ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方|大胸筋下部/上部に効くコツとは?

今回は、大胸筋を鍛えられるケーブルマシントレーニング"ケーブルクロスオーバー"のやり方を解説します。滑車の位置を調整すれば、大胸筋上部、下部など鍛えられるため、ジムでも高い人気を集める筋トレメニュー。そんなトレーニングのフォームからコツ、自宅での行い方まで見ていきましょう!

ケーブルクロスオーバーで効果的に鍛えられる筋肉部位とは?

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方|大胸筋を鍛えられる筋トレ方法

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを用いて大胸筋を細かく鍛えられるトレーニング種目

他の大胸筋を鍛えるメニューに比べ、肩の可動域が広いので効果的に効かせたい部位を狙って筋肥大させることが可能です。

ケーブルクロスオーバーによって鍛えられる効果的な筋肉部位は、以下。

  • 大胸筋上部(◎)
  • 大胸筋下部(◎)
  • 大胸筋外側(◎)
  • 大胸筋内側
  • 三角筋

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を中心に様々な部位を効果的に刺激し鍛えることができます。

分厚くたくましい大胸筋は、男らしさの象徴ですよね。反対に、貧弱な胸板は、どこか頼りない印象を与えてしまいます

これから紹介する正しいやり方とコツをおさえ、ケーブルクロスオーバーを行い皆さんも分厚くたくましい大胸筋を手に入れましょう!


ケーブルクロスオーバーの正しいやり方|筋肥大に効果的なフォーム

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方|胸の筋肉が鍛えられるフォーム

バックキックのメニューをご紹介する前に、まずはケーブルクロスオーバーの正しいフォームケーブルクロスオーバーの正しいフォームをレクチャーしていきます。

筋トレは、正しいやり方で行わないと、筋肉が上手く刺激されず、効果が半減してしまいます。

1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

ケーブルクロスオーバーのやり方

  1. 滑車の位置を設定する
  2. 一歩前に出る
  3. 胸をしっかり張る
  4. 大胸筋を絞りケーブルを引く
  5. ゆっくりとケーブルを戻していく
  6. (3)-(5)を繰り返す

ケーブルクロスオーバーの目安は、15〜20回×3セット。セット間は短めのインターバルを取りましょう。

ケーブルクロスオーバーのようなケーブルマシンを使うトレーニングは、フォームを固定しやすいメニューになるので、正しいやり方で取り組めば、必ず特定の筋肉に効かせられます。

大胸筋へ刺激を届けられるように、しっかりとやり方をマスターしていきましょう!

【参考動画】ケーブルクロスオーバーのやり方を解説▽


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ|大胸筋下部・上部に効かせる方法とは?

ケーブルクロスオーバーのフォームとメニューに続いて、ケーブルクロスオーバーの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるとともに、筋肉への刺激がより強まるので質が高まります。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ1. 斜め下に引く動きで大胸筋下部を鍛える

ケーブルクロスオーバーの効果的なコツ|大胸筋下部を鍛える方法

大胸筋下部は腹筋との境界線を作る上で非常に重要な部位。

大胸筋下部を鍛えるためには、大胸筋で斜め上方向から斜め下方向に引くような動きが必要ですが、滑車の位置を高い位置に設定するとケーブルを上から引くような動きが可能になるので、ケーブルクロスオーバーで鍛えることができます。

より的確に大胸筋下部を鍛えるために、肩甲骨を寄せて、あまり前傾せず、胸を張ったまま行いましょう。


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ2. 滑車位置を下に調整して大胸筋上部を鍛える

ケーブルクロスオーバーの効果的なコツ|大胸筋上部を鍛えられる

大胸筋上部は、見た目のボリューム感を出す上でとても重要な部位。

そんな大胸筋上部は、滑車位置を下に調整することで鍛えることができます。

大胸筋上部への刺激を高めるために、ケーブルを戻すときは大胸筋の緊張を保ったままケーブルに徐々に引かせるようにし、常に大胸筋に刺激を与え続けましょう。


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ3. 重量は軽めに設定する

ケーブルクロスオーバーは、筋肉をパンプアップさせるために行う種目なので、重量は軽めの設定で十分です。軽めの重量でも、正しいフォームとコツを押さえればしっかりと大胸筋を刺激できます。

常に大胸筋を刺激し続け、自分の限界まで大胸筋を追い込んで筋肥大させていきましょう!


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ4. 初心者は、片手ではなく、両手で行う

ケーブルクロスオーバーは片手でも行うことができますが、両手に比べてバランスを崩しやすいです。

まだ筋肉量が少ない初心者は、どうしてもバランスを取ることに必死になってしまい、筋肉に刺激をうまく与えられなくなる可能性が高いです。

筋トレ初心者はまずは両手で行い、しっかりと筋肉へ効かせるようにしましょう!


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ5. 限界までしっかりと引き締めること

ケーブルクロスオーバーの効果的なコツ|ケーブルをしっかりと引き締めること

大胸筋の内側は、大胸筋の中でも鍛えにくい部位ですが、ケーブルクロスオーバーで引っ張る動作を限界まで行うことで、内側にもしっかりと効かせられます。

大胸筋を絞りながらゆっくりとケーブルを引き、戻す際も大胸筋にしっかり力を入れて、最後まで大胸筋を刺激し続けるように意識して。

限界までしっかり引き締めることで、分厚くたくましい胸板を手に入れましょう!


ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ6. 肩を上げない意識する

初心者にありがちなミスは、腕の力でケーブルを引くこと。 腕で引っ張ろうとすると、自然と肩が上がり、大胸筋に効かせられなくなってしまうと共に、腰などほかの部位にも負担がかかり怪我につながる可能性があります。

怪我のリスクを抑えつつトレーニングの効果を最大化させるために、気持ち肩を下げるイメージで胸の力だけでケーブルを引くようにしましょう。


ケーブルクロスオーバーは自宅でも取り組める。

基本的にケーブルクロスオーバーはジムなどでトレーニング器具を用いて行う種目ですが、自宅でも取り組むことができます。

─用意するもの─

-負荷バンド2本 -ドアアンカー -ハンドル2個

ドアアンカーをドアにかけた後に、負荷バンド2本をドアアンカーにかけ、ハンドルを負荷バンドに取り付けたら準備完了

日頃忙しくジムに通えない方なども、今回紹介したケーブルクロスオーバーの正しいやり方やコツをしっかりと覚え、自宅で効果的な大胸筋トレーニングを行ってみてくださいね。


ケーブルクロスオーバー以外にも、大胸筋を筋肥大させるメニューはある。

ケーブルクロスオーバーに取り組む男性

いかがでしたでしょうか。今回は大胸筋を効果的に鍛えられるケーブルクロスオーバーについてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があります。

大胸筋を鍛えるメニューはケーブルクロスオーバーの以外にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して大胸筋を追い込み、短期間で理想のボディを手に入れましょう!

【参考記事】大胸筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】自宅でできる効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】大胸筋の内側を鍛える方法ってあるの?

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事

あなたにオススメ