体力をつける方法。スタミナUPに効果的な簡単トレーニングメニューとは

体力をつける方法。スタミナUPに効果的な簡単トレーニングメニューとは

織田琢也 2023.09.13
体力をつけるには、どのような方法が良いか気になる時ってありますよね。そこで今回は、体力をつける前に確認すべきポイントから、簡単に体力をつける方法、持久力をつける方法、体力作りのコツを徹底解説!運動や食事、睡眠など見直して、手軽に体力作りに励んでみてくださいね。

【基礎知識】体力をつける前にチェックすべき「2つ」のポイント

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

最近体力がないなと感じ、体力をつけたいと感じている人も多いでしょう。

しかし、漠然と体力をつけるといっても、何から始めていいのかよくわかりませんよね。まずは自分の体の状態をチェックした上で、どうするのが効果的なのか作戦を練ることが大切です。

体力作りの方向性を決めるためにも、何をチェックすべきなのかを見ていきましょう。

チェックすべきポイント
  1. 「体力」と「持久力」
  2. 継続を意識すること
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ポイント① 「体力」と「持久力」のどちらをつけるのかを確認すること

体力をつけるといっても、誰にでも同じ方法が効果的とは言えません。

自分がつけるべきなのが「体力」なのか「持久力」なのか、両方なのかの違いを見極めたうえでトレーニングしなければ、無駄な努力に終わってしまうこともあります

まずは自分の体の状態を確認しながら、「体力」と「持久力」どちらが必要なのかを判断することが大切です。


「体力」の定義とは?

仕事に疲れたと感じている人の心理で、頭の中で「早く休みが来ないかな」と常に考えている

体力とは、運動したり日常生活で体を動かしたりすることに必要としている、基本的な身体的能力のことです。体力は、

  • 筋力:筋肉を動かす力
  • 調整力:体を上手に使うために必要な力
  • 瞬発力:瞬間的に引き出せる力
  • 持久力:運動や外的要因に長く耐える力

の4つに分けられ、それぞれの力が各運動をサポートしています。筋力に限らず、4つの力は、15歳前後を境に年齢とともに能力が落ちていくため、維持をするだけでもトレーニングが必要になります

20代はもちろん、30代・40代・50代と年齢を重ねても、しっかりと筋トレや有酸素運動に取り組めば、体力は向上しますので、まずは無理のない範囲で取り組むことを意識しましょう。


「持久力」の定義とは?

持久力には、心肺持久力と筋持久力があります。

  • 心肺持久力:一定の運動を長く続けられる体力。
  • 筋持久力:同じ動作を行う筋肉の持久力。

筋持久力に関しては筋力と言われることが多く、持久力とは主に心肺持久力のことを指すことが多いです。持久力は、長時間の運動や連続しての負担・負荷に耐えられる筋力や体力のことを指し、スタミナや粘り強さとも言い換えられます

有酸素性運動の能力と大きく関係していて、ランニングなどの有酸素トレーニングを行うことで能力の向上も期待できますよ。


ポイント② 30代・40代・50代は継続を意識すること

体力をつけるコツ:1日に取り組む時間を決める

30代・40代・50代になってくると、若い時と違って年々体力も持久力も衰えていきます。

スタミナ不足から階段の上がり降りだけで息切れしてしまう人も多く、老いてしまった体にショックを受けてしまう人も多いでしょう。

若い頃と違い、衰えてしまった体の力をつけるためには、何よりも"続けて運動すること"が大切です。ポイントは簡単な運動で構わないので、しっかりと継続することです。

日常生活の中で続けやすい運動を意識して行うことで、体力や持久力の衰えを防ぎ、体力をつけられますよ。


ポイント③ 土台として健康的な習慣を徹底する

体力をつけたいと思っても、基礎的な体の健康が損なわれていれば、体力もつきにくくなります。

運動習慣や食べるもの、睡眠など、総合的に健康的な生活習慣を日々心がけましょう

ただ、生活習慣を変えるのは面倒だし、どうすれば良いかもわからないですよね。

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体力作り/持久力作りのコツ。効果的な方法で体力をつけよう!

体力をつけるコツ

体力をつけるにはいろいろな方法がありますが、ただ適当に行うよりも、しっかりと効果的な方法を学んだ上で運動に取り組んだ方が高い結果を得られます。

また、初心者がいきなりハードな運動や難しい運動に取り組むと、運動すること自体がストレスになり、続かなくなってしまいます。

そこで、体力作りや持久力作りを始める人にチェックしてもらいたいコツを紹介していきます。


体力作りのコツ① 運動は一日の時間を決めて取り組む

体力をつけるコツ:1日に取り組む時間を決める

体力をつけるために運動を始めた当初はみんな気合が入っているので、頑張って長時間取り組むこともあるでしょう。しかし、いきなり長時間運動してしまうと、筋肉痛になったり、体を痛める原因になったりすることも。

