2017年8月25日

【トランポリンダイエット】室内で出来る効果的な飛び方11種類

室内で毎日出来る有酸素運動ダイエット、トランポリントレーニング。今回はそんなトランポリンダイエットの飛び方11種類とエクササイズメニューの組み方を徹底解説します。脂肪を一層燃焼させる効果的な筋トレと共に覚えていってください。

トランポリンダイエットで全身をシェイプアップさせよう!

トランポリンダイエット

ウォーキングダイエット』や『縄跳びダイエット』に引き続いて注目を集めている、ダイエットメニュー、トランポリンダイエット。ジャンプという点では縄跳びダイエットと変わらない種目ですが、いざ取り組んでみると全くの別物です。今回は自宅でも簡単に取り組めるトランポリンダイエットについて徹底解説。メリットからトレーニング種目、1日に行うべきトレーニングの目安までしっかりと勉強していきましょう。


トランポリンダイエットのメリットとは?

トランポリン エクササイズ 方法

まずは、トランポリンダイエットのメリットについてご紹介していきます。縄跳びダイエットやウォーキングダイエットにはないトランポリンダイエットの魅力とは何なのかに迫っていきましょう。


トランポリンダイエットのメリット① 続けやすい

誰でも一度はダイエットに挑戦して失敗したことがあるでしょう。その原因といえば、トレーニングの過酷さですよね。外に出るめんどくささがあるウォーキングやランニングはもちろん、重たい体を自分の力だけで持ち上げる縄跳びなんてきつくて当たり前。トランポリンダイエットは縄跳びに反動がつい状態がずっと続くため、普段から運動しない方でも無理なく行なえます。トランポリンダイエットを続けられない方は、運動系で痩せることを諦めた方が言えるほど、トランポリンダイエットは続けやすいエクササイズです。


トランポリンダイエットのメリット② トレーニングの種類が多い

トランポリンダイエット最大の魅力とも言えるのが、トレーニングの多さ。「飽きた」と感じたタイミングで自分なりにアレンジを加えられるところが他ダイエットにはないメリットと言えるでしょう。トランポリン1つあれば、有酸素運動はもちろん、無酸素運動も行なえますよ。この記事で紹介するダイエットメニューだけでなく、自分なりに種目を作り出してみてください。


トランポリンダイエットのメリット③ 半強制的に全身を使える

人間の行う動作の中でも、トップクラスのカロリー消費を促してくれるのがジャンプ動作です。トランポリンはそんなジャンプ動作を半強制的に行わせる筋トレグッズなため、自然と全身の筋肉を刺激できます。トランポリンがダイエットとして効果的なのもジャンプ動作を続けられるアイテムだからと言えるかもしれません。


トランポリンダイエットのメリット④ 天候に左右されない

ランニングやサイクリングなど、有酸素運動は天気に左右される種目が非常に多い。トランポリンダイエットは有酸素運動の中でも屋内でできる数少ないエクササイズです。雨が降ろうが、風が強かろうが、自宅で毎日取り組めます。天候に振り回されずにダイエットに取り組みたいという方にトランポリンダイエットはおすすめです。


トランポリンダイエットのメリット⑤ インナーマッスルを鍛えられる

トランポリンダイエットは筋トレほど高くない刺激が続くため、体の深層にあるインナーマッスルを効率よく刺激できます。インナーマッスルはアウターマッスルの働きを助ける重要な部位ですので、鍛えておいて損はありません。ただ、プランク種目などの自重で行える筋トレと比べるとインナーマッスルを引き締める効果は劣るでしょう。


トランポリンダイエットのメリット⑥ 最高に楽しい

他ダイエットにはない『面白さ』があるのはトランポリンダイエットで外せないメリットの1つでしょう。トランポリンに乗っている感覚は普段の生活では、まず感じることのない非日常な体験です。遊園地に来ている感覚と少し似ていると思います。大型アスレチックなどでしか経験できないことが家で楽しめる。トランポリンダイエットが続けやすいのも他ダイエットよりも楽しめるからと言えます。


トランポリンダイエットの基本動作&毎日のメニュー

トランポリンダイエット 簡単 トレーニング

トランポリンダイエットのメリットについて解説した後は、実際に取り組んでほしいトランポリンダイエットの基本動作と毎日のメニューをご紹介します。1つ1つの動きを確認して自分なりに最高のダイエットメニューを作り上げましょう。


トランポリンダイエットの毎日トレーニングメニューを作ろう!

