自転車ダイエットの効果|素早く痩せるサイクリングのやり方とは?

自転車ダイエットの効果|素早く痩せるサイクリングのやり方とは?

景色を見ながら楽しく痩せられる「自転車ダイエット」。今回は自転車ダイエットを成功させる効果的な方法を徹底解説します。消費カロリーやメリット、頻度や距離など自転車で痩せるやり方を幅広くお届け。

自転車はダイエットに効果的|どのくらいの消費カロリーなの?

楽しく痩せられる自転車ダイエット

体力を大きく消耗せずに有酸素運動を行える自転車よりも、走る方がダイエットに効果的なのでは?と思われがち。しかしジョギングと同じくらいカロリー消費が高く、ダイエットとして有効なトレーニングメニューなのです。

  • 自転車:428kcal
  • ジョギング:441kcal
  • ウォーキング:302kcal
  • 水泳:523kcal

※60kgの人が1時間運動した場合のおおよその消費カロリーです

このように自転車とジョギングにはそこまで大きな差が無いのがポイント。タイヤが回転する力を利用するため、ジョギングより負荷が低いにも関わらず、ほとんど同等のカロリーを消費することができます。

移動時間を歩行から自転車に変えるだけで、移動が楽になって運動効果も得られるのが魅力的ですね。

【参考記事】はこちら▽


自転車ダイエットで効果を出した人の成功体験&ビフォーアフター

自転車と他の運動の消費カロリーを比較してダイエットに有効な運動であることはわかりましたが、一番知りたいのは

「本当に痩せるの?」

ということですよね。

そこでここからは実際に自転車ダイエットをしてみた人の成功体験やビフォーアフターの動画を紹介していきます。


成功体験・ビフォーアフターの動画①

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運動を全然したことがなかった投稿者が、自転車ダイエットを始めて25kgの減量に成功した成功体験の解説動画です。

ただ自転車に乗るだけで痩せていくし、少しサボったくらいじゃリバウンドしないなど、自転車ダイエットの効果をわかりやすく解説しています。


成功体験・ビフォーアフターの動画②

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Zwift(ズイフト)と呼ばれる現実世界での走行がバーチャル世界とリンクするサイクリングアプリに熱中し、マイナス26kgに成功した男性の解説動画です。

なぜ自転車乗りが痩せているのか?という理由を、これから自転車ダイエットを始めたい方にもわかりやすく解説しているので、ぜひ見てみてください。


自転車ダイエットのメリット|他の運動にない魅力的なポイントとは?

自転車ダイエットのメリットとは

自転車ダイエットは消費カロリーがジョギングと同じくらいであることが分かりましたが、実際に自転車ダイエットを行うメリットはどこにあるのでしょうか?

ここからは自転車ダイエットのメリットを解説していきます。他のトレーニングには無い自転車ダイエットだけの特徴を見ていきましょう。


メリット① 脚痩せ・お腹痩せできる

自転車ダイエットのメリット:美脚効果が得られる

自転車ダイエットは「有酸素運動」なので、筋肉を肥大させるのが目的ではなく、脂肪燃焼効果が目的。しかし実際にはお腹やお尻、脚の筋肉を使うので筋力アップ効果も見込めます

よく「下半身を鍛えると脚が太くなりそう」と思われがちですが、ガチガチのトレーニングを何か月もしなければ脚は太くなりません。ましてや体力や筋力のない初心者なら、そこまでの運動量はこなせないのでご安心を。

脚が太くなるよりも、むしろ筋肉が引き締まって脚痩せできるメリットがあるんですよ。

お腹も同様に、筋肉を使うことで引き締まり、有酸素運動の効果で脂肪が減ってスッキリしたお腹になります。

出てしまったお腹を引っ込ませたい方はもちろん、脚を細くして美脚を目指したい女性にもおすすめなダイエットメニューと言えますね。


メリット② 大きな筋肉を鍛えられるので、痩せやすい

太ももなど下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、基本的に体の大部分の下半身を鍛えると効率よくダイエットできると言われます。これは筋肉量を増やすことで、脂肪を燃焼しやすい体を作れるからです。

基礎代謝をアップさせて効果的にダイエットを成功させるには、下半身のトレーニングが必須

自転車ダイエットでは主に、下半身のおしりや太もも、ふくらはぎの筋肉がメインに使われるため、痩せやすい体づくりにかなり効果的なんですよ。

【参考記事】自転車で鍛えられる部位をより詳しく知りたい方はこちら▽


メリット③ 移動時間に行える

自転車ダイエットのメリット:脚や腰への負担が少ない

自転車ダイエットは通勤・通学時間や普段の買い物など運動を行う時間が無い方でも、手軽に行える種目です。

わざわざダイエットに費やす時間を作らなくても取り組めるため、無理なく続けることができます。ジョギングレベルの消費カロリーを期待できるので、もちろん集中してトレーニングを行いたい場合にもおすすめです。


