プレスダウンの効果的なやり方｜上腕三頭筋長頭を鍛える筋トレ方法とは
上腕三頭筋のトレーニング「プレスダウン」を徹底解説
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中で、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいのが「プレスダウン」。
マシンを使って取り組む、基本的にジムで行う筋トレメニューです。怪我をしづらい＆じっくりと筋肥大が見込めるトレーニング種目で、トレーニング序盤のウォーミングアップでも最適です。今回は、そんなプレスダウンのやり方＆コツから、おすすめメニューまで解説します。
プレスダウンの正しいやり方（フォーム編）
プレスダウンを行う上で最も重要なのはフォームです。最初に説明した通り、プレスダウンは怪我をしにくいトレーニング種目ではありますが、正しいフォームで行わなければ筋肉を痛めてしまう恐れも。まずはしっかりと正しいフォームをマスターしていきましょう。
プレスダウンの正しいフォーム
- ケーブルマシンの前に肩幅分足を開いて立つ
- 軽くお辞儀をする程度、腰を曲げてお尻の付け根から首筋まで伸ばす
- バーを握る
- バーを軽く下に引っ張ってセットポジションまで持ってくる(肩は自分が落ち着くポイントで固定する)
- (4)の時、自分の胸の前にまでバーを下す
- バーをゆっくりと押していき、上腕三頭筋に負荷をかける
- 戻す時は、勢いではなく力を使ってゆっくりと上げていく
プレスダウンのフォームで気をつけたいポイントは、お辞儀の角度は引っ張ったケーブルと平行で保ち、肩は上げ過ぎず、下げ過ぎもしないようにすることが重要です。どうしても肩に力が入ってしまう人は、他のトレーニング種目では怪我をしてしまうと恐れがあるため、力を抜く癖をプレスダウンでつけるようにしましょう。
プレスダウンの正しいやり方（メニュー編）
プレスダウンの正しいフォームをしっかりと学んだ後は、実際に取り組むプレスダウンのトレーニングメニューをご紹介していきます。プレスダウンの効果を高める回数やセット数など、重要なポイントをしっかり押さえましょう。
プレスダウンのトレーニングメニュー
- 最初は簡単に持ち上げられる重量に設定
- フォームを構える
- しっかりとバーを握っておろしていく
- 肘がまっすぐになったタイミングで2秒間停止
- 力を加えながら、ゆっくりとバーを戻していく
- バーの上下運動を15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 自分がきついと感じる重量に設定
- バーの上下運動を10回繰り返す
- インターバル(1分間)、残り1セット行う
ウォーミングアップとしてプレスダウンを行う場合、最初は楽な重量から始め、徐々に負荷がかかるよう重量を調整していきましょう。疲れてくると肩がどうしても上がってしまうので、肩が上がり過ぎないよう意識して行うことが重要です。
プレスダウンの筋トレ効果を高めるコツとは？
プレスダウンのコツ① バーは手首に近い手の平で支える
プレスダウンの行う際、ほとんどの男性が手の中心でバーを握りがちです。バーが指先に近いほど前腕筋に力が加わり、それでは刺激が分散してしまいます。
プレスダウンは上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。可能な限り手首から近いところでバーを支えるよう取り組んでみましょう。
【参考記事】鍛える部位のみに負荷をかける。すべての筋トレに共通する「トレーニングの原則」です▽
プレスダウンのコツ② 肘の位置を調整して筋肥大を効果的に
上腕三頭筋は、3つの部位に分かれた筋肉で構成されています。プレスダウンは、肘の開き方次第でそれぞれ3つの部位をしっかりと鍛えることが可能です。肘を通常よりも狭い状態にすれば上腕三頭筋の内側に、開いた状態にすると外側を刺激することができます。慣れてきたら、自分の刺激したい筋肉部位に合わせて肘の位置を調整するようにしてみましょう。
【参考記事】筋肥大にはコツがある。プレスダウンの効果を最大化しましょう▽
プレスダウンのコツ③ 肘を上下させない
【プレスダウンのコツ② 肘の位置を調整して筋肥大を効果的に】で紹介した肘の位置調整とは、肘を左右に開くことを指します。左右ではなく上下に肘を動かしてしまうと、肩も連動してしまうため、肘の上下位置は常に固定するようにしましょう。
つい肘が動いてしまう方は、重量を一度下げ正しいフォームを取得するのを優先してください。
【参考記事】初心者が取り組みやすい“カールトレーニング”もフォームがすべて▽
プレスダウンのコツ④ 前傾姿勢で行う
プレスダウンを行う際、常に体は前傾した状態で行うようにしてください。
前傾姿勢でトレーニングを行う理由としては、負荷が腰に直接かかることを防ぐためです。体を前傾してまっすぐとキープすると、負荷を足の方まで逃がせます。腰を痛める要因にも繋がるので、しっかり意識しながらトレーニングに励むようにしましょう。
プレスダウンのコツ⑤ バーを戻す時も力を加える
プレスダウンのバーは重量で自動的に戻っていきます。しかし、重量任せで戻してしまうと、力が急に抜けてしまい筋肉を傷めてしまう恐れがあります。
プレスダウンのバーを戻す時は、力を加えながらゆっくりと戻していきましょう(軽く押すイメージ)。筋肉は収縮された後、急激にゆるむと炎症を起こしてしまうため、プレスダウンに限らず筋力トレーニングを行う際は、基本的にゆっくりと戻すことを心がけてください。
プレスダウンで上腕三頭筋全体を鍛え上げる
プレスダウンのやり方＆コツ、おすすめメニューはマスターできましたか。上腕三頭筋を鍛えると女性が惚れ惚れする太く逞しい腕が手に入るので、全男性は三頭筋を鍛えるべきと言っても過言ではありません。怪我の少ないプレスダウンなら、誰でも安心して取り組めます。効果的かつ効率的に、理想の上腕三頭筋を鍛え上げましょう！
【参考記事】上腕三頭筋と並ぶ筋肉、上腕二頭筋にも磨きをかけて▽
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