【筋トレメニュー完全版】トレーニング初心者におすすめの筋肉の鍛え方ガイド
筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニュー
おすすめの筋トレ方法を踏まえて、筋肉を効率よく付ける1週間筋トレメニューを紹介します。日によって鍛える部位を分けると、効果的に筋肉量を増やせますよ。
月曜日と木曜日【下半身中心】
- ノーマルスクワット
- レッグランジ
火曜日と金曜日【腕中心】
- デクラインプッシュアップ
- パームカール
- サイドレイズ
水曜日と土曜日【上半身中心】
- ヒンズープッシュアップ
- レッグレイズ
- プランク(フロントブリッジ)
- ツイストクランチ
- Gackt流クランチ
※1日に最大3つを選択して行う
日曜日【休息日】
- 筋肉を鍛えずにしっかりと休める
筋トレメニューを1週間に渡ってくまなく行うことで、最短1ヶ月くらいから効果が現れて体に変化が起こりますよ。
1日に全身を鍛えてしまうと、筋肉を回復させるために最低2日は休む必要があります。筋トレを行う際は、日によって鍛える筋肉を決めるのがベスト！まずは、しっかりと継続させることを重要視して取り組んでみてくださいね。
※初心者の方がいきなり行うと筋肉疲労で疲れ切ってしまうので、腕・上半身・下半身を1つの曜日だけにして、週3回に留めておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
初心者から寄せられた「筋トレお悩みQ&A」
ここからは、筋トレ初心者から頻繁に上がった筋トレに関する疑問をQ&A形式で解説していきます。意外！と思うこともあるので、ぜひ目を通してみてくださいね。
- 頻度はどのくらいが良いか？
- どのくらいの時間行えば良い？
- 効果が出るまでの期間？
- 家トレでも効果は出ますか？
- プロテインって効果あるか？
- ダイエットに効果的ですか？
- おすすめの方法は何ですか？
- アルコールってダメですか？
- 筋トレしても大丈夫でしょうか？
- シックスパックを作るには？
- 女性でも筋肉は付きますか？
- 筋トレして体重が増えたけどどうして？
- 筋トレ後のストレッチってどんな意味がある？
Q1. トレーニングの頻度はどのくらいが良いですか？
A. 初心者は週3回が望ましく、鍛える部位を日によって変えれば、週6回もOKです。
本格的に鍛えたい方は、週6回筋トレを行っても問題ないですが、日によって鍛える部位は変えましょう。また、同じ部位を鍛える時は最低2日間空けることが大切です。
筋トレを行うと筋肉が分解されて、48~72時間後にさらに大きくなって再構築される「超回復」と呼ばれる現象が起きます。2日空けて同じ部位を鍛えると、超回復の期間が過ぎているので、効率よく鍛えられます。
しかし、2日以内で同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わずに筋肉が減少してしまう可能性があり、逆効果になります。
最低限週1日は休息日として鍛える部位を2日空ければ、1週間で最大6日間鍛えてもOKです。ただし、まずは継続させることが一番重要なので、初心者の方は週3回のペースで無理なく鍛えましょう。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をより詳しく解説します▽
Q2. 筋トレって1日どのくらいの時間行えば良い？
A. 合計30分〜1時間半以内がおすすめです。
筋トレを長時間行えば良いと考えがちですが、長時間の筋トレは逆に筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で欠かせないホルモン分泌が減少して筋肉が細くなってしまう恐れがあります。
また怪我や筋肉痛のリスクが高まるので、短時間に集中して行うのがおすすめ。筋トレのインターバルも含めて、1日で合計30分〜1時間半以内に抑えましょう。
【参考記事】はこちら▽
Q3. 筋トレは効果が出るまでどのくらいの期間がかかりますか？
A. 個人差はありますが、最短1ヶ月から効果が現れてきます。