メリット④ 足腰や膝など体への負担が少ない

自転車ダイエットはウォーキングやジョギングと比較し、足腰や膝など体への負担が少なく、怪我をしにくい種目です。普段から運動不足の方や、高齢の方も体への負担を最小限に抑えながらダイエットできますね。

自転車は基本的にペダルを漕ぐ運動なので、ダイエット初心者でも簡単に行えるダイエットメニューです。運動に自身が無い方は、気軽に自転車に乗ってみてくださいね。


メリット⑤ 疲れにくいため、長時間取り組める

メリット⑤ 疲れにくいため、長時間取り組める

ランニングやジョギングと比較して自転車は疲れにくいため、体力を使いすぎずに長時間取り組めるのが大きなポイント。

体への負荷が少なく、自転車ダイエットを行った後も疲労が溜まりにくく、無理なく続けることができます。


メリット⑥ 風景を楽しみながら行える

自宅で引きこもってダイエットを行っているだけではストレスが溜まりがち。そんな時は外の空気を吸ったり風景を楽しみながら行える自転車ダイエットが大活躍です。

美しい風景には癒やし効果があり、楽しくダイエットに臨めるのが大きなメリット。ダイエットであることを忘れて、ついついサイクリングに没頭してしまうのも、自転車ならではの利点と言えるでしょう。


自転車ダイエットのやり方|効果的に痩せる方法とは?

自転車ダイエットのやり方|効果的に痩せる方法とは?

自転車ダイエットは手軽にできるので、すぐにでも始めてみようという方は多いでしょう。ただちょっと待って。

いつものように自転車に乗るだけでは、ダイエット効果を最大限に発揮できません。

そこでここからは、自転車ダイエットの効果的なやり方について解説していきます。自転車に乗る時にちょっと気を付けるだけで効率的に痩せられるようになりますよ。


1. 姿勢は猫背にならないように背中を伸ばす

猫背になると腰などに負担がかかり、ケガのもととなります。

また、自転車ダイエットではペダルを漕ぐ動作で脚が鍛えられますが、背筋を伸ばしてお腹に力を入れるように意識するとお腹の筋肉も鍛えられます。脚痩せ効果を得ながらお腹痩せ効果も得られて一石二鳥ですね。

ケガをしないためにも、一度の走行でダイエット効果を高めるためにも、背筋には意識して取り組みましょう。


2. ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐ

2. ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐ

自転車を乗ったことがある方は多いですが、正しいペダルの漕ぎ方って知ってる人はかなり少ないです。

足の裏の真ん中辺りの土踏まずで漕いでいる人が多いですが、自転車ダイエットで効果を出すにはそれでは間違い。

正しいペダルの漕ぎ方は、親指の付け根の辺り(母指球)で踏むことです。

こうすると、自分の体重を効率よくペダルに乗せて回すことができ、脚やお尻への刺激を効果的に与えられます。


3. サドルの高さは座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらい

両足が地面に着くくらいの高さにしてる人は多いですよね。でもそれも自転車ダイエットを行う上では間違い。

正しいサドルの高さは、座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらいです。

人間の脚は膝が伸びて足首が少し伸びた状態が一番力を発揮します

だから、少し高めくらいの方が足の力を最大限に利用してペダルを踏めるということです。

足の力を最大限使うことで疲れにくくなり、効率よく下半身を刺激できますよ。


4. 1日に走る距離の目安は5~20km

4. 1日に走る距離の目安は5~20km

自転車ダイエットは有酸素運動と言われる運動で、少量~中程度の負荷を継続的にかけることで脂肪を燃焼します。

この時、20分以上の運動を行うと脂肪燃焼効果は高くなると言われているので、自転車ダイエットでは30分以上は走りたいところです。

そのため1日に走る距離は5~20kmが目安。自転車の種類などで距離は伸ばすことができるので、時間も意識しつつ目標を立てて走ってみてください。

時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。


5. ギアは軽めに調節する

ギアが重ければその分負荷は大きくなり、効果的なように思えますよね。しかし、自転車ダイエットの本質は有酸素運動にあります。

短時間で負荷が高い運動ではなく、20分以上の時間をかけて負荷の軽めな運動をすることでダイエット効果を発揮するんです。

最初からギアを重めにしてしまっては、目標走行距離の前にバテて時間をかけた運動ができません。

だからこそ、ギアは軽めに調節しキツくなり過ぎないようにして走りましょう。


自転車ダイエットのコツ|効率的に痩せるには?

