細マッチョになる食事法|短期間で筋肉を引き締めるレシピメニューとは?

今回は、細マッチョになるためのおすすめ食事メニューを詳しく解説。短期間で筋肉を引き締めるためには、筋トレだけじゃなく食事のレシピや献立などに目を向ける必要があります。体型別の摂取カロリーや、PFCバランスの重要性、食事をとるタイミングなどをこの機会に勉強してみてください。

細マッチョになる食事方法|引き締まった体を作るメニューとは?

細マッチョになるための食事メニュー例

男なら誰でも憧れるのが細マッチョですよね。細マッチョになるには、ダイエットや筋トレだけではなく食事も大事な要素になります

しかし、間違った食事方法だとせっかく筋トレをしてもうまく筋肉に変えることができません。

今夏は、細マッチョになるための効果的な食事法を詳しく解説。正しい食事方法を覚えて理想の細マッチョになりましょう。


細マッチョになる食事法1. 自分の体型に合わせてカロリー量を調整する

細マッチョになるための食事メニュー例|痩せ方・太りやすい人に分けて解説

ただ、痩せるだけでは細マッチョにはならずガリガリ体型になってしまいます

細マッチョになるには体脂肪率と筋肉量のバランスが大事。今の自分の体型に、脂肪が多いのか筋肉が少ないのかを意識しながら食事と筋トレをしていきましょう。

ここからは痩せ型の男性と太っている男性がどのようにアプローチしていけばいいのかを解説していきます。


痩せ型の男性|カロリーを多めに摂ること

そもそも筋肉をつけるためには、筋肉をつけるための新たなエネルギーが必要です

新たなエネルギーを生み出すにはオーバーカロリーという、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態にしなければなりません。

痩せ型の男性は筋肉をつけるためのカロリーが足りていないために筋肉がつきづらい状態になってしまいます。オーバーカロリーの状態で筋トレをすることで、効率良く筋肉をつけることができます

目安としては、2000〜2500kcalを意識しましょう


太っている男性|カロリーを少なめに摂ること

一方で太っている男性はすでにオーバーカロリーなので、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いアンダーカロリーという状態にしなければなりません。

ただ、アンダーカロリーの状態が続くと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。食事制限と成功して、筋トレを行い、筋肉量はキープするよう働きかけましょう!

カロリーの目安は、1000〜1500kcalを意識すると良いでしょう


細マッチョになる食事法2. PFCバランスがとれた食事を心がける

細マッチョになるための食事メニュー例|PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、

  • たんぱく質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

の3つの栄養素のことをいいます。

細マッチョを目指すには脂質・炭水化物は控えて高たんぱくのものを食べるようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食材としては肉類(牛ヒレ肉、鶏胸肉)・魚類(赤身や白身の魚)・豆類(納豆、豆腐)・乳製品(チーズ)・卵類(生卵、ゆで卵)です

外食する際やおやつを食べる時も栄養価を考えて、低脂質・低炭水化物・高たんぱくを意識して選ぶようにしましょう。


細マッチョになる食事法3. 筋トレ後30分以内に食事を摂る

細マッチョになるための食事メニュー例|筋トレ後30分におすすめ

筋トレ後は、エネルギーが消費され使われた筋肉も損傷した状態です。身体が疲弊したままだと、回復も遅くなってしまう上に筋肉に必要なエネルギーが吸収されないので筋肉の分解が起きて筋肉量が減ってしまいます

たんぱく質と炭水化物を中心とした食事をすることで筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促進します。筋肉を最大限成長させるためにもトレーニング後の30分以内に食事をすることを心掛けましょう。

しっかりとした食事の時間が取れない時はプロテインやバナナ、おにぎりがオススメですよ。


プロテインも摂取して、筋肉を効率よく成長させよう

筋肉をつけて細マッチョになるには、たんぱく質をいかに効率良く摂取するかが重要になってきます。

一般的に体重1kgあたりに必要なたんぱく質の量は0.8〜1kgなので、65kgの男性に必要なたんぱく質は65gが目安です。1日3食だと1食20g以上のたんぱく質を摂取する必要があるのですが、食事でこのたんぱく質の量を摂取するのはかなり難しいです。

プロテインは効率良くたんぱく質を効率良く手軽に摂取できるので、細マッチョを目指す方はぜひ飲んでみて。


細マッチョになる食事法4. 食事は1日6食に分ける

細マッチョになるための食事メニュー例|食事は6回に分ける

空腹の状態で食事をすると、一気に血糖値が上がってしまいインスリンの分泌が増え、体脂肪が蓄積されて太る原因に。

食事の感覚を狭くすると、血糖値の情報を防ぐことで体脂肪の蓄積を防ぐことができます

ここでのポイントは6食全てのバランスが取れていることです。1日の摂取カロリーを上回らないように計算することと、たんぱく質・炭水化物・ビタミンのバランスを意識しましょう。理想的な割合は炭水化物5割、たんぱく質3割、ビタミン2割になるようにすると効果的に栄養を吸収できます。


細マッチョになる食事法5. 食べる順番に目を向けること

食べる順番を「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順にすることが太らないポイントです

血糖値の急上昇はインスリンの分泌が増えて、脂肪を蓄えやすくなってしまうので、食べる順番を気をつけることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また最初に食物繊維やたんぱく質を含む食材を食べることで効率良く吸収されるのに加えて、炭水化物を食べる前に満腹感を得られるため食べ過ぎにも気をつけることができます。


細マッチョになるための食事メニュー例|筋肉を付ける献立とは?

