バーベルスクワットの種類別フォーム|筋トレ効果の高い正しいやり方とは?

バーベルスクワットの種類別に正しいフォームを知りたい方へ。今回は、種類別にバーベルスクワットのトレーニング方法や、全種目共通の筋トレ効果を高めるコツを大公開!お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身を効率よく鍛えるやり方を解説しているので、ぜひマスターしてみてくださいね。

バーベルスクワットのメリット|自重スクワットよりも優れている点とは?

バーベルスクワットのメリット

これまで自重スクワットに取り組んできたけれど、筋肥大が進んできたせいか最近では効果があまり実感できなくなってきたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

バーベルスクワットは自重に加えてバーベルの重量も利用して行うハードなスクワットトレーニングです。自身の体重だけを負荷にしていた自重スクワットよりも高い負荷をかけることができるため、素早く、より効果的に筋肥大させることができます

バーベルの使い方にもいくつかバリエーションがあり、自重スクワットだけでは難しかった部位へのアプローチもできるので、全身トレーニングに役立つことも特徴です。

バーベルスクワットは、自重スクワットでは物足りなくなってきた方のステップアップに最適。体を効率よく引き締めたいなら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。


【種類別】バーベルスクワットのやり方|筋トレ効果を高めるトレーニング方法とは?

バーベルスクワットのやり方

スクワットで鍛えられるのは下半身だけと思っている方は少なくないはず。バーベルスクワットならやり方次第で下半身以外もアプローチすることができますよ。

バーベルスクワットにはバーベルを保持するスタイルの違いで様々なバリエーションがあり、それぞれが得意としている強化部位も異なります。

ここでは主要な4つのバーベルスクワット種目の正しいトレーニング方法についてご紹介していきます。

どのバーベルスクワットが自分に適しているか知って、希望部位を効果的に鍛えてみてください。


バーベルスクワットの種類1. バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは肩にバーベルを担ぐスタイルで行うスクワット種目。お尻周りの臀部筋や太もも裏にあるハムストリング、太ももの前面、体幹を集中的に鍛えたい時に効果的なトレーニングです。

走りや跳躍に関連する筋肉を強化したい方におすすめ。陸上競技をしている方や見栄えのいい下半身を手に入れたい方はぜひ取り組んでみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩にバーベルを担ぐ。
  2. 肩幅と同じくらいに足を開いて立つ。
  3. 腰を下ろしていく。
  4. 太ももが床と平行になったら(もしくは限界を感じたら)その状態で止める。
  5. かかとに体重をかけ、腰を前に突き出すイメージで立ち上がる。
  6. 3〜5を1セット分繰り返す。
  7. 3分間のインターバルをとる。
  8. 次のセットを開始。合計3セット繰り返す。
  9. 終了

バーベルバックスクワットは1セットあたり10回。セット間に3分間ほどのインターバルを挟んで合計3セットを目安に行います。

自重スクワットよりもバーベルで負荷が大きくなるぶん、効果的に筋肥大させることを考慮して長めにインターバルを挟むことをおすすめします。

【参考記事】一般的なバーベルスクワットのやり方はこちらを参考に


バーベルスクワットの種類2. バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、体の前面にバーベルを担いで行うスクワット種目です。

前方にかかる重心で前傾姿勢になるのを堪えながら行うので、太もも前面の大腿四頭筋に強い負荷を与えられます。同時に広背筋へも負荷を与えることになるので、逞しい背中のシルエットを作り出すことも可能。

重心が他のスクワット種目と異なり、前方寄りになってバランスを取りづらいので上級者向け。初心者がいきなり挑戦することは避け、バーベルバックスクワットのような基本的な種目で基本動作と基礎体力を身に着けてから取り組むようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 鎖骨付近にバーベルを担ぐ。
  2. 肩幅と同じくらいに足を開き、背中を少しそらし気味の姿勢で立つ。
  3. 腰を下ろしていく。
  4. 太ももが床と平行になったら(もしくは限界を感じたら)その状態で止める。
  5. かかとに体重をかけ、腰を前に突き出すイメージで立ち上がる。
  6. 3〜5を1セット分繰り返す。
  7. 3分間のインターバルをとる。
  8. 次のセットを開始。合計3セット繰り返す。
  9. 終了