トランポリン 毎日 トレーニングメニュー

トランポリンダイエットは様々なトレーニング種目があるため、自分で好きなようにメニューをカスタマイズできます。トレーニングの選び方としては以下を参考にしてください。

【難易度★☆☆】のトレーニング2つ

【難易度★★☆】のトレーニング2つ

【難易度★★★】のトレーニング2つ

この3つを組み合わせて自分なりに取り組みやすいエクササイズメニューを作ってみましょう。時間に関しては各エクササイズに明記してある時間を参考にしてください。


トランポリンダイエットのエクササイズ1. 小ジャンプ【難易度★☆☆☆】

トランポリン 簡単 エクササイズ

トランポリンダイエットは基本的に小ジャンプを行いながら、他の要素を組み合わせて行います。小ジャンプだけではやや負荷が小さいですが、一方で誰でも取り組めるというメリットもあります。

小ジャンプトレーニングの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. 軽く足開いた状態でトランポリンに乗る
  3. 両手を少し振りながら跳ねていく
  4. (3)の時、無理な高さではなく、体をほぐすイメージで行いましょう
  5. 2分間続ける
  6. 終了

小ジャンプトレーニングの目安は、2分間。スピードばかりを意識せず、落ちた反動をそのまま上に伝えるイメージで取り組んでください。


トランポリンダイエットのエクササイズ2. 小ジャンプ×ハイタッチ【難易度★☆☆】

トランポリンの効果的なトレーニング

小ジャンプとハイタッチを組み合わせたトランポリンエクササイズ。【難易度★☆☆】とまだまだ負荷は低いですが、小ジャンプに比べて全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

小ジャンプ×ハイタッチの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
  3. 小ジャンプするタイミングで手を開き、到達点で両手を頭の上で叩く
  4. リズムよくジャンプしていきましょう
  5. 2分間続ける
  6. 終了

小ジャンプ×ハイタッチの目安は、2分間。両手を叩く時は、肘は曲げずに両手を伸ばした状態でタッチしましょう。体にリズムを覚えさせて、スピードを維持してください。


トランポリンダイエットのエクササイズ3. ウォーキング【難易度★☆☆】

トランポリンダイエットのトレーニングメニュー

トランポリンダイエットの基本動作である、ウォーキング(その場足踏み)。バランスの取りにくいトランポリンの上で歩けば、自然と細かな筋肉を刺激できます。小ジャンプよりも負荷は高めです。

ウォーキングの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. 腕をしっかりと振りながら、トランポリン上で歩く
  3. (2)の時、トランポリンで体が跳ねすぎないよう注意しましょう
  4. 2分間ウォーキングを続ける
  5. 終了

ウォーキングの目安は、2分間。呼吸を安定させた状態で2分間ウォーキングを行っていきましょう。負荷を高めるために、両足をしっかりと上げて軽く腰をツイストさせることを意識してください。


トランポリンダイエットのエクササイズ4. 回転ジャンプ【難易度★☆☆】

トランポリンダイエットのおすすめトレーニング

小ジャンプに回転を組み合わせたトランポリンエクササイズ。一回のジャンプで一周するのではなく、8回のジャンプで一周するペースでトレーニングに取り組みましょう。

回転ジャンプの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. トランポリン上で小ジャンプする
  3. 少しずつ回っていき、8ジャンプで一周させるイメージで取り組む
  4. この動作を1分間行い、その後逆に1分間回す
  5. 終了

回転ジャンプエクササイズの目安は、1分間×2セット。片方だけではなく、逆回転もしっかりと行いましょう。回転させる時にハイタッチを組み合わせれば、一層効果的に上半身の筋肉を刺激できますよ。


