レッグプレスの正しいやり方|ハムストリングなど下半身に効果的なジムの筋トレメニューを解説

レッグプレスの正しいやり方|ハムストリングなど下半身に効果的なジムの筋トレメニューを解説

織田琢也 2022.07.28
「スクワットは腰が痛くなってしまう。」そんな人におすすめなトレーニング、レッグプレス。下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングですが、やり方がわからない人も多いはず。そこで今回は、レッグプレスの効果的な筋トレメニューをご紹介。腰痛にならないやり方まで解説します!

レッグプレスで鍛えられる筋肉部位とは?

レッグプレスの効果を上げるコツ:つま先と膝の向きを同じにする

レッグプレスは、下半身の筋トレができるトレーニングマシンで、ジムなどに設置されています。ハムストリングなどの太ももの筋肉や、お尻・ふくらはぎの筋肉など、下半身を徹底的に鍛えたい人におすすめ。

ここでは、レッグプレスを使って下半身の筋肉を鍛えようと考えている人のために、レッグプレスで「下半身の何ていう筋肉が鍛えられるのか。」を解説していきます。

鍛えられる筋肉
  1. 大臀筋
  2. ハムストリング
  3. 大腿四頭筋
  4. 内転筋
  5. 下腿三頭筋
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鍛えられる筋肉1. 大臀筋(お尻の筋肉)

スクワットで鍛えられる筋肉:お尻の筋肉(大臀筋)

大臀筋とは、お尻を大きく覆っている筋肉。レッグプレスで鍛えることが可能な筋肉のなかでも最も鍛えられる部位で、高い負荷をかけることで強度の高い筋トレができます。日常生活以上の負荷をかけて、効率よくトレーニングが可能です。

  • 股関節の伸展:股関節の曲げ伸ばしする動き
  • 股関節の内転:股関節を体の正中線に近づける動き
  • 股関節の外転:股関節を体の正中線から遠ざけ、開いていく動き
  • 股関節の外旋:股関節を体の外側に向かって回転させる動き

レッグプレスは負荷のかかった椅子に座り板を足で押して、足腰を鍛えるトレーニングマシンです。スクワットと同じような動きで、股関節の伸展を行いますが、そんな股関節を進展させる動作の時にお尻の筋肉に高い負荷をかけられ、お尻のトレーニングができます

【参考記事】大臀筋の鍛え方をより詳しく簡単に解説します!


鍛えられる筋肉2. ハムストリング(太ももの裏側)

レッグプレスで鍛えられる筋肉:ハムストリング

ハムストリングとは、太もも裏側を形成している筋肉群のことで、構成しているのは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋です。レッグプレスで最も使われる筋肉の一つで、鍛えることで下半身全体の安定や太ももの引き締めなどが期待できます。

  • 膝関節の屈曲:膝関節を折り曲げる動き
  • 股関節の伸展:股関節を曲げ伸ばしする動き

レッグプレスで目の前の板を押す際に、ハムストリングを刺激する膝の曲げ伸ばしは必ず必要な動きといえます。

しっかりと取り組んでいくことで、太ももの筋肉が鍛えられて、太もも周りの引き締めなどにも貢献してくれますよ。

【参考記事】ハムストリングのトレーニングはこちらを参考に

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鍛えられる筋肉3. 大腿四頭筋(太ももの前側)

レッグプレスで鍛えられる筋肉:大腿四頭筋

太もも前側にある筋肉群のことを大腿四頭筋といい、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の総称をあらわします。人の体のなかで最も強く大きい筋肉といわれていて、レッグプレスで筋トレ効果が出やすい部位の一つです。

  • 膝関節の伸展:膝関節を曲げ伸ばしする動き
  • 股関節の屈曲(大腿直筋のみ):股関節を折り曲げる動き

レッグプレスのスタート位置では、膝関節を曲げて股関節を折り曲げた状態です。目の前のボードを足で押す際に負荷をかけながら股関節や膝関節を伸ばしていくことで筋トレ効果が得られます。負荷をかけ続けるためには、膝を伸ばしきらず少し曲げた状態を続けることも大切です。

【参考記事】大腿四頭筋の鍛え方を簡単に解説


鍛えられる筋肉4. 内転筋(太ももの内側)

レッグプレスで鍛えられる筋肉:内転筋

太もも内側の筋肉群の総称である内転筋群は、大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋から成り立っています。こちらもレッグプレスで鍛えられる部位の一つで、負荷を加えて筋トレすることで、効率よくトレーニング可能です。

  • 股関節の内転:股関節を体の正中線(中心線)に近づける動き
  • 股関節の内旋:股関節を体の内側に向かって回転させる動き
  • 股関節の伸展:股関節を曲げ伸ばしする動き

レッグプレスでは、ボードに足を踏ん張るような動作をすることで、股関節の曲げ伸ばしを繰り返します。重量を追加することで日常生活でかかる負荷より重い負荷をかけられ、内転筋の筋力アップのためのトレーニングに最適です。

【参考記事】内転筋の鍛え方をわかりやすく解説します!

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鍛えられる筋肉5. 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

スクワットで鍛えられる筋肉:ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋&腓腹筋)

レッグプレスが効果的な下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある大きな筋肉のこと。浅い部分にある腓腹筋と、深い部分にあるヒラメ筋から成り立っています。足首や膝の曲げ伸ばしを行うレッグプレスにおいて、よく使われる筋肉といえるでしょう。

  • 足関節の底屈:足首の関節を足の裏の方向に折り曲げる動き
  • 膝関節の屈曲:膝関節を折り曲げる動き

下腿三頭筋は、レッグプレスを行っている間にはずっと刺激されています。膝を曲げている状態の時には、下腿三頭筋上部が刺激されていて、動いている時には足首を曲げ伸ばしするので、足首周辺が刺激され、鍛えられているでしょう。

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