バーベルフロントスクワットは1セットあたり10回。セット間に3分間ほどのインターバルを挟んで合計3セットを目安に行います。

バーベルを使用するスクワットでは難易度が高めのトレーニングになるので、バーベルの重量はやや軽めに感じるものを選択することをおすすめします。


バーベルスクワットの種類3. オーバヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット

バーベルスクワットの中でも全身に対して効果を期待できるのがオーバーヘッドスクワット。下半身だけでなく、肩や背筋まで一緒に鍛えられます

鍛えることができる主な部位は、下半身ではハムストリングや大腿筋膜張筋、大腿四頭筋、上半身は肩を構成する三角筋や僧帽筋になります。また、不安定なバーベルを支えることから体幹も強化できますよ。

全身にアプローチできることから、他のバーベルスクワットに慣れた方の次のステップとして最適。

ただし、頭上に重心が集まるためバランスを取りづらく、初心者がいきなり取り組むのは控えること。ある程度、自重スクワットが正しくできるようになってから始めるようにし、最初は軽いバーベル重量から徐々に重くしていくようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めの間隔に足を開いて立つ。
  2. 肘を伸ばした状態で頭上にバーベルを担ぐ。この時バーベルの位置は足のくるぶしの真上になるようにする。
  3. つま先より前に膝を出さないよう意識しつつ腰を落としていく。
  4. 太ももが床と平行になったら(もしくは限界を感じたら)その状態で止める。
  5. ゆっくり立ち上がりながら2の体勢に戻す。
  6. 3〜5を1セット分繰り返す。
  7. 3分間のインターバルをとる。
  8. 次のセットを開始。合計3セット繰り返す。
  9. 終了

オーバーヘッドスクワットは1セットあたり10回。セット間に3分間ほどのインターバルを挟んで合計3セットを目安に行います。

ハードなトレーニングなので慣れないうちは1セット5回でも可。10回のスクワットが楽に感じてきても回数は増やさず、バーベルの重量を調節して負荷を強くしていくようにしましょう。


バーベルスクワットの種類4. スプレッドバーベルスクワット

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

バーベルスクワット種目の中で、最も下半身をバランス良く鍛えられるのがスプレッドバーベルスクワット。特定の筋肉に偏ることなく、お尻や太もも周りの部位へ同じように働きかけることができます。

鍛えられる具体的な部位は大臀筋、内転筋(内もも)、大腿四頭筋、ハムストリングなどで、お尻から太ももの前後・内側まで広い範囲を引き締めることができ、美しい見た目の下半身を作り出せます。

片足ずつのトレーニングになるので他のバーベルスクワット種目よりも時間はかかりますが、1種目のみで鍛えられる部位が多いのが利点。バランス良く下半身を鍛えたい時に取り組んでみてください


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩にバーベルを担ぐ。
  2. 背筋を伸ばし、足は肩幅に開いて立つ。
  3. 両足を前後に60〜120cmくらいの間隔で開く。後ろ側の足はつま先立ちにする。
  4. 前側の足に体重を乗せ、腰を下げていく。
  5. 太ももが床と平行になったら(もしくは限界を感じたら)その状態で止める。
  6. 前側の足に力をかけ、2の体勢に戻していく。
  7. 4〜6を15回繰り返す。
  8. 前後の足を入れ替え、3〜6の動作を同じように行う。
  9. 30秒間のインターバルをとる。
  10. 次のセットを開始。合計3セット繰り返す。
  11. 終了

スプレッドバーベルスクワットは、片足15回の動作を両足に行って1セットになります。セット間には30秒間ほどのインターバルを挟んで合計3セットを目安に行いましょう。

もし3セット行って余裕を感じるようであれば、追加で2セットまでなら上乗せも可能です。ただし、負荷が大きくなりすぎると筋肥大しにくくなる恐れがあるので、最大でも5セットに留めておきましょう。


全種目共通|バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるコツとは?

バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるコツ

トレーニングを長く続けているとフォームが雑になることや、一般的な方法では物足りなくなることもあると思います。最近は効果を実感しにくくなったと悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここではバーベルスクワットの筋トレ効果をさらに上げるコツを3つご紹介します。

新しいトレーニング器具の導入や注意点など、ワンランク上のバーベルスクワットを目指すためのコツばかりなので、最近調子が上向かないという方はぜひ参考にしてみてくださいね。


バーベルスクワットの効果を上げるコツ1. 慣れてきたらスミスマシンを使う

バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるコツ:慣れてきたらスミスマシンを使う

バーベルスクワット種目に慣れて筋肉が逞しくなるにつれ、バーベルの重量を増やして負荷を強めて行くのが一般的。しかし、バーベルの重量が増えていくことは、危険性の増加にも繋がります。

レールに沿ってバーベルを上下させるスミスマシンは、バーベルの重量を増した時に安全性を高めてくれるトレーニング器具です。バーベルのぐらつきをスミスマシンのレールが抑えてくれるので、高負荷のトレーニングでも怪我のリスクを減らして効率よくできるようになりますよ

ただし、バーベルの軌道が完全な一直線に固定されてしまうので、フォームがまだ不完全なうちは避けるべき。直線的な動きによって膝や腰など一箇所に負荷が集中してしまい怪我リスクが増すので、バーベルスクワット種目をやる時の体の使い方を十分に身に着けてから取り組みましょう


バーベルスクワットの効果を上げるコツ2. 10回で限界がくる重量にすること

バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるコツ:10回で限界が来る重量にする

筋トレ初心者は、より逞しく鍛えるためにはトレーニングの分量を多くすればいいと誤解しがちです。

筋肉を成長させるためには、筋繊維を適度に壊しては修復させる超回復と呼ばれるプロセスが必要。そのためには、理想的なトレーニング負荷があり、負荷が多くても少なくても最大の効果は期待することができません

バーベルスクワット種目の多くで適しているとされているのは、10回のスクワットで限界を迎える程度の負荷です。これより少ない回数で限界になるならバーベルが重すぎ。逆に10回を超えても限界を迎えないようであればバーベルが軽すぎということになります。

自分のトレーニングを振り返り、スクワット10回で限界に感じるバーベル重量になるよう調整してみてくださいね。


バーベルスクワットの効果を上げるコツ3. バーベルを担ぐ前に自重スクワットでフォームを再確認して行う

ダイナミックストレッチの種類:ディープスクワット

バーベルスクワットに取り組んでみたけれど、いまいち効果が実感できないのであればフォームが乱れているせいかも。

バーベルを使用する高負荷のトレーニングだからこそ、高い効果を実感するためには1回1回の質を高めることが大切です

質を高めるには、理想的なフォームも含めトレーニングの正しいコツをしっかり身につけること。自重スクワットはほとんどのスクワット種目の基礎となるものなので、フォームやコツを見直すのに最適です。姿見のような全身を映せる鏡があれば、その前で自重スクワットをして乱れている点がないかチェックするのがおすすめ

最近調子が悪いと感じてきたら、基本に立ち返って自重スクワットでフォームを再確認してみてくださいね。


バーベルスクワットを取り入れて、下半身をしっかりと鍛えよう!

まだ筋トレに詳しくないうちは、トレーニングで鍛えられる部位は胸や腕など上半身のパーツというイメージが強いかもしれませんね。足腰を強くするなら走り込みをすればいいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレには様々な種類がありますが、特に下半身を鍛えたい時にはバーベルスクワットが効果的。様々なバーベルスクワットを組み合わせることで、特定部位の集中トレーニングも可能ですよ。

バーベルスクワットなら室内で時間をかけずにしっかりと下半身を鍛えられます。ぜひ今回の記事を参考にして強い足腰を手に入れてくださいね。


【参考記事】スクワットの正しい呼吸法とは▽

【参考記事】他にもあるスクワットの効果的なやり方を徹底解説!▽

【参考記事】下半身に効果的な筋トレメニューもチェック!▽

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