ダンベルフライの正しいやり方|筋トレ効果を高めるフォームのコツとは?

大胸筋や三角筋といった上半身の筋肉を鍛えられるメニュー、ダンベルフライ。どんな筋トレも正しいやり方を守らなければ、筋肉へ効かせることはできません。今回は、ダンベルフライのやり方としてフォームとメニューを解説。トレーニング効果を上げるコツも押さえて素早く肥大させていきましょう。

ダンベルフライの正しいやり方|筋トレ効果を高めるコツまで解説

「肩や胸周りの筋肉を大きくして逆三の体になりたい。」

「大胸筋全体をバランスよく鍛えたい!」

盛り上がった三角筋や大胸筋は、まさにトレーニーを象徴する筋肉。そんな2つの筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングメニュー「ダンベルフライ」は、多くの男性から人気を集めるのはもちろん、バストアップを目指す女性からも支持されています。

しかし、どんな筋トレも正しいフォームでやることが大事。

そこで今回は、ダンベルフライの正しいやり方を分かりやすく解説

大胸筋や三角筋といった筋肉を大きくする大切なコツまで詳しく説明していきますので、ぜひこの機会にトレーニング方法をマスターしていってください。


ダンベルフライで鍛えられる筋肉部位とは?

ダンベルフライをしている男

主にダンベルフライで鍛えられる部位は、胸の筋肉をターゲットとして鍛えるトレーニングメニュー。その他にもダンベルを支える部分である腕や肩も一緒に鍛えることができる種目になっています。

ベンチプレスなどで胸を鍛えている方も多いとは思いますが、ダンベルフライやり方の特徴としては、より重点的に胸に刺激を与えられる種目です

では、具体的にどんな筋肉を鍛えられるのか。


鍛えられる筋肉1. 大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋の部位が赤くなっている画像

大胸筋の位置は4種類ほどあり、主に上部、内部、上部、下部に分けられています。自分の狙う部位によってやり方も変わってきます。特にダンベルフライは大胸筋をもっとも多く使い、バランスよく鍛える事ができる種目です。

  • 大胸筋の上部:腕を肩よりも上に上げる動き
  • 大胸筋の下部:腕を肩よりも下に下げる動き
  • 大胸筋の内部:手を内側に寄せる時に刺激される動き
  • 大胸筋の外部:腕を外側に広げる動作

物を持ち上げたり、胸を収縮する動作する事でより大胸筋をピンポイントで狙い効かせやすくなるので、胸に意識を集中させながら行う事が大切になります。

また普段、身体を起こすような動作をするやり方で行うとより効果的です。

【参考記事】大胸筋だけを集中して鍛えたい方はこちらを参考に


鍛えられる筋肉2. 三角筋(肩の筋肉)

三角筋の部位が赤くなっている人体

三角筋を簡単に説明すると、肩の上部に位置する筋肉。三角筋は、ダンベルフライで下ろしたり、持ち上げたりするやり方やダンベルを支える補助として使える重要な筋肉なので胸と同じく意識したい筋肉になります。

  • 肩関節の内転:手を大きく外側に広げて下に下げたりする動作
  • 肩関節の伸展:手を体の後ろに動かす動作
  • 肩関節の内旋:手を体の内側に持ってきて曲げたりする動作

バーベルを持ち上げる、腕を振って走る動作にも使われるので、腕や肩を動かすトレーニングには欠かせないのが三角筋の重要な役割になります。三角筋を意識していく事でより質の高いトレーニングできますよ。

【参考記事】三角筋だけをしっかりと鍛えたいならこちらのメニューを取り入れて


鍛えられる筋肉3. 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

上腕三頭筋が赤くっている人体画像

上腕三頭筋は肘の真上のあたりに位置する筋肉で、肘関節を伸ばした際などに使われる大きな筋肉の事を指します。ダンベルフライのやり方は肘を少し曲げて動作を行うので、その際にも上腕三頭筋はダンベルを支える補助として重要な筋肉です。

  • 肘関節の伸展:手の平を耳に近づける動き
  • 肩関節の伸展:手を真上に上げたり下げたりする動き
  • 肩関節の内転・外転:真横に腕を上げたり下げたりする動き

頭上に向かって手を上げたりする動作なので、ダンベルフライ時には、押し上げる動作を意識してトレーニングを行いましょう。

そうすれば上腕三頭筋にも効かせる事ができるので常に腕を押し上げる事がやり方のポイントになります。

【参考記事】上腕三頭筋を集中して鍛えたいならこちらを参考に


基本的なダンベルフライのやり方|正しいフォームを徹底解説

キレイなフォームで筋トレをする男

正しいやり方ができていないと胸にきちんと効かせる事ができず、怪我の原因になり兼ねないので正しいフォームを習得しましょう。

ダンベルフライのやり方は重量の設定を重くしてしまうと腕の力でダンベルをあげてしまい上手く胸に効かせられません。初めは軽い重量で正しいフォームをきちんとマスターする事がポイントなので、まずは正しいフォームを確認していきましょう。


