タバタ式トレーニングの効果的なメニュー|ダイエットに導く筋トレ方法を解説

1日4分という最強の短時間トレーニングで有名な「タバタ式トレーニング」。本記事では、タバタ式トレーニングのやり方や、トレーニングの効果、初心者向け・上級者向けのタバタ式トレーニングメニューを大公開!ダイエットや筋トレに効果的なタバタ式で、理想的な体型を目指してみてくださいね!

タバタ式トレーニングのやり方|ダイエットに効果的なメニューとは?

タバタ式トレーニングに取り組む人

「1日ちょっとした時間で痩せたい...。」

「女性でも取り組めるメニューが知りたい!」

1日4分という短い時間で、最強の効果を得られることで有名なメニュー、タバタ式トレーニング。全身の脂肪を落とす効果的なトレーニングで、ダイエットしたいという男女から高い支持を獲得しています。

そんなタバタ式トレーニングに取り組むためには、まずやり方をしっかりとマスターすることが大切。

今回は、タバタ式トレーニングの効果的なやり方を徹底解説。

全身のたるんだ脂肪をタバタ式トレーニングですっきり落としちゃいましょう!


「タバタ式トレーニング」とは?

家で出来る有酸素運動9. タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、「負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを"8セット繰り返す"というメニューで、"タバタプロトコル"とも呼ばれます。

時間を合計すると、

30秒間×8セット=240秒=4分間

とコンパクトな時間で取り組めるトレーニング方法になります。「たった4分間なんだ!楽勝じゃん。」と思う人も多いとは思いますが、トレーニングの中ではかなり強度が高いメニューになるため、自分のペースで行う筋トレなどよりも高い効果を期待できる運動ですよ。


タバタ式トレーニングの頻度とは?

タバタ式トレーニングは、たった4分間のトレーニングですが、一般的な筋トレなどよりも高い負荷を体に与えられるため、1日1〜2回でOK。

また、トレーニングの日数は毎日やってももちろん大丈夫ですが、疲れを感じてしまうと逆効果なので、無理なく続けるには週3回程度がベストでしょう。

トレーニング中は全力で行う必要があるため、まずはしっかりと筋肉をほぐすなど準備しておくことが非常に大切です。


タバタ式トレーニングの効果|体に与えるメリットとは?

休憩時間を短くしたインターバルトレーニング

なんとなくタバタ式トレーニングという言葉を聞いたことがあっても、実際にどんな効果があるのか知らない人も多いはず。

具体的なやり方やトレーニング方法をお伝えする前に、まずはタバタ式トレーニングによってどんな効果があるのかを確認しておきましょう。

得られる効果をチェックしておくことでモチベーションUPにも繋がるため、初心者の方は必ず見ておいてください!


タバタ式トレーニングの効果1. たった4分間で有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる

一般的にトレーニングをする上で、筋肉をつける目的がある場合には無酸素運動(筋トレ)が、ダイエットが目的であるなら有酸素運動が適しています。

短い時間の間でその両方の効果を得られるというのが、タバタ式トレーニングの大きなメリット。しっかりと取り組むことで筋肉も付けられるし、ダイエットも出来る、理想的なトレーニングメニューと言えます。

ここでは、もう少しだけ詳しく理解できるように、「有酸素運動」と「無酸素運動」についても少しだけ解説していきますので、チェックしてみてください!


有酸素運動とは?

痩せる有酸素運動メニュー

有酸素運動とは、酸素を利用しながら行う運動のことで、息が上がりにくく、長時間続けられるという特徴があります。代表的な有酸素運動が、ウォーキング縄跳びといった運動です。

継続的に弱い力が筋肉にかかる時は、エネルギー源として体内に溜められている脂肪を燃焼させるため、プヨプヨとした二の腕やお腹をスマートに仕上げてくれます。

しかし、縄跳びやジョギングは、体への負荷が高くなってしまうと有酸素運動ではなく、筋トレに変わってしまう可能性があるため、長時間続けられる速度を保つようにするのがポイントです。


無酸素運動とは?