本記事の上で紹介した【筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニュー】で週6回のトレーニングを正しい方法で行えば、最短で約1ヶ月から体に変化が現れます。ただし個人差はありますので、効率よく鍛えて1~3ヶ月くらいと考えておくのがベストです。
筋トレは無理なく継続することが大事なので、期間の目標を設定する時は、長めのスパンを考慮しておくのが良いですよ。
【参考記事】はこちら▽
Q4. 家トレでも効果は出ますか？
A. 家トレは効果的なので、安心して取り組みましょう。
家トレは器具を使わない自重トレーニング(自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニングのこと)が中心ですが、スクワットなど正しいフォームで行えば効果がきちんと出ます。
ジムよりも"サボり"の誘惑が大きくなるため「自宅よりもジムの方が良い」という方がいますが、しっかり筋トレを継続していれば家トレで大きな変化を得られますよ。まずは家トレを継続することを意識して取り組んでみましょう。
【参考記事】誰でも簡単にできる家でできる筋トレはこちら▽
Q5. プロテインって効果ありますか？
A. プロテインは筋トレの効果をサポートする最強ツールです。
プロテインはタンパク質を粉末や個体にしたもので、筋肉増量にとても大切なタンパク質を補う役割があります。
自分の目安になるタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、相当な量を食べる必要があり、返って脂肪分を溜めがち。そんな時に低カロリー高タンパク質なプロテインが、とてもおすすめと言えるでしょう。
筋トレで効率よく筋肉を付けるなら、プロテインを活用するようにしてみましょう。
【参考記事】プロテインの全てを解説します▽
Q6. 筋トレってダイエットに効果的ですか？
A. 筋トレはダイエット効果のあるトレーニングです。
「筋トレと聞くとマッチョな体型」をイメージされがちですが、実は痩せるのにとても効果的。
筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる働きがあります。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、「痩せやすい体質」になりますよ。ダイエットするなら、筋トレを行うようにしてみましょう。
【参考記事】ダイエットで取り組みたい筋トレメニューを詳しく解説します▽
Q7. 細マッチョになりたいんですが、おすすめの方法は何ですか？
A. まずは体脂肪を落とすために食事制限&有酸素運動に取り組んで、そこから筋肉をつけていきましょう。
特にお腹周りがポヨポヨしている男性は、筋トレを取り入れる前にしっかりと"動ける体"を作らなければなりません。そこでおすすめなのが、食事制限&有酸素運動です。
ジョギングやランニング、縄跳びなどの有酸素運動をいくら取り組んでも食べ過ぎては意味がありません。体を作る食事を常に意識して、より効率よく痩せていきましょう。
そして動ける体になったら、体の大きな筋肉部位を鍛えていき、太りにくく痩せにくい体に仕上げていきましょう。腹筋だけを鍛えるよりも太ももやお尻など下半身を鍛えていくと、効率よく細マッチョ体型をGETできますよ。
以下に最短で細マッチョにする参考記事を挙げていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
【参考記事】最短で細マッチョに仕上げるトレーニング方法はこちら▽
Q8. 筋トレ後のアルコールってダメですか？
A. 絶対にNGではありませんが、基本的には控えましょう。
「ビールやハイボール、ワインなど運動後のお酒は格別に美味い！」と思う方が多いですが、アルコールを摂取すると体内でアルコール分解のためにタンパク質が使われます。
このタンパク質は筋肉を形成する大切な栄養素です。つまり筋トレ後に飲酒を行うと、タンパク質が飲酒のために分解されて、栄養素が届きづらくなってしまいます。
また筋トレを行うことで分泌される「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンには、体脂肪を積極的に燃焼する効果がありますが、アルコールはテストステロンの分泌を抑制してしまいます。
