋を鍛えておくと、猫背を改善して姿勢がピシッと整ったり、逆三角形シルエットを作れたりすることが可能です。
また、お腹の側面から引っ張り上げられるので、腹筋が絞りやすいというメリットがあります。男性の憧れである”シックスパック”には欠かせない筋肉部位と言えるでしょう。
【参考記事】広背筋の筋トレメソッドを大公開！▽
僧帽筋（そうぼうきん）：肩甲骨周辺の筋肉
首から肩甲骨にかけて位置する『僧帽筋(ぞうぼうきん)』。
主に肩をすくめたり、深呼吸したり、物を引っ張る時に使われる筋肉で、僧帽筋が発達していると猫背や肩こり、四十肩が改善されます。また姿勢が良くなるので、印象も良くなること間違いなし。
デスクワークや運動不足が続くと、姿勢が悪くなったり肩が張って凝ったりしますよね。僧帽筋を鍛えて姿勢を正すだけでなく、猫背解消や四十肩予防に努めてみましょう。
【参考記事】僧帽筋を効率よく鍛えるやり方で逞しい背中をGET！▽
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：腰から首に向かって伸びる筋肉
背中にある広背筋を支えるように位置する『脊柱起立筋』。上半身を起こしている姿勢をキープしたり、後ろに反らせたりする時に使われます。
脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中にくっきり縦線の割れ目を作れるため、「背中美人」や「男らしい背中」を演出できますよ。
また脊柱起立筋はあまり大きくない筋肉と言われますが、縦に長い筋肉なので体全体への影響が大きい筋肉部位です。しっかり鍛えれば基礎代謝を上げやすくなるので、ダイエットにも効果的。スーツが似合うくらいみっちり鍛えてみて。
【参考記事】脊柱起立筋の筋トレとストレッチでしなやかな背中を作ろう▽
大円筋（だいえんきん）：脇下から肩甲骨にかけての筋肉
大円筋とは、肩周りにある筋肉で、主に肩関節を内旋させる動作(腕を体側に引き寄せる動き)と肩関節を伸展させる動作(腕を体よりも後ろ側に回す動き)をサポートしています。
知らず知らずのうちに傷つけやすい筋肉としても知られており、クセになってしまうと日常生活にも支障が出てしまうほど重要な筋肉になります。トレーニングに取り組む時は正しいフォームで行うことを意識する必要があります。
大円筋を鍛えるメリットとしては、スポーツ時のパフォーマンス向上や日常生活での力不足を補うことなどが挙げられます。また、大円筋は広背筋を中心とした背筋部位を鍛える筋トレ種目に大きな影響を与えているので、鍛えることで筋トレをスムーズに行えるようになりますよ。
【参考記事】大円筋の筋トレとストレッチ方法はこちらを参考に▽
筋トレで鍛えるべき筋肉③ 胸
胸の形は服の上からでも分かりやすく、筋肉があることをすぐにアピールできます。しかも胸はとても鍛えやすく、効果が表れやすい筋肉です。結果を実感できるとともに、周囲からの印象も◎。
男性の場合は盛り上がった胸筋がカッコよく見えたり、女性の場合は脂肪で垂れてしまった胸に張りを与えてバストアップする効果が得られますよ。胸は見た目に出やすいので、ぜひ鍛えておきましょう。
大胸筋（だいきょうきん）：胸全体の筋肉
胸で鍛えるべき筋肉は、知名度の高い『大胸筋』です。大胸筋は上部や下部、内側や外側でそれぞれ役割が異なりますが、共通して言えるのは鍛えると美しいバストを作れるということ。大胸筋を鍛えておけば、スーツや洋服を着るとスマートに見せられますよ。
他にも体を前に押し出したり引き寄せたりする時に大きな力を発揮できるので、スポーツ選手も重点的に鍛えたりします。
盛り上がった綺麗な胸を目指したり、運動神経向上を目標にしたりする方は、ぜひ大胸筋を鍛えてみましょう。
【参考記事】大胸筋の筋トレメニューを詳しく解説します▽
前鋸筋（ぜんきょきん）：胸下の筋肉
前鋸筋とは、脇下の位置にある小さめの筋肉。
バドミントン、バレーボール、ボクシングなど、腕を降るスポーツで貢献してくれる筋肉なため、しっかりと鍛えればより今よりも力強いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着している筋肉なので、肩甲骨と肋骨の動きに深く関与しているしています。詳しい動きとしては
- 肩甲骨の外転：パンチを繰り出す動き（手を伸ばす動き）