痩せる無酸素運動とは

無酸素運動とは、息を止めるわけではなく、体にある糖質をメインにエネルギーを作り出す運動のことで、高い力を瞬間的に出すトレーニングのこと。

筋トレや短距離走などが無酸素運動に含まれ、どちらも筋肉を効率よく発達させる効果があります。無酸素運動には、有酸素運動ほどのダイエット効果は期待できませんが、筋肉の発達を促進して、1日に最低限かかるカロリー「基礎代謝」の向上をサポートしてくれます。

基礎代謝が上がれば、より痩せやすく太りにくい体に仕上がるため、有酸素運動の効果をさらに高めることに繋がりますよ。

タバタ式トレーニングは、痩せるだけではなく、リバウンドしにくい体を作るメニューとも言えるでしょう。


タバタ式トレーニングの効果2. 筋力が向上する

筋肉量が多い人

タバタ式トレーニングは、その短時間で終わるという性質から、筋肉がつきにくいのではないかというイメージがつきがち。

しかし、実際に取り組むとわかりますが、自重による一般的な筋トレと比較すると、筋肉への負担がかなり大きいトレーニングです。特に痩せることに集中したい女性は「筋力は必要ない」と思いがちですが、基礎代謝をあげる筋力は重要。

筋力が向上して、痩せるだけでなく、今後も太りにくい体質を作れるという魅力的な効果を期待できますよ。


タバタ式トレーニングの効果3. 運動不足が解消する

運動不足が原因で太る

男性女性限らず、ダイエットをする上で、食事制限ばかりに気がいってしまい、運動不足に陥るのはよくあるケースです。

タバタ式トレーニングでは、短時間のワークでありながらも、十分な負荷をかけるだけの効果があるため、運動不足を解消できます。食事制限だけではリバウンドしてしまうリスクがあっても、タバタ式トレーニングを取り入れていれば問題なし。

トレーニング後は立っていられないほどの負担がかかることもあり、個人的な体感としてはジョギング1時間ほどやり終えたぐらいの疲労を感じます。

短時間で出来る点が、毎日、仕事や家事でてんてこまいになっているという男女にもおすすめする理由の1つです。


タバタ式トレーニングの効果4. 簡単に継続できる

筋トレをして体を引き締めた女性

筋トレやジョギングなど、やってはみるもののなかなか長期間継続していくのは難しいですよね。しかし、タバタ式トレーニングは1日4分間でOKですので、忙しくても継続しやすいメリットがあります。また、短時間ながら、大きな強度と負荷がかかるため、達成感もあって、精神的な満足感も得られるのもポイント。

運動内容も多種類あることで、続けることが飽きたり嫌になったりせずに新鮮な楽しみながら続けられるでしょう。


タバタ式トレーニングの効果5. 基礎代謝が高まって太りにくい体質になる

効果的に痩せる運動を紹介

基礎代謝とは、普段生きている上で特に運動をしていなくても、内臓を動かしたりする時に消費されるエネルギーのことを言います。

健康的に痩せることや、太りにくい体質を目指したりする場合には、そんな基礎代謝を高めるのが効果的です。そしてそのためには、継続的な運動によって筋力を高めることが近道になります。

継続的に取り組みやすいタバタ式トレーニングなら、楽しく痩せやすく太りにくい体を作り上げられますよ。


タバタ式トレーニングの効果6. 持久力が高まる

スポーツに役立つ持久力をつける方法

タバタ式トレーニングは、一般的な筋トレと違い、無酸素運動と有酸素運動のどちらの側面も持っているのが特徴です。

つまり、長距離マラソンで身につくような、心肺機能を高めるような効果も得られるというメリットが期待できます。体の筋持久力を高まれば、さらに長い時間トレーニングに取り組めるようになるため、よりスムーズに筋肥大を促進。

日常的な階段の上り下りや、通勤の徒歩が辛くて改善したい人にもおすすめですよ。

【参考記事】体力をつける方法はこちらを参考に▽


【初心者向け】効果的なタバタ式トレーニングメニュー7選

タバタ式トレーニングの魅力的な効果を確認したところで、具体的なやり方について知りたい人も多いでしょう。

まずは、初心者や運動が苦手な人でも取り組みやすいトレーニングメニューを7個ご紹介しますので、参考にしてください。初心者向けとはいえ、激しい運動になりますので、くれぐれも無理のないように気をつけましょう。


簡単タバタ式トレーニングメニュー1. 高速踏み台昇降

踏み台昇降の正しいやり方

自宅の階段でもできるトレーニングメニュー、高速踏み台昇降。踏み台ステップや階段などを使って取り組む運動で、下半身全体のシェイプに高い効果を与えてくれますよ。

階段がなければ、しっかり固定された台や固い箱などでもOKです。正しいやり方からコツまで覚えれば、よりスムーズなダイエットが期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして段差の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. 20秒続ける

