2017.09.19

【自宅で筋トレ】下半身の効果的な鍛え方。足腰を強くするトレーニングとは

トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位のトレーニングメニューを解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。

トレーニングの基本は、下半身から。

自宅で出来る下半身トレーニング

シックスパックを手に入れたい。」「足が速くなりたい!」などの気持ちからトレーニングに取り組む人が増えています。体を動かすことは健康にも良いとされているため、筋トレマニアの筆者も嬉しい気持ちで一杯です。しかし、聞いてみると筋トレの仕方を間違っている人が多すぎる。そこで今回は、トレーニングの基礎とも言える、「下半身のトレーニング方法」を徹底レクチャー。自宅で行える筋トレメニューのみをご紹介しますので、この機会に覚えていってください。


下半身を鍛える上で覚えておくべき筋肉とは?

下半身の重要な筋肉とは

トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのかしっかりと把握していきましょう。


下半身の重要筋肉① お尻の筋肉

お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。

お尻にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転。


下半身の重要筋肉② 太もも前部

太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。

大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。

【参考記事】大腿四頭筋の鍛え方とは▽


下半身の重要筋肉③ 太もも後部

太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します

ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。

【参考記事】ハムストリングの鍛え方とは▽


下半身の重要筋肉④ ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています。

【参考記事】下腿三頭筋の鍛え方とは▽


下半身の筋肉を鍛えるメリットとは?

下半身を鍛えて得られるメリットとは

導入で「トレーニングの基本は、下半身から。」と書いていますが、一体なぜ下半身から鍛えるべきなのか。ここでは下半身の筋肉を鍛えるメリットを解説します。


下半身を鍛えるメリット① 基礎代謝の向上

基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げすれば、痩せやすく太りにくい体に。下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝UPが期待できるでしょう。「体重を落としたい!」「痩せたい。」という男性は、まず痩せやすい体を作ることから始めるのが吉。


下半身を鍛えるメリット② トレーニングの質を上げる

デッドリフト」や「ベントオーバーローイング」といったバーベルを使う筋トレ種目では、足腰の強さが非常に重要になります。どんなにきつい筋トレも、正しい姿勢をキープできなければ効果は期待できません。効率よく筋トレを行うために、下半身トレーニングも抜け目なく行っていきましょう。


下半身を鍛えるメリット③ 瞬発性が高くなる

下半身の筋肉は全体の筋肉量が多いため、瞬発的に使われる筋肉(速筋)も自然と多くなります。速筋とは瞬発的に使われる強い力を持った筋線維のこと。人によって多かったり少なかったりと上下しますが、鍛えることで従来の自分よりも素早く動ける体に仕上がります。バレーボールや野球、バドミントン、卓球など瞬発性がモノを言うスポーツに取り組んでいる男性は、下半身トレーニングに取り組みましょう。

補足としてジャンプ力の強さは、「下半身の中でも腓腹筋と大腿四頭筋が大きな役割を担っている」ということも覚えておくといいかも。


【自宅で筋トレ】下半身を鍛えられるトレーニングメニュー

自宅で出来る下半身の筋トレ

下半身トレーニングで覚えておくべき基礎知識を学んだところで、実際に自宅で取り組める効果的なトレーニングメニューをご紹介します。ジムを使わずに理想的な下半身を手に入れましょう。


下半身の効果的な鍛え方1. ノーマルスクワット

下半身を鍛えられるノーマルスクワット

下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的なトレーニング、ノーマルスクワット。今回ご紹介した下半身の筋肉を全て鍛えられる筋トレ種目ですので、まずはノーマルスクワットをマスターすることから始めてみてもいいかも。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部◎(よく鍛えられる)
  • 太もも後部
  • ふくらはぎの筋肉

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識して行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝はつま先と同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む

ノーマルスクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょう。

【参考記事】9種類のスクワットを徹底解説▽

【参考動画】スクワットのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方2. ワイドスタンススクワット

下半身を鍛えられるワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットよりも少し広めの足幅で取り組むトレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットに比べて、大腿四頭筋への刺激はやや弱まりますが、その分大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えられます。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)
  • ふくらはぎの筋肉

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  • 足を肩幅よりも拳1つ分外に広げる
  • 足先を少しだけ外側に向ける
  • 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  • (3)の時、体重はかかとにかけましょう
  • 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット行う
  • 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。ノーマルスクワットと織り交ぜながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝の向きは足先と同じ方向に向ける
  • 体を真っ直ぐ下に落とす
  • 背中は丸めて行わない
  • お尻の付け根部分を意識して取り組む
  • 足先を少し外側に向ける

ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、足先を少し外側に向けた状態で取り組むということ。たったこれだけを意識するだけで、ハムストリング・大臀筋への刺激を高められます。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方3. レッグランジ