- 肩甲骨の上方回旋：腕をあげる動き（肘を肩よりも上げる動き）
前鋸筋を鍛えるメリットとしては、腕周りを使うスポーツにおけるパフォーマンスの向上や、厚い胸板や引き締まった脇腹を手に入れられるなどが挙げられます。
【参考記事】前鋸筋のストレッチとトレーニングを解説▽
筋トレで鍛えるべき筋肉④ 腕
夏場になると半袖を着る機会が増えるので、腕を鍛えておかないとだらしない印象に見えてしまいます。
しかし、腕の筋肉が発達していれば、Tシャツ一枚でもおしゃれに見せたり、血管が浮き出て女性が惚れ惚れするなんてこともありますよ。
また二の腕を引き締めたり、男らしい力こぶを作ったりとメリットはたくさん。腕をガッツリ鍛えて、ぷよぷよな腕からおさらばしましょう。
【参考記事】はこちら▽
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）：力こぶの筋肉
腕の中で”力こぶ”を指す『上腕二頭筋』。腕の筋肉を鍛えると聞くと、腕立て伏せを思い浮かべる方が多いですが、腕立て伏せでは鍛えられないのでご注意を。本記事で紹介した筋トレメニューの中では、【パームカール】が必要になります。
肘を曲げると盛り上がる力こぶは、まさに男を象徴する腕っぷしを意味します。秋冬の間にムキッとした上腕二頭筋を作って、半袖の春夏季節でアピールしちゃいましょう。
【参考記事】力こぶを盛り上げる上腕二頭筋の正しい鍛え方とストレッチメニューを厳選しました▽
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）：二の腕の筋肉
上腕の中で最も体積がある『上腕三頭筋』。普段なかなか使われない筋肉であるからこそ、筋トレすると大きな変化が現れます。短期間で腕を太くしたいなら、まずは上腕三頭筋からと言われるほど。
また脂肪を落として程よく鍛えれば、ぷよぷよな二の腕を引き締めることも可能です。
しかも、上腕三頭筋は他の筋肉と同時に鍛えられるメニューが多く、筋肉を付ければトレーニングのパフォーマンスも高まります。筋肉質で締まりのある二の腕が欲しいなら、上腕三頭筋を必ず鍛えましょう。
【参考記事】最短で太い二の腕を作る方法を解説！▽
前腕筋（ぜんわんきん）：前腕の筋肉群
肘から手首にかけて付いている筋肉『前腕筋』。多くの方がりんごを潰す映像や写真を見たことがあると思いますが、その動作で使われるのが前腕筋です。主に握力に関する筋肉と言われます。
前腕筋は、1つの筋肉を指す名称ではなく、【腕橈骨筋／回外筋／浅指屈筋】など前腕にある筋肉をまとめた名称です。それぞれの筋肉には役割がありますが、基本的には手首・指の動きをサポートする働きを担っています。
腕組みをした時に、現れるたくましい前腕筋は、男らしさを感じると女性からも高評価。意識しないと鍛えられない筋肉ですので、「たくましく太い腕になりたい！」と思っている人は前腕筋をメインで刺激するトレーニングに取り組むのが良いでしょう。
【参考記事】前腕筋を鍛えるトレーニング方法をまとめました▽
上腕筋（じょうわんきん）：上腕の外側の筋肉
上腕筋とは、上腕二頭筋の深層にあり、上腕骨に覆いかぶさる形で付着している筋肉です。
上腕筋の役割としては、肘関節を屈曲させる動き（力こぶを作る動作など）など。肘関節を屈曲させる筋肉として有名な上腕二頭筋に負けず、高いパフォーマンスを発揮してくれます。
上腕筋を鍛える効果は、鍛えるほど肘関節を支えられる力が強まり、高いウエイトでも問題なく動作することが可能に。他にも、スポーツでも高い重要度を誇っている筋肉なので、鍛えることで動作スピードやパワーのレベルアップが見込めますよ。
【参考記事】上腕筋の効果的な鍛え方とは？▽
筋トレで鍛えるべき筋肉⑤ お腹
お腹が出ているとだらしないと言われるように、お腹はその人の印象を大きく左右する部分です。特に「腹筋を割りたい」や、「縦線の入った腹筋女子になりたい」など、多くの人が腹筋に対して理想的な形をイメージしてます。
お腹を鍛えるか鍛えないかで印象も変化し、大げさに言うと異性からモテるモテないにも関わってきます。普段洋服で隠れているからと考えず、異性を魅了するほどの引き締まった腹筋を作り上げてみましょう。
腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の真ん中にある筋肉