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする

自分の前にある段差に登るという運動の性質上、どうしても前かがみになってしまいがち。

猫背になってしまうと、腰に負担がかかるだけでなく、脚もあげにくくなるため、背筋を曲げないようにすることを意識しましょう。

【参考動画】高速踏み台昇降の正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】踏み台昇降のやり方を動画付きで解説


簡単タバタ式トレーニングメニュー2. もも上げトレーニング

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

素早く体を動かすことが苦手な人は、もも上げトレーニングを試してみましょう。

動きやすい服装さえあれば、器具が一切必要なく、自宅でもできるので、こちらでトレーニングする肉体の基礎作りをするのもおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
  2. ゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま3秒間静止する
  3. バランスを意識し、フラフラしないように左足でしっかりと体を支える
  4. ゆっくりと息を吸いながら、右足を下す
  5. 同じように左足を上げて、下す
  6. 各足5セットを20秒で取り組むようにする

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 身体中の酸素を循環させるよう、呼吸に意識を向ける
  • 上げていない方の足の裏全体で床を掴むようなイメージでしっかりバランスを取る
  • ももの高さをキープすることを意識する
  • 姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底する
  • しっかりとももの筋肉が負荷を感じるまで繰り返す

もも上げトレーニングは、とてもシンプルなメニューですが、きちんと姿勢を保って続けていればしっかりとももに負荷がかかる運動になります。

筋トレ初心者は、何度も足を上げたり降ろしたりしているうちに、つい猫背になりがちなので、目線を前に向けて姿勢を保つ意識を持ちましょう。


簡単タバタ式トレーニングメニュー3. ジャックナイフ

自宅で行える自重トレーニング「レッグレイズ」

腹筋の自重トレーニングとしても強度が高い筋トレメニュー、ジャックナイフ。

腹筋の下部に効く効果的なトレーニングですので、少し負荷は高いですが、お腹周りをスマートにしたい女性にぴったり。まずは正しいフォームをしっかりと勉強していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
  2. 両膝を軽く立て、両手はバンザイのように頭上に伸ばす
  3. 両足と両手を同時に素早く持ち上げ、すねを手で触る
  4. 横から見た時にV字になる
  5. 両手両足をゆっくりと降ろして2の状態に戻す
  6. 20秒間、(1)〜(4)を1セットとして、なるべく多く繰り返す

トレーニングのコツ

  • 硬い床の上でやると腰を痛める可能性があるため、適度に柔らかいものを敷く
  • 両足をあげる時に、ピンと伸ばした状態にしておく
  • 足をあげる角度は45度程度を意識する
  • 綺麗なV字になるように、腕だけでなくしっかりと腹筋を使って上半身も起こす*
  • 負荷を上げたいのであれば、降ろす際に手足を床につけないようにする

ジャックナイフトレーニングは、強度の高いトレーニングのため、意識していないとフォームが乱れてしまいやすいという特徴があります。

フォームが乱れてしまうと得られる筋トレ効果も半減し、変に体に負担がかかって怪我の恐れもあるので、腹筋を意識して上半身を起こしましょう。

【参考動画】ジャックナイフの正しいやり方を詳しく解説▽


簡単タバタ式トレーニングメニュー4. エアロバイク

エアロバイクのおすすめメーカーを大公開

楽しく手軽に行える運動メニュー、バイクトレーニング。自宅にエアロバイクを所有している方や、スポーツジムに通っている方は、ぜひとも活用したいトレーニングになります。

タバタ式トレーニングの中でも強度が高い運動に入るため、自分の体調と相談して取り組むようにしてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ウォーミングアップとして、まずはエアロバイクを軽く漕ぐ
  2. 体が温まり、筋肉が程よくほぐれてきたのを感じてから、全力で20秒間思い切り漕ぐ
  3. 20秒たったら、少しペースを意図的に落とし、10秒間軽く漕ぐ
  4. (2)〜(3)を1セットとし、(6)〜(8)セット繰り返す
  5. 終了したらストレッチする

トレーニングのコツ

  • 強度の高いトレーニングなので、ウォーミングアップを念入りにしておく
  • 少しでも違和感を感じたり、疲れが残っている状態の時には無理してやらない
  • 途中で限界がきたら、目標セット数に届かなくても中断する
  • 軽いペースでのクールダウンや脚部ストレッチなど、トレーニング終了後のケアも忘れずにやる

