「ドロップセット法」とは？筋肉を限界まで追い込む”筋トレテク”を解説！
筋トレを効率化する「ドロップセット法」とは？
基本を守ってやっているものの、トレーニング終了後に余力が残ってしまう方はいませんか？
一般的なやり方で筋トレを長期間続けていると体が慣れてしまい、限界まで筋肉を追い込むことができなくなってくるからです。
「ドロップセット法」とは、一般的なやり方の弱点をなくす効率的なトレーニング法。
長期間筋トレを続けることで起こる慣れをなくし、筋肉を常に限界まで追い込むことができます。
ドロップセット法のやり方
- 普段使っている重量のウエイトで1セット取り組む
- ウエイトを前回の70〜80％ほどにし、インターバルを挟まず連続して次の1セットを取り組む
- (2)を4～5回繰り返す
- 終了
例えば、普段10kgのダンベルやバーベルでセット間にレストタイム(休憩)を挟みながら10回×3セットのトレーニングをしている場合。
ドロップセット法では休憩なしで10kg、8kg、6kg、4kgと1セットごとに重量を減らしながら連続して取り組みます。
通常のやり方でトレーニングに物足りなさを感じていたら、短時間で筋肉を限界に追い込めるドロップセット法を取り入れ、効率よく理想の身体を目指しましょう。
ドロップセット法のメリット｜筋肉を鍛えるのにどうして効果的なのか？
ドロップセット法を用いれば、トレーニング時間を短縮しながら効果を向上させることが可能。
「筋肉の追い込みが不十分」「時間効率が悪い」「筋肥大を実感しにくい」など、これまでのトレーニングにありがちだった悩みを解決できます。
ここからはドロップセット法のメリットを具体的に解説していきます。メリットを理解してトレーニングに取り入れましょう。
ドロップセット法のメリット1. 簡単に追い込みができる
従来のワークアウトだと一定の重量でレップ(反復回数)を3セット繰り返すため、トレーニング強度の調整が難しいという欠点がありました。
終了時点で筋肉への刺激が足りていなかったり、反対にすぐ限界を超えてしまって過度な負担をかけてしまっては、理想的なトレーニングとは言えません。
ドロップセット法は負荷を少しずつ減らしながらレストタイム(休憩)なしで筋肉を追い込んでいく方法で、容易に無駄なく筋力を使い切ることができます。
分かりやすいように極端な例えをすると、筋力の限界を10とした場合、従来のやり方では1レップあたり3の筋力で3セット取り組むので3＋3＋3＝9で終了。
ただ、ドロップセット法だと4＋3＋2＋1＝10という限界まで筋肉を使った取り組み方ができるのです。
【参考記事】そもそも、限界まで追い込んだ方が良い理由や限界の基準って？▽
ドロップセット法のメリット2. 短時間で筋肉を鍛えられる
一般的なトレーニングは、インターバルを挟んで筋肉を小休止させながら取り組むので、時間がかかることが難点でした。
筋トレの種目にもよりますが、終了するまで約10分はかかるでしょう。
同じことをドロップセット法で行うと、筋肉のレストタイム(休憩)がなくなるので、普通にきんトレするよりも半分くらいの時間で終わらせられます。
トレーニングの時間短縮に繋がるので、忙しくて筋トレに時間を多く割けない方にとってはかなり大きなメリットとなるでしょう。
ドロップセット法のメリット3. 筋肥大効果が高い
ドロップセット法は、通常のやり方よりも筋肉を限界ギリギリのところまで追い込めることが強み。
通常より大きな負荷がかかるので、筋肉が強く収縮して血流を停滞させます。
血流の停滞によって酸素が筋肉へ供給されなくなると、乳酸やクレアチンといった代謝物質が生産されて、成長ホルモンを分泌。
筋肥大を促しやすくなるのです。
ただし、ドロップセット法で向上が期待できるのは筋肥大だけ。筋力向上の効果は通常のやり方と大きく変わらないので、筋力よりも筋肥大を優先したい方におすすめです。
「ドロップセット法」におすすめの筋トレメニュー｜最適なトレーニングを紹介
ダンベルやバーベルなどのウエイトで負荷調節するトレーニングなら基本的にドロップセット法が可能ですが、特に相性の良い筋トレメニューに取り入れれば時間を短縮しながらより大きな効果を期待できます。
ここでは、ドロップセット法を取り入れるのに最適な筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは、力こぶと一般的に呼ばれている上腕二頭筋を中心に腕の筋肉を鍛えるためのメニュー。
ダンベルを握ってフラットベンチに座り、真下に下ろした腕の肘をゆっくり曲げては伸ばす動作を繰り返します。
座った姿勢で取り組むから異なる重量のダンベルに交換しやすく、ドロップセット法を取り入れやすい筋トレです。
交換に必要なダンベルを足元に揃えて取り組めば、休みなく続けられてドロップセット法のメリットを十分に得られるでしょう。
意識すべきポイント
ダンベルコンセントレーションカールでは、トレーニング中に腕がふらつかないように、固定をしっかり心がけること。
