2017年5月17日

二頭筋の筋肥大が見込める「ハンマーカール」の効果的なやり方&コツ

上腕二頭筋と前腕筋を効果的に筋肥大させる、アームカール定番のダンベル筋トレメニュー「ハンマーカール」とは。自宅やジムで初心者も気軽に挑戦できる人気トレーニングの、正しいフォームや回数、重量などのやり方&コツを徹底解説します。

アームカールの定番「ハンマーカール」のやり方を解説

ハンマーカールを行う男

上腕二頭筋を鍛えるなら、カールトレーニングがおすすめです。カールトレーニングとは、ダンベルやバーベルを握った状態で上腕二頭筋を収縮させるトレーニングで、カール種目には「スタンディングダンベルカール」や「インクラインダンベルカール」、「バーベルカール」など、様々な筋トレメニューが存在しています。名前が長くて複雑ですよね。今回は、その中でもシンプルで挑戦しやすい、ダンベルを使った「ハンマーカール」について詳しく解説します。しっかりと習得して、男らしい上腕二頭筋を手に入れてくださいね!

 

ハンマーカールがもたらす効果とは?

ハンマーカールで二頭筋を刺激している状態

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を刺激する筋力トレーニングです。二つの筋肉に負荷をかけて、腕全体をバランスよく鍛えられます。

上腕二頭筋と前腕筋は腕相撲などでよく使う筋肉部位で、プロアームレスラー(腕相撲のプロ)も日頃からハンマーカールに取り組んでいます。前腕部分に力強さをプラスして、より逞しい男に化けたい殿方はぜひチャレンジしてみてください!

【参考記事】前腕筋を鍛えて握力を強化したい男性が取り組むべきトレーニングとは▽

 

ハンマーカールのやり方(フォーム編)

ハンマーカールで二頭筋を伸張する男

ハンマーカールは、筋トレ初心者でも取り組みやすいシンプルなトレーニングメニューだからこそ、正しいフォームを意識せずにやってしまいがちです。

しかし、どんな筋力トレーニングもきちんとしたフォームで行うことが最も重要。まずは、ハンマーカールの正しいフォームからレクチャーしていきます。フォームから効果的なトレーニングに取り組んでくださいね。

ハンマーカールのフォーム

  1. フラットベンチに座る
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
  4. ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態でキープ
  5. ダンベルをゆっくりと上げていく
  6. 肘の角度が45度のポイントで停止する
  7. 停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていく
  8. (7)の時、腕をまっすぐとしすぎないように軽く曲げたポイントまで下ろす

ハンマーカールのフォームで注意すべきポイントは、

  • 背筋をしっかりと伸ばすこと
  • 下ろした時にまっすぐになりすぎない

この2つです。どちらも怪我の原因につながる恐れがあるため、しっかりと守るよう心がけましょう。

【参考動画】ハンマーカールについて詳しく解説した動画もご覧ください(6:05〜)▽

 

ハンマーカールのやり方(メニュー編)

ハンマーカールで上腕二頭筋を収縮させる男性

ハンマーカールの正しいフォームを学んだ後は、実際取り組むべきトレーニングメニューをご紹介していきます。上腕二頭筋を効果的に刺激する回数やセット数もレクチャーしますので、ぜひ日々のトレーニングの目安にしてください。

ハンマーカールのメニュー

  1. しっかりと正しいフォームを構える
  2. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと上に持ち上げる
  3. (2)の時、停止時間を作る
  4. 酸素を体中に取り込みながら、ダンベルをゆっくりと下げる
  5. ダンベルの上下運動を10回〜15回繰り返す
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 逆の腕でハンマーカールを1セット行う
  8. インターバル(1分間休憩)
  9. 各腕2セットずつ行って終了

ハンマーカールは、両腕で行うことも可能なトレーニングメニューですが、できれば片腕ずつ行うのがおすすめ。両腕でトレーニングを行ってしまうと、フォームが崩れてしまったり、肩が上がってしまったりするためです。

【参考記事】ダンベルを使用した筋トレメニューを完全網羅▽

 

ではここから、ハンマーカールの効果を引き上げる6つのコツをお教えします。すべてのコツをマスターすれば、ハンマーカールで気軽に筋肥大が見込めます。一つずつポイントを押さえて、トレーニング効果をアップしていきましょう!

