2017年6月21日

下半身全体をバランス良く鍛える「ハイリバースプランク」の効果的なやり方

下半身全体の筋肉を刺激できる「ハイリバースプランク」の正しいやり方・フォーム、効果的に筋肥大させる筋トレメニューを徹底解説。背筋全体(広背筋・僧帽筋)や腹筋、腸骨筋、大腿四頭筋なども同時に鍛えて、足腰の強い下半身をGETして!

リバースプランクで下半身の筋肉を引き締めて。

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

『ハイリバースプランク』とは、スクワットと同様に大腿四頭筋ハムストリングといった、下半身全体を鍛えられる人気の自重トレーニングです。フロントプランクよりも、弱めの刺激を腹筋と下半身に与えられるので、全体をバランスよく引き締められます。

今回は、そんなハイリバースプランクの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるために必要なコツまで詳しくご紹介します。すべてをマスターして、引き締まったボディを手に入れましょう。

 

ハイリバースプランクの筋肉を成長させる効果とは?

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

最初に説明した通り、ハイリバースプランクは下半身全体と腹筋、背筋を主に鍛えられるトレーニング種目となります。下半身を引き締めると、代謝が上がり、筋肉の付きやすい体を手に入れることが可能です。また、足の血流を良くなると、体全体の健康状態にも好影響をもたらしてくれます。

 

ハイリバースプランクのやり方(フォーム編)

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクは、回数や高い負荷をこなすことよりも正しいフォームで行うことが重要です。まずはきちんと、ハイリバースプランクのフォームについて学んでいきましょう。

ハイリバースプランクのフォーム

  1. 床に仰向けになるように寝っ転がる
  2. 手のひらを地面にまっすぐつける
  3. 上半身を浮かせる
  4. 足から頭まで一直線の状態をキープする(※セットポジション)
  5. ずっとそのまま状態をキープする

ハイリバースプランクのフォームで最も重要なことは、【④】足から頭まで一直線の状態をキープすること。特に筋トレ初心者はしっかりとフォームを意識しながらトレーニングに臨みましょう。

 

ハイリバースプランクのやり方(メニュー編)

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むハイリバースプランクのトレーニングメニューについて詳しく紹介していきます。ハイリバースプランクは体幹トレーニングにもなるので、しっかりと体の軸も感じながらトレーニングを行いましょう。

ハイリバースプランクのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 30秒の間、一直線の状態をキープしておく
  3. インターバル(1分間休憩)
  4. 2セット目は、1分間同じ状態をキープする
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. 3セット目は2セット目と同じように行う
  7. (6)の時、余裕がある方は、バーベルのプレートをお腹の上において負荷をプラス

ハイリバースプランクのトレーニングは、1セット1分間を目安としてトレーニングを行うようにしましょう。最初の1セットを30秒にする理由は、まず小さな負荷を体全体に慣らすためです。2セット目以降にしっかりと負荷をかけるようにトレーニングしていきましょう。バーベルプレートがない人は、水を入れたペットボトルなどをお腹においてトレーニングするのもおすすめです。

【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方

ここからハイリバースプランクの効果を引き上げる5つのコツについてご紹介します。しっかりとマスターして、上質なトレーニングを実現しましょう。

 

ハイリバースプランクのコツ① 呼吸をする

ハイリバースプランクの効果を倍増させる呼吸法

呼吸法を意識するだけで、リバースプランクの効果は大幅に向上します。基本的には、負荷がかかる動作の時に息を吐き、緩めている時に息を吸いますが、リバースプランクの場合は常にしっかりと呼吸をとりましょう。理想は、ゆっくりと吐いて大きく吸うことです。

 

ハイリバースプランクのコツ② 腰を下げない

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクを行う上で腰を下げることは、全く意味がありません。しっかりと腰は常にあげた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。また、どうしても腰が下がってきてしまう人は、ハイリバースプランクだけでなく様々なプランクを取り入れて腹筋を鍛えるのもおすすめです。

 

ハイリバースプランクのコツ③ つま先も伸ばす

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ふくらはぎにも刺激を与えるためにつま先はしっかりと伸ばしましょう。これを意識するだけで、ふくらはぎとスネの筋肉を刺激できます。

 

ハイリバースプランクのコツ④ 負荷を増やす

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクの負荷は自分の体重だけなので、筋肉がついてくれば刺激を感じにくくなっていきます。従って、刺激を強めるためにも、バーベルやダンベルを使って全体の重量を増やしましょう。最初は10kgからスタートし、慣れてきたら15kg~20kgと負荷をプラスしていくのがベストです。

 

ハイリバースプランクのコツ⑤ 肘を下ろす

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクは基本的に手を伸ばした状態で行いますが、手を伸ばすとあまり長時間キープできない人もいます。できない人は、手から肘までの上腕部分で体全体を支えるようにトレーニングするのがおすすめです。

 

ハイリバースプランクで筋肉がつきやすい体に

「ハイリバースプランク」の正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまで詳しくお届けしました。リバースプランクは筋肉をつけるトレーニングというより、筋トレに必要な筋肉を作る種目と言えるでしょう。まずは、ハイリバースプランクで全体を引き締めるところから始めてみてください。

【参考記事】6種類のプランクトレーニングを解説▽

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