プランクレッグレイズの効果的なやり方|全身の筋肉を引き締める正しいフォームとは?

今回は、お尻を鍛えられる筋トレ"プランクレッグレイズ"のやり方を解説します。一般的な体幹メニュー「プランク」に足上げ動作をプラスしたトレーニングで、難易度は上がりますが、プランクでは鍛えられない筋肉を刺激できます。正しいフォームからコツまでマスターしていきましょう!

プランクレッグレイズで効果的に鍛えられる筋肉部位とは?

プランクレッグレイズに取り組んでいる女性

プランクレッグレイズは、日常生活ではあまり使うことのないお尻の部分に刺激を与えることで、ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できるトレーニング種目です

また、お尻以外の部分にも効かせられるので下半身全体を引き締める効果が見込めます。

プランクレッグレイズによって鍛えられる部位は、こんな感じ。

  • 大臀筋(◎)
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 中臀筋

専用の器具なしで取り組めるメニューなので、誰でも自宅で簡単にトレーニングできるのが魅力。

プランクレッグレイズは、下半身を重点的に引き締められるため、ダイエット目的の男女にもおすすめの筋トレですよ!


プランクレッグレイズの効果的なやり方|筋肉を鍛える正しいフォームを解説

プランクレッグレイズの効果的なやり方に取り組む女性

間違ったやり方で行ったり、フォームが崩れてしまったりするとトレーニングの効果が半減してしまいます。

まずは、プランクレッグレイズの効果的なやり方をチェックしていきましょう。

理想のヒップラインを手に入れるために、1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

プランクレッグレイズのやり方

  1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 左足を肩の位置までスムーズに持ち上げる
  6. ゆっくりとおろす

プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。

無理にスピードを上げることは考えずに、正しいフォームで行えているかどうかを意識して取り組んでいってください!

【参考動画】1分で分かるプランクレッグレイズのやり方

プランクレッグレイズ動画のスクリーンショット


プランクレッグレイズのコツ|効果を高めるフォームのポイントとは?

プランクレッグレイズのフォームとメニューに続いて、リバースレッグレイズの効果を高めるフォームのコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


プランクレッグレイズのコツ1. かかとを蹴り出すイメージで行う

プランクレッグレイズの効果を高めるコツ|かかとを蹴り上げるイメージで行う

つま先が伸びてしまうと、ふくらはぎなどの別の部分が緊張してしまい、刺激が分散したり、つってしまったりと怪我のリスクも出てきます。

効かせたい部分以外はリラックスさせておくのが、トレーニングの基本。呼吸を止めずに安定させリラックスしましょう。

プランクレッグレイズをやる時は、かかとを蹴り出すイメージで行うと、かかとに意識が向くことで、自然と力を抜いた状態でトレーニングに取り組むことができますよ。


プランクレッグレイズのコツ2. 肩甲骨を外に開くように意識する

プランクレッグレイズの効果を高めるコツ|肩甲骨を外に開くイメージで行う

肩甲骨が閉じた状態では、腰が落ちていまい、正しいフォームが崩れてしまうだけではなく、腰への負担が高まり腰痛の原因になる可能性があります

体をトレーニングして鍛えたいはずなのに、怪我をしてしまっては全く意味がありませんよね。

怪我を防ぎつつ、鍛えたい部分にしっかりと刺激を集中させ効果を最大化させるために肩甲骨を外に開き、腰が落ちないように意識しながら取り組みましょう!


プランクレッグレイズのコツ3. 足を上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと

動作にメリハリがないと、動きが雑になり効かせたい部分に効かせることができません。

しっかりとお尻の筋肉に刺激を届けられるように、体をあげるときは素早く、下げるときはゆっくりと、動作にメリハリをつけるように意識しましょう

動作の速さまで意識してトレーニングすることで、自然と正しいフォームを守ることにもつながるので、必ず意識してくださいね。


プランクレッグレイズのコツ4. 膝は曲げないようにする

膝が曲がってしまうと勢いがつきすぎて、お尻が上がってしまうなど、フォームが崩れてしまうと共に、効かせたい部分へいくはずの刺激が他の部位に分散してしまいます。

お尻から頭にかけては動かないように、膝はできるだけ伸ばした状態でプランクレッグレイズに取り組んでいきましょう

トレーニングの効果が最大化され、短期間で引き締まったヒップラインを手に入れることができますよ。


プランクレッグレイズ以外にも、お尻を鍛える筋トレはある。

プランクレッグレイズ以外にもお尻を鍛えられるトレーニングはある。

いかがでしたでしょうか。今回はお尻を効果的に鍛えられるプランクレッグレイズついてご紹介しました。

1つの筋トレをマスターするのは重要ですが、同じ筋トレばかりじゃ筋肉も負荷に慣れてしまい、効率よく肥大できません。。

お尻を鍛えるメニューはプランクレッグレイズの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して鍛え上げ、短期間で理想のヒップラインを手に入れましょう!

【参考記事】お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるトレーニングメニューはこちら

【参考記事】ヒップアップに効果的な筋トレはこちら

【参考記事】お尻痩せに効果的なダイエットメニューはこちら

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