【初心者向け】一週間の筋トレメニュー|効果的なトレーニング例を部位別に解説!
一週間の筋トレメニューを知りたい初心者の人へ。本記事では、一週間の筋トレメニューの組み方のコツから、一週間の具体的な筋トレメニューまで大公開!自宅でも取り組みやすい自重トレーニングも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!
【初心者向け】一週間の筋トレメニュー例|自宅やジムでもできる運動をご紹介!

筋トレのポイントを掴んだら実践あるのみ。でも「具体的にはどういうトレーニングをすればいいの?」といった疑問も湧いてきますよね。
そこで、ここでは男性・女性問わず初心者向けに自宅やジムでのトレーニング例を紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。
一週間の筋トレメニュー
- 月曜日 - 背中やお腹のトレーニング
- 火曜日 - 下半身のトレーニング
- 水曜日 - 休み or 有酸素運動
- 木曜日 - お腹のトレーニング
- 金曜日 - 胸と腕のトレーニング
- 土曜日 - 下半身のトレーニング
- 日曜日 - 休み or 有酸素運動
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月曜日 - 背中やお腹のトレーニング

上半身を鍛えるメニューは以下の組み方がおすすめです。
■自宅のトレーニングメニュー
■ジムのトレーニングメニュー
火曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー
■ジムのトレーニングメニュー
水曜日 - 休み or 有酸素運動

■屋外でできる有酸素運動
■自宅でもできる有酸素運動
ただし無理に運動せず休養も大切です。この日は自分のペースで取り組んでください。
木曜日 - お腹のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー
■ジムのトレーニングメニュー
金曜日 - 胸と腕のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー
■ジムのトレーニングメニュー
土曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー
■ジムのトレーニングメニュー
日曜日 - 休み or 有酸素運動

日曜日は休養や有酸素運動に充てましょう。
■自宅でできる有酸素運動
もし可能であれば、エア縄跳びやフラフープなどの器具を揃えるとより充実しますよ。
休息日は水曜日と日曜日に割り当てていますが、片方休養日か両方休養・トレーニング日にするなど、自分の調子やペースに合わせて調整を工夫してみてくださいね。
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