ディップスの効果的なやり方｜正しい筋トレフォームや回数とは
「上半身のスクワット」とも呼ばれる、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋のさらなる強化に効果的なディップス。
もっと筋トレに励んでかっこいい体つきになりたい筋トレ中級者に人気のメニューです。
しかしディップスは、難易度高めな種目。なので筋トレ慣れしている中級〜上級者でも難しく、正しいフォームで効果的に行える方は一握りです。
そこでこの記事では、ディップスで鍛えられる部位だけでなく、ディップスをやりたい方のために、正しいフォーム、効果的なやり方を解説します！
ディップスで効果的に鍛えられる部位
まずは、実際のトレーニングをみる前に、ディップスで鍛えられる筋肉部位についてチェックしていきましょう。
どんなトレーニングも、鍛えられる部位をしっかりと把握することで、よりしっかりと効かせられるようになります。
ここでしっかりと覚えておきましょう！
ディップスで効果的に鍛えられる部位① 大胸筋(胸の筋肉)
ディップスは上に押し出す力を使用するため、大胸筋の下部が重点的に刺激できます。
ディップスで体を上下に動かすには、当然腕だけでは自分の体重を上げ下げできないので、自然と大胸筋に力が入り刺激されるためです。
大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境目が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます。メリハリのついた美BODYに仕上がるため、積極的に鍛えこんでいきましょう。
ディップスで効果的に鍛えられる部位② 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
ディップスでは、大胸筋だけでなく“上腕三頭筋”も鍛えられます。
身体を支える時・身体を押し上げる時など、常に上腕三頭筋を使用するため、たくましい上腕三頭筋へと仕上がっていきます。極限まで刺激を与えて、理想的かつ男らしい上腕を作り上げていきましょう。
上体を前傾させずに垂直させ、脇を締めて行うと上腕三頭筋の長頭に、脇を少し開けて行うと上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)に効かせられるので、工夫次第でたくましい上腕三頭筋を作れますよ。
ディップスで効果的に鍛えられる部位③ 三角筋(肩の筋肉)
ディップスは、上腕三頭筋と連動して“三角筋”の動きにも使われる筋トレメニューです。
上腕三頭筋ほどではありませんが、きちんと負荷を与えられるため、丸みのある男らしい三角筋を形成できますよ。
トレーニング時の手の幅を変えると三角筋に効くフォームが作れるので、重点的に強化できるのもディップスのいいところ。
三角筋が発達すると逆三角形のかっこいい肉体に仕上がるので、鍛えて損のない筋肉と言えるでしょう。
ディップスで効果的に鍛えられる部位④ 広背筋(背中の筋肉)
ディップスは前傾姿勢を維持しながら行う運動のため、広背筋も鍛えられる筋トレになります。
腕を伸ばした状態から引き下げる動作には背中の筋肉が関与してくるので、背中の筋肉でも重要な部位になる広背筋も合わせて鍛えられるんです。かっこいい逆三角形のシルエットを作るためには欠かせない筋肉です。
大胸筋や上腕三頭筋ほどの効果はないですが、ついでに鍛えられるのは嬉しいですよね。
【基本】ディップスのやり方｜上半身に効果的な正しい姿勢とは
ディップスで鍛えられる部位についてチェックした後は、実際に取り組むディップスの効果的なやり方を確認していきましょう。正しいフォームからトレーニングのコツまでマスターして、効果的なトレーニングメニューを完成させて。
- ディップスバー(平行棒)を用意する
- 腕を立てて、一度体を支えていく
- 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
- 上半身を少し前傾させる(※セットポジション)
- ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
- 限界まで下げたら、2秒間キープ
- その後、素早く元に戻す
- 5〜7を繰り返す
ディップスのフォームで忘れてはいけないポイントが上体の姿勢。軽く前傾させた上体でトレーニングすることで大胸筋に最大限の刺激を与えられます。安定した形をマスターして筋肉に刺激を伝えていきましょう。
また、姿勢を変えることで、刺激できる筋肉を変化させられます。
- 上体を前傾させる：大胸筋メインで鍛えられる
- 上体を垂直に維持：上腕三頭筋メインで鍛えられる
ディップスを行う際に必要なのが“平行棒”。ジムによってはディップス専用スタンドやチンニングマシンと合体したディップスバーが配置されています。
ジムで行う場合、専用の器具があれば器具を使って行うようにしてください。安全に鍛えることができますよ。
自宅でディップスを行うときのおすすめのやり方
自宅で行う場合もフォームや回数に変わりはありませんが、ディップス専用のスタンドやバーを購入するのがいいでしょう。
器具無しで椅子や台を代用しても行えますが、安定性に欠けるので全体重を支えるには心もとないです。
5,000円くらいで買えるので、安全にディップスを行うためにも専用のスタンドやバーの利用をおすすめします。
ディップスの回数や頻度は？どれくらいやればいいの？