お腹のシックスパックと呼ばれている『腹直筋』。表面に付いている筋肉なので、腹直筋を鍛えると板チョコのようなムキッとした腹筋が浮かび上がります。異性の胸キュンポイントの一つなので、カッコいい体作りには欠かせない筋肉です。
また骨盤へも影響を与えているため、腹直筋を鍛えればビシッと姿勢を真っ直ぐにキープできます。このようにモテ要素がたくさん詰まった腹直筋は、これから筋トレを臨む人にとって絶対に鍛えてほしい部位になります。腹直筋を鍛えて、ぜひお腹を割る挑戦をしてみましょう。
【参考記事】腹直筋の正しい鍛え方とは▽
腹横筋（ふくおうきん）：お腹の中心にある筋肉
体幹のインナーマッスルで有名な『腹横筋』。お腹の横にある筋肉ではなく、お腹の内層部分にあたる筋肉で、腰部分の”くびれ”を作るのに欠かせない部位になります。男女ともに締まりのあるお腹を手に入れたいなら腹横筋の筋トレがおすすめ。腹筋ローラーを使えば、簡単に鍛えられますよ。
また内蔵を取り巻いているように付いている筋肉なので、便の調子を整えたり臓器の位置を正したりと内臓への影響も大きいです。見た目も大切ですが、内側の内臓もしっかりメンテナンスしてあげましょう。
【参考記事】お腹のインナーマッスルである腹横筋の鍛え方をチェック！▽
腹斜筋（ふくしゃきん）：脇腹の筋肉
お腹の脇腹付近に位置する筋肉『腹斜筋』。
腹斜筋は、【外腹斜筋／内腹斜筋】の2つに分かれており、どちらもお腹周りを守る役割と体全体をひねったりする動きを担当しています。
腹斜筋が最近になって注目を浴びるのは、鍛えられた腹斜筋はお腹周りを引き締め、綺麗なボディラインに魅せる効果を持つ筋肉だから。
男性は「割れた腹筋を作るために頑張る」、女性は「くびれを作ってお腹を引き締める」などを目標にトレーニングに励む方が多いですが、くびれを作ってくれる一番大切な筋肉「腹斜筋」を疎かにしがちな方が少なくありません。
シックスパックの大元である腹直筋を鍛えることも大切ですが、よりシックスパックを魅力に魅せるくびれを作らなきゃダメ。トレーニングでしっかり脇腹を刺激してあげて、スマートなボディーを目指しましょう。
【参考記事】くびれを作れる腹斜筋の筋トレとストレッチ方法を確認してみて▽
筋トレで鍛えるべき筋肉⑥ お尻
「細身のパンツが履けなくなった」なんて経験ありませんか。お尻の筋肉が発達していないと、お尻が脂肪で弛んでふっくら見えてしまいます。後ろからスマートな印象を付けるには、お尻の筋肉は必須となります。
また、お尻には全身の中でもかなり大きい筋肉が付いているので、基礎代謝を速攻で上げるにはもってこい！スラッとしたヒップラインを作れば、脚を長く見せることも可能です。
大臀筋（だいでんきん）：お尻の大きい筋肉
人体の中で一番大きい筋肉体積を誇る『大臀筋』。大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝を高められるようになるため、体全体の引き締め効果に繋がります。
また少し意外に思うかもしれませんが、実はウエストが引き締まるといった効果も得られます。これは大臀筋を刺激する時に骨盤も同時に刺激され、ウエスト周りに影響を与えるからと言われます。お尻の見栄えや全体に細くしなやかな筋肉を付けるためにも、入念に大臀筋を鍛えてあげましょう。
【参考記事】大臀筋を鍛えてヒップアップするやり方を動画付きで解説します▽
中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の外側の筋肉
中臀筋とは、体の中で最も大きな筋肉「大臀筋」の上にあり、様々な動作に影響を与えている筋肉。
中臀筋の役割は、主に
- 股関節を外転させる動作（足を外に開く動き）
- 外旋させる動作（膝を外に向ける動き）
- 内旋させる動作（膝を内側に向ける動き）
をサポートしていて、股関節の動きには欠かせません。
中殿筋を鍛えるメリットは、股関節を外に開く動作をキープできる、スムーズに足を動かせる、横への運動が俊敏になる、片足立ちができるなどが挙げられます。
日常生活の質を向上させることはもちろん、スポーツのパフォーマンスの質の向上にも役立つ筋肉です。
【参考記事】中臀筋の効果的な鍛え方とは？▽
筋トレで鍛えるべき筋肉⑦ 股関節