効果を期待できる分、非常に強度が高いトレーニングです。無理しながらやり続けると、大きな怪我に繋がる恐れもあるので、限界がきたと感じたら即ペースを落としましょう。

ジムに通っている場合であれば、トレーナーさんの指示を仰ぐのもおすすめです。


簡単タバタ式トレーニングメニュー5. ジャンピングジャック

タバタ式トレーニング「ジャンピングジャック」

ジャンピングジャックは器具が一切必要ないだけではなく、自宅でも手軽に取り組めるトレーニングメニュー

ジャンピングジャックという名前の通り、飛び跳ねるタイプのトレーニングですので、マンションやアパートで取り組む場合は、トレーニングマットを敷いた上で行うなど騒音に注意してください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
  2. 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
  3. 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
  4. (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す
  5. 20秒間繰り返し、10秒間休むサイクルを8セット行う

トレーニングのコツ

  • しなやかにテンポよく動くのが肝心のメニューのため、力み過ぎないようにしておく
  • ジャンプする時は高く飛ぼうと意識するのではなく、できる限り足を大きく開くように意識する
  • 一連の動作は静止することなくしておき、20秒間は動き続ける
  • 負荷を増やしたい時は、動くスピードをあげることを意識する

特に運動神経がなくても、手軽に始められるのが特徴のメニューです。高く飛んでしまうとリズムやテンポが悪くなるので、速く大きく開くように意識するといいでしょう。

出来るだけスピードを上げることを意識して取り組むことで、自然と腕の動きも大きくなってダイエット効果もアップします

【参考動画】ジャンピングジャックの正しいやり方を詳しく解説▽


簡単タバタ式トレーニングメニュー6. 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

膝つき腕立て伏せは、腕の力が弱くて、一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)ができない男女でも、取り組みやすい筋トレメニューです。

ただ、膝つき腕立て伏せをやるよりも、タバタ式トレーニングに入れることで、より筋肉への負荷を高め、高い筋トレ効果を実現できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 手は肩幅より少しだけ広いくらいに置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
  2. 膝を地面につけて、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる
  3. 肘を曲げて、胸を床と平行に保ったまま下げる
  4. 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す
  5. (3)〜(4)を1セットとし、20秒間できるだけたくさん繰り返す

トレーニングのコツ

  • 手の置く位置は広げ過ぎず、狭過ぎず、伸ばした時に腕の角度が45度程度としておく
  • 腹筋にも負荷をかけるため、腕だけでなく、体全体を動かす意識を持つ
  • しっかり胸を水平に保ったまま上下させる意識を持つ
  • フォームを保つため、あまり回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組む
  • 肘は外に広げないようにする

腕立て伏せトレーニングでありがちなミスは、肘を外に広げすぎてしまうこと。

肘が外に広がれば広がるほど、関節にかかる負担が大きくなり、怪我へのリスクは高まってしまいます。肘の位置は変えずに軽く体を前に倒すようイメージしながら、筋トレを行っていきましょう。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かる膝つき腕立て伏せのやり方

膝つき腕立て伏せ動画のスクリーンショット


簡単タバタ式トレーニングメニュー7. マウンテンクライマー

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

器具を使わないやり方ながら、しっかりと負荷をかけることができるため、初心者はもちろん、ある程度慣れてきても継続してほしいメニューです。難しい場合はスピードを落としてゆっくり目にやってみるといいでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 腕立て伏せのように、肩幅よりやや広げて手を置き、つま先と手のひらで体を一直線に支える
  2. 右足の膝をお腹の方に引き寄せ、胸の真下に膝がくるようにする
  3. 右足を元の位置に戻すと同時に、左足の膝を同様に胸の真下あたりまで引き寄せる
  4. (2)〜(3)を素速く行う
  5. 20秒間できるだけ多くサイクルを繰り返す

トレーニングのコツ

  • 背中が丸まらないように、胸からお腹を体をなるべく床と水平に保つように意識する
  • 顔が下を向くとフォームが悪くなるので、前を見るようにする
  • リズムよく繰り返すことを意識し、素速く足を入れ替える
  • 初心者で難しい場合はスピードを落としながら、確実に足を引き寄せる感覚を掴む
  • 慣れてきたら回数を増やす