ディップスの回数目安は、15回 × 3セット。慣れないうちは5回程度行って、少しずつ筋肥大させていきましょう。必ずセット間にインターバルを入れることも忘れないでくださいね。
ディップスは毎日行ってもいいの？毎日行うべき？
短期間で効果を出したいがために、ディップスを毎日行って少しでも早く理想の体に近づきたいと思っている人も多いでしょう。
しかし、ディップスは慣れないうちは毎日やらないほうがいいです。
筋肉量が十分でないと自分の体重の重さを支えきれず、体を痛めてしまう可能性があります。なので無理に毎日行うのはおすすめできません。
最初は2日に1回程度のペースで行い、慣れて来たら回数を増やしたり毎日行うようにしましょう。
【参考記事】筋トレの回数や頻度を改めて知っておきましょう！▽
ディップスのバリエーション｜飽きたら試したい高負荷筋トレの種類を解説
ディップスに慣れてきた方、短期間で結果を出したい方は、やり方や環境を変えて取り組むのがおすすめです。
ノーマルのディップスでも大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に十分刺激を与えられますが、さらに刺激を強めて、短期間で鍛えたい方向けのディップスのバリエーションをご紹介します。
- ナローディップス
┗手の幅を狭めて上腕三頭筋へ集中的に効かせる - マシンディップス
┗自重以上の負荷をかけて効果を爆増させる - ベンチディップス
┗上腕三頭筋を強烈に刺激する - シングルエルボーディップス
┗上腕三頭筋と大胸筋下部に効く - エクスプロッシブアンイーブンディップス
┗三角筋と腹直筋にも効く上級者向け
手の幅や位置、上体角度などを調整することで、鍛えられる部位を変えられるのがディップスの特徴。
これらはディップスによって得た筋力を元に、より高負荷になるようなバリエーションとなっています。
まずは通常のディップスでしっかりと筋肥大をさせた上で、取り組んでみましょう。
ディップスの筋トレ効果を高めるコツ｜トレーニング中に意識したいコトとは？
ここからはディップスの筋トレ効果を向上させる6つのコツをご紹介。しっかりトレーニングに落とし込んで、効率よく筋肥大を目指しましょう。
ディップスの効果を高めるコツ① トレーニング動作はゆっくり行う
筋力トレーニングにおいて、筋肉により負荷を与える鍛え方を“スロートレーニング”と言います。
“スロートレーニング”とは、トレーニング動作をゆっくりと行うことで筋肉を集中的に刺激する方法です。ディップスもスロートレーニングにすることで、大胸筋などにしっかりと刺激を与えられ効率よく筋力アップが見込めます。
【参考記事】スロートレーニングの詳しいやり方を解説！▽
ディップスの効果を高めるコツ② 上半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする
ディップスで大胸筋を重点的に鍛えたいなら、トレーニング時は上半身を前のめりにしましょう。そうすることで、大胸筋へダイレクトに負荷を与えられ、少ない回数でもしっかりと追い込めます。
回数をこなすよりも、しっかり大胸筋へ刺激が伝わっているかを重視して行ってください。
【参考記事】胸筋上部を鍛えると、より男らしい胸板を演出できますよ▽
ディップスの効果を高めるコツ③ しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う
両手で身体を支える場合、どうしても体のバランスが不安定になってしまうもの。従って、身体が安定するよう全身に力を入れてトレーニングに臨みましょう。
身体が安定させることにより、鍛えたい部位をしっかりと刺激できます。効果的に鍛えるためにも、正しいフォームをきちんと維持しながらトレーニングに励みましょう。
ディップスの効果を高めるコツ④ “肘の動き”を意識する
ディップストレーニングにおいて重要なのが“肘の動き”。ディップスは、肘を曲げたり伸ばしたりする動作で刺激を与えるため、肘を安定させることが重要です。
そのため、肘は常に体の近くに寄せることを意識しましょう。体から肘が離れてしまうと重心がブレやすくななるので注意しましょう。
ディップスの効果を高めるコツ⑤ 上体を3〜5秒キープする
ディップスで完全に体が沈みきった位置、完全に伸び切った位置で、3〜5秒ほどキープすることで、より高負荷をかけられるため、筋肥大に効果的です。
たった3秒キープするだけでも相当キツく負荷がしっかりとかかるので、ディップスでも効果的かつ短期間で大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができますよ。
ディップスの効果を高めるコツ⑥ 体を下げるときに肩をすくめない
体を支えながら上体を下ろしていく時に、腕に全体重がかかるので思わず肩をすくめてしまう方がいます。
肩をすくめてしまうと三角筋に効かせられないだけでなく、フォームも崩れるので思ったような効果が期待できません。
しっかりと肩を下ろして、姿勢を正した上体で上下運動を行いましょう。
ディップスで上半身にメリハリを付けて、理想の大胸筋を手に入れて
ディップスは自宅でも気軽に取り組めるトレーニングメニュー。正しいやり方やフォームを意識することで、メリハリのある美しい肉体をGETできますよ。効果的なコツもマスターして、自分史上最高のボディを鍛え上げてくださいね！
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