シーテッドローイングの効果的なやり方｜マシンで背筋を鍛えるコツとは？
背筋の筋トレ「シーテッドローイング」で、たくましい背中に。
シーテッドローイングはショルダーシュラッグと同様に背筋を鍛えるトレーニングメニューの中で、筋トレ初心者でも挑みやすいトレーニングです。ローイングマシンと呼ばれる機械で広背筋を収縮＆伸展させ、効率よく広背筋下部と僧帽筋を鍛えられます。
今回はシーテッドローイングのやり方やコツ、トレーニングメニューをわかりやすく解説していきます。しっかりマスターして、力強い筋肉を構成していきましょう！
シーテッドローイングを行うメリットとは？
シーテッドローイングを行う一番のメリットは、左右の筋肉をバランス良く鍛えられることです。ダンベルトレーニングの場合、どうしても利き腕ともう片方の腕とで筋肉量に差が出てしまいがちです。
シーテッドローイングは、専用のローイングマシンを使うことで高重量の重さにもバランスよく対応できます。その結果、効率的に筋肉肥大させることが可能に。さらに、取り組むことで両腕の力配分もバランスがよくなります。
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シーテッドローイングの正しいやり方（フォーム編）
左右の筋肉をバランス良く鍛えられるシーテッドローイングですが、正しいフォームで行わなければ効果は半減してしまいます。今回はまず、シーテッドローイングのフォームを順番に解説します。ただ、引っ張るだけではなく、最大限の筋肉肥大を狙ってトレーニングに励んでいきましょう。
シーテッドローイングの正しいフォーム
- マシンに胸を起こした状態で座る
- 一度プレートに両足を置き、バーを握る
- 背中をまっすぐとさせ、軽くバーを引っ張って胸をはる
- ゆっくりと戻していく(背中は丸めず、真っ直ぐとさせる)
- (4)の時、目は下ではなく、マシンに向かって真っ直ぐ見る
シーテッドローイングは専用マシンを使うため、筋トレ初心者の方でもフォームを気にしないで行ってしまうケースが目立ちます。そのため、腰を傷めてしまう方も多いです。シーテッドローイングを行う際は、おしりの付け根から頭まではできるだけ一直線になるよう心がけましょう。
シーテッドローイングの正しいやり方（メニュー編）
シーテッドローイングのフォームについてしっかりと知識を深めたあとは、実際に取り組むシーテッドローイングのトレーニングメニューをご紹介していきます。
筋トレ初心者の方におすすめの重量や広背筋の鍛え方などを徹底解説。効果のあるトレーニングで美しい肉体を作り上げていきましょう。
シーテッドローイングのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを整える
- バーをぐっと引いていく
- 背中が真っ直ぐになったら肩甲骨を意識してバーをさらに引く
- 空気を吸い込みながらゆっくりと戻していく
- (3)と(4)を15回~20回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2~3セット取り組んで終了
シーテッドローイングは他の筋力トレーニングと違い、体への負荷が他のトレーニングよりも小さいです。余裕が出てきても20回以上は行わず、重量で調整するようにしましょう。
シーテッドローイングの筋トレ効果を高めるコツとは？
シーテッドローイングのコツ① 腕に力を入れすぎない
シーテッドローイングを行う際、バーを握る腕にはほとんど力を入れないようにしましょう。腕に力が入ってしまうと肩が上がってしまい、広背筋に上手く力が伝わりません。バーを握る腕はバーにかける位の力でOK。あとは広背筋と僧帽筋に力を入れ、バーを自分の溝内に向かって引っ張っていくと上手に力が伝わります。
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シーテッドローイングのコツ② 重量設定はしっかり行う
シーテッドローイングは専用マシンを使うため、自分の限界以上の重量を設定しがちです。シーテッドローイングでの重量設定は、腕の力だけでバー引っ張ってお腹から10mほどの位置まで持ってくることができる重量がベストになります。少し余裕がある人は、プラス10kg程度でとどめてトレーニングを行いましょう。
シーテッドローイングのコツ③ 呼吸を整え、腹圧をかける
腹圧を意識するのは、シーテッドローイングに限らず全ての筋力トレーニングに通じます。
力を加えるときは空気を吐きながら。鍛える部位をしっかりと意識して行い、戻す時にゆっくりと酸素を取り込みます。ここで酸素の取り込み量が少ないと、筋肉伝達が遅れて重量のある物は動かせません。筋トレを行う際は、呼吸法も意識しながら取り組んでみましょう。
シーテッドローイングのコツ④ チーティングを行わない
シーテッドローイングを行う際、初心者がよくやってしまいがちなのがチーティング。
チーティングとは、戻した後すぐにバーを引くことを指し、これは筋肉肥大効果を半減させてしまいます。勢いを付けた状態でバーを引っ張るのではなく、広背筋と僧帽筋でしっかり引っ張るようにしましょう。
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シーテッドローイングのコツ⑤ しっかりと脇を締める
脇を開いた状態でシーテッドローイングを行ってしまうと肩が上がり、バーの高さが通常よりも上がってしまいます。
そこでしっかりと脇を締めるようにポジションを取り、通常の高さでバーを引っ張りましょう。脇が開いていると怪我にも繋がるので、必ず締めるよう注意しましょう。
シーテッドローイングのコツ⑥ 正しいフォームを身につける
シーテッドローイングは、マシンで行うため怪我に繋がりにくいトレーニングメニューです。しかし、だからといって油断は禁物です。
先ほど話したように脇を締めたり、筋トレ中は常に怪我には注意して行うようにしてください。ひたすら重い負荷をかけるよりも、しっかりと正しいフォームでトレーニングを積み重ねる方が何十倍も筋肉肥大に効果的です。日々の積み重ねで、頑丈で男らしい筋肉を作り上げていきましょう。
シーテッドローイングで男らしい背筋を手に入れよう！
今回はシーテッドローイングのやり方やおすすめのトレーニングメニューをお届けしました。筋トレ初心者でも気軽に取り組めるので、正しいフォームで続けて自分史上No.1の後ろ姿を作り上げてくださいね。
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