ランニングの効果を高めるコツ|早朝/夜だとダイエットに良いのはどっち?

ダイエットに効果的な王道メニュー「ランニング」。今回はランニングの効果を最大限発揮するコツや最適な時間、正しい走り方、効果が現れる期間を徹底解説!ダイエットしたい人は、走って痩せるランニングマニュアルをぜひチェックしてみて!

"効果的なランニング"が分かる|早朝・夜どっちがダイエットにいいの?

仲良くランニングしているカップル

「ランニングって夜・早朝どっちがいいの?」

「そもそもランニングってどんな効果があるの?」

2000年代に入り、ランニングは1つの健康ブームとして、多くの人が取り入れている習慣。今、この記事を読んでいる人の中にはランニングを始めようかなと思っている人もいるでしょう。

しかし、運動の世界とは難しいもので、どんなにやる気があっても、本当に良いトレーニング方法を分からずにやっていては高い効果をあまり期待できないもの。どうせ、取り組むなら誰だって、最大限の結果が返ってきてほしいと思いますよね。

そこで今回は、ランニングで得られる効果から、本当に効果的なランニングについて解説。

ランニングで得られる効果を最大限まで引き上げて、より効率よく体に変化を与えていきましょう。


ランニングの効果|走るだけで得られるメリットとは?

音楽を聴きながら走っている男

ランニングをすることで、どういった効果が期待できるのか疑問に思う人も多いはず。ランニングはダイエットや体力向上はもちろん、気分転換や運動不足の解消など、様々な効果が期待できますよ。

ここでは、ランニングで得られる効果について解説します。ぜひ参考にして、どんなメリットがあるのかぜひここでチェックしてみてくださいね。


ランニングの効果1. ダイエットになる

ランニングは、酸素を取り込んで筋肉に刺激を与える有酸素運動の役割を果たしています。有酸素運動とは、脂肪もしくは糖分などを活用する運動のことで、時間をかければかけるほど、その分脂肪を燃焼してくれるトレーニングになります。

ランニングは、ウォーキングよりもスピードが高く、負荷のある運動メニューになるため、消費カロリーも高め。

誰でも取り組みやすいメニューでありながら、ダイエットに直接的に効果的な運動ですので、体を引き締めたい方はぜひ取り組んでいきましょう。


ランニングの効果2. 体力が向上する

体力のある老人

ランニングをすることで、持久力がつきやすいのも大きな特徴。持久力とは、体力を作る要素で、基本的には心肺機能の発達によって成長する体力になります。

ランニングをしている時は、ウォーキングやサイクリングなどと比較して体力を使う傾向にあるので、走っていると息切れして辛く感じることも少なくありません。息切れが起きているということは、それだけ心肺に負荷が届いているということになります。

もちろん、100m走のように負荷が高すぎると有酸素運動ではなく、筋トレに近くなってしまうため、ランニングは20分以上続けられるペースで取り組むのがベスト。

年齢を重ねていけば誰もが体力の衰えを実感するもの。ランニングであの頃の若々しい体へ戻っていきましょう。

【参考記事】ランニングだけじゃない!体力をつける方法を解説


ランニングの効果3. 気分転換になる

日々残業ばかりしていて運動する機会がない場合、どうしてもストレスを溜め込んでしまうことも少なくないでしょう。特に同じ空間に止まっていると、息が詰まってしまい、誰もが一度は外の空気を吸いたいと席を立ってしまうもの。

そんなちょっと気持ち的にブルーな時こそ、ランニングはベスト。汗をかいてすっきりすることはもちろん、外の空気を思いっきり取り込むことで、イライラやモヤモヤがなくなっていきます。

ランニングで定期的に気持ちをリフレッシュするようにすれば、心にも余裕が生まれて作業などにも効率よく挑めるようになりますよ。


ランニングの効果4. 手軽に運動不足を解消できる

ウエストを測っている男性

ランニングはいつでも気軽に始めやすく、負荷があまりかからないことも大きな特徴だといえます。例えばサイクリングや登山をしようと思っても、まずは道具を揃えないことにはできませんよね。

また筋肉をつけようと思っても、ジムなどでトレーニングすれば高負荷になることも多く、辛いと感じてしまうことも。

ランニングであれば、「やってみよう」と思えば誰でもすぐに始められるので、運動不足の解消にもぴったり。人間は何かと理由をつけて、ついつい後回しにしてしまうため、まずは「ちょっとやってみよう」という気持ちから始めてみるのもおすすめですよ。


ランニングの効果5. 運動が苦手でも三日坊主になりにくい

筋トレなどを三日ですぐやめてしまう原因は、「きつい」という気持ちにあるはず。特に運動が特別好きではない人にとっては、「何であんなきついことしたんだろ...。」と自分に対して疑問を持つことも多いはず。

そんな人にこそ、ランニングはおすすめ。ランニングは、基本的には自分のペース配分で取り組む運動になるため、「きつい」と思った時に手軽に負荷を調整できます。

どうしてもきつければ歩いてもOK。どんな運動もまずは続けることに意味があります。「今まで何をやっても三日坊主で全然続かなかった。」という人は、今日からのランニング&ウォーキングをまずは一週間続けてみてはいかがでしょうか。


ランニングのコツ|効果を高める大切なポイントとは?