細マッチョになるためには、筋トレだけではなく食事も大事な要素です。

筋トレの食事法は、大きく分けて筋肥大メニューと減量メニューの2つに分かれます。痩せ体型の人は筋繊維1本1本を太くしてパワーをつけたくましさをつくり、太り気味の男性は基礎代謝をアップさせて体脂肪を減らす筋トレです。

目的によって必要とされる栄養素も変わってくるので、食事メニューの内容にも変化があります。

ここでは、コンビニでおすすめの細マッチョメニューと自分で作る細マッチョレシピを解説します。


コンビニで作る細マッチョメニュー|体を作る簡単な食事とは?

細マッチョになるための食事メニュー例|コンビニでおすすめの食品

仕事後などにトレーニングをして、疲れてから自炊する気力はないなといった方にオススメなのがコンビニで買える商品です。

細マッチョをつくるために欠かせないたんぱく質を効率良く摂取できるものがコンビニはたくさんあります。その中でも、どのコンビニにもあり手軽に食べられるものを紹介していきます。


細マッチョにおすすめのコンビニ食品1. サラダチキン

筋肉をつくるには、たんぱく質を補給するのが欠かせません。

良質なたんぱく質としては、牛肉や豚肉もありますがどうしても脂質が多くなりがち。 もちろん脂質も身体には必要な栄養素なのですが、摂り過ぎは肥満の原因に。

細マッチョを目指すなら必要以上の脂質の摂取は避け、たんぱく質量を増やすことが大事になってきます

サラダチキンは低脂質・低カロリーで高たんぱく質なのでトレーニング後の食事としては最適です。味も豊富なので、飽きが来なく続けやすいのでオススメですよ。


細マッチョにおすすめのコンビニ食品2. プロテインバー

プロテインバーの良いところは持ち運びが楽で、その場ですぐに食べられること。 粉末のプロテインもトレーニング後の栄養補給としてありますが、飲む直前に水や牛乳で溶かす必要がありますし、外出先だとシェイカーを持ち運ばないといけません。 また調理しないでたんぱく質を摂取できる納豆やちくわは、冷蔵品のため外出先での温度管理が難しいかと思います。

プロテインバーは、サイズもコンパクトで机の中やポケットにも入れておいてもスペースを取りません。 常温保存も可能なので、外出先でのトレーニング後にすぐにたんぱく質を摂取したい場合に最適でしょう。


細マッチョにおすすめのコンビニ食品3. 納豆おにぎり

炭水化物は身体のエネルギーとして必要な栄養素ですが、炭水化物が不足した状態だと体内のたんぱく質を分解することでエネルギーを生み出します。

つまり、トレーニングをしても良質なたんぱく質を摂取しても、炭水化物が不足していると、筋肉の生成がされないということです

納豆おにぎりはたんぱく質だけではなく炭水化物も摂れる優れものです。

たんぱく質と炭水化物を一緒に摂取することで、エネルギーの補給をしたんぱく質の分解も抑制できるので、効果的に筋肉をつけることができます。


自分で作る献立レシピ|コスパよし簡単で美味しい理想の細マッチョ飯とは?

細マッチョになるための食事メニュー例|自分で作る献立レシピ

コンビニで手軽にトレーニング後の栄養補給ができるのは良いけど、毎日続けるのは経済的に少し厳しいかもといった方には自炊がオススメです

鶏むね肉やささみはスーパーでも安く買えて、面倒な調理方法もいらないので、ズボラな男性でも気軽にコスパ良く細マッチョを目指した筋肉飯が作れますよ。


細マッチョにおすすめの献立レシピ1. 鶏むね肉のピザ煮込み

トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用が活性酸素を除去する働きも持っているので、筋トレ後の酸化ダメージの回復を早めてくれます。またアミノ酸やクエン酸も含まれているので、乳酸の発生を抑え運動後の疲労感を軽減してくれます。

鶏むね肉は低脂質・低カロリー・高たんぱく質な食材なので、鶏胸肉とトマトを使った鶏むね肉のピザ煮込みはトレーニング後の栄養補給として最適なレシピです。


細マッチョにおすすめの献立レシピ2. 胸肉のわさび醤油和え

鶏むね肉は良質な筋肉をつくり細マッチョになるためには欠かせない食材です。美味しく食べようとしてカロリーが高いドレッシングを使ってしまっては本末転倒ですよね

これはわさびと醤油というヘルシーな味付けなので、カロリーを気にすることもないので罪悪感なく美味しく食べられます。


細マッチョにおすすめの献立レシピ3. ささみのなめろう

いくら筋肉のために大事だからといって、毎日鶏むね肉やささみを食べるのは飽きてしまいますよね。そんな方にオススメなのが「ささみのなめろう」です。

なめろうにしてしっとりとなるように調理するので、ささみはパサパサして苦手だなといった方でも美味しく食べられますよ


細マッチョになるために、食事はこだわって。

今回は細マッチョになるための食事について紹介しました。

細マッチョになるには、ただ食事を減らして筋トレをすれば言いわけではなく、食事の栄養バランスを気をつけたり食べる時間が大事になります

筋肉と食事は切っても切れない関係ですので、食事を見直して理想の細マッチョを目指しましょう。

【参考記事】筋肉を付ける正しい食事法を解説

【参考記事】筋肉を付ける効果的な筋トレ方法を詳しく解説

【参考記事】筋トレで筋肉がつかない原因とは?

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