2017.08.18

スクワットの驚くべき効果&やり方。9種類の筋肉強化メニューを伝授

スクワット1回は腹筋100回分のカロリー消費!?ダイエットにもなる、スクワットの驚くべき効果とやり方を完全レクチャー。正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、9種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。

スクワットで「カラダ全体」を引き締める。

スクワットの効果的なやり方とコツ

スクワットは、「デッドリフト」・「ベンチプレス」と同様に「筋トレBIG3」と呼ばれ、トレーニング界では重宝されている筋トレメニューです。ダイエット・筋力強化・身体の引き締めなど、多種多様な目的で行われるトレーニングですが、効果が出るまでの期間や鍛えて得られるメリットを勉強する男性は少ないはず。今回はスクワット9種の正しいやり方を解説する前に、まず、スクワットの基礎知識について解説していきます。正しい知識を付けて、力強い下半身を作り上げましょう。

 

スクワットはどれくらいで効果が出るのか。

スクワットはどれくらいで効果が出るのか

誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。


スクワットの頻度と筋肉痛

基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。ただ、普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。筋肉痛の時は、下半身トレーニングは避け、上半身(大胸筋三角筋上腕三頭筋など)の筋トレに励みましょう。

また、筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。


スクワットがもたらす“3つの効果”とは?

スクワットの効果的なやり方とコツ

トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。

スクワットの効果① 脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。

スクワットの効果② 全身痩せが見込める

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。

スクワットの効果③ 太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる

スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし、実際に太ももを太くするのは至難の業。かなりストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。


スクワットで鍛えられる主な筋肉部位とは?

スクワットで鍛えられる筋肉部位

スクワットは全身を鍛えられると明記されていることが多いですが、主にどこが鍛えられるのでしょうか。ここでは各鍛えられる主筋肉について解説していきます。


スクワットで鍛えられる部位① ハムストリング&大腿四頭筋

スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉(ハムストリング大腿四頭筋)でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。

【参考記事】太もも全体を鍛えられるトレーニング▽


スクワットで鍛えられる部位② 大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。普段意識しにくい筋肉だからこそ、トレーニングでは常に意識しておきましょう。

【参考記事】大臀筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング▽


スクワットで鍛えられる部位③ 脊柱起立筋

なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。また、高重量のトレーニングでも脊柱起立筋はフル活用するので、鍛えておいて損なし。

【参考記事】脊柱起立筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング▽


スクワットで鍛えられる部位④ ヒラメ筋&腓腹筋

ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。

【参考記事】ふくらはぎをピンポイントで鍛えられるトレーニング▽


他にもスクワットは、腹筋内転筋など多くの筋肉部位を刺激することが可能です。


9種類のスクワットトレーニングを大公開

それではスクワットの基礎知識を確認したところで、9種類のスクワットトレーニングを解説します。各メニューの特徴を把握しながら、筋肉をいじめ抜いていきましょう。


スクワットの種類① ノーマル・スクワット

ジャンピングスクワットとノーマルスクワットの違いを説明する男性

スクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。

ノーマルスクワットの基本姿勢

  • 広げる足幅は肩幅と同じ
  • 足先をやや外側に向ける
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
  • 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す

腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 基本姿勢を作る
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. (1)の時、顔を下げない
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. (2)~(4)を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向く
  • 背中は絶対に丸めない
  • 呼吸法をマスターする
  • 大腿四頭筋を意識する

ノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと。上体を上げ下げする時に、大腿四頭筋の収縮と伸張を感じながら行いましょう。

【参考動画】ノーマルスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類② ワイドスタンス・スクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

ノーマルスクワットに比べて足を通常よりも広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワット。一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、自然とバランス感覚も養えますよ。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めにとる
  2. 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちましょう
  3. 太ももが床と平行になるまで上体を下げていく
  4. (3)の時、顔は常に前を向ける
  5. 下ろしたらゆっくりと元に戻します
  6. (3)~(5)の動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 5セット。効果的に大腿四頭筋を鍛えられるよう、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • つま先も外角に45度程度開きましょう
  • 体を下げる時、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
  • バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋の筋肉を意識して身体を安定させること。ぐらぐらとした上体で筋トレを行っても意味がありません。バランスをとりながら、スクワットトレーニングに励んでくださいね。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類③ シングルレッグスクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

ベンチに片足を乗せた状態で行うことで、足にかかる負荷を倍増させるスクワットトレーニング。大腿四頭筋や大臀筋に効果のある筋トレメニューなため、太ももやお尻を素早く引き締めたい男性は積極的に取り組んでみましょう。

