2017年1月11日

クランチで腹筋を割る方法!効果的なやり方&最強の筋トレメソッド

腹筋を割るだけでなく、ダイエットにもなるクランチのやり方とは?4種類のクランチ筋トレメニューはもちろん、トレーニングの効果を最大化する呼吸法、正しいフォーム、効率的な負荷のかけ方など、毎日自宅でもできるシックスパックの作り方を徹底解説します。

美しい腹筋のトレーニングに、“クランチ”は欠かせない。

クランチトレーニング 種類 効果的

腹筋を割りたい、気になるお腹周りをへこませたい!そう思って腹筋トレーニングに挑戦する方は多いはず。今回はそんな貴方におすすめしたい、腹筋トレーニングの基本である“クランチ”を完全レクチャーします。一概にクランチと言っても、鍛え方は4パターンに分かれます。美しい腹筋を鍛えるためのクランチとは?効果はもちろん、詳しいやり方も含めて解説します。

 

クランチとは?腹筋に効果あるの?

クランチ

クランチとは、足の甲を引っ掛けずに宙ぶらりのまま腹筋を鍛える筋トレのこと。シットアップと呼ばれる足の甲を引っ掛けておこなう腹筋の対義語です。クランチトレーニングは、腹直筋を中心に鍛えることができます。腹直筋の主な働きは、

  • 骨盤の前部を引き上げる
  • 体幹を屈曲させる
  • お腹を引き締める

の3つ。つまり、クランチの筋トレは、腹筋を割るのはもちろんダイエットにも効果的。初心者でも自宅で簡単に取り組めるトレーニングなので、しっかりとやり方をマスターしてくださいね!

 

クランチはやり方以上に「呼吸法」が大切

クランチ 呼吸

クランチトレーニングを行う際、「呼吸法」が大きな役割を担います。呼吸によって腹筋の収縮も変わるため、正しい呼吸法ができるかできないかで、トレーニング効果も大幅に変動します。そんな気になるクランチの呼吸法は“上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う”、たったこれだけ。簡単ですが、やり方以上に大切なので慣れるまで練習してみると良いでしょう。腹部に手を当てて呼吸を試してみてください。腹部がかなり収縮していると実感できるはず。

 

クランチのインターバルは“30秒以内”で。

クランチトレーニング 種類 効果的

クランチはダンベルやバーベルといった器具を使わない自重トレーニングです。マシンなどに比べて、腹筋への負荷はあまり大きくありません。その分回復も早いため、インターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなります。間の小休憩は“30秒以内”にすることを心がけましょう。インターバルを長くして筋肉を回復をさせ過ぎてしまうと、せっかくのトレーニングも効果が弱まってしまいます。

【参考記事】自重トレーニングで体幹を鍛えると、クランチの効果も倍々で伸びていきますよ▽

 

クランチの効果や呼吸法を覚えたところで、実際にクランチトレーニングのやり方をチェックしていきましょう!

1. クランチトレーニングの基本「ノーマル・クランチ」

クランチトレーニング 種類 効果的

まずは、オーソドックスなクランチのやり方から確認していきましょう。正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、まずはフォームをしっかり意識しながら取り組んでいきましょう。

ノーマル・クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
  2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

  • 膝の90度は基本フォームなので、必ずキープして行いましょう。
  • なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組みましょう。
  • 早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みましょう。

すべての筋トレに共通することですが、意識することが何よりも大切です。意識することで、カラダの細胞が腹筋に集中します。その分キツくなりますが、高負荷がかかっているということです。

 

2. 腹筋下部に効果的なクランチトレーニング「V字クランチ」

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腹筋上部、下部を効果的に鍛えられるV字クランチ。ノーマルクランチに慣れてきたら、筋トレメニューに取り入れたいトレーニングです。腹筋下部に重心的に負荷をかけるため、下っ腹が気になる方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。

V字クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、上体を少し起こして両手を後ろについて軽く支えます。
  2. そのまま上体をさらに起こしながら、同時に脚も上げていきV字を作ります。
  3. V字になったらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

  • 勢いを付けずに、腹筋の力でゆっくりと持ち上げていきましょう。
  • 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
  • 慣れて来たらV字の幅を狭くしていきましょう。

一回一回ゆっくりと、丁寧に意識してこなしてみてください。20回3セットをこなせば腹筋が付くわけではありません。ただ回数をこなすよりも、一回一回筋肉に負荷をかけることが大切です。

 

3. 美しいくびれが手に入る「サイクルクランチ」

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腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるとウエストを引き締め、美しいくびれが作れます。こちらもノーマルクランチに慣れたあとに取り組むようにしましょう。

サイクルクランチのやり方

  1. 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
  2.  左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
  3.  今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

  • 手を頭に添えた時、肘は大きく開きましょう。
  • 伸ばした脚は床と平行に。また、床に降ろさず、少しだけ浮かせておきましょう。

クランチの呼吸法、そしてノーマル・クランチのフォームに慣れるまでは逆に取り組まない方が良いです。基本をマスターしなければ、応用のトレーニングは効果を発揮してくれません。

 

4. 脇腹専用のクランチトレーニング「サイドクランチ」

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腹直筋ではなく腹斜筋を鍛えられるサイドクランチ。ノーマルクランチと難易度は同等の、腹斜筋を鍛える基本トレーニングといえます。ノーマルクランチと同じく、正しいフォームをマスター取得しましょう。

サイドクランチのやり方

  1. 床に横になり、膝を少し曲げます。
  2. 横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
  3. 胴はまっすぐにしたまま、腹斜筋を意識しながら上体を起こしていきます。
  4. 上体を起こしたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は左右20回ずつ2セット以上が効果的です。

ポイント

  • 上体を起こすときは、腹斜筋を潰すイメージで取り組んでいきましょう。
  • 早いテンポで取り組まず、ゆっくりと腹斜筋を刺激しましょう。
  • なるべく腹斜筋の緊張を維持しながら取り組みましょう。

脇腹の辺りの筋肉が付かずに悩む男性は多いことでしょう。シックスパックに割れている人でも、腹斜筋がポヨポヨのメンズもいます。サイドクランチで根気強く鍛えて、本当に理想のシックスパックを手に入れてくださいね!

 

自宅でのクランチにはラバーマットを忘れずに。

クランチ マット

ジムではなく自宅でクランチトレーニングに取り組む場合、ラバーマットの用意を忘れずに。床の上では背中やお尻を痛めてしまいますし、カーペットの上は滑って思うような効果を見込めません。また、下手したら怪我の原因にも。1,500円程度とお手頃で滑りにくいマットもあるため、必ず購入してからクランチの筋トレに励んでくださいね。

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腹筋全体をバランスよく鍛えて、“本物”の腹筋を手に入れる。

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美しい腹筋を鍛える4つのクランチ筋トレメニューと、そのやり方をお届けしました。腹筋を割るために欠かせないクランチをマスターして、バランスよく腹筋を鍛え込みましょう!露出が多い夏に女性が惚れ惚れする筋肉を付けて、充実したライフスタイルを!

ちなみに、クランチじゃ物足りない!もっと早く綺麗な腹筋を手に入れたい!という方は腹筋ローラーを使うのがおすすめ。クランチの何倍もの負荷をかけることができるため、より効果的かつ効率的に腹筋を割ることができますよ!

【参考記事】シックスパッドを90日間つけてみると…?

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