トランポリンダイエットのエクササイズ5. ダッシュ【難易度★★☆】

トランポリンダイエットに最適なトレーニング

トランポリンダイエットで少し高めの何度を誇るエクササイズ『ダッシュ』。このダッシュは100m走ほど速くなく、マラソンするイメージで取り組むことが大切です。バランスをとりながら、トランポリンの真ん中を踏みつけていきましょう。大腰筋を含む腸腰筋を効率よく鍛えられますよ。

ダッシュの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. 脇を締めた状態で腕を振り、1秒間に2度トランポリンを踏みつける
  3. (2)の時、背中はまっすぐ伸ばした状態を維持しましょう
  4. この動作を2分間継続する
  5. 終了

ダッシュエクササイズの目安は、2分間。無理に早める必要はなく、1秒間に2歩足踏みするペーズを維持してください。足踏みはリズムカルに安定させることを意識しましょう。


トランポリンダイエットのエクササイズ6. 大ジャンプ【難易度★★☆】

トランポリンダイエットに最適なトレーニング

トランポリンダイエットの人気エクササイズ、大ジャンプ。トランポリンの反動を生かして、限界まで飛び跳ねましょう。やや音が気になる方は、昼間に取り組むか少しセーブして行ってください。

大ジャンプの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
  3. 膝を軽く曲げてトランポリンを踏みつける
  4. (3)の時、飛んだ瞬間に軽く膝を抱え込む形を作りましょう
  5. この動作を2分間続ける
  6. 終了

大ジャンプエクササイズの目安は、2分間。思い切りトランポリンを踏みつけるのではなく、トランポリンの反動を使って高く飛びイメージで取り組みましょう。強く踏みつけるといくらトランポリンといえど、壊れてしまう恐れがあります。


トランポリンダイエットのエクササイズ7. ツイスト×小ジャンプ【難易度★★☆】

トランポリンダイエットの効果的なトレーニング

誰でも簡単に取り組める小ジャンプと少し負荷の効いたツイストを合わせたエクササイズ。ツイスト運動はお腹の横にある腹斜筋を効果的に引き締められるため、くびれ作りにも効果的と言われています。

ツイスト×小ジャンプの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. トランポリン上で小ジャンプを行う
  3. (2)の時、飛んでいる最中に足を右側に90度ひねり、再度ジャンプした時に左側にひねっていきましょう
  4. この動作を2分間続ける
  5. 終了

ツイスト×小ジャンプの目安は、2分間。背中を丸めた状態でツイストしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。エクササイズ中は常に背中を伸ばし、目線は前に向けておきましょう。


トランポリンダイエットのエクササイズ8. バックキックダッシュ【難易度★★☆】

トランポリンのダイエットメニュー

ダッシュ中に膝をできるだけ曲げるエクササイズ。一般的なダッシュは太ももを上げますが、バックキックダッシュは太ももではなく、ふくらはぎを後ろに引き上げます。ダッシュよりも大腿四頭筋を効果的に刺激できますよ。

バックキックダッシュの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. トランポリンの上に乗り、少しだけスピードを上げて走る
  3. 太ももは上げずに、ふくらはぎをお尻につけるイメージで膝を曲げましょう
  4. この動作を2分間行う
  5. 終了

バックキックダッシュの目安は、2分間。太もも前部が刺激されているかどうか感じながらエクササイズに取り組んでいきましょう。大腿四頭筋は筋肉の中でも非常に大きいため、鍛えることでダイエットにプラスの効果をもたらしてくれますよ。


トランポリンダイエットのエクササイズ9. ウォーキング×大ジャンプ【難易度★★★】

トランポリンダイエットのトレーニング

トランポリンダイエットで最も行いやすい難易度高めのトレーニング、ウォーキング×大ジャンプ。シンプルなメニューですが、スムーズに行うためにはややコツが必要なエクササイズです。

ウォーキング×大ジャンプの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. トランポリン上で歩く
  3. 少しずつ跳ねていき、大ジャンプと同じ高さまで体を引き上げる 4 (3)の時、飛んだと同時に足の前後を入れ替えましょう
  4. この動作を1分間続ける
  5. 終了