シングルレッグスクワットの正しいやり方

  1. 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットします
  2. 足とベンチの距離は足の長さほどがベスト
  3. 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
  4. ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
  5. 大腿四頭筋が収縮されていると感じたところでストップ
  6. そのままゆっくりと上げて元に戻る
  7. (4)~(6)の動作を左右20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シングルレッグスクワットの目安は、左右20回ずつ × 3セット。高い筋トレ効果を得るために、30秒間インターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • ベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする
  • 太ももとお尻を意識して取り組む
  • ベンチにかけている足はリラックスさせる
  • 息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く
  • 手の位置は胸の前

シングルレッグスクワットで特に重要なコツは、ベンチにかけている足をリラックスさせること。力んだままトレーニングを行うと、身体全体のバランスを上手く取れずに鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなってしまいます。深く呼吸を取って、力を抜きましょう。

【参考記事】太ももに効果的なシングルレッグスクワットの正しいやり方&コツ

【参考動画】シングルレッグスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類④ スプリット・スクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

一般的なノーマルスクワットで慣れてきた男性におすすめのスクワットトレーニング。より深く体を沈められるトレーニングなため、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。男女問わず人気のスクワットメニューで貴方も理想のお尻を手に入れて。

スプリット・スクワットの正しいやり方

  1. 両足を前後で開きます
  2. 胸を張って背筋を伸ばして下さい
  3. 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
  4. 前足の太ももと地面が平行になったら、一度停止する
  5. そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す
  6. 左右20回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スプリットスクワットの目安は、左右20回ずつ × 3セット。足と足の間を広めに取れば取るほど、大臀筋付近の筋肉へ効果のあるトレーニングになります。

トレーニングのコツ

  • 後ろの足のかかとは浮かせた状態にする
  • 両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない
  • 下ろすときに、膝を床につけない
  • 手の位置は腰、または頭の後ろ
  • 背中を丸めない

スプリットスクワットを行う上で忘れてはいけないコツが、膝を外側にも内側にも向けないこと。たったこれだけを守るだけでスプリットスクワットの効果を高められます。最低でも膝の向きだけは把握して、トレーニングしましょう。

【参考記事】効果のあるスプリットスクワットの正しいやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考動画】スプリットスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

スクワットの種類⑤ シシー・スクワット

スクワットのやり方を詳しく解説

基本的なスクワットは太ももの前部分を鍛えるトレーニングが多いですが、シシー・スクワットは太ももの裏部分に効果的なスクワットです。背部の筋肉も鍛えられるので、強い足腰が手に入りますよ。

シシー・スクワットの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅分広げる
  2. ドアの取っ手やテーブルの角なと、支えられるものを片手で掴む
  3. 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
  4. 背筋をしっかりと伸ばしたら膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていく
  5. 45度位まで曲げる
  6. ゆっくりと戻していく
  7. 20回同じ動作を繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シシーススクワットの目安は、20回 × 3セット。普段使わない筋肉を刺激できるトレーニングなため、行う前にストレッチで筋肉をほぐしておくのがベスト。

トレーニングのコツ

  • 背筋は常に真っ直ぐをキープ
  • 背筋と大腿四頭筋を意識して体を支える
  • 曲げすぎてしまわないように注意
  • 余裕がある方はウエイトベルトで負荷をプラス
  • 正しい呼吸法をマスターする

シシースクワットで最も大切なコツは、背筋と大腿四頭筋を意識してトレーニングすること。一般的なスクワットと違い、引っ張って筋肉を刺激する筋トレなため、意識することで一段と効果的に筋肥大を促進できますよ。

【参考記事】大腿四頭筋を効果的に鍛えるシシースクワットの正しいやり方&コツ

【参考動画】シシースクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類⑥ ジャンピング・スクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

一般的なノーマルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、効果的に下半身を強化できるスクワットトレーニング。ジャンプ系のトレーニングは腹筋も使うため、大腿四頭筋を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

ジャンピング・スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開いて直立する
  2. 両手を腕の前で組み、背筋をしっかりと伸ばす
  3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする
  5. (4)の時、手加減せずに跳んでください
  6. 着地したらそのまま腰を落とす
  7. (4)~(6)の動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット同じ動作を行う
  10. 終了

ジャンピングスクワットの目安は、10回 × 3セット。やや疲れの溜まりやすいトレーニングですが、その分ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋など)を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • ジャンプは常に一番高く
  • 下げる時はゆっくりと下げる
  • 動作の終始で、腹筋を意識する
  • 背筋を丸めない
  • 手の反動を使わない

ジャンピングスクワットでありがちなミスが、腕の振りを使って飛び跳ねてしまうこと。これではふくらはぎや大腿四頭筋を効果的に筋肥大できません。下半身の力だけで、高くジャンプするようにしましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽

【参考記事】ジャンピングスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類⑦ ピストルスクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

