2017.04.23

上腕三頭筋を強化する「リバースプッシュアップ」の正しいやり方

最短で腕を太くしたいなら、自宅でもできる「リバースプッシュアップ」で効率的に上腕三頭筋を鍛えましょう。今回は正しいやり方やフォーム、回数、効果を高めるコツなどを徹底解説します。適度な負荷をかけて、男らしい二の腕を手に入れて!

二の腕を鍛え込める“リバースプッシュアップ”

リバースプッシュアップ コツ

皆さんは“リバースプッシュアップ”というトレーニングメニューをご存知ですか?一般的な腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋に大きな負荷をかけられます。

そこで今回は、リバースプッシュアップがもたらす筋肥大効果やトレーニングのコツについて解説していきます。さらに、筋トレ初心者にも安心のフォーム説明&トレーニングメニューも基礎から詳しく紹介していくので、ぜひ最後まで読み進めてください。

 

リバースプッシュアップがもたらす効果とは?

リバースプッシュアップ やり方

一般的な腕立て伏せは上腕三頭筋・三角筋・大胸筋を鍛えられますが、リバースプッシュアップは上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えられるトレーニングとなっています。広背筋は、バーベルやダンベルを使うトレーニングにおいて必要不可欠な筋肉と言われているので、重点的に鍛えておきたいところです。

【参考記事】王道の筋トレメニュー“腕立て伏せ(プッシュアップ)”は、しっかりマスターしておきたいところ▽

 

リバースプッシュアップのやり方(フォーム編)

リバースプッシュアップ やり方

リバースプッシュアップは大きい負荷がかかるため、怪我の確率もグッと高くなります。正しいフォームで行い、両肩にバランスよく負荷をかけることを心がけましょう。

リバースプッシュアップのフォーム

  1. 椅子またはベンチを用意する
  2. 手幅は肩幅分広げていく
  3. ベンチの前に座るよう腰を下げる
  4. ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く
  5. 足を伸ばし、腰をしっかりと伸ばす
  6. (5)の時、前傾姿勢にならないよう目は前を向く

リバースプッシュアップに取り組んでまだ日が浅い方は、足をまっすぐに伸ばさず、90度に曲げた状態で行ってみましょう。そうすることで軽めの負荷でリバースプッシュアップを行うことができます。

肩が硬く、お尻を地面すれすれまで下げると痛むという方は、痛みが生じない高さに調整して行うようにしましょう。

【参考記事】肩が痛むのは単純に筋力不足の可能性も?▽

 

リバースプッシュアップのやり方(メニュー編)

リバースプッシュアップ コツ

リバースプッシュアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリバースプッシュアップのトレーニングメニューをご紹介します。

リバースプッシュアップの正しい回数・セット数を把握して、効果的に取り組んでいきましょう。

リバースプッシュアップのメニュー編

  1. しっかりとフォームを整える
  2. 肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていく
  3. (2)の時、腰が曲がってしまわないように真っ直ぐ前を向くようにしましょう
  4. 肘は出来るだけ外側に開かせず、90度になるまで曲げていきます
  5. 床ぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら上げていく
  6. 上げ下げ運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 余裕がある方は足の位置を高くする(重心を上半身に持っていき、負荷を高める)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了(疲労度によって1日~2日空ける)

リバースプッシュアップは、ある程度負荷をかけないと10回では息切りすることはありません。筋トレ初心者の方は、15回で息が上がる程度の負荷に調整して行いましょう。負荷を上げる際、フォームが崩れやすくなるのでご注意を!

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ動画のスクリーンショット

 

【参考記事】プロテインによる栄養補給も忘れずに▽

 

リバースプッシュアップのコツ① 上腕三頭筋&三角筋を意識する

リバースプッシュアップ やり方

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋&三角筋を重点的に刺激できるトレーニングメニューです。他の筋肉に負荷をかけないよう正しいフォームで行い、上腕三頭筋&三角筋がしっかり刺激されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。

【参考記事】より男らしい腕を手に入れたい男性は上腕三頭筋のトレーニングメニューを▽

 

リバースプッシュアップのコツ② ゆっくり、早く動作を行う

リバースプッシュアップ やり方

通常のプッシュアップにも共通しますが、上下運動を勢いよく行うのはよくありません。リバースプッシュアップを行う際も、ゆっくりと腰を下げていき、押し上げる時はできるだけ早く体を上げていきましょう。

チーティングは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にも繋がるので注意が必要です。

【参考記事】効率よく筋力アップを目指すなら、正しいフォーム&やり方を心がけましょう▽

 

リバースプッシュアップのコツ③ 慣れてきたら高負荷に

リバースプッシュアップ やり方

上腕三頭筋にある程度筋肉がついてくると、自分の体重のみでは物足りなくなってきます。物足りなさを感じはじめた方は、太ももの付け根に重りをプラスしてみましょう。

いきなり重負荷で行うとフォームを崩すため、最初は10kg〜20kgでとどめておくことのがおすすめです。

【参考記事】無理なく“理想の身体”に近づける毎日の自重トレーニングメソッドをお教えします▽

 

自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、プッシュアップバーを活用して。

プッシュアップバー 使い方 おすすめ

腕立て伏せなどで高負荷をかけるために使われる筋トレ器具「プッシュアップバー」。自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、このプッシュアップバーを使えば簡単にトレーニングに励めます。リーズナブルなものだと1,000円台で買えるため、一つ持っておいて損のないアイテムです。

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【参考記事】プッシュアップバーの使い方をマスターして、効果的な筋トレライフを▽

 

リバースプッシュアップのコツ④ バランスボールで体幹トレーニングをプラス

リバースプッシュアップ やり方

リバースプッシュアップの足置き場をバランスボールに変えると、体幹も一緒に鍛えられます。

どんなトレーニングも体のバランスが重要なため、バランスボールで体幹も鍛えあげるのは、非常におすすめです。バランスボールを使用する際は、自分の体重のみで行うようにしましょう。

【参考記事】体を芯から鍛えるとカラダ全体の運動機能が向上しますよ▽

 

リバースプッシュアップのコツ⑤ 常に真正面を向く

リバースプッシュアップ やり方

リバースプッシュアップで上腕三頭筋に疲労がたまってくると、ついつい下を向いてしまったり、顎が上がってしまいがちです。

リバープッシュアップを行う時は、お尻の付け根から首筋までまっすぐ伸ばし、顎をしっかり引いて視点はまっすぐ前を向いた状態でキープすることが重要です。

【参考記事】筋トレで効果を出すためには、継続と知識が必要です▽

 

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リバースプッシュアップで逞しい上腕三頭筋を手に入れて。

リバースプッシュアップの正しいやり方やコツをご紹介しました。自宅でも気軽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみましょう。正しい回数・フォームを守って強く逞しい腕を手に入れてくださいね!

【参考記事】トレーニングが面倒な男性は、話題の“SIXPAD”を使ってみては?▽

【参考記事】CMで話題の腹筋ワンダーコアは、実は上腕三頭筋まで鍛えられる優秀な筋トレ器具▽

【参考記事】プッシュアップの手幅を狭めると、腕を太くする筋トレメニューに早変わり▽

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