ハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋の筋肥大に効くダンベルトレーニングとは？
ハンマーカールの筋トレ効果｜どんなメリットがあるトレーニングなの？
ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を刺激する筋力トレーニングです。二つの筋肉に負荷をかけて、腕全体をバランスよく鍛えられます。
上腕二頭筋と前腕筋は腕相撲などでよく使う筋肉部位で、プロアームレスラー(腕相撲のプロ)も日頃からハンマーカールに取り組んでいます。前腕部分に力強さをプラスして、より逞しい男に化けたい殿方はぜひチャレンジしてみてください！
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ハンマーカールの正しいやり方（フォーム編）
ハンマーカールは、筋トレ初心者でも取り組みやすいシンプルなトレーニングメニューだからこそ、正しいフォームを意識せずにやってしまいがちです。
しかし、どんな筋力トレーニングもきちんとしたフォームで行うことが最も重要。まずは、ハンマーカールの正しいフォームからレクチャーしていきます。フォームから効果的なトレーニングに取り組んでくださいね。
─ハンマーカールのフォーム─
- フラットベンチに座る
- 背筋をしっかりと伸ばす
- ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
- ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態でキープ
- ダンベルをゆっくりと上げていく
- 肘の角度が45度のポイントで停止する
- 停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていく
- (7)の時、腕をまっすぐとしすぎないように軽く曲げたポイントまで下ろす
ハンマーカールのフォームで注意すべきポイントは、
- 背筋をしっかりと伸ばすこと
- 下ろした時にまっすぐになりすぎない
この2つです。どちらも怪我の原因につながる恐れがあるため、しっかりと守るよう心がけましょう。
ハンマーカールの正しいやり方（メニュー編）
ハンマーカールの正しいフォームを学んだ後は、実際取り組むべきトレーニングメニューをご紹介していきます。上腕二頭筋を効果的に刺激する回数やセット数もレクチャーしますので、ぜひ日々のトレーニングの目安にしてください。
─ハンマーカールのメニュー─
- しっかりと正しいフォームを構える
- 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと上に持ち上げる
- (2)の時、停止時間を作る
- 酸素を体中に取り込みながら、ダンベルをゆっくりと下げる
- ダンベルの上下運動を10回〜15回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 逆の腕でハンマーカールを1セット行う
- インターバル(1分間休憩)
- 各腕2セットずつ行って終了
ハンマーカールは、両腕で行うことも可能なトレーニングメニューですが、できれば片腕ずつ行うのがおすすめ。両腕でトレーニングを行ってしまうと、フォームが崩れてしまったり、肩が上がってしまったりするためです。
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ハンマーカールの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ではここから、ハンマーカールの効果を引き上げる6つのコツをお教えします。すべてのコツをマスターすれば、ハンマーカールで気軽に筋肥大が見込めます。一つずつポイントを押さえて、トレーニング効果をアップしていきましょう！
ハンマーカールのコツ① 肘は固定する
ハンマーカールだけでなく、アームカール種目のすべては、肘をしっかりと固定することが重要です。肘が上下左右に動いてしまうと別の筋肉を刺激してしまい、鍛えるべき上腕二頭筋にうまく力が伝わりません。
肘をしっかりと固定して、上腕二頭筋の収縮を意識しながらトレーニングに励んでみましょう。このコツを意識するだけで効果は倍近く変化するので欠かさず取り組むようにしましょう。
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ハンマーカールのコツ② 親指で握らない
ハンマーカールでダンベルを握る際は、親指の力をぬいて支えるように持ちましょう。ダンベルを強く握ってしまうと前腕筋が常に緊張した状態になってしまうため、過度に負荷がかかった状態になります。親指以外の4本の指で持つようにしてみましょう。
ハンマーカールのコツ③ チーティングを行わない
チーティングとは、勢いや反動をつけて重量を持ち上げる反則行為をを指します。筋トレ上級者はともかく、まだ筋肉が発達していない筋トレ初心者がチーティングを行うと、その勢いに筋肉が耐えられず怪我の恐れもあります。きちんと正しいフォームで、ゆっくりと丁寧に行うようにしましょう！
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ハンマーカールのコツ④ 上腕二頭筋を最大限収縮させる
ハンマーカールでダンベルを上に持ち上げていく時、上腕二頭筋を前腕筋で潰すようなイメージでグッと引きつけてみましょう。
たたこれだけで二頭筋がしっかり収縮されるため、効果的な筋肥大が見込めます。疲弊してくると肘が曲がらなくなってくるので、最大限曲げることを意識しながらトレーニングに取り組むようにしましょう！
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ハンマーカールのコツ⑤ 背筋をピシっと伸ばす
筋力トレーニング初心者の方が陥りやすいのが、猫背のように背筋が曲がってしまうこと。ハンマーカールで疲れがたまってくると、フォームが崩れて体が前に倒れる恐れがあります。背筋は常にまっすぐを保った状態でダンベルの上下運動を行っていきましょう。
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ハンマーカールのコツ⑥ 肩を上げない
肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入ってしまい、上腕二頭筋をうまくストレッチできなくなってしまいます。肩はできるだけ下げることを意識して、ハンマーカールを行いましょう。また、前に下がってしまわないよう肩は真下に落とすのがポイントです。
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ハンマーカールで逞しい二頭筋を鍛え上げて。
自宅でも取り組める「ハンマーカール」の正しいフォームやメニュー、回数、効果を高めるコツをお伝えしました。“力こぶ”とも言われる上腕二頭筋は、簡単にはつかない筋肉ですが、ポイントをおさえれば十分な筋肥大が見込めます。女性にモテる筋肉の一つにも数えられる“男らしい力こぶ”を鍛え上げて、自分史上最高のボディをGetして！
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