【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集|足腰の効果的な鍛え方とは

織田琢也 2022.08.02
トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。
この記事の監修者
パーソナルジムPLUME
澤原魁門

2018 JBBFメンズフィジーク大阪大会 -176cm 優勝

2018 JBBFメンズフィーク日本大会 -176cm 優勝

日本代表選手として世界フィットネス選手権出場

NESTA、JBBF公認2級指導員

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消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。

その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。

東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。

下半身で鍛えるべき筋肉|どんな動きに使われているのか?

下半身の重要な筋肉とは

トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。足腰の強さを支えている筋肉たちは、それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのか。しっかりと把握してトレーニングに活かしていきましょう。

下半身の重要筋肉
  1. お尻の筋肉
  2. 太もも前部
  3. 太もも後部
  4. ふくらはぎの筋肉
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下半身の重要筋肉① お尻の筋肉

お尻にある筋肉

お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。

お尻にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転


下半身の重要筋肉② 太もも前部

レッグプレスで鍛えられる筋肉:大腿四頭筋

太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。

大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。

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下半身の重要筋肉③ 太もも後部

太もも後部にある筋肉、ハムストリングの画像

太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。

ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。

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下半身の重要筋肉④ ふくらはぎの筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉:ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋&腓腹筋)

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています

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