アブドミナルクランチの使い方｜女性も取り組みやすい腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
アブドミナルクランチで鍛えられる部位｜腹筋の中でも複数の部位が鍛えられる？
マシンを使って簡単に腹筋を鍛えられる、アブドミナルクランチ。
重りを使うことにより筋肉に与える負荷を調節できるので、初心者の方や女性でも取り組みやすいトレーニングメニューの一つです。
そんなアブドミナルクランチで鍛えられるのは、
こちらの2つの筋肉です。
腹直筋、腹斜筋は上体を起こしたり、正しい姿勢を保つ働きを担いますが、鍛えることでお腹が引き締まった見えるのが何よりの魅力。
「メリハリのある格好いいボディを目指したい」「夏までに絶対腹筋を割る」「くびれを作りたい」という人は、ぜひアブドミナルクランチの正しいやり方をマスターし、アブドミナルクランチにチャレンジしてみましょう。
アブドミナルクランチの正しいやり方｜1つ1つの動きを覚えよう！
アブドミナルクランチの為に使うマシン自体は、ジムでも良く見かけますよね。しかし、いざチャレンジしようと思っても、使い方が分からず戸惑ってしまう人も多いことでしょう。
そこで、ここからはアブドミナルクランチの正しいやり方をご紹介します。
マシンの使い方だけでなく、気をつけておくと良いポイントまで細かくご紹介しますので、アブドミナルクランチをトレーニングメニューに加えてみたいと検討している人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方1. マシンにしっかりと深く座る
まずは、マシンのシートに深く腰掛けましょう。
アブドミナルクランチを行う上では、背中をしっかりと丸めることが大切ですが、座り方が浅いと前傾姿勢が取りにくくなってしまいます。背骨が上手く丸められず、腹筋を鍛える効果が薄れてしまうので注意。
また、座る時はシートの高さもチェック。両手でバーを握った時に、肘の角度が90°になる位置が目安です。特に、ジムなどでは様々な人が使う為、自分に適さない高さになっていることが多々あります。筋トレを始める前に必ず調節しておきましょう。
最初の姿勢は、この後に行うトレーニング全ての基本となるので、スタートポジションが正しく取れているか入念に確認してから始めてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方2. 両肘は外に広げずにバーを握る
次に、両手でバーを握ります。この時に、両肘が外側に広がらないように意識するのがポイント。
肘が広がっていると、上半身を丸める時に腕に力が入りやすくなってしまいます。腹筋にかかる負荷が減り、効率よく鍛えにくくなるため、脇を締めること、そして両手が平行になっていることを確認しながら取り組みましょう。
特に、トレーニングを開始すると、肘が外側に開きやすくなってしまいます。バーを握った時点で肘のポジションが正しいかどうか確認しておくと、筋トレを行なっている最中もずれにくくなりますよ。
初心者の方は、肘置きパッドがついているタイプのマシンを使用するのもおすすめ。常に意識していなくとも自然と正しいポジションが取れるので、ぜひ活用してみてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方3. 上体を曲げながら腹筋を素早く収縮させる
上体を曲げる時は、みぞおちに胸を近づけるように背中を丸めていきます。この時、動作を素早く行うのが正しいやり方です。
筋肉を肥大化させるのに有効な「速筋線維」と呼ばれる筋繊維は、素早く筋肉を縮めることで鍛えられます。つまり、アブドミナルクランチにて、上体を丸める時にスピーディーに行うことで、腹直筋を肥大化させ、ムキムキのお腹へと鍛えられる効果が期待できます。
腹筋を割るのが目標の人は、特に意識して取り組むと良いでしょう。
ただし、スピードを上げるために勢いに任せないように注意。上半身を振り下ろすように行うと、負荷が軽くなってしまい、腹直筋、腹斜筋が効率よく鍛えられません。
息を大きく吐きながら、約1秒間で上体を曲げるように意識してみましょう。
アブドミナルクランチのやり方4. 戻す時はゆっくりと戻す
背中を丸めた状態から元の位置に戻すときは、ゆっくりと上半身を起こすように意識しましょう。
スピードを緩めて行うことで、腹筋の筋力アップ、持久力アップへの効果が期待される「遅筋線維」が鍛えられます。ただ腹筋を割るだけでなく、すっきりと引き締まったお腹を手に入れたいなら、特に意識するのがおすすめです。
また、戻す時のスピードにも注意して取り組むことにより、体を丸める時に鍛えられる「速筋繊維」と合わせてバランス良く鍛えられますよ。
さらに、ゆっくりと行う為には腹筋をコントロールする力が必要になる為、筋肉により一層負荷がかかりやすくなります。上体を戻す時にゆっくり丁寧に行うことで、トレーニング効果がグンと上がるでしょう。
重りが勢いよく元の位置に戻るようであれば、まだ上体を起こすスピードが速すぎるという証拠。重りが元の位置に戻るか戻らないかのギリギリの位置を狙うことで、自然とスピードが落ち、腹筋に正しく負荷がかかっていると感じられるはずですよ。
▷次のページ：アブドミナルクランチのコツ｜細かいコツをマスターして筋肥大をスムーズに！
