ディップスの効果的なやり方｜自宅で出来る“強い上半身”の鍛え方とは

せっかく筋トレに取り組むなら短期間で最大の効果を出したいはず。

見出しでも書いていますが、筋トレの効果を決める要素としてトレーニングの質と食事の内容が圧倒的に大きな役割を担っています。

トレーニングの質を高める大事なポイントは3つ。

• 正しいフォームで行なっているか
• 自分に合った負荷で行えているか
• ベストな頻度で取り組めているか

どれかが欠けるだけで、筋トレの効果が薄くなってしまいます。

そしてもう1つ大事なのが食事の内容。

• 低脂質・高タンパクのメニューを取れているか
• しっかり食事を摂っているか
• ほか栄養素にも気をつかえているか

低脂質・高タンパクの食事は実践している人は多いですよね。

ただ、ほか栄養素に気をつかえずに体調が悪くなっている人は本当に多い。

下痢や便秘、水分不足などによってコンディションが悪化すれば、うまく分解することも栄養として体中へ届けることもできなくなります。

ベストな筋トレをし、ベストな状態で栄養を届ける。

これこそが筋トレの効果を高めるために最も大事であることを覚えておいてください。

全てのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」は使うべき！

テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。

ナッシュは、筋トレに励む人にとってメリットがとにかく多い！

• 低脂質・高タンパク質のメニューが多い
• 低カロリーなのに食べ応えがある
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• 冷凍だからチンするだけで食べられる
• 1食599円と安い

特にタンパク質は平均して約20gくらい含まれているから、筋トレに欠かせない栄養素をばっちり摂取できます。

さらに、トレーニング終わりでヘトヘトな時も、ナッシュなら電子レンジで温めるだけ。

面倒な自炊をする必要がなくて、簡単に食事を済ませられます。

筋トレに適した食事をしようとすると、色々な栄養素を考慮しないといけないから食費が割高になってしまうもの。

その点、ナッシュなら1食599円と安い値段でシェフ監修の美味しい料理が食べられるから、食費を抑えられるし食事バランスをあれこれ考える必要なし。

今年はナッシュで最高に格好いい筋肉美を手に入れましょう！

ナッシュのメニューを見てみる

まずは、実際のトレーニングをみる前に、ディップスで鍛えられる筋肉部位についてチェックしていきましょう。

どんなトレーニングも、鍛えられる部位をしっかりと把握することで、よりしっかりと効かせられるようになります。

ここでしっかりと覚えておきましょう！

ディップスは上に押し出す力を使用するため、大胸筋の下部が重点的に刺激できます。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境目が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます。メリハリのついた美BODYに仕上がるため、積極的に鍛えこんでいきましょう。最高のボディを作り上げて、女性から頼られる男になって。

ディップスでは、大胸筋だけでなく“上腕三頭筋”も鍛えられます。

身体を支える時・身体を押し上げる時など、常に上腕三頭筋を使用するため、たくましい上腕三頭筋へと仕上がっていきます。極限まで刺激を与えて、理想的かつ男らしい上腕を作り上げていきましょう。

ディップスは、上腕三頭筋と連動して“三角筋”の動きにも使われる筋トレメニューです。

上腕三頭筋ほどではありませんが、きちんと負荷を与えられるため、丸みのある男らしい三角筋を形成できますよ。三角筋が発達すると逆三角形のかっこいい肉体に仕上がるので、鍛えて損のない筋肉と言えるでしょう。

ディップスで鍛えられる部位についてチェックした後は、実際に取り組むディップスのやり方を確認していきましょう。正しいフォームからトレーニングのコツまでマスターして、効果的なトレーニングメニューを完成させて。

ディップスを行う際に必要なのが“平行棒”。ジムによってはディップス専用スタンドが配置されていますが、自宅の場合は<椅子を二つ並べるなど、工夫しながら取り組みましょう。

• 大胸筋(下部)
• 上腕三頭筋
• 三角筋

1. 平行棒を用意する
2. 腕を立てて、一度体を支えていく
3. 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
4. 上半身を少しだけ前に傾ける(※セットポジション)
5. ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
6. 限界まで下げたら、2秒間キープ
7. その後、素早く元に戻す

ディップスのフォームで忘れてはいけないポイントが、軽く前傾させた上体でトレーニングすること。安定した形をマスターして筋肉に刺激を伝えていきましょう。

ディップスの正しいフォームを学んだ後は、効果的なトレーニングメニューを詳しく解説します。気になる回数からセット数まで把握して、上腕三頭筋や大胸筋を磨き上げていきましょう。

─ディップスのトレーニングメニュー─

1. セットポジションを構える
2. 息を吸いながら下げていく
3. 限界まで下げたら、少しだけキープ
4. 息を吐きながら素早く上げる
5. この動作を15回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

ディップスの目安は、15回 × 3セット。慣れないうちは5回程度行って、少しずつ筋肥大させていきましょう。必ずセット間にインターバルを入れることも忘れないでくださいね。

【参考動画】ディップストレーニングの正しいやり方を詳しく解説▽

ここからはディップスの筋トレ効果を向上させる4つのコツをご紹介。しっかりトレーニングに落とし込んで、効率よく筋肥大を目指しましょう。

筋力トレーニングにおいて、筋肉により負荷を与える鍛え方を“スロートレーニング”と言います。

“スロートレーニング”とは、トレーニング動作をゆっくりと行うことで筋肉を集中的に刺激する方法です。ディップスもスロートレーニングにすることで、大胸筋などにしっかりと刺激を与えられ効率よく筋力アップが見込めます。

ディップスで大胸筋を重点的に鍛えたいなら、トレーニング時は上半身を前のめりにしましょう。そうすることで、大胸筋へダイレクトに負荷を与えられ、少ない回数でもしっかりと追い込めます。

回数をこなすよりも、しっかり大胸筋へ刺激が伝わっているかを重視して行ってください。

両手で身体を支える場合、どうしても体のバランスが不安定になってしまうもの。従って、身体が安定するよう全身に力を入れてトレーニングに臨みましょう。

身体が安定させることにより、鍛えたい部位をしっかりと刺激できます。効果的に鍛えるためにも、正しいフォームをきちんと維持しながらトレーニングに励みましょう。

ディップストレーニングにおいて重要なのが“肘の動き”。ディップスは、肘を曲げたり伸ばしたりする動作で刺激を与えるため、肘を安定させることが重要です。

そのため、肘は常に体の近くに寄せることを意識しましょう。体から肘が離れてしまうと重心がブレやすくななるので注意しましょう。

ディップスは自宅でも気軽に取り組めるトレーニングメニュー。正しいやり方やフォームを意識することで、メリハリのある美しい肉体をGETできますよ。効果的なコツもマスターして、自分史上最高のボディを鍛え上げてくださいね！