レッグカールの効果的なやり方|太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説

織田琢也 2022.08.02
太ももの筋肉を鍛えられる最強の筋トレメニュー「レッグカール」。本記事では、レッグカールで鍛えられる筋肉部位と効果から、自宅でできる自重レッグカールとジムでできるマシンレッグカール、コツと注意点まで解説します。やり方をマスターして、引き締まった脚を手に入れましょう!

レッグカールの効果的なやり方|太ももを筋肥大させよう!

レッグカールで鍛えている男性

「レッグカールマシンの使い方が分からない...。」

「どうやってやれば、より効果的に効かせられるの?」

最近ではジムに通う男女も増えており、マシンを使ったトレーニングに取り組む人も増えています。しかし、通い始めた人にとってジムのマシンは使い方が分からないもの。

そこで今回は、レッグカールマシンの使い方から正しいフォームや効果まで詳しく解説

自宅でできる自重を活用した筋トレ方法も紹介しますので、可能なものから実践して下半身の筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。


レッグカールの種類|効く筋肉の違いとは?

ふくらはぎなどの下半身を鍛えられるレッグカールには、大きく2つの方法があります。シーテッドレッグカールとライイングレッグカール、どちらも効果が高いのですがフォームが異なるため、人によってやりやすい方法が異なるのです。

そこで、2つの特徴や動作などを解説していきますので、どちらの方法が自分に最適なのか考えていきましょう。また、どちらもマシンを使用しており、マシンの使いやすさなども比較してくださいね。

レッグカールの種類
  1. シーテッドレッグカール
  2. ライイングレッグカール
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レッグカールの種類1. シーテッドレッグカール

半膜様筋を鍛えられるシーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールとは、ジムのように専用のマシンを使用して行う下半身の筋トレです。足と腰が同じ高さになるように座り、膝から下の部分を椅子に座るように下へ下げていく動作が基本となります。

このトレーニングでは、太ももの裏側へ負荷を与えるのが目的のため、トレーニングを行う際には、膝と足首をパッドで固定させることが大切です。さらに、状態が動かないようにすることで効率よく刺激を与えるため、力を入れる太もも以外は動かないように気をつけましょう。


シーテッドレッグカールで鍛えられる筋肉部位

シーテッドレッグカールで鍛えられるのは、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉です。ハムストリングとは、3つの筋肉をまとめた総称で、

からなっています。ハムストリングの特徴は、全ての筋肉が股関節と膝関節をまたぐ二関節筋ですので、股関節と膝関節の両方の動きに貢献しています。

例えば、しゃがんだり立ち上がったり、足を外に広げたりなど。シーテッドレッグカールは、股関節を屈曲(膝を上げる)で膝関節を屈曲(膝を曲げる)といったハムストリングが貢献している2つの動きを担っているため、効率よく太もも裏を鍛えることができます。


レッグカールの種類2. ライイングレッグカール

ライイングレッグカールで下半身を鍛える男性

ライイングレッグカールとは、同じように専用の器具で下半身を鍛える筋トレです。シーテッドレッグカールとは違って、うつ伏せになって行うトレーニングで、下半身の筋トレの中では多くの人が実践しているメジャーな方法となります。

ライイングレッグカールの方法は、仰向けの体勢で器具に乗り、足首を固定する姿勢からスタート。足首を固定するパッド部分に負荷がかかりますので、膝を曲げるように上げるて筋肉へ刺激を与えられますよ。


ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉部位

ライイングレッグカールでメインに鍛えられる筋肉は、シーテッドレッグカールと同じように太もも裏のハムストリングスですが、その他にも、シーテッドレッグカールに比べて、若干ハムストリングへの負荷が弱くなります。

その分、ふくらはぎにある「腓腹筋」と呼ばれる筋肉への刺激が高まるのが特徴。シーテッドレッグカールに比べて、力の入れ具合なども難しいトレーニングメニューですので、筋トレ初心者の方はシーテッドレッグカールがおすすめです。


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