2016年10月17日

ディップスの効果的なやり方。自宅でもできる“強い上半身”の鍛え方とは

“上半身のスクワット”と称される「ディップス」のやり方を徹底レクチャー。器具がないとできない…と悩む男性にも嬉しい、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングも大公開。正しいフォームや回数、効果的な鍛え方のコツをマスターして最強の大胸筋&三角筋を鍛え上げて!

「ディップス」は“上半身のスクワット”と称される人気のトレーニング

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

「ディップス」とは。大胸筋や上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニュー。多くの筋トレマニアも取り組んでおり、力強い上半身を作り上げることが可能な人気メニューです。今回は、そんなディップスの正しいやり方や効果について詳しく解説していきます。サポートいらずでしっかりと追い込めるので、しっかりマスターして効率よく筋力アップを目指しましょう!

まずは、ディップスで鍛えられる部位についてチェックして、最高のトレーニング効果を高めていきましょう。

 

デップスで鍛えられる部位① 大胸筋

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスは上に押し出す力を使用するため、大胸筋の下部が重点的に刺激できます。大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境目が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます。メリハリのついた美BODYに仕上がるため、積極的に鍛えこんでいきましょう。最高のボディを作り上げて、女性から頼られる男になって。

【参考記事】男らしい胸板が手に入る最強筋トレメソッド

 

ディップスで鍛えられる部位② 上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスでは、大胸筋だけでなく“上腕三頭筋”も鍛えられます。身体を支える時・身体を押し上げる時など、常に上腕三頭筋を使用するため、逞しい上腕三頭筋へと仕上がっていきます。極限まで刺激を与えて、理想的かつ男らしい上腕を作り上げていきましょう。

【参考記事】シャツ一枚でもしっかり決まる男らしい腕を手に入れて▽

 

ディップスで鍛えられる部位③ 三角筋

三角筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスは、【② 上腕三頭筋】と連動して“三角筋”も鍛えられます。上腕三頭筋ほどではありませんが、きちんと負荷を与えられるため、丸みのある男らしい三角筋を形成できますよ。三角筋が発達すると逆三角形のかっこいい肉体に仕上がるので、鍛えて損のない筋肉と言えるでしょう。

【参考記事】三角筋を鍛え上げて、肩幅の広い男性を目指してみて▽

 

ディップスで鍛えられる部位についてチェックした後は、実際に取り組むディップスのやり方を確認していきましょう。正しいフォームからトレーニングのコツまでマスターして、効果的なトレーニングメニューを完成させて。

 

ディップスの効果的なやり方(フォーム編)

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスを行う際に必要なのが“平行棒”。ジムによってはディップス専用スタンドが配置されていますが、自宅の場合は椅子を二つ並べるなど、工夫しながら取り組みましょう。

鍛えられる部位

  • 大胸筋(下部)
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

ディップスの正しいフォーム

  1. 平行棒を用意する
  2. 腕を立てて、一度体を支えていく
  3. 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
  4. 上半身を少しだけ前に傾ける(※セットポジション)
  5. ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  7. その後、素早く元に戻す

ディップスのフォームで忘れてはいけないポイントが、軽く前傾させた上体でトレーニングすること。安定した形をマスターして筋肉に刺激を伝えていきましょう。

 

ディップスの効果的なやり方(メニュー編)

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

 

ディップスの正しいフォームを学んだ後は、効果的なトレーニングメニューを詳しく解説します。気になる回数からセット数まで把握して、上腕三頭筋や大胸筋を磨き上げていきましょう。

ディップスのトレーニングメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. 息を吸いながら下げていく
  3. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  4. 息を取り込みながら素早く上げる
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ディップスの目安は、15回 × 3セット。慣れないうちは5回程度行って、少しずつ筋肥大させていきましょう。必ずセット間にインターバルを入れることも忘れないでくださいね。

【参考動画】ディップストレーニングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

ここからはディップスの効果を向上させる4つのコツをご紹介。しっかりトレーニングに落とし込んで、効率よく筋肥大を目指しましょう。

 

ディップスのコツ① トレーニング動作はゆっくり行う

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

筋力トレーニングにおいて、筋肉により負荷を与える鍛え方を“スロートレーニング”と言います。“スロートレーニング”とは、トレーニング動作をゆっくりと行うことで筋肉を集中的に刺激する方法です。ディップスもスロートレーニングにすることで、大胸筋などにしっかりと刺激を与えられ効率よく筋力アップが見込めます。

【参考記事】筋肉のメカニズムを把握して、効率よく筋力UP▽

 

ディップスのコツ② 上半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスで大胸筋を重点的に鍛えたいなら、トレーニング時は上半身を前のめりにしましょう。そうすることで、大胸筋へダイレクトに負荷を与えられ、少ない回数でもしっかりと追い込めます。回数をこなすよりも、しっかり大胸筋へ刺激が伝わっているかを重視して行ってください。

【参考記事】胸筋上部を鍛えると、より男らしい胸板を演出できますよ▽

 

ディップスのコツ③ しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

両手で身体を支える場合、どうしても体のバランスが不安定になってしまうもの。従って、身体が安定するよう全身に力を入れてトレーニングに臨みましょう。身体が安定させることにより、鍛えたい部位をしっかりと刺激できます。効果的に鍛えるためにも、正しいフォームをきちんと維持しながらトレーニングに励みましょう。

 

ディップスのコツ④ “肘の動き”を意識する

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップストレーニングにおいて重要なのが“肘の動き”。ディップスは、肘を曲げたり伸ばしたりする動作で刺激を与えるため、肘を安定させることが重要です。そのため、肘は常に体の近くに寄せることを意識しましょう。体から肘が離れてしまうと重心がブレやすくななるので注意しましょう。

 

ディップスで上半身にメリハリを付けて、理想の大胸筋を手に入れて

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

ディップスは自宅でも気軽に取り組めるトレーニングメニュー。正しいやり方やフォームを意識すれば、メリハリのある美しい肉体をGETできますよ。効果的なコツもマスターして、自分史上最高のボディを鍛え上げてくださいね!

【参考記事】腹筋も鍛え上げて、メリハリ美ボディを手に入れて▽

【参考記事】筋肉の美しいコントラストには、体脂肪率も重要です▽

【参考記事】外側だけでなく体の内側(コア)もしっかりと鍛え上げましょう▽

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!