靴ひもを結んでいる男

実際にランニングをする時、どのように走れば効果がより発揮されるのか気になる人も多いでしょう。ここでは、ランニングの効果を最大限に発揮するコツについて解説します。

走る時だけでなく、走る前に筋トレをしたり食事をしたり、走る前後の行動によってランニングの効果が変わることも。ぜひ参考にして、より効果的なランニングを実現させてみてくださいね。


効果を発揮するコツ1. ゆっくり長い時間を走ること

ゆっくりと長い時間走るよう意識することで、代謝の良い状態が続くようになります。代謝が上がるようになることで、何もしなくてもエネルギーが勝手に消費されるようになり、脂肪がより燃焼しやすい体に。

つまり「できるだけ早く痩せたい」と考えて速いペースで走っても、すぐに息切れしてしまえば脂肪が燃焼されにくくなり、なかなか思うように痩せません。

ゆっくり走って体力を保ちながら長い距離を走ることで、痩せる効果をより高めてくれるでしょう。


効果を発揮するコツ2. ランニングの前に筋トレを取り組む

腕立て伏せをする男

ランニング前の行動によって、ランニングの効果が大きく変わることも。筋トレをして筋肉をつけることで、代謝が上がりやすくなる傾向に。代謝が上がることで、自然と脂肪が燃焼しやすい体になりやすいです。

つまり前もって筋トレをしておくことで有酸素運動の効果が高まり、効率よく脂肪が燃焼されやすくなるということ。

ちなみにランニング前に筋トレをする時は、筋トレしてから30分ほど経過してからランニングを行うように意識してみてくださいね。

【参考記事】筋トレについてはこちらを見れば、全て分かる


効果を発揮するコツ3. ランニング前に軽めの食事を行う

珈琲を入れて軽食を取る男性

ランニング前は、筋トレだけでなく食事面にも気を遣う必要があります。空腹のままランニングしてしまうと、うまく力が発揮できず、ランニングのパフォーマンスが低下しがちに。

あらかじめランニング前に、必要なエネルギーを補給しておくことをおすすめします。

ランニング前の食事メニュー例

  • おにぎり
  • バナナ
  • サンドイッチ
  • カロリーメイト
  • うどんやそばなどの麺類

ガッツリと食事を摂るのは控えること

ちなみに食事を摂取する時、食べる量にもしっかりと注意しておく必要があります。いくら空腹であっても、運動する前から満腹まで食べてしまうと、消化不良を起こす原因になることも

場合によっては腹痛を起こしてランニングができなくなる可能性もあるので、ランニング前は腹4分目以下になるようしっかりと調整する必要があります。


効果を発揮するコツ4. ランニング後にバランスの良い食事を心がける

栄養バランスを考えた食材

ランニングの効果を高めたい場合、トレーニング後のこともしっかりと考えておくことも必要です。ランニング後は、体が栄養素を欲している状態。

そこで「できるだけ早く痩せたい」からといって食事を我慢してしまうと、体調を崩すことにつながることも。トレーニング後に食事を摂取することで、疲労回復効果なども高まりやすいです。

魚類や乳製品など、バランスの良い食事を摂取して、栄養をしっかりと補給することを意識しましょう。


ランニングの効果的な時間|どのくらい走ればいいの?

時間を気にしながら走る男

ランニングをする時は、基本的に20分以上することを意識してください

ランニングなどの有酸素運動の場合、運動し始めの最初の20分間は脂肪よりも糖質を多く消費してしまいます。もちろん、20分以内の運動でもダイエット効果はありますが、より効果的に痩せたい人は、20分を超えるよう調整するのがベスト。

どうしても20分走り続けるのが厳しいという人は、10分×3セット(セット間のインターバル1分)という風に調整してい区のがおすすめです。


ランニングの効果的な時間帯|どのタイミングで走れば最も痩せるの?

トレーニングの時間を示している時計

効率よくダイエットしたい場合は、朝の時間帯がおすすめ。ランニングをすることで脂肪と糖質が分解されますが、食事によって得たエネルギーは消費されているため、糖分より脂肪が率先してエネルギーとして使われやすいです。

そのため昼や夜と比較して脂肪燃焼の効果が高く、朝ランニングをすることでより大きく痩せる効果が期待できるでしょう。

さらに朝のうちから代謝を上げることができるのもポイント。日中における脂肪燃焼効果が高まりやすく、より効率よく痩せられます。


ランニングダイエットに効果的な走り方|どうすれば早く痩せられる?

