【タバタ式トレーニング】タバタプロトコルの効果＆レベル別トレーニングメニューを解説
「タバタ式トレーニング」とは？
タバタ式トレーニングとは、「負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを"8セット繰り返す"というメニューで、"タバタプロトコル"とも呼ばれます。
時間を合計すると、
30秒間×8セット＝240秒＝4分間
とコンパクトな時間で取り組めるトレーニング方法になります。「たった4分間なんだ！楽勝じゃん。」と思う人も多いとは思いますが、トレーニングの中ではかなり強度が高いメニューになるため、自分のペースで行う筋トレなどよりも高い効果を期待できる運動ですよ。
タバタ式トレーニングの頻度とは？
タバタ式トレーニングは、たった4分間のトレーニングですが、一般的な筋トレなどよりも高い負荷を体に与えられるため、1日1〜2回でOK。
また、トレーニングの日数は毎日やってももちろん大丈夫ですが、疲れを感じてしまうと逆効果なので、無理なく続けるには週3回程度がベストでしょう。
トレーニング中は全力で行う必要があるため、まずはしっかりと筋肉をほぐすなど準備しておくことが非常に大切です。
【参考記事】有酸素運動の頻度はどのくらいにすべきなの？▽
タバタ式トレーニングの効果｜体に与えるメリットとは？
なんとなくタバタ式トレーニングという言葉を聞いたことがあっても、実際にどんな効果があるのか知らない人も多いはず。
具体的なやり方やトレーニング方法をお伝えする前に、まずはタバタ式トレーニングによってどんな効果があるのかを確認しておきましょう。
得られる効果をチェックしておくことでモチベーションUPにも繋がるため、初心者の方は必ず見ておいてください！
タバタ式トレーニングの効果1. たった4分間で有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる
一般的にトレーニングをする上で、筋肉をつける目的がある場合には無酸素運動(筋トレ)が、ダイエットが目的であるなら有酸素運動が適しています。
短い時間の間でその両方の効果を得られるというのが、タバタ式トレーニングの大きなメリット。しっかりと取り組むことで筋肉も付けられるし、ダイエットも出来る、理想的なトレーニングメニューと言えます。
ここでは、もう少しだけ詳しく理解できるように、「有酸素運動」と「無酸素運動」についても少しだけ解説していきますので、チェックしてみてください！
有酸素運動｜脂肪燃焼に効果的な運動
有酸素運動とは、酸素を利用しながら行う運動のことで、息が上がりにくく、長時間続けられるという特徴があります。代表的な有酸素運動が、ウォーキングや縄跳びといった運動です。
継続的に弱い力が筋肉にかかる時は、エネルギー源として体内に溜められている脂肪を燃焼させるため、プヨプヨとした二の腕やお腹をスマートに仕上げてくれます。
しかし、縄跳びやジョギングは、体への負荷が高くなってしまうと有酸素運動ではなく、筋トレに変わってしまう可能性があるため、長時間続けられる速度を保つようにするのがポイントです。
【参考記事】有酸素運動の効果から全てを解説します▽
無酸素運動｜基礎代謝に効果的な太りにくく痩せやすい体作り
無酸素運動とは、息を止めるわけではなく、体にある糖質をメインにエネルギーを作り出す運動のことで、高い力を瞬間的に出すトレーニングのこと。
筋トレや短距離走などが無酸素運動に含まれ、どちらも筋肉を効率よく発達させる効果があります。無酸素運動には、有酸素運動ほどのダイエット効果は期待できませんが、筋肉の発達を促進して、1日に最低限かかるカロリー「基礎代謝」の向上をサポートしてくれます。
基礎代謝が上がれば、より痩せやすく太りにくい体に仕上がるため、有酸素運動の効果をさらに高めることに繋がりますよ。
タバタ式トレーニングは、痩せるだけではなく、リバウンドしにくい体を作るメニューとも言えるでしょう。
【参考記事】筋トレの全てが分かるトレーニングの教科書とは▽
タバタ式トレーニングの効果2. 筋力が向上する
タバタ式トレーニングは、その短時間で終わるという性質から、筋肉がつきにくいのではないかというイメージがつきがち。
しかし、実際に取り組むとわかりますが、自重による一般的な筋トレと比較すると、筋肉への負担がかなり大きいトレーニングです。特に痩せることに集中したい女性は「筋力は必要ない」と思いがちですが、基礎代謝をあげる筋力は重要。
筋力が向上して、痩せるだけでなく、今後も太りにくい体質を作れるという魅力的な効果を期待できますよ。
タバタ式トレーニングの効果3. 運動不足が解消する
男性女性限らず、ダイエットをする上で、食事制限ばかりに気がいってしまい、運動不足に陥るのはよくあるケースです。
タバタ式トレーニングでは、短時間のワークでありながらも、十分な負荷をかけるだけの効果があるため、運動不足を解消できます。食事制限だけではリバウンドしてしまうリスクがあっても、タバタ式トレーニングを取り入れていれば問題なし。
トレーニング後は立っていられないほどの負担がかかることもあり、個人的な体感としてはジョギング1時間ほどやり終えたぐらいの疲労を感じます。
短時間で出来る点が、毎日、仕事や家事でてんてこまいになっているという男女にもおすすめする理由の1つです。
タバタ式トレーニングの効果4. 簡単に継続できる
筋トレやジョギングなど、やってはみるもののなかなか長期間継続していくのは難しいですよね。しかし、タバタ式トレーニングは1日4分間でOKですので、忙しくても継続しやすいメリットがあります。また、短時間ながら、大きな強度と負荷がかかるため、達成感もあって、精神的な満足感も得られるのもポイント。
運動内容も多種類あることで、続けることが飽きたり嫌になったりせずに新鮮な楽しみながら続けられるでしょう。
タバタ式トレーニングの効果5. 基礎代謝が高まって太りにくい体質になる
基礎代謝とは、普段生きている上で特に運動をしていなくても、内臓を動かしたりする時に消費されるエネルギーのことを言います。
健康的に痩せることや、太りにくい体質を目指したりする場合には、そんな基礎代謝を高めるのが効果的です。そしてそのためには、継続的な運動によって筋力を高めることが近道になります。
継続的に取り組みやすいタバタ式トレーニングなら、楽しく痩せやすく太りにくい体を作り上げられますよ。
【参考記事】運動以外の基礎代謝を上げる効果的な方法を解説▽
タバタ式トレーニングの効果6. 持久力が高まる
タバタ式トレーニングは、一般的な筋トレと違い、無酸素運動と有酸素運動のどちらの側面も持っているのが特徴です。
つまり、長距離マラソンで身につくような、心肺機能を高めるような効果も得られるというメリットが期待できます。体の筋持久力を高まれば、さらに長い時間トレーニングに取り組めるようになるため、よりスムーズに筋肥大を促進。
日常的な階段の上り下りや、通勤の徒歩が辛くて改善したい人にもおすすめですよ。
【参考記事】体力をつける方法はこちらを参考に▽
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