ダンベルフライの正しいやり方｜胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは
ダンベルフライで鍛えられる筋肉部位とは？
主にダンベルフライで鍛えられる部位は、胸の筋肉をターゲットとして鍛えるトレーニングメニュー。その他にもダンベルを支える部分である腕や肩も一緒に鍛えることができる種目になっています。
ベンチプレスなどで胸を鍛えている方も多いとは思いますが、ダンベルフライやり方の特徴としては、より重点的に胸に刺激を与えられる種目です。
では、具体的にどんな筋肉を鍛えられるのか。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉1. 大胸筋（胸の筋肉）
大胸筋の位置は４種類ほどあり、主に上部、内部、上部、下部に分けられています。自分の狙う部位によってやり方も変わってきます。特にダンベルフライは大胸筋をもっとも多く使い、バランスよく鍛える事ができる種目です。
物を持ち上げたり、胸を収縮する動作する事でより大胸筋をピンポイントで狙い効かせやすくなるので、胸に意識を集中させながら行う事が大切になります。
また普段、身体を起こすような動作をするやり方で行うとより効果的です。
【参考記事】大胸筋だけを集中して鍛えたい方はこちらを参考に▽
ダンベルフライで鍛えられる筋肉2. 三角筋（肩の筋肉）
三角筋を簡単に説明すると、肩の上部に位置する筋肉。三角筋は、ダンベルフライで下ろしたり、持ち上げたりするやり方やダンベルを支える補助として使える重要な筋肉なので胸と同じく意識したい筋肉になります。
- 肩関節の内転：手を大きく外側に広げて下に下げたりする動作
- 肩関節の伸展：手を体の後ろに動かす動作
- 肩関節の内旋：手を体の内側に持ってきて曲げたりする動作
バーベルを持ち上げる、腕を振って走る動作にも使われるので、腕や肩を動かすトレーニングには欠かせないのが三角筋の重要な役割になります。三角筋を意識していく事でより質の高いトレーニングできますよ。
【参考記事】三角筋だけをしっかりと鍛えたいならこちらのメニューを取り入れて▽
ダンベルフライで鍛えられる筋肉3. 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
上腕三頭筋は肘の真上のあたりに位置する筋肉で、肘関節を伸ばした際などに使われる大きな筋肉の事を指します。ダンベルフライのやり方は肘を少し曲げて動作を行うので、その際にも上腕三頭筋はダンベルを支える補助として重要な筋肉です。
- 肘関節の伸展：手の平を耳に近づける動き
- 肩関節の伸展：手を真上に上げたり下げたりする動き
- 肩関節の内転・外転：真横に腕を上げたり下げたりする動き
頭上に向かって手を上げたりする動作なので、ダンベルフライ時には、押し上げる動作を意識してトレーニングを行いましょう。
そうすれば上腕三頭筋にも効かせる事ができるので常に腕を押し上げる事がやり方のポイントになります。
【参考記事】上腕三頭筋を集中して鍛えたいならこちらを参考に▽
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