下半身を鍛えられるレッグランジトレーニング

自宅でも簡単に取り組める下半身トレーニング、レッグランジ。ダンベルや水を入れたペットボトルなど、自由に負荷を調整できる筋トレメニューなため、初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめできる種目です。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)
  • ふくらはぎの筋肉

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭く足を開く
  2. (1)の時、両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
  3. 足を一歩前に大きく踏み出す
  4. その後ゆっくりと腰を落とす
  5. 前に出した足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も同様に取り組む
  10. 終了

レッグランジの目安は、左右20回 × 3セット。後ろ足の刺激を感じながら取り組んでください。

トレーニングのコツ

  • 背中を伸ばした状態で行う
  • 膝の向きは足と同じ方向にする
  • スプリットスクワットよりも足幅を広げる
  • 慣れてきた男性は、ダンベルを使う
  • 後ろ足へ刺激を届ける

レッグランジトレーニングで大切なポイントは、前足ではなく、後ろ足へ刺激を届けるイメージで行うということ。特にハムストリング、大臀筋が鍛えられているか触りながら確認していきましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽

【参考動画】レッグランジのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方4. アンクルホップ

下半身を鍛えられるアンクルホップ

エア縄跳びの容量で取り組むトレーニング種目、アンクルホップ。縄跳びよりも高く飛ぶことで少ない回数で息の上げる筋トレメニューに仕上がります。疲れても、トレーニング中はとにかく高く飛びましょう。

鍛えられる下半身の筋肉

  • ふくらはぎの筋肉

アンクルホップの正しいやり方

  1. 足を拳1つ分ほど広げる
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 軽く膝を曲げて、つま先で地面を押して力強く飛ぶ
  4. そのまま、つま先で着地してすぐに飛ぶ
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

アンクルホップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。つま先で力強く地面を押していきましょう。

トレーニングのコツ

  • とにかく高く飛ぶ
  • 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
  • 足幅は固定する
  • 自重で行う

アンクルホップで最も重要なコツは、全力で20回飛び続けること。簡単に見えるトレーニングですが、普段から体を動かさない人が実際にやってみると全身の筋肉が筋肉痛になるでしょう。余裕が出来てきたら、飛ぶと同時に両腕を高く上げてみて。

【参考動画】アンクルホップのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方5. フロントブリッジ(プランク)

下半身を鍛えられるフロントブリッジトレーニング

体幹を鍛えられるプランク種目として人気のメニュー、フロントブリッジ。腹筋や脊柱起立筋などと同時に、下半身の筋肉も鍛えられます。全身をバランスよく鍛えていきたいという男性はチャレンジしてみましょう。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部
  • 太もも後部

フロントブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. (2)の時、肘が肩の真下に来るイメージで
  4. つま先を立てて、お腹から下を持ち上げる
  5. つま先と前腕で体を支える形を作る
  6. この状態を30秒キープする
  7. インターバル(30秒)
  8. 同じく45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間キープ
  11. 終了

フロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。慣れてきたら1分まで増やし、セット数も上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 一直線をキープし続ける
  • 手は握らない
  • 呼吸を安定させる
  • 慣れてきたら秒数とセット数を上げる
  • 顔を前に向ける

フロントブリッジで大切なポイントは、かかとから頭まで一直線をキープし続けること。顔を前に向けて腹筋に力を入れ続けることで、綺麗なフォームを維持できますよ。手は握らず、前に伸ばす形にしてください。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


下半身の効果的な鍛え方6. アダクション

足を鍛えられるヒップアダクショントレーニング

サイドエルボーブリッジと似たフォームになるトレーニング種目、アダクション。地味な動きの筋トレメニューですが、普段使わな筋肉を効率よく刺激できるトレーニングになります。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)

アダクションの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
  2. 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
  3. 地面に近い方の肘で立てて、上半身を浮かせる
  4. 逆側の手は、体を安定させられる位置に置きましょう
  5. 地面に近い方の足をゆっくりと上げる
  6. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆足も行う
  11. 終了

アダクショントレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。体は前に倒さず、出来るだけまっすぐをキープしましょう。

トレーニングのコツ

  • 太ももへの刺激を意識して行う
  • 下の足以外は動かさない
  • ストレッチした後に取り組む
  • 呼吸を安定させる

アダクションで大切なポイントは、下の太もも以外は動かさないで取り組むということ。上半身をブラしてしまったり、上側の足を動かしてしまうと下側の足へうまく刺激を届けられません。しっかりと体を固定して取り組んでいきましょう。

【参考動画】アダクションのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方7. フロッグジャンプ

下半身を鍛えられるフロッグジャンプ

ふくらはぎ・太もも・お尻全てを鍛えられるトレーニングメニュー、フロッグジャンプ。スクワットの上位互換のような筋トレ種目なため、スクワットじゃ物足りないという男性におすすめです。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部◎(よく鍛えられる)
  • 太もも後部
  • ふくらはぎの筋肉