自転車ダイエットのコツ|効率的に痩せるには?

自転車ダイエットの基本的なやり方を解説してきましたが、より痩せるにはコツがあります。

ここからは、自転車ダイエットでより効果的に痩せるコツを紹介。これから自転車ダイエットに取り組む方はできるところから意識していきましょう。


コツ① 頻度は週に3~4回、短期間で痩せたいなら週4~5回で1時間以上

負荷が少なく高い消費カロリーが期待できる自転車ダイエット。

ダイエット運動と休息のバランスを取ると、週に3~4回程度が目安です。時間が無い方は、普段の通勤・通学などの移動時間を含めても構いません。

「週3~4回自転車に40分間ほど乗って、3ヶ月で3kg痩せた」という口コミがあり、ダイエット成功者も少なすぎず多すぎずの頻度を守っています。

でももっと短期間で痩せたい方は、週4~5回で1時間以上行うなど回数と時間を増やしてもOKです

ただし筋肉を休めることも重要なので、「休む時は休む。トレーニングする時は鍛える。」を徹底して取り組んでくださいね。


コツ② 食事にも気を付ける

1週間ダイエットが終わった後で大切なポイント:食べ過ぎをやめる

ダイエットが上手くいかない方にありがちなのが、「食生活の乱れ」です。ダイエットメニューだけを取り組んでいれば良いだけではなく、正しい食事を行わなければ運動も水の泡になってしまいます。

  • 間食を減らす
  • 量を減らして1日5食する
  • お酒の量を減らす
  • 水を1日1.5L飲む
  • 低糖質高タンパク質の食事を心掛ける
  • 炭水化物を減らす
  • 揚げ物を減らす
  • ゆっくり食べる

食生活を整えるだけでダイエットの効果が倍増していきます。”痩せたいならダイエットと食事に気を配る”ように日常の食生活を見直していきましょう。


ナッシュを使って正しい食生活に戻そう!

ナッシュで人気のメニュー

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh(ナッシュ)』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません

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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては?

ナッシュの人気メニューを見てみる


コツ③ 自転車だけでなく筋トレもする

ジムでできる女性のための筋トレメニューを紹介

自転車ダイエットは有酸素運動で、無酸素運動の筋トレと組み合わせるとさらにダイエット効果を発揮します。

筋トレには何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」をアップさせる効果があり、痩せやすい体質作りには必要不可欠。さらに自転車ダイエットを取り入れることで、脂肪燃焼かつ痩せやすい体に仕上げて短期間でダイエットを成功させることが可能です。

そこで以下では、初心者にもおすすめの自転車ダイエットと合わせてやっておきたい筋トレを紹介します。


自転車の種類別カロリー消費数|ママチャリ以外のダイエット効果とは?

ロードバイクでサイクリングを楽しんで.jpg

ここまで自転車ダイエットのメリットからやり方まで説明してきました。

実際に自転車ダイエットを始めたいと思っても

「ママチャリでいいの?」
「どんな自転車がダイエットに向いてるの?」

といった疑問がありますよね。

そこで以下では自転車の種類ごとにカロリー消費数を紹介。どの自転車でダイエットを始めるか迷ってる方は参考にしてみてください。

  • ママチャリ365kcal
    (60kgの人が1時間平均時速12~19kmで走った場合)

  • ロードバイク500kcal
    (60kgの人が1時間平均時速20kmで走った場合)

  • クロスバイク428kcal
    (60kgの人が1時間平均時速18~25kmで走った場合)

  • マウンテンバイク428kcal
    (60kgの人が1時間平均時速18~25kmで走った場合)

  • エアロバイク500kcal
    (60kgの人が1時間平均時速20kmで走った場合)

  • 電動自転車120kcal
    (60kgの人が1時間平均時速20kmで走った場合)


自転車で快適に走って、楽しくダイエットをしよう!

ダイエットは辛いものばかりと思いがちですが、自転車は辛さを払拭してくれる楽しいダイエットです。自転車だけでのダイエットはやや時間がかかりますが、筋トレと併せて行えば短期間で痩せることも可能です。

ダイエットのコツは継続すること。食事や筋トレなどにも心掛けながら、自転車に乗って楽しくダイエットを始めてみてくださいね。


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