【初心者向け】一週間の筋トレメニュー｜効果的なトレーニング例を部位別に解説！

【初心者向け】一週間の筋トレメニュー例｜自宅やジムでもできる運動をご紹介！

筋トレのポイントを掴んだら実践あるのみ。でも「具体的にはどういうトレーニングをすればいいの？」といった疑問も湧いてきますよね。

そこで、ここでは男性・女性問わず初心者向けに自宅やジムでのトレーニング例を紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

月曜日 - 背中やお腹のトレーニング

上半身を鍛えるメニューは以下の組み方がおすすめです。

■自宅のトレーニングメニュー

• 懸垂
  
• ハイリバースプランク
  
• バックエクステンション
  
• フロントブリッジ
  
• リバースプッシュアップ

■ジムのトレーニングメニュー

• ラットプルダウン
  
• シーテッドロー
  
• デッドリフト
  
• チェストプレス
  
• ケーブルプレスダウン
  
• ディップス

火曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

• プランクレッグレイズ
  
• スクワット
  
• ワイドスクワット
  
• バックキック

■ジムのトレーニングメニュー

• レッグプレス
  
• レッグエクステンション
  
• レッグカール
  
• バーベルスクワット

水曜日 - 休み or 有酸素運動

■屋外でできる有酸素運動

• ウォーキング
  
• ジョギング
  
• ランニング
  
• サイクリング
  
• 水泳

■自宅でもできる有酸素運動

• スロースクワット
  
• シャドウボクシング
  
• アンクルホップ
  
• 階段昇降
  
• バービージャンプ
  
• トランポリン

ただし無理に運動せず休養も大切です。この日は自分のペースで取り組んでください。

木曜日 - お腹のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

• クランチ
  
• バイシクルクランチ

■ジムのトレーニングメニュー

• ケーブルクロスオーバー
  
• プリチャーカール
  
• アブドミナル
  
• トーソローテーション

金曜日 - 胸と腕のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

• リバースプッシュアップ
  
• デクラインプッシュアップ
  
• ナロープッシュアップ
  
• ノーマルプッシュアップ
  

■ジムのトレーニングメニュー

• ベンチプレス
  
• スミスマシンインクラインベンチプレス
  
• ダンベルフライ
  
• バイセプスカール
  
• ハンマーカール

土曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

• ブルガリアンスクワット
  
• スタンディングカーフレイズ
  

■ジムのトレーニングメニュー

• レッグプレス
  
• レッグエクステンション
  
• レッグカール

日曜日 - 休み or 有酸素運動

日曜日は休養や有酸素運動に充てましょう。

■自宅でできる有酸素運動

• フラフープ
  
• 腿上げトレーニング
  
• タバタ式トレーニング
  
• ステッパートレーニング

もし可能であれば、エア縄跳びやフラフープなどの器具を揃えるとより充実しますよ。

休息日は水曜日と日曜日に割り当てていますが、片方休養日か両方休養・トレーニング日にするなど、自分の調子やペースに合わせて調整を工夫してみてくださいね。

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