ダンベルフライの正しいフォーム

  1. フラットベンチを選ぶ
  2. ダンベルを持ち太ももに乗せる
  3. 両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
  4. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
  5. ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
  6. 肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
  7. 息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
  8. 胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく

ダンベルフライは大胸筋により効かせる為にも、肩甲骨をしっかり寄せて胸の収縮を意識することが大事。胸をきちんと張る事で胸に負荷が与えられ重点的に効かせられます。

また肘も開き過ぎると腕に効いてしまい胸に効かせることができません。また角度は100度を意識し、胸に正確に効かせるようなフォームを意識しましょう。


ダンベルフライのトレーニングメニュー

  1. ダンベルフライの基本の姿勢を作る
  2. 8回~12回をこなせる回数での重量の設定がベスト
  3. 1分~2分のインターバル休憩
  4. セット数は3セット~6セットで終了
  5. MAX5回~6回上げれる重量で行うと筋肥大に有効 6.12回~16回上げれる重量で行うと筋持久力UPを狙える 7.胸に効かせるよう収縮を意識して行うとよりGOOD

ダンベルフライの回数は、自分が筋肉を大きくしたいのか、それとも筋持久力を向上させたいなど目標に合わせて回数の設定をしましょう。

筋トレ初心者はいきなり回数を多く行うと逆にオーバートレーニングになってしまい疲労を残してしまいケガの原因になります。初めは軽い重量のダンベルで少ないセット数と回数を意識する事が大事です。


ダンベルフライの種類|角度別で鍛えられる筋肉は違う。

角度を付けてダンベルトレーニングをする女性

大胸筋は主に3種類の部位に分けられますが、鍛える部位によってダンベルフライの種類も様々です。「上部、中部、下部」によってダンベルフライのやり方を使い分ける事によって効率よく狙った部位に効かせる事ができます。

2種類の種目を紹介するので正しいフォームと意識するポイントを参考にしながら、実践してみましょう。


ダンベルフライの種類1. インクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライをしている男

  1. 適度な重量のダンベルを準備し、フラットベンチを準備する。
  2. フラットベンチの角度を30度から45度くらいに設定する
  3. フラットベンチに背中を付け、胸を張り肩甲骨はしっかり寄せる
  4. ダンベルを真上に上げ、肘は90度を意識してゆっくり頭上から降ろていく
  5. ダンベルが胸の一直線上に来たら、ゆっくり元の位置に戻していく
  6. 1~5の動作をを10回~12回程度繰り返す。

インクラインダンベルフライは胸の上部を中心に筋肥大できるメニュー。フラットベンチの角度を30度~45度に設定しダンベルフライをすることで、胸の上部を中心をピンポイントに効かせる事ができます。

また動作も腕を押し上げるイメージでは無く、胸のストレッチを意識しながら胸で持ち上げるやり方を意識するとよりGOOD。


ダンベルフライの種類2. デクラインダンベルフライ

フォームを意識してトレーニングしている男

  1. 適度な重量のダンベルを用意する。
  2. 頭が下を向くようにフラットベンチの角度を設定(15度くらいが目安)
  3. 腰から膝まで一直線になるように意識する
  4. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  5. ダンベルを真上に上げ、胸に負荷を載せる
  6. 息を吸いながらダンベルを真横に下ろす
  7. ゆっくりと真上にダンベルを戻す 8.1~7の動作を繰り返す

デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部を狙うように、しっかり胸に負荷が乗っていることを意識します。また、ダンベルを持ち上げる際も大胸筋下部の方にしっかり効かせるように胸を収縮させるのがベスト。

正しいフォームを意識しながら動作を行ううちに体も慣れてくるので最初は、動作を一つ一つ確認しながら丁寧に行いましょう。


ダンベルフライのコツ|筋トレ効果を高める重要なポイント

更に高い効果を得る為に、ダンベルフライのやり方で細かく意識すべきポイントについて解説していきたいと思います。

動作時の呼吸の仕方や肘の角度などをしっかり意識し胸の部位にピンポイントに効かせるコツを紹介していきますので、実際にダンベルフライの正しいフォームをマスタ-し、誰もが憧れる理想の大胸筋を目指していきましょう。


ダンベルフライのコツ1. 肘を軽く曲げて行う。

ダンベルフライのコツ:肘を軽く曲げる

ダンベルフライは肘を曲げる事で、胸に負荷が乗りよりピンポイントで大胸筋に効かせる事ができます。また反対に肘がしっかり曲がってないと腕にばかり負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

やり方としては、胸を張り、肩甲骨を寄せ胸を張ったところで肘を曲げ、胸に負荷が乗っているか自分で実践しながら確かめること。肘を曲げることは、インクラインダンベルフライ、デクラインダンベルフライでも意識するべきポイントで、大胸筋を狙って動作を行う上で大切なポイントになります。


