2017年5月3日

ナロープッシュアップで二の腕を太くする。効果的なやり方&コツ

腕立て伏せの手幅を狭める、ナロープッシュアップ。上腕三頭筋を重点的に鍛えあげて、二の腕を引き締め、腕を太くすることができる筋トレメニューです。今回は正しいフォームや効果を高める回数などを徹底解説。コツをマスターして、男らしく力強い腕を手に入れましょう。

ナロープッシュアップで力強い“上腕三頭筋”を手に入れる。

ナロープッシュアップ 胸筋

筋トレで行うノーマルな腕立て伏せは、胸筋を重心的に鍛えるトレーニングメニューです。一般的な腕立て伏せといえば、男性なら誰もが一度は取り組んだことがありますよね。

【参考記事】大胸筋を鍛える腕立て伏せの正しいやり方とは▽

 

今回ご紹介するナロープッシュアップは、胸筋だけでなく、上腕三頭筋にもしっかりと負荷をかけることができます。ナロープッシュアップの正しいフォームやコツ、トレーニングメニューまで詳しく解説していくので、二の腕を太くして逞しい上腕三頭筋を手に入れたい方はぜひ読み進めてください。

 

ナロープッシュアップができない!キツい!という方は、まず基礎的な筋肥大を。

ナロープッシュアップがまだできない!という人に多く見受けられるのが、明らかな筋力不足です。まずは高負荷をかけられるダンベルトレーニングや、腕立て伏せ、シックスパックを作る腹筋メニューで、しっかりと基礎的な筋肉肥大のトレーニングを。トレーニング直後に摂取するものも、筋肥大を目的としたプロテインに置き換えてくださいね。

筋肥大の前にどうしてもナロープッシュアップがやりたい!という方は、足を開く or 膝をついて行ってみるのも一つのやり方です。

【参考記事】少し軽めのワイドプッシュアップのやり方▽

 

ナロープッシュアップのやり方(フォーム編)

ナロープッシュアップ 筋トレ

まずはナロープッシュアップの正しいフォームを確認していきましょう。全てのトレーニング種目に通ずることですが、フォームが乱れた状態で筋力トレーニングを行うとケガのリスクが高まってしまいます。どんな些細なトレーニングでも、正しいフォームを身につけることから心がけていきましょう。

ナロープッシュアップのフォーム

  1. 足を肩幅分開きます
  2. ゆっくりと前に倒れていき、一度普通の腕立て伏せの形にする
  3. 両手の人差し指と親指を使って正三角形を作る
  4. 少しだけ手幅を広げる
  5. 両手は溝内より少し上に構える
  6. つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張る

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも力が伝わりにくいため、どうしてもフォームが崩れてしまいがちです。正しいフォームで行わないと怪我を促進してしまうだけなため、しっかり注意しましょう。

 

ナロープッシュアップのやり方(メニュー編)

ナロープッシュアップ 筋トレ

ナロープッシュアップの正しいフォームをしっかりと身につけることはできたでしょうか?

ここからは実際に取り組むナロープッシュアップのトレーニングメニューをご紹介していきます。やりすぎには注意し、上腕三頭筋と三角筋、胸筋の肥大を促進していきましょう。

ナロープッシュアップの筋トレメニュー

  1. しっかりとフォームを構える
  2. 上腕三頭筋の緊張を感じながらゆっくりと下げていく
  3. 胸は地面につけず、軽く浮かせたところで止める
  4. 肘を伸ばしながら地面を押すイメージでゆっくりと体を上げる
  5. (2)(3)(4)の動作を15回~20回繰り返す
  6. インターバル(2分間)
  7. 残り2セット行う

余裕が出てきた方は、上体を下げた時に2秒間ほど停止して、ゆっくりと上げてみしましょう。10回を超えてくるとおしりが下がり、腰があがりやすいので、フォームはきつくなってきた時ほど気にすることが重要です。

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方

 

フォームと回数などのメニューが分かったところで、ナロープッシュアップの6つのコツをお届けします。

ナロープッシュアップのコツ① プッシュアップバーは使わない

ナロープッシュアップ プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、下がる時の可動域を広げることで大胸筋を鍛えられる腕立て用の筋トレ器具です。

ナロープッシュアップは大胸筋を鍛えることよりも、三角筋&上腕三頭筋を鍛えることを目的としたトレーニングメニューなので、プッシュアップバーを使うことはおすすめしません。一般的な腕立て伏せの負荷を大きくしたいときに、プッシュアップバーは使用しましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップ以外の腕立て伏せには、プッシュアップバーが必須です▽

 

ナロープッシュアップのコツ② 足の高さを変えて負荷を大きく

ナロープッシュアップ 回数

ナロープッシュアップの負荷を大きくしたい方は、停止する時間を作る、もしくは足の高さを上げるようにしましょう。足の高さが上がるほど上体を起こす際、必要な筋力が大きくなるため、その分負荷を大きくすることができます。

反対にナロープッシュアップができない方は、足の位置を下げ負荷を軽めにして行ってみましょう。

 

ナロープッシュアップのコツ③ 息を吐きながら下げていく

ナロープッシュアップ 筋トレ

筋力トレーニング全てにおいて、収縮させる時は息を吐くことが重要です。ナロープッシュアップの場合、上体を下げていく時に息を吐きましょう。また、筋肉が伸展するときはしっかりと体中に酸素が行き渡るよう空気をしっかり吸い込むことが重要です。

 

ナロープッシュアップのコツ④ 反動は使わない

ナロープッシュアップ 筋トレ

ナロープッシュアップだけでなく、普通の腕立て伏せでもやってしまいがちなのが反動を使って上体を起こすこと

反動を使ってトレーニングするとフォームを崩すだけでなく、効果も半減してしまいます。ゆっくり呼吸整えながら、上腕三頭筋を意識してナロープッシュアップを行うようにしましょう。

【参考記事】腕立て伏せも同じ。ナロープッシュアップのように一回一回の効果を高めましょう▽

 

ナロープッシュアップのコツ⑤ 肩幅よりも手幅は狭くする

ナロープッシュアップ 手幅

ナロープッシュアップの特徴である手幅は肩幅よりも狭くすることが重要です。

そしてセットポジションでは、しっかりと腕を伸ばした上体からスタートしましょう。腕を伸ばす理由は腕を伸ばした際、大胸筋の収縮も見込めるからです。全身の筋肉をバランスよく駆使して、効率よく筋肥大させていきましょう。

 

ナロープッシュアップのコツ⑥ 顔は真っ直ぐ前を向く

ナロープッシュアップ コツ

初心者の方はつい下を向いた状態でナロープッシュアップを行ってしまうことが多いですが、顔は絶対に前を向くようにしてください。その理由は背中が曲がってしまうことを抑え、正しいフォームをキープできるためです。きつくなってきても、しっかりと前を向いてトレーニングに励みましょう。

 

ナロープッシュアップで「男らしい腕」を手に入れよう。

ナロープッシュアップの正しいフォームやトレーニングメニュー、さらに6つのコツをお届けしました。しっかりと自分の体をケアしながら、男らしい上腕三頭筋を作り上げてくださいね。ナロープッシュアップをマスターして、腕から女性が惚れ惚れする理想ボディを手に入れましょう!

【参考記事】さらに効果的な上腕三頭筋のトレーニングに取り組みたいなら…▽

【参考記事】CMで話題の腹筋ワンダーコアは、実は上腕三頭筋まで鍛えられる優秀な筋トレ器具▽

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