アンクルホップの効果的なやり方|ジャンプ力を鍛えるトレーニングメニューを解説

今回は、ジャンプ力を高められる筋トレ「アンクルホップ」のやり方を詳しく解説します。ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。

アンクルホップのメリット|どんな効果が得られるトレーニングなの?

アンクルホップの効果的なやり方

アンクルホップとは、アキレス腱の伸張反射をつかってジャンプをする有酸素運動メニュー

自重でのトレーニングなので、家でも簡単に取り組めむことができ有酸素運動でのダイエットをしている人や運動不足を感じている人にオススメです

まずは、アンクルホップトレーニングの効果について詳しく解説します。


アンクルホップの効果1. 瞬発力が上がる

走り出す瞬間や急な方向転換などをする時に大切なのは、ふくらはぎの筋肉がばねのように反発する力になります。スポーツで言えば、スタートダッシュの一歩目を早くできるのはとても魅力的。

アンクルホップでは連続的なジャンプを行うことで、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えられます。アンクルホップは、行えば行うほど、スポーツで重要な瞬発力を上げられますよ。


アンクルホップの効果2. 持久力が上がる

アンクルホップの効果|持久力が上がる

有酸素運動なので心肺に負荷をかけることで心肺持久力、脚を鍛えることで筋持久力を鍛えられます。

心肺持久力を高めることによって、疲れにくい体に。疲れやすさやスタミナの無さを感じているなら継続して行うようにしましょう

筋持久力を鍛えることで、長時間筋肉を動かし続けることができるようになります。営業マンで長時間歩くことの多い人などはぜひ取り組んでみてくださいね。


アンクルホップの効果3. 脂肪が燃焼して痩せる

アンクルホップで消費されるカロリーはジョギングの3倍で、さらに筋肉の増大による基礎代謝の向上につながります

有酸素運動は20分程度継続してから効率よく脂肪が燃焼がされるので、30分を目安に行うと効果的な脂肪燃焼が期待できます。ただし、1日〜2日で効果の出るものではなく、数ヶ月単位で継続しなければいけません

最初のうちはあまり効果が出てないように感じるかもしれませんが、そこで無理に負荷をかけたり諦めたりせず自分のできる範囲で継続するのようにしましょう。


アンクルホップの効果4. 血行が良くなって、むくみがスッキリする

アンクルホップの効果|むくみがすっきりする

むくみの原因は、血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れ出してしまうから。例えば、長時間立ち仕事をしていると重力によって脚に水分が溜まるため、むくんでしまうことがあります。

筋肉は心臓と同様に血液を送る働きを担っているため、有酸素運動のアンクルホップで筋肉を鍛えて血流を良くすることができます

特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれているほど大事な筋肉。血行の促進やダイエットによる脂肪の減少によって生活習慣病などの予防につながるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れて下さい。


アンクルホップの効果的なやり方|トレーニングの正しいフォームを解説

アンクルホップの効果的なやり方|正しいトレーニングフォームとは?

アンクルホップで得られる効果に続いて、アンクルホップの正しいやり方・フォームについて説明していきます。

トレーニングをする時に大切なのはやり方と継続することです。間違ったやり方では逆効果になるし、継続しなければ効果は実感できないので、諦めずに続けることを意識しましょう。

アンクルホップのやり方

  1. 拳1つ分足を広げる
  2. 両かかとを浮かせて背中をまっすぐ伸ばして立つ
  3. 膝を軽く曲げ、つま先で地面を押すようにジャンプする
  4. ジャンプのときに両手を上げてバンザイをする
  5. つま先で着地して連続で跳ぶ

回数は5~10回、週2日ほどを目安に行うといいでしょう

ダイエットのための有酸素運動として行う場合は負荷がかからない方法で長時間行うことを意識する。足の裏の親指の付け根にある母趾球を意識してジャンプするのがポイント。

【参考動画】アンクルホップの効果的なやり方を詳しく解説▽


アンクルホップのコツ|トレーニング効果を上げる方法とは?

トレーニングをしていく中で、よりアンクルホップの効果を高めるコツをいくつか紹介していきます。

一つ一つの動きを確認しながら、丁寧に行うように意識することで、筋肉が使われているのを感じながらトレーニングしましょう


アンクルホップのコツ1. 上半身を使って高く跳ぶことを意識する

アンクルホップの効果を高めるコツ|上半身を使う

アンクルホップは、下半身を鍛えるためのトレーニングですが、大事なのは上半身の使い方です

腕の反動を使うとより高く跳ぶことができます。高く飛ぶことでよりふくらはぎに負荷をかけてトレーニングができ、上半身をうまく使わないと反発力が得られないので意識するようにしましょう。


アンクルホップのコツ2. 真上に跳ぶ

地面からの力がきれいに真上に伝わるようにするためには、体の軸を曲げないように意識すること。お尻、下腹部などの体幹部を締めないと反発力が逃げてしまい高くジャンプすることができなくなります。

体の軸が曲がってしまうと力が分散してトレーニングの効果が薄れてしまうので、上から引っ張られるイメージで行うとまっすぐ上に飛ぶことができより効果的です。


アンクルホップのコツ3. 跳ぶ時に膝を曲げすぎないようにする

アンクルホップの効果を高めるコツ|飛ぶ時に膝を曲げすぎない

膝が曲げすぎてしまうと力が地面に吸収されてしまい、ふくらはぎに刺激が与えることができず効果的なトレーニングを行うことができません。膝を伸ばして地面からの反発をイメージするようにして下さい。

手を上げ始めるタイミングと地面から足が離れるタイミングを合わせるように意識すると膝があまり曲がらずにトレーニングを行うことができます。


アンクルホップのコツ4. トレーニング前に柔軟体操をする

体もあったまってなく、筋肉が硬い状態でトレーニングを始めてしまうと肉離れなどのケガの原因になります

トレーニングの前にストレッチを行い、筋肉を軽くほぐしてあげましょう。特に、普段運動不足だと感じているならふくらはぎは念入りにストレッチを行うようにして下さい。

トレーニングを後のクールダウンも筋肉に疲労を溜めないようにするために重要なので、忘れずに行いましょう。


瞬発力を鍛えるならアンクルホップ以外のトレーニングも行おう!

アンクルホップ以外にもふくらはぎを鍛えられるトレーニングはある

今回は、下半身の瞬発力向上に繋がるアンクルホップを紹介しました。

瞬発力だけでなく、ダイエット効果もあり非常にオススメもトレーニングなので日々の筋トレメニューに取り入れて欲しいです

下半身だけ鍛えてもバランスが悪くなってしまうので、上半身のトレーニングも忘れることなく行いましょう。

【参考記事】瞬発力を高められるトレーニングメニューはこちら

【参考記事】瞬発力で重要な腓腹筋を鍛えられる筋トレはこちら

【参考記事】速筋と遅筋の違いからトレーニング方法まで詳しく解説

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