2016年11月16日

【自宅で簡単にO脚改善&脚やせ】ワイドスタンススクワットの正しいやり方

O脚改善や脚やせを期待できる筋トレメニュー「ワイドスタンススクワット」。今回はノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングで、理想の大腿四頭筋を手に入れましょう!

大腿四頭筋に効く「ワイドスタンススクワット」を徹底解説!

ワイドスタンススクワットを行う女性

太ももの大部分を占める「大腿四頭筋」。大腿四頭筋は、足腰の強さや体幹を司る重要な筋肉で、大腿四頭筋が鍛えられていると他の筋力トレーニング種目も効果的に筋肥大できます。スクワットやヒップリフトが自宅トレーニングもおすすめですが、「大腿四頭筋」を重点的に鍛えたいなら、「ワイドスタンススクワット」がおすすめ。

今回は、ワイドスタンススクワットのフォームから効果的なトレーニングメニューまで詳しく解説していきます。

 

ワイドスタンススクワットとノーマルスクワットの違いとは?

ワイドスタンススクワットとノーマルスクワットの違いを説明する

ワイドスタンススクワットは一般的にスクワットと呼ばれる種目よりも、足幅を広げた筋力トレーニングになります。足の幅を広げると大腿四頭筋の可動域が広がるため、ノーマルスクワットよりも必然的に強い刺激を与えられます。また、ワイドスタンススクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめの筋力トレーニングと言えます。

 

ワイドスタンススクワットのやり方(フォーム編)

ウエイトをプラスしてワイドスタンススクワットを行う

まず始めに、ワイドスタンススクワットのフォームについて詳しくレクチャー。ワイドスタンススクワットはフォーム次第で効果が上下します。しっかりと正しいフォームを習得し、次のトレーニングメニューに移っていきましょう。

ワイドスタンススクワットのフォーム

  1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
  2. (1)の時、足は外に45度向けておく
  3. しっかりと直立する
  4. 両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組む
  5. 背筋にしっかりと力を入れる(※セットポジション)
  6. 腰をゆっくりと下げていく
  7. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げる
  8. 大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止する
  9. 停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す

ワイドスタンススクワットのフォームで最も重要なポイントは、【⑦】大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げること。ノーマルスクワットは、膝の角度が90度になるまでと言われますが、ワイドスタンススクワットは異なります。しっかりと大腿四頭筋を収縮させるためにも、平行になるまで腰を下げていきましょう。

 

ワイドスタンススクワットのやり方(メニュー編)

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

ワイドスタンススクワットの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むワイドスタンススクワットのトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。怪我をしにくいトレーニングですが、やりすぎには注意して行うようにしましょう。

ワイドスタンススクワットのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. 腰をゆっくりと下げていく
  3. 大腿四頭筋が地面と平行になった位置で少し止まる
  4. 止まった後、素早くセットポジションまで体を上げる
  5. 体の上下運動を25~30回ほど行っていく
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同様に行っていく
  8. 終了

ワイドスタンススクワットのトレーニングは、1セット30回を目安として行っていきましょう。停止時間を少し眺めて20回を行ったりなど、自分にとって刺激を感じるトレーニングに改良するのもおすすめです。

【参考動画】ワイドスタンススクワットのお手本をご覧ください▽

ここからワイドスタンススクワットの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。短い時間で理想の筋肉を仕上げるためにも、すべてのコツをマスターするようにしましょう。

 

ワイドスタンススクワットのコツ① ネガティブ動作は素早く

大腿四頭筋を刺激するワイドスタンススクワットトレーニング

ネガティブ動作とは、筋力トレーニングにおいて筋肉の負荷を緩める動作のことです。ワイドスタンススクワットの場合、体を上げる時がネガティブ動作になります。従って、体は素早く上げるようにしましょう。反対に筋肉への刺激を強める動作をポジティブ動作といい、ワイドスタンススクワットでは体を下げるときのことを指します。体を下げる時は、怪我をしないためにもゆっくりと動作を行いましょう。

 

ワイドスタンススクワットのコツ② 顔を上げる

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を磨きあげる

ワイドスタンススクワットを行う時は、顔は前を向いた状態をキープしましょう。顔を下げてしまうと背筋が必然的に曲がります。筋トレにおいて、猫背の状態でトレーニングするのはタブーです。顔をしっかりと上げ、背筋をまっすぐにしてトレーニングを行いましょう。

 

ワイドスタンススクワットのコツ③ 膝が内に入らないようにする

ワイドスタンススクワットを行う男性

ワイドスタンススクワットでポジティブ動作を行う時に注意したいのが、膝の入る向きです。膝が内側に入ってしまうと、大腿四頭筋の収縮させる時に怪我へと繋がってしまいます。ワイドスタンススクワットのフォームで足を45度外に開く理由は膝が内に入りにくくするため。正しいフォームを心がけ、トレーニングしましょう。

 

ワイドスタンススクワットのコツ④ 大腿四頭筋を意識する

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

どんな筋力トレーニングにつながるコツは、鍛えられる筋肉を意識した上でエクササイズを行うこと。ワイドスタンススクワットの場合は、大腿四頭筋を常に意識してトレーニングを行います。体を下げた時は、大腿四頭筋が伸張されているか意識し、上げた時は効いているか感じるようにしましょう。

 

ワイドスタンススクワットのコツ⑤ しっかり呼吸する

ワイドスタンススクワットを行う男

ワイドスタンススクワットだけでなく、筋力トレーニングを行う時はしっかりとした呼吸法をとるようにしましょう。基本的に自分の体がキツいと感じる動作で息を吐き、逆に緩める時に大きく息を吸います。ワイドスタンススクワットは、下げる時に息を吐き、上げる時に酸素を取り込みましょう。トレーニング終盤でもしっかりと呼吸法を守るのがとても重要です。

 

微動だにしない強く逞しい下半身を

ワイドスタンススクワットの正しいフォームやトレーニングメニューなどを詳しくレクチャーしました。自宅でも行える自重トレーニングなので、毎日継続して力強い足腰を作り上げましょう!

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