ウォーキング×大ジャンプの目安は、1分間。飛んでる時にしっかりと腕を振り、足を前後させましょう。ややリズムの取りにくいエクササイズになりますが、上手く取り組めば効果的に全身をシェイプさせられますよ。


トランポリンダイエットのエクササイズ10. 大ジャンプ×オープン【難易度★★★】

トランポリンダイエットの効果的なトレーニング

大ジャンプとレッグオープンを組み合わせたエクササイズ。ウォーキング×大ジャンプよりも体を太ももの筋肉(大腿四頭筋ハムストリングなど)を鍛えられます。太ももを引き締めたい方はこのトレーニングを追加しましょう。

大ジャンプ×オープンの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. トランポリンに乗り、大ジャンプの形を作る
  3. (2)の時、飛んだ瞬間足を開き、着地するまでに閉じる動作をプラスしましょう
  4. 呼吸を安定させ、スムーズに行う
  5. この動作を1分間続ける
  6. 終了

大ジャンプ×オープンの目安は、1分間。できるだけ足を横に大きく開くことを意識して取り組んでいきましょう。怪我のリスクを避けるために、最初は^少しだけ開く簡単モードで体をストレッチさせてください。


トランポリンダイエットのエクササイズ11. 全力ダッシュ【難易度★★★】

トランポリンダイエットのトレーニングメニュー

とにかくスピーディにトランポリンを踏みつけるイメージで取り組んでいきましょう。踏みつける時は背中を丸めずに、太ももを上げることを意識してください。全力ダッシュは無酸素運動にもなるため、【難易度★★★】とは別に追加してもいいかも。

全力ダッシュの正しい方法

  1. トランポリンを用意する
  2. まずはトランポリンの上で歩く
  3. 少しずつスピードを上げていき、全力でダッシュ
  4. (3)の時、背中は丸めずに伸ばした状態をキープしましょう
  5. しっかりと腕を振り、1分間取り組みます
  6. 終了

全力ダッシュの目安は、1分間。トランポリンダイエットのエクササイズでトップのきつさを誇る種目ですが、1分間と決められれば誰でも取り組めるはず。無理に取り組むべきとは言いませんが、できれば入れて欲しいエクササイズです。


トレーニングの流れを作ろう!

トランポリンダイエット 毎日 メニュー

ただ、難易度順にトレーニングを行うだけじゃ刺激する時間が足りません。ここではどこに何のエクササイズを入れれば良いか1つの例をご紹介していきます。

トレーニングの例

  1. 【難易度★☆☆①】小ジャンプ
  2. 【難易度★☆☆②】小ジャンプ×ハイタッチ
  3. 【難易度★★☆①】ダッシュ
  4. 【難易度★★☆②】ハイジャンプ
  5. 【難易度★★★①】ウォーキング×ハイジャンプ
  6. 【難易度★☆☆①】小ジャンプ
  7. 【難易度★★☆①】ダッシュ
  8. 【難易度★★☆②】ハイジャンプ
  9. 【難易度★★★①】ウォーキング×ハイジャンプ
  10. 【難易度★★★②】全力ダッシュ
  11. 【難易度★★☆①】ダッシュ
  12. 【難易度★☆☆①】小ジャンプ

このような順番で取り組んでみてください。全部合わせても20分程度で行えるため、ジムや外に行く時間がないという方でも無理なく取り組めますよ。


ダイエットにおすすめのトランポリン2つを大公開

おすすめのトランポリン2種類

トランポリンダイエットのエクササイズメニューをご紹介した後ですが、自宅に置いておきたい理想的なトランポリンを2つご紹介します。まだ持っていない方はどちら一方を選んで買ってみてください。


おすすめトランポリン1. RIORES トランポリン 102cm

リオレスから販売されている102cmのトランポリン。110kgの男性でも使える高い耐久性を持ったトランポリンなため、激しいエクササイズでも無理なく使い込めます。折りたたみ式のトランポリンですので、使わない時は小さくコンパクトに収納可能です。