 

ハンマーカールのコツ① 肘は固定する

両手でハンマーカールを行う男性

ハンマーカールだけでなく、アームカール種目のすべては、肘をしっかりと固定することが重要です。肘が上下左右に動いてしまうと別の筋肉を刺激してしまい、鍛えるべき上腕二頭筋にうまく力が伝わりません。

肘をしっかりと固定して、上腕二頭筋の収縮を意識しながらトレーニングに励んでみましょう。このコツを意識するだけで効果は倍近く変化するので欠かさず取り組むようにしましょう。

【参考記事】腕を太くする「トライセプスキックバック」も、肘の固定で筋トレ効果が倍増します▽

 

ハンマーカールのコツ② 親指で握らない

ハンマーカールのNG行動

ハンマーカールでダンベルを握る際は、親指の力をぬいて支えるように持ちましょう。ダンベルを強く握ってしまうと前腕筋が常に緊張した状態になってしまうため、過度に負荷がかかった状態になります。親指以外の4本の指で持つようにしてみましょう。

 

ハンマーカールのコツ③ チーティングを行わない

ハンマーカールを行う男性

チーティングとは、勢いや反動をつけて重量を持ち上げる反則行為をを指します。筋トレ上級者はともかく、まだ筋肉が発達していない筋トレ初心者がチーティングを行うと、その勢いに筋肉が耐えられず怪我の恐れもあります。きちんと正しいフォームで、ゆっくりと丁寧に行うようにしましょう!

【参考記事】筋肥大のポイントは、一回一回のトレーニングを丁寧に行うこと▽

 

ハンマーカールのコツ④ 上腕二頭筋を最大限収縮させる

上腕二頭筋を収縮させるハンマーカールトレーニング

ハンマーカールでダンベルを上に持ち上げていく時、上腕二頭筋を前腕筋で潰すようなイメージでグッと引きつけてみましょう。

たたこれだけで二頭筋がしっかり収縮されるため、効果的な筋肥大が見込めます。疲弊してくると肘が曲がらなくなってくるので、最大限曲げることを意識しながらトレーニングに取り組むようにしましょう!

【参考記事】上腕二頭筋を鍛えるメニューも。マシンを使ったトレーニング12種

 

ハンマーカールのコツ⑤ 背筋をピシっと伸ばす

ハンマーカールを行う男2

筋力トレーニング初心者の方が陥りやすいのが、猫背のように背筋が曲がってしまうこと。ハンマーカールで疲れがたまってくると、フォームが崩れて体が前に倒れる恐れがあります。背筋は常にまっすぐを保った状態でダンベルの上下運動を行っていきましょう。

【参考記事】背筋の筋肉が足りないと猫背気味に。背中を鍛える筋トレにも取り組んで▽

 

ハンマーカールのコツ⑥ 肩を上げない

両肩を下ろしてハンマーカールを行う

肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入ってしまい、上腕二頭筋をうまくストレッチできなくなってしまいます。肩はできるだけ下げることを意識して、ハンマーカールを行いましょう。また、前に下がってしまわないよう肩は真下に落とすのがポイントです。

【参考記事】僧帽筋を鍛える「ショルダーシュラッグ」を徹底レクチャー▽

 

ハンマーカールで逞しい二頭筋を鍛え上げて。

自宅でも取り組める「ハンマーカール」の正しいフォームやメニュー、回数、効果を高めるコツをお伝えしました。“力こぶ”とも言われる上腕二頭筋は、簡単にはつかない筋肉ですが、ポイントをおさえれば十分な筋肥大が見込めます。女性にモテる筋肉の一つにも数えられる“男らしい力こぶ”を鍛え上げて、自分史上最高のボディをGetして!

【参考記事】男らしい上腕二頭筋を鍛える最強の筋トレメソッドもご覧ください▽

【参考記事】同じく上腕二頭筋を鍛える「逆手懸垂」のやり方を徹底解説します▽

【参考記事】美味しいプロテインも摂取して、より効果的なトレーニングに取り組んで▽

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