重心がズレにくい強い肉体を手にするには、股関節の筋肉が必要です。股関節は野球、サッカー、テニス、バスケットボール…など多種類のスポーツで使用されます。スポーツでフォームを安定するには、股関節の筋肉が必要と言われているほど。
また、デスクワークが続いたりすると、股関節の筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり腰痛に繋がったりします。股関節を鍛えてストレッチでほぐしてあげると、姿勢や腰痛が改善することがあります。座ることが多く、最近、股関節の調子が悪いな〜と感じている方は、ぜひ股関節の筋トレを取り入れてみましょう。
腸腰筋（ちょうようきん）：股関節の筋肉
体の軸となる腰元の位置にある『腸腰筋』。腸腰筋とは、
の3つの筋肉を合わせた総称のこと。各筋肉の貢献度は違いますが、役割はほとんど変わりません。
腸腰筋は、上半身と下半身を結ぶ大切な筋肉で、上半身を支えたり、足を持ち上げたりする際に使われます。日常生活では、歩いている時や電車内で踏ん張りなど、毎日なにげなく行っている動作でも使用される筋肉です。
腸腰筋の衰退は、骨盤の動きにも影響を与えているとされ、ぽっこりお腹の原因にもなると言われています。筋肉の中でも意識しにくい筋肉ですので、本気で鍛えたい方はしっかりと意識して刺激していきましょう！
【参考記事】腸腰筋の筋トレと筋肉をほぐすストレッチを解説します▽
筋トレで鍛えるべき筋肉⑧ 太もも
体内で非常に大きい筋肉がある太ももは、基礎代謝を手っ取り早く上げるのに効果的。「ダイエットしたいけど、太ももは太くなりそうだから筋トレしたくない」という方が多いですが、痩せるなら基礎代謝が効果的に上がる太もものトレーニングが必須です。筋トレを行えば、余分な皮下脂肪を減らして細くすることも可能ですよ。
男性は引き締まった筋肉質な脚を、女性は美脚を作る上でとても大切。筋肉で満たされた完璧な太ももを手に入れて、細身のパンツをカッコよく履きこなしてみましょう
【参考記事】はこちら▽
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太もも前の筋肉
太もも前部にあるとても大きな筋肉の一つである『大腿四頭筋』。大腿四頭筋は、
4つの筋肉を集めた総称を指し、※体の中で一番大きい筋肉になります。筋肉の大きさは、その人自身の基礎代謝にも強く影響しているため、大腿四頭筋を効率よく鍛えることで、痩せやすく太りにくい体に。
下半身を支える非常に大切な筋肉なため、ダイエット目的はもちろん、筋トレで重たい重量を扱い時にも鍛えておきたい部位と言えるでしょう。
大腿四頭筋の大きな役割は、膝の伸縮させること&膝を持ち上げること。歩く動作でも自然と使われている筋肉になります。
※単体としてはお尻にある「大臀筋」が最大。
【参考記事】はこちら▽
ハムストリング：太もも裏の筋肉
大腿四頭筋が太ももの前部にあるのに対し、太もも裏に位置するのが『ハムストリング』と呼ばれる筋肉です。
大腿四頭筋と同様にハムストリングも複数の筋肉が集まった総称になります。ハムストリングを構成する筋肉は、
の3つ。3つの筋肉は、全て※二関節筋と呼ばれる部類に属しており、股関節と膝の両方の動きに影響を与えています。そんなハムストリングが傷ついてしまうと人は歩くことさえ厳しい状態に。ハムストリングは大腿四頭筋と同様に下半身を支える大切な筋肉なのです。
ハムストリングは、普段何気なく使うことが多く、意識しないと上手に鍛えられません。太くたくましい太ももを目指しているなら、ハムストリングトレーニングは常に刺激が来ているか感じながら取り組んでいきましょう。
※二関節筋：関節と関節を結ぶ筋肉
【参考記事】ハムストリングを室内で鍛えられる自重トレーニングをチェック▽
内転筋（ないてんきん）：内ももの筋肉
太ももの内側にあり、足を内側に寄せる動きや膝を内側に向ける動きを担う筋肉『内転筋』。
内転筋とは、5つの筋肉をまとめた総称で、筋肉の集合体を意味する「群」を付け、内転筋群とも呼ばれます。
知名度こそあまり高くないですが、姿勢の維持や歩行など私生活で必ず使われる筋肉です。股関節周りの動きを支えるのはもちろん、骨盤の位置を矯正させたり、太もも全体を引き締めるなどの役割も担っています。
内転筋を鍛えようと言われるようになったのは、他の筋肉にはなかなかないメリット「O脚の改善効果」が期待できるとされたから。O脚がコンプレックスの女性や、太ももを引き締めたい方はぜひ内転筋のトレーニングに取り組んでみてください！