販売サイトで購入


販売サイトの口コミ・レビュー

カバーと取り付けは、ちょっと力がいるので、手伝いました。組立は、大人ひとりで、あっというまにできると思います。

出典:https://www.amazon.co.jp/

組み立て説明書をよく読んで作れば問題なし。強度も機能も問題なし。70kgの大人が激しく使っても2歳の子供が使っても問題なし。

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おすすめトランポリン2. DABADA トランポリン 102cm

RIORESよりもややレビュー評価は低いものの、高い認知度と人気を兼ね備えたエクササイズ用トランポリン。20カラーと豊富なバリエーションと自分の好きな色をチョイスできますよ。組み立てもラクチンなのは非常に嬉しいポイントですね。

販売サイトで購入


販売サイトの口コミ・レビュー

家族4人で、楽しく使っています。専用マットと手すりも、一緒に購入しました。

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子供の運動不足解消のために購入しました。届いた日からあけて、組み立てると喜んで遊んでました。大人が飛んでも心配ありません。

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筋トレでトランポリンダイエットを効果的に。

トランポリンダイエットの効果を上げる筋トレメニュー

トランポリンダイエットは、筋トレと併用して取り組むことで一層効果的になります。ここではトランポリンダイエットと併用したい筋トレメニューをご紹介。自宅で出来るメニューですので、気軽に取り組んでみてください。


効果的な筋トレ1. ノーマルスクワット

トランポリンダイエットの効果を上げるノーマルスクワット

自宅で取り組める最高のトレーニングと言える自重メニュー、ノーマルスクワット。大臀筋太ももの筋肉など、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる理想的な筋トレです。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい広げる
  2. 足先はやや外側か、まっすぐ前に向ける
  3. 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
  4. 腕の位置は頭の後ろ、または肩からまっすぐ前に突き出す
  5. 腰をまっすぐ下に落としていく
  6. 太ももが床と平行になるまで下げたら素早く持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15回 × 3セット。太ももへの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は丸めない
  • 体を下げた時に息を吸い、上げる時に履く
  • 大腿四頭筋を意識する

ノーマルスクワットで効果を高めるコツは、膝をつま先よりも前に出さないようにすること。ノーマルスクワットは自重トレーニングの中でも膝に負担のかかる種目なため、怪我のリスクはやや高めです。正しいフォームで取り組むことを最優先しましょう。

【参考記事】9種類のスクワットを徹底解説▽

【参考動画】ノーマルスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽


効果的な筋トレ2. ノーマルプッシュアップ

トランポリンダイエットの効果を上げる膝つき腕立て伏せ

大胸筋上腕三頭筋など上半身を鍛えられる筋トレメニュー、ノーマルプッシュアップ。正しいフォームを意識してトレーニングに取り組んでください。女性は膝つき腕立て伏せでもOK。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1m先を見るように顔を上げる
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
  6. 床につかない程度まで下げる
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。肘が外に広がりすぎないよう、指先はまっすぐ前に向けておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は1m先を見るように上げる
  • 肘を外に広げない
  • ギリギリまで体を下げる
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、首からかかとまで一直線をキープし続けること。お尻を落としてしまうと肘が外に広がりやすくなり、上腕三頭筋や大胸筋を刺激しにくくなります。腹筋に力を入れ、まっすぐのフォームを常にキープしましょう。

【参考記事】11種類の腕立て伏せを徹底解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


トランポリンダイエットで理想的なボディを作ろう!

トランポリンダイエットに成功した女性

トランポリンダイエットのメニューと効果を倍増させる筋トレ種目を解説していきました。トランポリンダイエットはシンプルですが、エクササイズとしては充分な実力を持っています。まずはトランポリンを購入してみて、実際に取り組んでみてください。きっと楽しくなって続けられる貴方に出会えますよ。

【参考記事】ダイエットに効果的な運動をご紹介▽

【参考記事】家で出来る有酸素運動とは▽

【参考記事】痩せるために効果的な筋トレって?▽

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