周りの器具やテーブルに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットトレーニングです。筋トレマニアの中でも行えない男性が多く、難易度は全種目でもトップクラス。やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターした上で行いましょう。

ピストルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅よりもやや狭く足を開く
  2. 片足を地面と平行になるまで上げる
  3. 両手も同様に、前に突き出す
  4. 太ももと床が平行になるまで下げていく
  5. そのままの状態を少しキープ
  6. 体をゆっくりと上げていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 足を入れ替えて同様にトレーニング
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ピストルスクワットの目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちは10回連続ではなく、5回や7回などを地道にこなすようにしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を少しだけ前傾姿勢にする
  • 大腿四頭筋を意識する
  • 背中を丸めない
  • お尻をかかとにつけるまで下げない
  • 正しい呼吸法で行う

トレーニング中は、常に太もも(大腿四頭筋)を意識して行いましょう。また、片足に高負荷のかかる筋トレなため、行う前にストレッチを怠らないように。最高の筋トレで力強い太ももをGetして。

 

スクワットの種類⑧ バーベルバックスクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

バーベルで負荷をプラスして、より効果的に大腿四頭筋を鍛えられるスクワットトレーニング。器具さえあれば、自宅でも簡単に行えるトレーニングなため、「本気で太ももを太くしたい!」という男性はバーベルを買ってみるといいかも。

バーベルバックスクワットの正しいやり方

  1. パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
  2. 首の付け根付近にバーベルを乗せ、バーベルを持ち上げる
  3. 両足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかりと伸ばす
  4. 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていく
  5. しっかりと下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げる
  6. (4)と(5)を10回繰り返す
  7. インターバル(3分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バーベルバックスクワットの目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベルなどの器具を扱うトレーニングの場合、インターバルは長めの3分間に設定しておくと効果的に筋肥大してくれますよ。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わないようにする
  • やや軽めのバーベルを選ぶ
  • 正しい呼吸法でスクワットを行う
  • 背中を絶対に丸めない

バーベルバックスクワットで重要なコツは、背中を丸めてトレーニングしてはいけないということ。自重トレーニングと比べて器具を使った種目は非常に高い負荷が腰にかかります。そんな時に腰を曲げてしまうと負荷を逃がせず、炎症を起こすように。故障のリスクを極限まで軽減するために、腰を丸めてバーベルスクワットを行わないように。

【参考記事】バーベルバックスクワットの効果を倍増させる正しいやり方&コツ▽

【参考動画】バーベルバックスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

スクワットの種類⑨ バーベルフロントスクワット

スクワットの効果的なやり方とコツ

バーベルバックスクワットと同様に、重量をプラスすることで筋肉への刺激を強めたスクワットトレーニング。バックスクワットと違う点は、背中(特に広背筋)を強化できるということ。やや難易度の高めですが、その分体幹部分を効率よく鍛えられますよ。

バーベルフロントスクワットの正しいやり方

  1. パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
  2. 手首と鎖骨付近を使ってバーベルを支える
  3. 両足は肩幅くらいに開き、背中を少しだけ反らす
  4. 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていく
  5. しっかり下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げる
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(3分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バーベルフロントスクワットの目安は、10回 × 3セット。10回がどうしても厳しいという男性は、バーベルの重量を下げて10回行えるよう調整してください。

トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わない
  • 普段よりも軽めのバーベルを選ぶ
  • 手首でバーベルを支える
  • 広背筋と大臀筋を意識してトレーニングする

バーベルフロントスクワットでは、広背筋を特に意識してトレーニングしてください。バーベルの重量は、バックスクワットで扱う重量よりも軽めをチョイス。無理のない筋トレで男らしい体幹を手に入れて。

【参考記事】猫背も解消できる広背筋の鍛え方を徹底レクチャー▽

 

プロテイン以上の効果を期待できるGACKT愛用サプリ

GACKTが愛用するプロテインサプリ

GACKT(ガクト)が愛用していることで人気沸騰中のプロテインサプリ。1粒にプロテイン2個分のHMB(筋力UPを補助する成分)を含んでいるため、プロテインよりも遥かに効率良く筋肉を肥大させられます。Gacktトレーニングと併用して使用すれば効果は絶大。今だけ、初月500円でサプリを試せるので気になって方はぜひ見てみて。

プロテインサプリを見てみる

 

スクワットで、たくましい足腰を。

スクワットの効果的なやり方&コツ

スクワットで得られる効果と、9つのトレーニングメニューをお届けしました。太ももの筋肉は大きく、カラダ全体も引き締まります。スクワットで強い下半身を手に入れて、最高に力強くたくましい男に

【参考記事】上半身のスクワット「ディップス」のやり方

お気に入り

注目の記事

関連する記事