バックキックの正しいやり方|筋トレ効果を高めるフォームのコツとは?

今回は、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えられる筋トレメニュー「バックキック」のやり方を詳しく解説します。お尻の筋肉は、非常に強い筋肉ですが、普段の生活では、力を出し切れていないため、鍛えるためには筋トレが重要になります。正しいフォームとコツをマスターして小尻を目指しましょう!

バックキックの効果|どんな筋トレのメリットがあるの?

バックキックの効果的なやり方に取り組む女性

バックキックは主にお尻を効果的に刺激できるメニューです。 お尻の筋肉を鍛えることによって、たるんだお尻まわりを引き締めヒップアップさせるとともに、基礎代謝の向上も期待できるので、ダイエットしたい人はぜひ取り組んでみましょう。

バックキックで得られる効果は、以下。

  • ヒップアップ効果がある
  • 姿勢が綺麗になる
  • 基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になる
  • ウエストや太ももも引き締められる
  • 他の筋トレとの相乗効果も見込める

バックキックは、お尻を効果的に刺激でき、ヒップアップさせることができるメニュー。また、お尻だけでなく太ももやお腹にも効くので、ダイエットしたい人におすすめです。

これからバックキックの正しいやり方やコツを紹介していくので、しっかりと実践して美しいヒップラインを手に入れましょう!


バックキックの正しいやり方|筋トレ効果を高めるフォームとは?

バックキックの正しいやり方

バックキックのメニューをご紹介する前に、まずはバックキックの正しいフォームをレクチャーしていきます。筋トレは、正しいやり方で行わないと、筋肉が上手く刺激されず、効果が半減してしまいます。

1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

─トレーニングのやり方─

  1. 四つん這いの状態を作る
  2. 片方の足を大きく後ろに伸ばす
  3. 足をゆっくり元の位置に戻す
  4. (2)-(3)を繰り返す

バックキックの目安は、左右交互に10〜20回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。

お尻をしっかりと鍛えるためには、正しいフォームはもちろん、筋肉を追い込むことも大切です。インターバルを入れながら、限界までお尻の筋肉を使っていきましょう!

【参考動画】1分で分かるバックキックのやり方

バックキックの動画


バックキックの効果を高めるコツ|筋トレフォームで意識すべきポイント5選

バックキックのフォームとメニューに続いて、バックキックの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


バックキックの効果を高めるコツ1. 足を伸ばす時は素早く、下ろす時はゆっくりを意識する

バックキックの効果を上げるコツ|素早くあげて、ゆっくり下ろす

筋トレで大事なのは、動作にメリハリをつけること。動作にメリハリがないと、動きが雑になってしまい筋肉を効果的に刺激できません。

バックキックにおいては、体をあげるときは素早く、下げるときはゆっくり下げていくことを意識しましょう

しっかりとお尻の筋肉に刺激が届けられるので、短期間で成果が見られますよ。


バックキックの効果を高めるコツ2. 足はお尻よりも上げること

バックキックの効果を上げるコツ|足はお尻よりも上げる

お尻の筋肉と太ももの筋肉は、足をお尻よりも後ろに下げる伸展動作でよく使われます。普段の生活ではあまり行わない動作なため、なかなか刺激されず脂肪がついていきます。

バックキックを行う時は、足をお尻よりもあげることを意識して

普段はあまり使わない筋肉なのでキツイと思いますが、しっかり筋肉を刺激して効果的にトレーニングしていきましょう!


バックキックの効果を高めるコツ3. おへそを見るようにして腰を上げる

バッキックを行う際、顔をあげすぎて腰が反ってしまうと、お尻はもちろんのこと、太ももやお腹への刺激も弱くなりトレーニングの効果が半減します。

また、腰が反っている状態は腰への負担が大きく、腰痛を引き起こす恐れがあります

効率よくトレーニングするためにも、怪我を予防するためにも、おへそを見るようにして腰を上げるようにしましょう!


バックキックの効果を高めるコツ4. 膝は曲げずに足を上げる

腰が曲がってしまうと、勢いがつきすぎてお尻があがるなど、フォームが崩れてお尻を効果的に刺激できなくなります。

筋トレは正しいフォームで行うことが大前提です。正しいフォームで行うことで効果を最大化できます

お尻から頭にかけては動かないよう固定して、膝はできるだけ伸ばした状態で行いましょう。


バックキックの効果を高めるコツ5. 呼吸を止めずに取り組む

トレーニング中、体に力を入れると呼吸を止めてしまう方も多いのではないでしょうか?

呼吸を止めてしまうと、フォームが乱れやすくなるのはもちろん、筋肉のパフォーマンスを最大限出せなくなります

筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸うよう心がけましょう。筋肉をリラックスさせることができ、トレーニングの効果をより高められますよ。


バックキック以外にも、お尻痩せに効果的な筋トレはある。

バックキック以外にもお尻痩せに効果的な筋トレメニュー

いかがでしたでしょうか。今回は、お尻痩せに効果的なバックキックについてご紹介しました。

1つの筋トレを極めることは大切ですが、同じトレーニングメニューばかりに取り組んでいると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果を発揮できなくなってしまいます。

お尻痩せに効果的なメニューはバックキックの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践してお尻に効かせ、短期間で理想のお尻を手に入れましょう!

【参考記事】お尻痩せに効果的なダイエットメニューはこちらを参考に

【参考記事】太もも痩せに効く筋トレなら、こちらを参考に

【参考記事】背中痩せできる簡単なダイエットメニューはこちら

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