【参考記事】太ももの内側の内転筋を鍛えるやり方の詳細はこちら▽
筋トレで鍛えるべき筋肉⑨ ふくらはぎ
ハーフパンツやスカートを履くと顕になるふくらはぎ。男性は筋肉が表面に出るカッコいい脚、女性はほっそりした綺麗な脚を求めることが多く、ふくらはぎは男女ともに理想的な脚を作るために鍛えるべき部位になります。
ふくらはぎを鍛えれば、新陳代謝が活発になって、老化を遅らせるアンチエイジング効果が得られるという大きなメリットが得られます。栄養が全身に渡りやすくなるので、若い肉体をキープするには効果的ですよ。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉を形成する『下腿三頭筋』。下腿三頭筋とは、
の2つの筋肉をまとめた名前です。どちらの筋肉も筋肉では大きい部類に入るため、少し鍛えるだけで基礎代謝の向上はもちろん、"足が速くなる"などのスポーツパフォーマンスのレベルアップにも繋がります。
ふくらはぎは、下半身の血流を安定させるポンプの役割を担っており、ふくらはぎの不調が下半身の気だるさや冷えにも影響を与えることも。その場で立ちっぱなしやパソコンで座りっぱなしの職業に勤めている方は、ふくらはぎの筋肉が衰退しがちですので、ストレッチや筋トレでしっかりと刺激してあげましょう。
【参考記事】下腿三頭筋を鍛えて美脚を手にする方法はこちら▽
筋トレと一緒に取り組みたいトレーニングとは？
ここまで鍛えるべき筋肉について詳しく説明してきましたが、ここからは筋トレ一緒に取り組んで欲しいトレーニングメニューについてご紹介します。
「どんな運動に取り組めば、どんな結果につながるのか。」を詳しく見ていきましょう！
脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行う運動のこと。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスなど手軽にできる簡単な運動のことで、初心者でも取り入れやすいのが特徴。
筋トレと違い、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットが目的だという方は、有酸素運動が効果的です。素早く脂肪を落とすことで、盛り上がった筋肉が短期間で見えるようになります。
【参考記事】有酸素運動の具体的なトレーニングを解説します▽
筋肉の柔軟性を高める「ストレッチ」
ストレッチには、怪我のリスクを軽減する効果の他にも、関節の可動域を広め、筋トレのパフォーマンスを上げるなど、様々なメリットが存在します。
そんなストレッチには、体を伸ばす静的ストレッチと、可動域を広げる動的ストレッチの2種類があり、通常、スポーツなどの前後には静的ストレッチが有効ですが、筋トレでは関節などが予想外の方向に突発的な動きをすることはないため、動的ストレッチが効果的になります。
普段、筋トレ前後にストレッチを行っていないという人は、もったいない。
しっかりと筋トレが届くように動的ストレッチで筋肉と関節を柔軟にしていきましょう。
【参考記事】ストレッチの効果的なメニューはこちらを参考に▽
筋トレの全てを知って、誰もが憧れる”肉体美”を手に入れよう！
ここまで筋トレのメリットやおすすめのトレメニュー、多くの疑問の解消や食事法、グッズや鍛えるべき筋肉まで余すことなくお伝えしてきました。
闇雲に筋トレを行っていては効果がなかなか出ずに挫折することが多いでしょう。しかしメリットや正しい方法をマスターすれば、日々の筋トレが楽しくなって、いつの間にか目標の体型になっていることがありますよ。
誰しも行ったことがある筋トレは効果的な方法を知るだけで爆発的な効果を発揮できます。これから筋トレを行う方は、筋トレの知識を蓄えて最短かつ綺麗な筋肉を身に付けましょう。
【参考記事】ジムと自宅でできる上半身のトレーニングメニューを厳選▽
【参考記事】インナーマッスルを鍛える筋トレメニューを徹底解説▽
【参考記事】自重でできる筋トレメニューを徹底ガイド！▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
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