マウンテンクライマートレーニングのコツは、素早く足を入れ替えることを常に意識すること。

のんびりゆっくり入れ替えては筋肉への負荷が上がらず、トレーニングの効果は高まりません。自分の頭の中で「1、2、1、2」と数えていきながら、20秒間猛スピードで取り組んでいきましょう。

トレーニング初心者は、まず最初はゆっくりトライし、足から腰回りの筋肉に負荷がかかっている感覚をしっかり掴むようにしてください。

【参考動画】マウンテンクライマーの正しいやり方を詳しく解説▽


【上級者向け】最強のタバタ式トレーニングメニュー3選

小顔になる方法は運動

ある程度タバタ式トレーニングに慣れ、なんとなく物足りなくなってきたら、少し発展的なやり方に挑戦してみましょう。

ここでは、そんな初心者向けのメニューを卒業したい人におすすめの最強トレーニングメニューを3つご紹介します。

さらに脂肪を燃焼させたい、筋肉をつけたい人はぜひ参考にしてみてください。


上級タバタ式トレーニングメニュー1. ジャンプランジ

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

ランジとは、主に下半身を鍛える効果のある、トレーニング方法の一つ。そんなレッグランジトレーニングにジャンプという動作を加えた発展的なメニューになります。

一般的なノーマルスクワットよりも強度が高くきついメニューにはなりますが、その分筋トレ効果も高いトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 右足を前に、左足を後ろにし、右足を90度に曲げる
  2. 左足が床から数センチほど浮いている状態になるまで、腰を下に降ろす
  3. その状態から両足を伸ばして真上に高くジャンプする
  4. ジャンプして空中にいる間に足を入れ替える
  5. 90度に曲がった左足が前に、右足が後ろに来るようにして着地する

トレーニングのコツ

  • ジャンプする時は、できるだけ高く飛ぶことを意識する
  • ジャンプのタイミングで、両腕を真上にあげることで、飛びやすくなる
  • 地面に足がついている時は、腰を落としてなるべく低くすることで、強度が高まる
  • ジャンプから着地する時に、バランスを保つために、しっかり両足で地面をグリップする感覚を掴む

ジャンプランジは、テンポよくジャンプして足を入れ替えることが重要。

筋トレ初心者は、まず最初にリズムを意識して取り組むよう意識して、高く飛ぶこと体に染みつけましょう。

慣れてきたら、とにかくスピードを上げていくフェーズへレベルアップしてみて。

【参考動画】ジャンプランジの正しいやり方を詳しく解説▽


上級タバタ式トレーニングメニュー2. バービージャンプ

タバタ式トレーニング「バービージャンプ」

バービージャンプは、全身の筋肉を使用する効果的なトレーニングメニューです。

一連の動きの中で、「腕立て伏せ」「スクワット」「ジャンプ」という要素が全て詰まっているので、高い脂肪燃焼効果を生み出してくれる筋トレ種目ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開いて背筋をまっすぐにして立つ
  2. 床に手のひらをついてしゃがむような格好にする
  3. そのまま両足を勢いよく後ろへ移動させて、腕立て伏せの腕を伸ばした状態にする
  4. 伸ばしきったらすぐに両足を引き寄せ、しゃがんだ状態に戻す
  5. 両手を上にあげながら、真上に高くジャンプし、頭の上で手を叩く

トレーニングのコツ

  • 動作の量が多く、強度も高いトレーニングのため、猫背になりがちなので、まっすぐ視線を前にキープすることを忘れない
  • 一連の動作を区切らず、流れでリズムよく繰り返す
  • 本トレーニングの肝となる高い強度を保つためには、伸ばすとこは伸ばしきる、という風に全ての行動にメリハリをしっかりとつける

バービージャンプは、タバタプロトコルトレーニングの中でも、最強のレベルに入るトレーニングになるため、本気で体を絞りたい人は必ず入れておくべきメニューになります。

疲れてくると、足を伸ばせなくなるなど、全ての行動が小さくまとまってしまいがちなので、大きく動きメリハリをつけることを意識し続けてください。


上級タバタ式トレーニングメニュー3. スクワットジャンプ

ジャンピングスクワットを行う女性

ノーマルスクワットは"キングオブエクササイズ"と言われている通り、下半身だけでなく全身に大きく効くトレーニング

そんなノーマルスクワットのレベルを上げる"ジャンプ"という要素を加えたジャンピングスクワットは、トップクラスのメニューとも言えます。筋トレ初心者も慣れてきたら、バービージャンプかジャンピングスクワットのどちらかは入れておくことをおすすめします。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げ、背筋を伸ばして姿勢良く立つ
  2. そのまま両膝を曲げ、ももが床と水平になる程度まで腰を落とす
  3. スクワットの要領で足を伸ばすと同時に、そのまま真上にジャンプする
  4. 両腕は勢いに任せ、顔の目の前にくるぐらいまで自然に上げる
  5. 着地と同時に膝を曲げて、ジャンプ動作に入る