フロッグジャンプの正しいやり方

  1. 足を肩幅以上ほど開く
  2. 膝を曲げて、お尻を突き出す
  3. (2)と同時に手を後ろに下げていきましょう
  4. 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
  5. 着地したらもう一度膝を曲げ、元の位置に戻る
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

フロッグジャンプの目安は、10回 × 3セット。スクワットと同様に膝の位置に注意しながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • つま先で飛んで、つま先で着地する
  • ふくらはぎの筋肉を使うことを意識する
  • 手の反動をうまく使う
  • 背中を丸めない

フロッグジャンプで大切なポイントは、手の反動を上手く使って斜め前に飛ぶということ。飛んでいる時は、胸を張って直立した姿勢をキープしましょう。たったこれだけでトレーニングの質を上げられますよ。

【参考記事】フロッグジャンプのやり方&コツとは▽

【参考動画】フロッグジャンプのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方8. スタンディングカーフレイズ

下半身の効果的な鍛え方

ふくらはぎを中心に鍛えられる下半身トレーニング、スタンディングカーフレイズ。腓腹筋・ヒラメ筋をピンポイントで刺激できるため、ジャンプ力・瞬発力を付けたいという男性におすすめです。

鍛えられる下半身の筋肉

  • ふくらはぎの筋肉

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 床に手をついて立ち上がる
  2. 足は肩幅分ほど広げましょう
  3. 背中をまっすぐ伸ばし、つま先で立つようかかとを上げる
  4. 限界までかかとを上げて、1秒間キープ
  5. その後、ゆっくりかかとを下ろす
  6. この動作を50回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 壁に寄りかかって行う
  • ふくらはぎの筋肉を意識する
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 限界まで持ち上げる

スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、ふくらはぎの筋肉で体を持ち上げるイメージで行うこと。足はくっつけず、軽く話した状態で取り組むことで両足の筋肉を効率よく鍛えられますよ。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】スタンディングカーフレイズのやり方を動画で解説▽


下半身の効果的な鍛え方9. その場ランニング

下半身を鍛えられる効果的な鍛え方

誰でも一度は行ったことのあるトレーニング、ランニング。そんなランニングをその場で行っていきましょう。外に出るのが苦手な男性はその場ランニングで効率よく下半身をk鍛えて。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部
  • 太もも後部
  • ふくらはぎの筋肉

その場ランニングのやり方

  1. 足を拳1つ分ほど広げる
  2. 両手の脇を締める
  3. 腕を振りながら、太ももを上げていく
  4. スムーズに左右20回行っていく
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

その場ランニングの目安は、左右20回 × 3セット。頭は前に落とさず、まっすぐ前を向いた状態を維持しましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと太ももを上げる
  • 両手の脇を締めて振る
  • リズムカルに足踏みしましょう
  • トレーニング中は呼吸を安定させる
  • つま先で走る

その場ランニングで大切なポイントは、リズムカルに足踏みすること。つま先で走るイメージで取り組むことで、運動の苦手な男性でも安定してトレーニングできますよ。

【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽


下半身の効果的な鍛え方10. レッグオープン

下半身を引き締める効果的な筋トレ

太もも・お尻・お腹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、レッグオープン。下半身と一緒にお腹の筋肉も鍛えたいという男性はチャレンジしてみてください。

鍛えられる下半身の筋肉

  • お尻の筋肉
  • 太もも前部
  • 太もも後部

レッグオープンの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 上半身と両足を軽く浮かせる
  3. (2)の時、両手は体の横からお腹の上に載せましょう
  4. 足を浮かせたまま、横に素早く開く
  5. 大きく開いたら、同様にすぐ閉じる
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグオープンの目安は、20回 × 3セット。バランスを取りながら、スピーディーに行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 両足は15cmほど浮かせた状態で行う
  • 上半身は腰が上がるくらいまで持ち上げる
  • 目線は足先を見るイメージで
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • バランスの取れない方は上半身を上げずに行う

レッグオープントレーニングで効果を高めるコツは、両足の開閉動作をスピーディーに行うこと。バランスの取れない男性は上半身は上げずに足の開閉だけを行っていきましょう。


下半身を鍛えて理想のボディを早く作る。

下半身を鍛えられる効果的なトレーニング

下半身を鍛えれば有酸素運動・筋トレ、全ての効果を向上させられます。細マッチョの肉体に仕上げたい男性、ムキムキボディを手に入れたい男性は、まず下半身から鍛えていきましょう。

【参考記事】太ももを鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】背筋の効果的な筋トレをご紹介▽

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