スタンディングカーフレイズのやり方。効果的な回数＆重量とは

ふくらはぎの筋肉で最も有名な筋肉といえば、「ヒラメ筋」。ヒラメ筋は、ジャンプ力の向上や長距離マラソンで疲れにくい体作りなど、体に様々な効果をもたらしてくれる筋肉です。足腰を使うベントオーバーローイングやテイトプレスなど。バーベルトレーニングを行う上でも、ヒラメ筋は重要な筋肉となります。従って、バーベル種目を行う前にヒラメ筋を発達させておくのが理想的と言えるでしょう。

そこで今回は、ふくらはぎを効果的に鍛えられる「スタンディングカーフレイズ」という下半身トレーニングについて解説していきます。正しいフォームからメニュー、筋肥大をスムーズに行うコツまでしっかりと把握して、効率的にトレーニングに励んでいきましょう。

─カーフレイズとは？─

カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。男性・女性問わず行え、自宅でも手軽に取り組めます。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、非常に重要な筋肉になるため、定期的に刺激を届けてあげることが非常に重要ですよ。

最初に説明した通りスタンディングカーフレイズは、ヒラメ筋を鍛えることができるトレーニングです。ヒラメ筋を鍛えることで得られる効果は次のようなものがあります。

• 走っても疲れにくい足腰を作れる
• ジャンプ力の向上
• 足腰が強くなり、体幹が良くなる
• 足の気だるさを感じなくなる
• 足が速くなる

など様々なメリットを得られます。特に体幹が良くなると他の筋力トレーニングにも好影響をもたらしてくれるので、「スタンディングカーフレイズ」はとてもおすすめな筋力トレーニングと言えるでしょう。

スタンディングカーフレイズのメニューに移る前に、まずは正しいフォームを覚えることが重要です。しっかりと一つずつポイントを覚えていきながら、スタンディングカーフレイズの完璧なフォームを身につけていきましょう。

1. 壁際に直立する
2. 肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直につける
3. 足は肩幅よりも少しだけ狭くしましょう(セットポジション)
4. つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにする
5. 最大の高さまでしっかりとあげたら、一度停止する
6. 停止した後、体を下ろしていく
7. (6)の時、ゆっくりと下ろしていくようにしましょう

スタンディングカーフレイズのフォームで最も重要なポイントは、【4.つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにする】という箇所になります。特に平地部分でスタンディングカーフレイズを行う際は、真上を意識するよりも前に倒れるようにつま先立ちをするようにしましょう。

スタンディングカーフレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むスタンディングカーフレイズのメニューについてご紹介いたします。どんなトレーニングもやりすぎは良くないので、しっかりとした回数&セット数でエクササイズするようにしましょう。

1. しっかりとセットポジションを構える
2. つま先を立ち上げて、前傾気味に倒れる
3. ゆっくりと下げていく
4. 体の上下運動を30回ほど行う
5. インターバル(1分間休憩)
6. (5)のときは、足の疲れをとるようにリラックスしましょう
7. 残り2セット同じ動作を行って終了

スタンディングカーフレイズのメニューを行う時は、30回以上連続でトレーニングしないようにしましょう。基本的に筋力トレーニングはやりすぎてしまうと筋肥大を抑えてしまいます。スタンディングカーフレイズを行う時は、1セット30回を目安として3~5セット行うようにしましょう。

【参考動画】スタンディングカーフレイズのお手本をご覧ください▽

ここからは、スタンディングカーフレイズの効果を倍増させる4つのコツをご紹介いたします。しっかり習得して、スタンディンカーフレイズのトレーニング効果を高めていきましょう。

スタンディンカーフレイズを行う際注意したいのが、筋肉をじっくりと収縮すること。かかとを上げた時、ヒラメ筋がしっかりと刺激されているか感じながらゆっくりとかかとを下げていきましょう。筋トレ初心者の方は質よりも量を追い求めてしまい、スピード重視でトレーニングを行いがちですが、スタンディンカーフレイズはゆっくりと時間をかけるようにしましょう。

人間には利き脚があり、ついつい得意な脚に重心をずらしてしまいがちです。重心をずらしてしまうと片方だけに高負荷がかかってしまい、もう片方を鍛えられません。特にスタンディングカーフレイズは、両足をバランス良く鍛えることが重要になります。重心を真ん中にキープすることを意識しながらトレーニングに取り組みましょう。

ノーマルスタンディングカーフレイズは、自分の体重だけが負荷になるので筋肉が慣れてしまうと肥大しにくいのが難点です。

そこでおすすめなのが、ダンベルorバーベルを使用すること。ダンベルやバーベルを使うと、自分の体重にプラスαで負荷をかけることが可能です。ノーマルスタンディングカーフレイズに慣れた方は、ダンベルから負荷を調整していきましょう。

スタンディンカーフレイズの効果を。最も簡単に引き上げられるアレンジが段差を使って、伸張できる幅を広げること。階段の段差などを利用して、かかと部分を外に出した状態でスタンディングカーフレイズを行いましょう。かかとを下ろすときに、ぎりぎりまで下げてヒラメ筋を伸張させるのがポイントです。

スタンディングカーフレイズの正しいフォーム＆メニュー、効果を高める4つのコツをご紹介しました。スタンディングカーフレイズは、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。上半身にばかりフォーカスされがちですが、下半身も忘れずに鍛えてバランスよく体を作り上げていきましょう。