ダンベルフライのコツ2. 胸を開くイメージでダンベルを下げていく

ダンベルフライのコツ:胸を開いていくイメージでダンベルを遠ざけていく

大胸筋へ大きくするためには、しっかりと限界まで可動域を広げて刺激を届ける必要があります。

ダンベルフライでは、ダンベルを下す際に、腕を下ろすのではなく、胸を伸ばすまたは開くで動作を行いましょう。ただ、胸を開くだけでなく、しっかり肩甲骨を寄せ胸を少し大袈裟なくらい胸を張ると、より胸に効きやすいですよ。

特に初心者の人で、ダンベルフライが上手く胸に効かないという方は、胸を張るという事をさらに意識して行うとGOOD。また常に胸に負荷が乗るように正しいフォームを崩さずにトレーニングする事が大事なポイント。


ダンベルフライのコツ3. ダンベルを上げる時は、小指と肘を意識する。

ダンベルフライのコツ:ダンベルをあげるときは小指を意識する

ダンベルを上げる動作の際に、更に大胸筋中部と下部をターゲットとして効かせるやり方は、小指と肘をしっかり胸の中心に寄せること。

ダンベルフライ動作時は、胸を開きながら下しそのまま上げるのではなく、上げた時にも更に胸の収縮をより意識するために小指から大胸筋下部に掛けて、最後までしっかり胸を寄せなければなりません。

他の部位に刺激が逃げてしまっては、せっかくのダンベルフライの効果が得られません。ちょとした細かいやり方をマスターし、より効果的なフォームを意識すると更に筋肉を成長させられますよ。


ダンベルフライのコツ4. ダンベルは肩の高さまで落とす

ダンベルフライのコツ:ダンベルは肩の高さまで落とす

ダンベルフライでは、超えてはいけない可動域の限界があります。それが、肩の高さ。

無理をしてダンベルを肩の下まで降ろしてしまうと肩を痛めてしまいケガの原因に繋がってなってしまいます。「もう少し負荷を高めたい。」という思いがあっても、筋肉が刺激に耐えられなければ意味がありません。

特に筋トレ初心者の方は、筋肥大を強く狙いすぎて無茶をしがちですが、決して無理をせずに動作を行いましょう。

逆に肩より上でダンベルを上げ下げしてしまうと今度は大胸筋に負荷が乗らないので、自分が肩を痛めない位置を確認して行い、怪我をしないよう無理な動作はやめましょう。


ダンベルフライのコツ5. ダンベルを上げる時は胸を張る

ダンベルを上げる動作を行う時はしっかり胸を張るのが大切。胸の種目全てに言えることですが、胸がきちんと張っていないと腕や肩に負荷が乗ってしまい大胸筋がいつまで経っても成長する事が出来ません。

時に筋トレを始めたばかりの方は、いきなり重いダンベルを扱わず軽い重量でダンベルフライを行いましょう。軽い重量で正しいフォームで効かせる事ができるようになって徐々に負荷を上げていけば更に筋肥大も狙えるので、まずは、適切な重量で胸を張って効かせる事を目標にしてみてくださいね。


ダンベルフライのコツ6. 軽めのダンベルを使い、大胸筋の伸縮を強く意識する

ダンベルの重さを確認している男の腕

トレーニングを始めたばかりの時は、ついつい無理して重たいダンベルを選びがち。

ただ、どんな筋トレも「正しいフォーム」で行わなければ意味がありませんし、最悪の場合、怪我へと繋がってしまうケースだってあります。筋トレ初心者の方は特に最初は、軽めのダンベルなどでフォームを固めるよう意識していきましょう。

おおよその重量の目安は、自分が扱える重量の7割程度。

胸の伸縮を意識するために、まずはゆっくり胸を開いて大胸筋に上手く効いているか確認し、閉じる時も同じように胸が縮まって伸びているかを意識しながら行いましょう。


ダンベルフライのコツ7. 呼吸は止めずに行う

我々が普段から行っている呼吸も筋トレに非常に重要な要素。

呼吸をしっかり行ってお腹に圧力をかける事で安定した姿勢をキープでき、より筋肉に効かせることができます。正しい呼吸法ができていないと効かせたい筋肉に効かず筋トレの効果が得られない事も。

ダンベルフライの意識するポイントとしては、ゆっくり3秒間ほどかけてダンベルを降ろしていき、上げる時は2秒でサッと上げるという動作

たったこれだけを意識する事で、より質の高いやり方を行う事ができるので常に呼吸を意識して行いましょう。


ダンベルフライのやり方をマスターして、盛り上がった大胸筋を手に入れよう!

大胸筋の発達が凄い男

カッコいい胸板を作るトレーニングとして効果的なダンベルフライ。慣れないうちは正しいフォームができない事もありますよね。「ちゃんと胸に効いているのか」と不安に感じる事もあると思いますが、安心して下さい。

一つ一つ、やり方を確認しながら行えば、自然と身についていきます。男らしい胸板を目指してトレーニングに励みましょう!

【参考記事】ダンベルを使わずに大胸筋を鍛える方法とは

【参考記事】大胸筋の効果的なトレーニングメニューを徹底解説

【参考記事】三角筋を大きく成長させるトレーニングとは

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