ダイエットに成功した男のウエスト

朝ランニングなどでダイエットしたい時、走り方を意識することで効果が大きく変わることも。いったいどのような走り方をすればいいのか、気になる人も多いでしょう。

ここでは、ランニングのダイエットの効果を高める走り方について解説します。ぜひ正しい走り方を参考にして、無理せず効率的にダイエットをしてみてくださいね。


正しいランニングの方法

  1. 走る前にストレッチ(柔軟体操)を行う
  2. ウォーキングでゆっくり歩く
  3. 体が温まってきたら、徐々に速度を上げる
  4. 無理のないランニングスピードに達したら、速さをキープする
  5. (2)のウォーキングを含めて合計20分間以上走る
  6. ゆっくりと徐々に速度を落としていく
  7. 終了

ランニングをする時は、目線は足元ではなく10m先を見つめるイメージで取り組みましょう。これは、ランニングの姿勢が前かがみにならないようため。

背筋を伸ばした正しい姿勢でランニングを行っていけば、姿勢の改善なども見込めますよ。


ランニングのコツ

  • 走る前にストレッチを入念に行う
  • ランニングシューズを履く
  • 水分補給をこまめに行う
  • 公園などなるべく地面の柔らかい土の上を走る
  • 呼吸をゆっくりと整える
  • 無理のない速度を一定に保つ
  • 腕をしっかり振りながら走る

ランニングをする時は、できるだけ一定のスピードで走ることを意識してみてください。「できるだけ長い距離を走ろう」とペースを速めても、途中で息切れしてしまう可能性も。

自分のペースを保ちつつ、20分以上走れるようにすること大切です。


ランニングの効果が現れる期間|どのくらいで痩せていくの?

ダイエットと表示された体重計

ランニングには脂肪を燃焼させる効果がありますが、行う頻度などによって現れる期間は異なります。

早い人であれば、2週間でも十分体重への変化が分かりますが、遅い人だと2ヶ月近くかかるケースも。おおよその目安としては、1〜2ヶ月くらいで効果が現れると覚えておくと良いでしょう。

ただ、ここで注意して欲しいのが、結果を出すことばかりに焦らないこと。ダイエットに取り組んでいると、どうしても痩せない事実にイライラしてしまうこともありますが、今まで時間をかけて溜まった脂肪がそんな簡単に落ちるとは思わないでください。

まずは継続すること、ランニングダイエットも全ては行っていく時間に成功するかどうかがかかっていますよ。


ランニングの注意点|効果を薄めないために覚えておくこと

険しい顔つきで走っている男

ランニングをする時、ストレッチや水分補給など、注意しておかなければならないことも存在しています。注意点を無視しておくと、最悪の場合肉離れや脱水症状を引き起こしてしまう可能性も。

ここでは、ランニングで効果を正しく発揮するために知っておくべき注意点について解説します。ランニングする時は注意点もぜひ参考にして、楽しく続けてみてくださいね。


ランニングの注意点1. 走る距離よりも時間を意識する

走る時に走る距離ばかり意識してしまうと、ペースが乱れたりフォームが乱れたりしがちに。そうすると20分以上走る前に息切れしてしまい、思うような効果が期待できないことも。

ランニングの効果を高めるためにも、正しいフォームでできるだけ長い時間走ることが大切。走る距離は参考程度にしておいて、どれだけの時間走ったかを目安にしてみてくださいね。


ランニングの注意点2. ランニング前に必ずストレッチを取り組む

脚のストレッチをしている男性

ストレッチをせずにいきなり走ってしまうと、筋肉痛や肉離れといった怪我につながる可能性も少なくありません。

さらに筋肉などをしっかりとほぐさないと可動域が狭くなり、ランニングしている時にパフォーマンスを最大限発揮できないことも。

ランニング前は最低5分間は時間を作って、ストレッチをして筋肉をほぐしておくことをおすすめします。

【参考記事】全身の筋肉をほぐすストレッチメニューとは


ランニングの注意点3. 必ず水分補給をする

ランニングをしている時、基本的に発汗作用が働いて汗が出るようになります。この時水分補給をしっかり行っていない場合、脱水症状を引き起こして筋肉などが痙攣する可能性も少なくありません。

ランニングをしている時は、ボトルポーチを活用してペットボトルを持ち運ぶなど、水分をいつでも補給できるよう準備しておきましょう


効果的なランニングで、体に素早く変化を与えよう!

細マッチョの上半身裸の男

ランニングをすることで脂肪が燃焼されて痩せることにつながったり、ストレスが発散されて気分転換になったり、様々な効果が期待できるでしょう。

ちなみにランニングを始めた時、2〜3ヶ月ほどの期間が経過してから効果が現れることがほとんど。「すぐに効果が出ない」からといって、焦る必要もありません。ぜひこの記事を参考にして、楽しくより効果的なランニングをしてみてくださいね。

【参考記事】ランニングダイエットのやり方を解説

【参考記事】ランニングでおすすめのバックパックはこちら

【参考記事】ランニングは必ずランニングシューズで取り組もう!

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