ワイドスクワットの効果的なやり方|自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

O脚改善や脚やせを期待できる筋トレメニュー「ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)」。今回はノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングで、理想の大腿四頭筋を手に入れましょう!

ワイドスクワットとノーマルスクワットの違いとは?

ワイドスタンススクワットとノーマルスクワットの違いを説明する

ワイドスクワットとは、一般的にスクワットと呼ばれるノーマルスクワットよりも、足幅を広げた筋トレメニューで、ワイドスタンススクワットとも呼ばれます。足の幅を広げると大腿四頭筋(太もも前部)と内転筋(内もも)の可動域が広がるため、ノーマルスクワットよりも必然的に強い刺激を太もも周りに効かせられます。

また、ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめの筋力トレーニングと言えます

【参考記事】ノーマルスクワットのやり方はこちらを参考に


ワイドスクワットの正しいやり方(フォーム編)

ウエイトをプラスしてワイドスタンススクワットを行う

まず始めに、ワイドスクワットのフォームについて詳しくレクチャー。ワイドスクワットはフォーム次第で効果が上下します。しっかりと正しいフォームを習得し、次のトレーニングメニューに移っていきましょう。


─ワイドスクワットの正しいフォーム─

  1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
  2. (1)の時、足は外に45度向けておく
  3. しっかりと直立する
  4. 両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組む
  5. 背筋にしっかりと力を入れる(※セットポジション)
  6. 腰をゆっくりと下げていく
  7. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げる
  8. 大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止する
  9. 停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す

ワイドスクワットのフォームで最も重要なポイントは、【⑦】大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げること。ノーマルスクワットは、膝の角度が90度になるまでと言われますが、ワイドスクワットは異なります。

しっかりと大腿四頭筋を収縮させるためにも、平行になるまで腰を下げていきましょう。


ワイドスクワットの正しいやり方(メニュー編)

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

ワイドスクワットの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むワイドスクワットのトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。

怪我をしにくいトレーニングですが、やりすぎには注意して行うようにしましょう。


─ワイドスクワットのメニュー─

  1. セットポジションを構える
  2. 腰をゆっくりと下げていく
  3. 大腿四頭筋が地面と平行になった位置で少し止まる
  4. 止まった後、素早くセットポジションまで体を上げる
  5. 体の上下運動を25~30回ほど行っていく
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同様に行っていく
  8. 終了

ワイドスタンススクワットのトレーニングは、1セット30回を目安として行っていきましょう。停止時間を少し眺めて20回を行ったりなど、自分にとって刺激を感じるトレーニングに改良するのもおすすめです。


ワイドスクワットの筋トレ効果を上げる「コツ」とは?

ここからワイドスクワットの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。短い時間で理想の筋肉を仕上げるためにも、すべてのコツをマスターするようにしましょう。


ワイドスクワットの効果を高めるコツ① ネガティブ動作は素早く

大腿四頭筋を刺激するワイドスタンススクワットトレーニング

ネガティブ動作とは、筋力トレーニングにおいて筋肉の負荷を緩める動作のことです。ワイドスクワットの場合、体を上げる時がネガティブ動作になります。従って、体は素早く上げるようにしましょう。反対に筋肉への刺激を強める動作をポジティブ動作といい、ワイドスクワットでは体を下げるときのことを指します。体を下げる時は、怪我をしないためにもゆっくりと動作を行いましょう。


ワイドスクワットの効果を高めるコツ② 顔を上げる

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を磨きあげる

ワイドスタンススクワットを行う時は、顔は前を向いた状態をキープしましょう。顔を下げてしまうと背筋が必然的に曲がります。筋トレにおいて、猫背の状態でトレーニングするのはタブーです。顔をしっかりと上げ、背筋をまっすぐにしてトレーニングを行いましょう。


ワイドスクワットの効果を高めるコツ③ 膝が内に入らないようにする

ワイドスタンススクワットを行う男性

ワイドスタンススクワットでポジティブ動作を行う時に注意したいのが、膝の入る向きです。膝が内側に入ってしまうと、大腿四頭筋の収縮させる時に怪我へと繋がってしまいます。ワイドスタンススクワットのフォームで足を45度外に開く理由は膝が内に入りにくくするため。正しいフォームを心がけ、トレーニングしましょう。


ワイドスクワットの効果を高めるコツ④ 大腿四頭筋を意識する

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

どんな筋力トレーニングにつながるコツは、鍛えられる筋肉を意識した上でエクササイズを行うこと。ワイドスクワットの場合は、大腿四頭筋を常に意識してトレーニングを行います。体を下げた時は、大腿四頭筋が伸張されているか意識し、上げた時は効いているか感じるようにしましょう。

【参考記事】「大腿四頭筋」の効果的な鍛え方とは


ワイドスクワットの効果を高めるコツ⑤ しっかり呼吸する

スクワットチャレンジのメニュー:ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットだけでなく、筋力トレーニングを行う時はしっかりとした呼吸法をとるようにしましょう。基本的に自分の体がキツいと感じる動作で息を吐き、逆に緩める時に大きく息を吸います。ワイドスクワットは、下げる時に息を吐き、上げる時に酸素を取り込みましょう。トレーニング終盤でもしっかりと呼吸法を守るのがとても重要です。


ワイドスクワットだけじゃなく、様々なトレーニングで体を引き締めよう!

ワイドスクワットの正しいフォームやトレーニングメニューなどを詳しくレクチャーしました。自宅でも行える自重トレーニングなので、毎日継続して力強い足腰を作り上げましょう!

【参考記事】太くたくましい太ももを作る筋トレメニューを紹介▽

【参考記事】スクワットの効果を格段に上げるコツと9種類の筋トレ方法を大公開▽

【参考記事】内転筋トレーニングで美しい脚を目指そう▽

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