そのため基本的には控えて、付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない場合は、なるべく少量で済ませるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
Q9. 寝る前の時間帯に筋トレしても大丈夫でしょうか？
A. 寝る前にあまりにも負荷をかけるトレーニングは、睡眠の質を下げる可能性があるため、控えた方が無難です。
筋トレをすると、体がすっきりするように眠気は吹き飛び、寝付くまでに時間がかかります。
筋トレの最適な時間帯は、16~18時頃。夕方頃が特に血行が促進されており、筋トレ効果をグッと高められるからと言われています。
ただし普段仕事や家事をしている方は夕方の時間帯に筋トレは難しいので、寝る前はあまり負荷の高くないストレッチや軽めの運動程度にしておきましょう。
【参考記事】寝ながらできる簡単なストレッチはこちらを参考に▽
Q10. 腹筋を割ってシックスパックを作るにはどうしたら良いですか？
A. お腹の腹直筋・腹横筋・腹斜筋をバランスよく鍛えることが大切です。
単純に腹筋トレーニングを行いまくるのではなく、お腹の部位を把握して鍛えることが重要です。
シックスパックで最も欠かせないのが「腹直筋」。お腹の表面にある筋肉部位で、板チョコ状の筋肉です。シックスパックとはこの腹直筋のことを指し、努力次第で浮かび上がらせることが可能です。
ただし腹横筋と腹斜筋もきちんと鍛えること。お腹の内側にある腹横筋と脇腹にある腹斜筋の筋トレを行うと、より美しいシックスパックを作れます。
腹筋を割ってシックスパックを作るなら、やり方をマスターすること。闇雲ではなく、正しい方法で女性が見惚れるような綺麗な腹筋を作り上げましょう。
【参考記事】シックスパックを作る方法を伝授します▽
Q11. 女性でも筋肉は付きますか？
A. 筋トレを行えば、女性でも筋肉を付けることは可能です。
女性は男性に比べて筋肉が付きにくいと言われていますが、正しい方法を身に付ければ筋肉は鍛えられます。筋肉が増えて太くなる”パンプアップ”よりは、引き締まった筋肉になると考えるのがベスト。
筋トレを行うとダイエット効果も得られるので、ぽっちゃり体型を解消して細く綺麗な肉体になります。
【参考記事】女性におすすめの筋トレメニューはこちら▽
Q12. 筋トレしたら、体重が増えました。これはどうしてでしょうか？
A. 筋肉量の増加に伴い、体重が増えることがあります。
筋トレをして痩せやすい体質を作っているのに、反対に体重が増えたという経験をした方が多くいます。それは脂肪の重さが筋肉の重さに変わって、筋肉量が増えたからということです。
ここでダイエットを目的としている方に注意してほしいのが、体重が増えるから筋トレは行わないと考えないこと。ダイエットは体重だけが全てではありません。体重は減らずとも体はスリムになっていくので、見た目の変化が実感できるでしょう。
ダイエットできているかどうか気になる方は、体脂肪率を計測してみましょう。
Q13. 筋トレや運動後のストレッチってどんな意味があるんですか？
A. 筋トレ後のストレッチは、筋肉の成長や疲労回復を促すので、とても大切です。
筋トレ後の筋肉は損傷しており、ゆっくりと回復しようとします。しかし、この時にただ放置してしまうと、筋肉は過度に※癒着してしまいコリなどの原因に。
筋肉の癒着を防ぎ、正常の形に戻すためには、筋膜リリース(筋膜はがし)と呼ばれる、『※静的ストレッチ』が効果的です。これが運動後のストレッチが筋肉の成長を効率よく進める理由になります。
また、筋トレを行った後にストレッチをすると、筋肉の柔軟性を高めると同時に、血流を促進させて筋肉を効率よく回復させようとします。運動後のちょっとした時間だけでも筋肉のケアを怠らないようにしましょう。
※癒着：くっつくこと
※静的ストレッチ：一定期間動かずに筋肉を伸ばす柔軟体操
【参考記事】筋トレ後は静的ストレッチで徹底的に筋肉をほぐそう▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