トレーニングのコツ

  • 通常のスクワットと同様、つま先より前に膝が出ないように注意し、しっかりお尻を後ろに下げるイメージをもつ
  • 背中が丸く、猫背になってしまうと、腰に過剰に負担がかかるため、姿勢の良さを保つことを意識する
  • 高く飛び、着地する時に膝で柔らかく衝撃を吸収するように意識すると、次の動きがスムーズになる

スクワットでよくありがちなミスが、腰を低くすることだけに意識してしまうことです。

ももに負担が十分にかかっているかについて注意して、背筋をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに落とせているかを意識しましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツを詳しく解説▽


タバタ式トレーニングの注意点|効果を高めるためのポイントとは?

筋トレの最適な頻度

筋トレやダイエットは、とにかく闇雲に頑張れば効果があがるというものではありません。タバタ式トレーニングにおいても、覚えておくべき注意点や、やっておくべき準備などがあります。

ここでは、そんな効果を高めるために知っておきたい、6つの注意点についてそれぞれご紹介しますので、チェックしておきましょう。


タバタプロトコルの注意点1. ウォームアップとクールダウンを必ず取り組む

ストレッチで綺麗な足になる

少し慣れてくると、トレーニングに対して油断や慢心が生じてきて、ついつい準備やアフターケアを怠ってしまいがち。しかし、怪我を防ぐためには、筋肉に本格的な負荷をかける前に、しっかりと体を温めておくことが必須です。

また、どれだけ疲れていても、負担をできるだけなくすために、トレーニング後のクールダウンも忘れずにやりましょう。小さいことの積み重ねが、安全で効率的なトレーニングライフを作ることを覚えておいてください。

【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を解説▽


タバタプロトコルの注意点2. 毎日取り組む必要はない

トランポリンダイエット 毎日 メニュー

トレーニングをやり始めた序盤は気が先走り、毎日でもやってしまいたい気持ちになりますよね。しかし、タバタ式トレーニングは非常に体に負担が残りやすく、疲労も蓄積しやすいメニューです。

筋肉痛が強く残っているような場合は、筋肉が修復しきっていないので、トレーニングしてもあまり効果的ではありません。

初心者であれば、週二回ほどでも十分効果がありますので、焦る気持ちを抑えて、少しずつ長く継続することを意識しましょう。

【参考記事】筋トレの正しい頻度とは?▽


タバタプロトコルの注意点3. 一日に行うトレーニングは一つのみ

半腱様筋と大臀筋を鍛えられるトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングでも、体を動かすために肩や腕の筋肉にも負担はかかるもの。そのため、一日にたくさんの種類のトレーニングをやってしまうと、意識していない部位に実は疲労が溜まっていて、思わぬ怪我をしてしまう可能性もあります

タバタ式トレーニングをメニューに入れる際、「下半身用」「上半身用」といったように細かく分けて多種のトレーニングをすることは控えましょう。

一日に一つの部位にしっかりと負荷をかける

というやり方が最も効果的な方法になります。


タバタプロトコルの注意点4. 最低でも6〜12週間は継続する

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

タバタ式トレーニングがいくら効果があるトレーニングメニューだからといって、2〜3日で体が変わることはありえません。最低でもコツコツと6〜12週間は継続し、少しずつ筋肉をつけたり、痩せたりすることを目指しましょう

一般的に、効果が出ているのを実感できるのが、早くてもトレーニング1ヶ月半後からと言われています。人により差はありますが、いつか効果は現れるので、モチベーションを損なうことがないよう取り組んでいきましょう。


タバタプロトコルの注意点5. 無理して8セット行わないこと

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

人により、もともとの筋肉量や、運動神経といった能力の差は当然あります。4分間を8セットすることがタバタ式トレーニングの基本ですが、大きな負担を感じたときは、中断しても問題ありません。