肘や肩の位置が動いたり手首を内側へ返してしまったりすると、負荷が分散してしまい、鍛えたい部位である上腕二頭筋への刺激が足りなくなってしまいます。
また、反動をつけてダンベルを上げ下げすると、筋肉を痛めてしまう危険性が高くなるので、肘を伸ばした時と曲げきった時に一旦動きを停止させましょう。
以上の2点は特に大切なポイントなので、常に意識して取り組んでください。
【参考記事】コンセントレーションカールの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
2. ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋や三角筋を中心とした上半身の筋肉を鍛えるためのメニュー。
フラットベンチに仰向けで横たわり、ダンベルを握って天井方向へ上げた腕を左右に広げては戻す動きを繰り返します
ダンベルフライはウエイトにダンベルを使うトレーニングだから、異なる重量のダンベルと交換しやすく、ドロップセット法と相性バッチリですよ。
ただし、仰向けになるフォームなので、一人だけで行うとダンベル交換時に少し動きが止まることに。ダンベルを交換してくれる人とペアで行えば、よりドロップセット法を効果的に行えるでしょう。
意識すべきポイント
ダンベルフライでは、肘を45度くらいの角度に曲げ、伸びないようにすること。肘が伸びてしまうと腕に負荷が集まってしまい、目的である胸の筋肉を十分に刺激できなくなってしまいます。
また、ダンベルを下げる動作は肩の高さでで止めること。肩より低くなってしまうと肩を痛め、高くなってしまうと胸への負荷が下がります。
以上の2点は特に大切なポイントなので、常に意識して取り組むようにしましょう。
【参考記事】ダンベルフライの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
「ドロップセット法」の注意点｜気をつけるポイントを解説
単純に負荷を軽くしてばいいと考えがちですが、気をつけるべきポイントをきちんと抑えながら取り組まないと効果は体感できません。
ここでは、ドロップセット法を取り入れる際に気をつけるべきポイントから、特に大切な3つの要素を解説していきます。
正しく取り組むためのポイントを把握して、トレーニング効果を無駄にしないようにしましょう。
ドロップセット法の注意点1. フォームを崩さないように意識する
ドロップセット法は休憩なしで最後までやりきるため、フォームが崩れやすいのがデメリット。
けっこうきついため、雑なやり方になってしまうこともあります。
ただ、フォームが崩れたままトレーニングしても、負荷が分散して効果が出にくかったり、目的外の筋肉を鍛えてしまったりすることも。
ドロップセット法でトレーニングする場合は、常に正しいフォームを意識することが重要。
特に初心者は、正しいフォームで筋トレできるようになってから取り入れるようにしてください。
ドロップセット法の注意点2. オーバーワークに気をつける
ギリギリのところまで筋肉を追い込めるドロップセット法は、気をつけながら取り組まないとオーバーワーク傾向になりがち。
筋肉を必要以上に追い込んでしまうと、──傷めてしまったり故障につながってしまったりする恐れがあるので注意が必要です。
筋肉の限界を常に把握し、無理をしてまでトレーニングしないようにすること。
早く結果を出したいからと焦らず、適切なトレーニングボリュームを意識しながら取り組むようにしてください。
【参考記事】オーバーワークを見極め方とは？▽
ドロップセット法の注意点3. 経験がない場合は、経験者やトレーナーと一緒に行う
ドロップセット法は単純なやり方のように感じますが、実際に取り組む場合は負荷に対する経験を要求されます。
経験の浅い人が取り入れても、重量の下げ幅を適切に設定できず、効率的なトレーニングに繋がりません。
また、インターバルなしで重量を変えていくため、ダンベル等のウエイトを数多く揃える必要があり、自宅で取り組むには厳しい一面も。
まだ筋トレを始めて間もない方がドロップセット法を取り入れる場合、なるべくジムに通って経験者やトレーナーにアドバイスを求めるようにしましょう。
ドロップセット法を取り入れて、筋肉を効率よく追い込もう！
短時間でも強い負荷をかけてトレーニングできるドロップセット法は、効率的に筋肥大させたい時にとても有効な方法。
いつものやり方を少し変えるだけなので、筋トレに慣れている方ならすぐに始めることができるでしょう。
思ったように筋肥大が進まない方、できるだけ早く結果を出したい方は、今回の記事を参考にしてぜひ挑戦してみてください。
【参考記事】筋トレの効果的な追い込み方とは？▽
【参考記事】筋肉の追い込みには「ピラミッドセット法」も効果的です！▽
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