まずは、無理のない範囲で1日に取り組める時間を設定しましょう。最初は、1日15分などちょっとした時間で問題ありません。慣れてきたら、1日の時間を伸ばすか、少しだけ負荷の高い運動に変えるだけでOK。

トレーニング初心者の20代や運動自体が久々の30代・40代・50代の方は、まずは体に負荷を与えることから始めていきましょう。


体力作りのコツ② 運動不足な人は、簡単な運動から始めてみる

登山トレーニングに効果的なウォーキング

自分が運動不足だなと自覚がある人は、筋力も持久力も低下している場合がほとんど。

いきなり激しい運動をしようとしても、スタミナ不足からあまり長時間は続けてはできないので、簡単な運動からスタートしてみて。

例えば家の周りのウォーキングや階段昇降運動など、日常生活に取り入れながらできることがおすすめです。徐々に体力をつけていくためにも、いきなり激しい運動をせず、続けやすい簡単な運動から始めましょう。


体力作りのコツ③ 継続して習慣化する

体力をつけるためには、継続して取り組むことが大切

体力をつけることを目的にするなら、たまに運動するだけでは効果を得られにくいのが正直なところ。人間の体は、与えられた負荷に耐えられるよう成長していくことで、心肺機能や筋力が徐々に高くなり、体力が強化されていきます。

どうしても継続的に運動できないという人は、スケジュールを先に抑えてしまいましょう。例えば、「水曜日はジムに行く」などのように、スケジュールとして決めてしまえば、運動するのが当たり前になってくるので、継続して続けやすいでしょう。

最初は面倒くさいと思う運動でも、習慣化して生活の一部になってしまえば、当たり前のように継続してできるようになりますよ。


体力作りのコツ④ 休憩時間を短くしてトレーニングする

休憩時間を短くしたインターバルトレーニング

運動はしたいけれどあまり長い時間はとれない人でも、インターバルトレーニングを取り入れることで、短い時間でも効果的に運動できます。

インターバルトレーニングとは、高強度と低強度の運動のことで、休憩をはさみながら続ける、短時間で効果が出やすいトレーニングです。インターバルは、短すぎると体に負荷が残った状態でスタートしてしまうことになるため、取り組む運動の強度に応じて変化させるのがベスト。

自分で計画を立ててするのは難しいと感じる人でも簡単にできるよう、ジムのスタジオプログラムの一部にも取り入れられています。自身で効果的な運動プランを立てる自信がない人は、ぜひ利用してみましょう。


体力作りのコツ⑤ 筋持久力をつけるなら、筋トレを行う

ジムの器具を使った上半身の筋トレメニュー

体力をつけるために運動をして心肺能力が上がっても、筋持久力が不足していると長時間の運動に体がついていきません。例えば、フルマラソンを完走するのに必要な心肺能力は、水泳など他の運動でも身につけられますが、走るための筋持久力は基本的には走ってこそ身につけられます。

素早く効率的に筋持久力をつけたいなら、筋トレがおすすめです。食事メニューへの工夫なども取り入れながら、筋トレしていきましょう。

筋トレのポイント
  1. 限界まで追い込む
  2. 負荷を増やしていく
  3. ふくらはぎを鍛える
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筋トレのポイント1. 限界まで追い込む

脇腹を鍛えるコツ。負荷を高める

筋トレを行う際、連続して20~30回できる程度の負荷でリズミカルに反復してトレーニングを行いましょう。重すぎない負荷で反復しながら限界まで追い込むことで、筋肉太りをせずに効率的に筋持久力を高められます

筋肉に負荷を与え続け限界まで達すると、パンプアップという筋肉が膨らんだ状態になり、筋肉の成長にも繋がりやすいと言われています。ただし、筋トレのやりすぎは怪我につながることはもちろん、トレーニングに対するモチベーションダウンにも繫がってしまうため、注意してくださいね。


筋トレのポイント2. 慣れてきたら徐々に時間や負荷を増やしていく

筋トレの仕方に慣れると、どの筋トレがどの部位に効果的なのか、どのくらいの時間がベストなのかが、少しずつわかってきます。

体への負担のかかり方が理解できたなら、自分の筋力に合わせて時間や負荷を変化させていきましょう。これは、筋肉の成長はもちろん、自分自身のトレーニングに対するやる気をUPさせることにも繋がります。

そして、時間や負荷を始めた頃よりも強くなっている筋持久力に合わせた筋トレに調整していくことで、ますます筋持久力を鍛えていけるでしょう。


筋トレのポイント3. ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

ふくらはぎは"第二の心臓"と言われ、代謝や血液の循環で重要な役割を果たしています。鍛えておくと血の巡りが良くなることで疲れにくくなり、疲れがたまっても素早い回復を期待できます。

そのため、なんだか体力が落ちたなと感じるなら、ふくらはぎの筋トレも忘れてはいけません。特に年齢を重ねた30代・40代になると、下半身の筋肉は20代とは比べものにならないほど落ちきっていることが予想されるため、正しいやり方でしっかりと鍛え直しましょう!

【参考記事】はこちら▽


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