少しでもやったことは、しっかり筋肉に効いているので、最初から全てやろうとせず、限界がくる前にセット数を減らすことも時には必要です。筋肉がつき始めたことを実感できたら、少しずつセット数を増やしていきましょう。


タバタプロトコルの注意点6. 水分補給を必ず行うこと

ランニングやジョギングで水分補給をしている男女

熱中症や脱水症状といった、水分を補給していないことで発生する体調不良は、自覚症状なくいきなり襲ってきます。喉の渇きや、めまいといったわかりやすい症状がなくても、水分補給は忘れることなく、絶対にやっておいてください。

タバタ式トレーニングは強度が高いため、夏場でなくても汗をかくことも少なくありません。また、水分をとることで代謝にも好影響ですので、意識して多くとっておく習慣をつけておきましょう。


タバタ式トレーニングのおすすめツール|メニューが楽しくなるアイテムとは?

タバタ式トレーニングは、自宅にあるものを利用することで取り組めるため、手軽に始められるトレーニングの一つといえます。

しかし、以下のアイテムをうまく活用しながら取り組むことで、さらにモチベーションや効果をアップさせることができますよ。

ここでは、そんなタバタ式トレーニングでおすすめのツールを4つご紹介しますので参考にしてください。


おすすめツール1. トレーニング専用音楽『Tabata Songs』

Tabata Workout Music With Coach

タバタ式トレーニングは、日本の大学教授が発案者ですが、実は普及したのは海外が先です。そのため、こちらのTabata Songsは英語表記になっています。

内容は、タバタ式トレーニングの最大の特徴といえる4分の運動時間を測るため、全ての曲の長さが4分で統一されている、トレーニング専用の音楽アルバムです。気分が上がる音楽を聴きながらやることで、モチベーションがアップすることを実感できるでしょう。

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おすすめツール2. トレーニング専用タイマーアプリ『Runtastic タバタ式トレーニングタイマー』

20秒全力で動き、10秒のインターバルを挟むことで大きな効果を生み出すタバタ式トレーニングですが、意外と自分で時間をケアするのは大変ですよね。

そんな時に非常に役立つのが、こちらのタバタ式トレーニング専用ともいえる、タイマーアプリです。

各トレーニング時間や、間の休憩時間など自由にカスタマイズが可能で、音声で知らせてくれるため、目視による確認が不要。それぞれアプリが時間をカウントしてくれるため、より効率的にトレーニングに集中することができます。

App Storeでダウンロードする

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おすすめツール3. 『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』田畑 泉(著)

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

「タバタ式トレーニング」の名前の由来となった、発案者の田端教授の著書です。

多くのアスリートも取り入れている通り、実践的というだけでなく、しっかりとした科学的なエビデンスも当然あり、そういった根拠も詳しく記載されています。田端さん曰く「ネット情報や、ジムのトレーナーのアドバイスは、誤解されながら広まっているものも多い」とのことです。

完全に正しい知識を身につけたい方や、詳しく理論を知っておきたいという方は、ぜひ一読しておくといいでしょう。

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おすすめツール4. プロテイン

筋トレ効果を高めてくれるプロテイン

トレーニングの効果を向上させるためには、負荷のかかった筋肉を修復させる必要があります。そんな時、高品質なタンパク質を摂取することで、効率的な修復が可能となりますが、一般的な食事であれば、タンパク質とともに脂肪分や炭水化物がついてきてしまいがちです。

筋肉をサポートするアイテム「プロテイン」であれば、脂肪分や炭水化物を抑えながら良質なたんぱく質を摂取できます。

中でもSmartlogのおすすめは、「鍛神(キタシン)」。とにかく美味しいプロテインで例えるならば、スター◯ックスのキャラメルマキアート風味

どんなにプロテインが粉っぽくて苦手な人でも飲める最高のプロテインですよ。

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タバタ式トレーニングの正しいやり方をマスターして、ダイエットを成功させよう!

痩せる体を作る筋トレ

タバタ式トレーニングの効果や、レベル別のやり方について紹介しました。

トレーニングをやる上で、最も困難なのは、継続することですよね。

短い時間で、多くの効果を得られるタバタ式トレーニングは、忙しい人にも最適といえます。

こちらを参考に、ダイエットやトレーニングに励み、より理想の体型を手に入れてくださいね。


【参考記事】はこちら▽

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